Índice do Artigo
Açúcar | Exercícios | Água | Emagrecer | Não Fumar | Carboidratos | Porções | Sedentarismo | Fibras | Vitamina D | Alimentos processados | Chá e café | Ervas | Visão geral
Diabetes é uma doença crônica que afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Casos descontrolados podem causar cegueira, insuficiência renal, doença cardíaca e outras condições graves.
Antes da diabetes ser diagnosticada, há um período em que os níveis de açúcar no sangue são altos, mas não altos o suficiente para serem diagnosticados como diabetes. Isso é conhecido como pré-diabetes.
Estima-se que até 70% das pessoas com pré-diabetes desenvolvam diabetes tipo 2. Felizmente, progredir de pré-diabetes para diabetes não é inevitável.
Embora existam certos fatores que você não pode mudar – como seus genes, idade ou comportamentos passados - existem muitas ações que você pode tomar para reduzir o risco de diabetes.
Aqui estão 13 maneiras de evitar a diabetes.
Cortar açúcar e carboidratos refinados da sua dieta
Comer alimentos açucarados e carboidratos refinados pode colocar indivíduos em risco no caminho mais rápido para o desenvolvimento de diabetes.
Seu corpo rapidamente divide esses alimentos em pequenas moléculas de açúcar, que são absorvidas pela corrente sanguínea.
O aumento resultante do açúcar no sangue estimula o pâncreas a produzir insulina, um hormônio que ajuda o açúcar a sair da corrente sanguínea e entrar nas células do seu corpo.
Em pessoas com pré-diabetes, as células do corpo são resistentes à ação da insulina, então o açúcar permanece alto no sangue. Para compensar, o pâncreas produz mais insulina, tentando reduzir o nível de açúcar no sangue a um nível saudável.
Com o tempo, isso pode levar a níveis de açúcar no sangue e insulina progressivamente maiores, até que a condição eventualmente se transforme em diabetes tipo 2.
Muitos estudos mostraram uma ligação entre o consumo frequente de açúcar ou carboidratos refinados e o risco de diabetes. Além do mais, substituí-los por alimentos que têm menos efeito sobre o açúcar no sangue pode ajudar a reduzir o risco.
Uma análise detalhada de 37 estudos descobriu que as pessoas com um consumo mais alto de carboidratos de digestão rápida eram 40% mais propensos a desenvolver diabetes do que aqueles com o consumo mais baixo.
Exercitar-se regularmente ajuda a evitar a diabetes
Realizar atividade física regularmente pode ajudar a evitar a diabetes.
O exercício aumenta a sensibilidade à insulina de suas células. Então, quando você se exercita, menos insulina é necessária para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle.
Um estudo em pessoas com pré-diabetes descobriu que o exercício de intensidade moderada aumentou a sensibilidade à insulina em 51% e o exercício de alta intensidade aumentou em 85%. No entanto, este efeito só ocorreu nos dias de treino.
Muitos tipos de atividade física mostraram-se capazes de reduzir a resistência à insulina e o nível de açúcar no sangue em adultos com sobrepeso, obesos e pré-diabéticos. Estes incluem exercícios aeróbicos, treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de força.
Exercitar-se com mais frequência parece levar a melhorias na resposta e função da insulina. Um estudo em pessoas em risco de diabetes descobriu que a queima de mais de 2.000 calorias por exercício semanalmente era necessária para alcançar esses benefícios.
Portanto, é melhor escolher a atividade física que você gosta, pode se envolver regularmente e sente que pode praticá-la a longo prazo.
Beba água como sua bebida primária
A água é de longe a bebida mais natural que você pode beber.
Além disso, beber água na maior parte do tempo ajuda a evitar bebidas com alto teor de açúcar, conservantes e outros ingredientes questionáveis.
Bebidas açucaradas como refrigerante e achocolatados têm sido associadas a um aumento do risco de diabetes tipo 2 e diabetes autoimune latente em adultos (LADA).
LADA é uma forma de diabetes tipo 1 que ocorre em pessoas com mais de 18 anos de idade. Ao contrário dos sintomas agudos observados com diabetes tipo 1 na infância, o LADA se desenvolve lentamente, exigindo mais tratamento à medida que a doença progride.
Um grande estudo observacional analisou o risco de diabetes de 2.800 pessoas. Aqueles que consumiram mais de duas porções de bebidas açucaradas por dia tiveram um aumento de 99% no risco de desenvolver LADA e um aumento de 20% no risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Pesquisadores de um estudo sobre os efeitos de bebidas doces sobre diabetes afirmaram que nem bebidas adoçadas artificialmente nem suco de frutas eram boas bebidas para a prevenção da diabetes.
Por outro lado, o consumo de água pode trazer benefícios. Alguns estudos descobriram que o aumento do consumo de água pode levar a um melhor controle glicêmico e resposta à insulina.
Um estudo de 24 semanas mostrou que adultos com sobrepeso que substituíram refrigerantes diet por água, enquanto seguiam um programa de perda de peso, experimentaram uma diminuição na resistência à insulina e reduziram os níveis de açúcar no sangue e insulina em jejum.
Perder peso se você está com sobrepeso ou obeso
Embora nem todos que desenvolvem diabetes tipo 2 estejam acima do peso ou obesos, a maioria está.
Além do mais, aqueles com pré-diabetes tendem a ter excesso de peso em seu abdômen e em torno de órgãos abdominais, como o fígado. Isso é conhecido como gordura visceral.
Excesso de gordura visceral promove inflamação e resistência à insulina, o que aumenta significativamente o risco de diabetes.
Embora perder até mesmo uma pequena quantidade de peso possa ajudar a reduzir esse risco, estudos mostram que quanto mais você perde, mais benefícios você terá.
Um estudo com mais de 1.000 pessoas com pré-diabetes descobriu que, para cada quilograma de peso perdido, o risco de diabetes foi reduzido em 16%, até uma redução máxima de 96%.
Existem muitas opções saudáveis para perder peso, incluindo dietas low-carb, mediterrâneas, paleo e vegetarianas. No entanto, escolha uma maneira de comer que você possa seguir a longo prazo, pois isso é fundamental para ajudar você a manter a perda de peso.
Um estudo descobriu que pessoas obesas cujos níveis de açúcar no sangue e insulina diminuíram, depois de perder peso experimentaram elevações nesses valores depois de recuperarem todo ou parte do peso que perderam.
Deixar de fumar
Tem sido demonstrado que o fumo causa ou contribui para muitos problemas graves de saúde, incluindo doenças cardíacas, enfisema e câncer de pulmão, mama, próstata e aparelho digestivo.
Há também pesquisas ligando o tabagismo e a exposição ao fumo passivo à diabetes tipo 2.
Em uma análise de vários estudos, totalizando mais de um milhão de pessoas, o tabagismo aumentou o risco de diabetes em 44% em fumantes médios e 61% em pessoas que fumaram mais de 20 cigarros por dia.
Um estudo seguiu o risco de diabetes em homens fumantes de meia-idade depois que eles pararam. Após cinco anos, seu risco diminuíra em 13% e, após 20 anos, eles apresentavam o mesmo risco que as pessoas que nunca fumaram.
Pesquisadores afirmaram que, apesar de muitos homens ganharem peso depois de parar de fumar, após vários anos sem fumo, seu risco de diabetes era menor do que se eles continuassem fumando.
Siga uma dieta muito baixa em carboidratos para evitar a diabetes
Seguir uma dieta cetogênica ou muito baixa em carboidratos pode ajudar a evitar a diabetes.
Embora haja várias maneiras de comer que promovem a perda de peso, as dietas com muito pouco carboidrato têm fortes evidências por trás delas.
Eles demonstraram consistentemente reduzir os níveis de açúcar e insulina no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir outros fatores de risco da diabetes.
Em um estudo de 12 semanas, os indivíduos pré-diabéticos consumiram uma dieta com baixo teor de gordura ou com baixo teor de carboidratos. O açúcar no sangue caiu 12% e a insulina caiu 50% no grupo com baixo teor de carboidratos.
No grupo de baixo teor de gordura, enquanto isso, o açúcar no sangue caiu apenas 1% e a insulina caiu 19%. Assim, a dieta low-carb teve melhores resultados em ambas as contagens.
Se você minimizar sua ingestão de carboidratos, seus níveis de açúcar no sangue não subirão muito depois de você comer. Portanto, seu corpo precisa de menos insulina para manter seu nível de açúcar no sangue dentro de níveis saudáveis.
Além disso, dietas muito baixas em carboidratos ou cetogênicas também podem reduzir o açúcar no sangue em jejum.
Em um estudo de homens obesos com pré-diabetes que seguiram uma dieta cetogênica, o açúcar sanguíneo médio em jejum diminuiu de 118 para 92 mg / dl, o que está dentro da faixa normal. Os participantes também perderam peso e melhoraram vários outros marcadores de saúde.
Controle o tamanhos das porções
Se você decidir ou não seguir uma dieta com poucos carboidratos, é importante evitar grandes porções de alimentos para reduzir o risco de diabetes, especialmente se você estiver com sobrepeso.
Comer muita comida de uma só vez demonstrou causar níveis mais elevados de açúcar no sangue e insulina em pessoas com risco de diabetes.
Por outro lado, diminuir o tamanho das porções pode ajudar a evitar esse tipo de resposta.
Um estudo de dois anos em homens pré-diabéticos descobriu que aqueles que reduziram o tamanho das porções de alimentos e praticaram outros comportamentos saudáveis de nutrição tiveram um risco 46% menor de desenvolver diabetes do que os homens que não fizeram mudanças no estilo de vida.
Outro estudo que analisou os métodos de perda de peso em pessoas com pré-diabetes relatou que o grupo que praticava o controle de tamanho das porções reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina após 12 semanas.
Evite comportamentos sedentários para evitar a diabetes
É importante evitar ser sedentário se você quiser prevenir a diabetes.
Se você pratica pouca ou nenhuma atividade física e se senta durante a maior parte do dia, então você tem um estilo de vida sedentário.
Estudos observacionais mostraram uma ligação consistente entre o comportamento sedentário e o risco de diabetes.
Uma grande análise de 47 estudos descobriu que pessoas que passaram a maior quantidade de tempo por dia envolvidas em comportamento sedentário tiveram um aumento de 91% no risco de desenvolver diabetes.
Mudar o comportamento sedentário pode ser tão simples quanto levantar-se de sua mesa e caminhar por alguns minutos a cada hora.
Infelizmente, pode ser difícil reverter hábitos firmemente arraigados.
Defina metas realistas e exequíveis, como ficar de pé ao falar ao telefone ou subir as escadas em vez do elevador. Comprometer-se com essas ações fáceis e concretas pode ser a melhor maneira de reverter as tendências sedentárias.
Coma uma dieta rica em fibras para evitar a diabetes
Obter bastante fibra é benéfico para a saúde intestinal e para o controle de peso.
Estudos em indivíduos obesos, idosos e pré-diabéticos mostraram que isso ajuda a manter baixos os níveis de açúcar no sangue e insulina.
Fibra pode ser dividida em duas grandes categorias: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel absorve água, enquanto a fibra insolúvel não.
No trato digestivo, a fibra solúvel e a água formam um gel que diminui a velocidade com que o alimento é absorvido. Isso leva a um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, a fibra insolúvel também tem sido associada a reduções nos níveis de açúcar no sangue e a uma diminuição do risco de diabetes, embora exatamente como isso funcione não esteja claro.
A maioria dos alimentos vegetais não processados contém fibras, embora alguns tenham mais do que outros.
Otimize os níveis de vitamina D para evitar a diabetes
A vitamina D é importante para o controle do açúcar no sangue.
De fato, estudos descobriram que pessoas que não recebem vitamina D suficiente, ou cujos níveis sanguíneos são muito baixos, têm um risco maior de todos os tipos de diabetes.
A maioria das organizações de saúde recomenda manter um nível sanguíneo de vitamina D de pelo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).
Um estudo descobriu que as pessoas com os níveis sanguíneos mais altos de vitamina D eram 43% menos propensos a desenvolver diabetes tipo 2 do que aqueles com os níveis sanguíneos mais baixos.
Outro estudo observacional analisou crianças finlandesas que receberam suplementos contendo níveis adequados de vitamina D.
Crianças que tomaram suplementos de vitamina D tiveram um risco 78% menor de desenvolver diabetes tipo 1 do que crianças que receberam menos do que a quantidade recomendada de vitamina D.
Estudos controlados mostraram que quando as pessoas deficientes tomam suplementos de vitamina D, a função de suas células produtoras de insulina melhora, seus níveis de açúcar no sangue se normalizam e seu risco de diabetes diminui significativamente.
Boas fontes alimentares de vitamina D incluem peixe e óleo de fígado de bacalhau. Além disso, a exposição ao sol pode aumentar os níveis de vitamina D no sangue.
No entanto, para muitas pessoas, suplementar com 2.000 a 4.000 UI de vitamina D diariamente pode ser necessário para alcançar e manter níveis ótimos.
Minimize sua ingestão de alimentos processados para evitar a diabetes
Um passo claro que você pode dar para melhorar sua saúde é minimizar o consumo de alimentos processados.
Eles estão ligados a todos os tipos de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, obesidade e diabetes.
Estudos sugerem que o corte de alimentos embalados e ricos em óleos vegetais, grãos refinados e aditivos pode ajudar a reduzir o risco de diabetes.
Isso pode ser em parte devido aos efeitos protetores dos alimentos integrais, como nozes, vegetais, frutas e outros alimentos vegetais.
Um estudo descobriu que dietas de baixa qualidade que eram altas em alimentos processados aumentaram o risco de diabetes em 30%. Entretanto, incluir alimentos integrais nutritivos ajudou a reduzir esse risco.
Beber café ou chá
Embora a água deva ser sua bebida principal, a pesquisa sugere que incluir café ou chá em sua dieta pode ajudar a evitar a diabetes.
Estudos relataram que beber café diariamente reduziu o risco de diabetes tipo 2 em 8-54%, com o maior efeito geralmente visto em pessoas com o maior consumo.
Outra revisão de vários estudos que incluíram chá e café com cafeína encontrou resultados semelhantes, com a maior redução de risco em mulheres e homens com excesso de peso.
Café e chá têm antioxidantes conhecidos como polifenóis que podem ajudar a protegê-lo da diabetes.
Além disso, o chá verde contém um composto antioxidante exclusivo chamado galato de epigalocatequina (EGCG) que demonstrou a capacidade de reduzir a liberação de açúcar do fígado no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina.
Considere Tomar Estas Ervas Naturais
Existem algumas ervas que podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de progressão da diabetes.
Curcumina
A curcumina é um componente do açafrão, que é um dos principais ingredientes do caril.
Tem fortes propriedades anti-inflamatórias e tem sido usado na Índia há séculos como parte da medicina ayurvédica.
Pesquisas demonstraram que ela pode ser muito eficaz contra a artrite e pode ajudar a reduzir marcadores inflamatórios em pessoas com pré-diabetes.
Há também evidências impressionantes de que pode diminuir a resistência à insulina e reduzir o risco de progressão da diabetes.
Em um estudo controlado de nove meses de 240 adultos pré-diabéticos, entre o grupo que tomou 750 mg de curcumina diariamente, ninguém desenvolveu diabetes. No entanto, 16,4% do grupo controle a desenvolveu.
Além disso, o grupo da curcumina experimentou um aumento na sensibilidade à insulina e melhorou o funcionamento das células produtoras de insulina no pâncreas.
Berberina
Berberina é encontrada em várias ervas e tem sido usada na medicina tradicional chinesa há milhares de anos.
Estudos têm demonstrado que combatem a inflamação e diminuem o colesterol e outros marcadores da doença cardíaca.
Além disso, vários estudos em pessoas com diabetes tipo 2 descobriram que a berberina tem fortes propriedades redutoras de açúcar no sangue.
De fato, uma grande análise de 14 estudos descobriu que a berberina é tão eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue quanto a metformina, um dos mais antigos e mais amplamente usados medicamentos para diabetes.
Como a berberina funciona aumentando a sensibilidade à insulina e reduzindo a liberação de açúcar pelo fígado, teoricamente isso pode ajudar as pessoas com pré-diabetes a evitar a diabetes.
No entanto, neste momento não há estudos que tenham analisado isso.
Além disso, uma vez que seus efeitos sobre o açúcar no sangue são tão fortes, ela não deve ser utilizada em conjunto com outros medicamentos para diabetes, a menos que seja autorizado por um médico.
Visão Geral
Você tem controle sobre muitos dos fatores que influenciam a diabetes.
Em vez de encarar a pré-diabetes como um trampolim para a diabetes, pode ser útil vê-la como uma motivação para fazer alterações que possam ajudar a reduzir seu risco.
Comer os alimentos certos e adotar outros comportamentos de estilo de vida que promovam níveis saudáveis de açúcar e insulina no sangue lhe dará a melhor chance de evitar a diabetes.
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