DIABETES E ALIMENTAÇÃO: 10 DICAS IMPORTANTES

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Diabetes e alimentação | O que comer | Carboidratos | Sal | Carne | Frutas | Gorduras | Açúcar | Lanches | Álcool | Produtos para diabéticos | Vitaminas | Exercícios | Recomendações | Fontes

Existem diferentes tipos de diabetes, e não há duas pessoas com diabetes nas mesmas condições. Portanto, não há uma maneira única de comer para todos os diabéticos. Mas há um consenso nestas dicas, que você pode usar para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis.

 

Essas dicas de alimentação saudável são gerais e podem ajudá-lo a controlar os níveis de glicose (açúcar), pressão sanguínea e colesterol no sangue. Elas também podem ajudá-lo a gerenciar seu peso e reduzir o risco de complicações da diabetes, problemas cardíacos e derrames e outras condições de saúde, incluindo certos tipos de câncer.

 

Fazer escolhas alimentares mais saudáveis ​​é importante para gerenciar sua diabetes e reduz o risco de complicações. Fornecemos aqui alguns alimentos específicos, para tornar mais fácil colocar essas dicas em prática e para complementar qualquer dieta que você decida seguir.

 

Diabetes e alimentação: o que comer significa para você?

Se você tem diabetes tipo 1, a contagem de carboidratos é muito importante para manter os níveis de glicose no sangue estáveis. É aqui que você estima quantos carboidratos estão na sua refeição e quanta insulina precisa tomar.

 

Se você tem o tipo 2 e está acima do peso, é importante encontrar uma maneira de perder peso, pois isso realmente melhora o controle da diabetes. Isso porque ajuda a diminuir a glicose no sangue e reduz o risco de outras complicações. Existem diferentes maneiras de fazer isso, como as dietas com baixo teor de carboidratos, mediterrâneas ou muito baixas em calorias. Perder peso pode ajudá-lo a diminuir os níveis de glicose no sangue, e agora sabemos que uma perda de peso substancial pode até mesmo levar a diabetes tipo 2 a uma remissão.

 

Em outubro de 2018, foi publicado um consenso conjunto da ADA (Associação Americana da Diabetes) e da EASD (Associação Europeia para o Estudo da Diabetes), definindo a dieta low carb como uma das estratégias padrão para o manejo nutricional da diabetes tipo 2. 

 

Se você tem diabetes Tipo 1 ou Tipo 2, pode ser necessário perder, ganhar ou manter seu peso atual, mas é importante fazer escolhas alimentares saudáveis ​​enquanto faz isso.

 

Tamanhos das porções são importantes para pensar se você tem Tipo 1 ou Tipo 2. Lembre-se de que os tamanhos das porções são diferentes para todos. Portanto, a opção certa para outra pessoa pode não ser o ideal para você.

 

Se você se sentir sobrecarregado com seus sentimentos sobre comida e diabetes, temos aqui, algumas informações para ajudá-lo.

 

1.Diabetes e alimentação: escolha carboidratos mais saudáveis

Todos os carboidratos afetam os níveis de glicose no sangue, por isso é importante saber quais os alimentos que contêm carboidratos. Escolha os alimentos mais saudáveis ​​que contêm carboidratos e esteja ciente do tamanho das suas porções.

 

Aqui estão algumas fontes saudáveis ​​de carboidratos:

 

  • grãos integrais como arroz integral, trigo mourisco e aveia integral
  • frutas
  • legumes
  • bagas, como grão de bico, feijão e lentilhas
  • laticínios como iogurte grego e leite sem açúcar.

Ao mesmo tempo, também é importante reduzir os alimentos com baixo teor de fibras, como pão branco, arroz branco e cereais altamente processados. Você pode verificar os rótulos dos alimentos quando estiver procurando por alimentos ricos em fibras se estiver em dúvida.

 

 

2. Diabetes e alimentação: coma menos sal

Comer muito sal pode aumentar o risco de pressão alta, o que aumenta o risco de doença cardíaca e derrame. E quando você tem diabetes, já corre o risco de todas essas condições.

 

Tente limitar-se a um máximo de 6g (uma colher de chá) de sal por dia. Muitos alimentos pré-embalados já contêm sal, então lembre-se de verificar os rótulos dos alimentos e escolher aqueles com menos sal.

 

Cozinhar a partir do zero ajudará você a ficar de olho em quanto sal está comendo. Você também pode ser criativo e trocar sal por diferentes tipos de ervas e especiarias para adicionar esse sabor extra.

 

 

3. Coma menos carne vermelha e processada

Se você está reduzindo carboidratos, você pode começar a consumir grandes porções de carne para satisfazê-lo. Mas não é uma boa ideia fazer isso com carne vermelha e processada, como presunto, bacon, salsichas, carne bovina e cordeiro. Todos estes têm ligações com problemas cardíacos e cancros.

 

Tente trocar carne vermelha e processada por estas:

 

  • bagas como feijão e lentilhas
  • ovos
  • peixe
  • aves de capoeira como frango e peru
  • nozes

Feijões, ervilhas e lentilhas também são muito ricos em fibras e não afetam muito os seus níveis de glicose no sangue – o que os torna ótimos para substituir a carne processada e para que você se sinta satisfeito. A maioria de nós sabe que o peixe é bom para nós, mas peixes oleosos como salmão e cavala são ainda melhores. Estes são ricos em algo chamado ômega-3, que ajuda a proteger seu coração. Experimente e coma duas porções de peixe oleoso por semana.

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3 passos para controlar a diabetes

4. Diabetes e alimentação: coma mais frutas e vegetais

Sabemos que comer frutas e vegetais é bom para você. É sempre uma boa ideia comer mais deles nas refeições e tê-los como petiscos se você estiver com fome. Isso pode ajudá-lo a obter vitaminas, minerais e fibras que seu corpo precisa diariamente para ajudar a mantê-lo saudável.

 

Você pode estar se perguntando sobre frutas e se deve evitá-las porque é açucarada? A resposta é não. A fruta inteira é boa para todos e, se você tem diabetes, não é diferente. Frutas contêm açúcar, mas é açúcar natural. Isso é diferente do açúcar adicionado (também conhecido como açúcares livres) que está em coisas como chocolate, biscoitos e bolos.

 

Produtos como sucos de frutas também contam como adição de açúcar, portanto, prefira frutas inteiras. Podem ser frescas ou congeladas. E é melhor comê-las ao longo do dia, em vez de uma porção maior de uma só vez.

 

 

5. Diabetes e alimentação: escolha gorduras saudáveis

Todos nós precisamos de gordura na nossa dieta porque ela nos dá energia. Mas diferentes tipos de gordura afetam nossa saúde de maneiras diferentes.

 

As gorduras saudáveis ​​estão presentes em alimentos como nozes, sementes, abacates, peixes oleosos, azeite de oliva e óleo de girassol. Algumas gorduras saturadas podem aumentar a quantidade de colesterol no sangue, aumentando o risco de problemas cardíacos. Estas são encontrados principalmente em produtos de origem animal e alimentos preparados como:

 

  • carne vermelha e processada
  • manteiga
  • banha
  • biscoitos, bolos, tortas e doces.

Ainda é uma boa ideia reduzir o uso de óleos em geral, então tente grelhar, cozinhar a vapor ou assar alimentos. Você pode usar azeite de oliva extra virgem ou óleo de canola, se não optar por uma das alternativas anteriores.

 

6. Reduza o açúcar adicionado

Sabemos que cortar o açúcar pode ser muito difícil no começo, então pequenas trocas são um bom ponto de partida quando você está tentando reduzir o excesso de açúcar. Trocando bebidas açucaradas, bebidas energéticas e sucos de frutas por água, leite puro ou chá e café sem açúcar pode ser um bom começo.

 

Você sempre pode experimentar adoçantes de baixa ou zero caloria (também conhecidos como adoçantes artificiais) para ajudá-lo. Cortar estes açúcares adicionados pode ajudá-lo a controlar seus níveis de glicose no sangue e ajudar a manter seu peso baixo.

 

 

7. Seja inteligente com lanches

Se você quiser um lanche, escolha iogurtes grego sem açúcar, nozes, sementes, frutas e legumes em vez de batatas fritas, biscoitos e chocolates. Mas observe o tamanho de suas porções – isso ajudará você a ficar de olho no seu peso.

 

 

8. Beba álcool de forma sensata

O álcool é rico em calorias, por isso, se beber e estiver tentando perder peso, pense em reduzir. Tente manter no máximo 4 unidades por semana. Mas espalhe-as para evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas e passe vários dias por semana sem álcool.

 

Se você toma insulina ou outros medicamentos para diabetes, também não é uma boa ideia beber com o estômago vazio. Isso ocorre porque o álcool pode tornar as hipoglicemias mais prováveis ​​de acontecer.

 

9. Diabetes e alimentação: não ligue para  a  chamada comida diabética

Dizer que uma comida é um alimento diabético é um erro. Isso porque não há evidências de que esses alimentos ofereçam a você um benefício especial em relação a uma alimentação saudável. Ela também podem conter tanta gordura e calorias calorias quanto produtos similares, e ainda podem afetar seu nível de glicose no sangue, além de usualmente serem mais caras. Estes alimentos também podem, por vezes, ter um efeito laxante.

 

 

10. Diabetes e alimentação: obtenha seus minerais e vitaminas dos alimentos

Não há evidências de que os suplementos minerais e vitamínicos ajudem você a controlar sua diabetes. Então, a menos que você tenha recebido instruções de sua equipe de saúde, como o ácido fólico para a gravidez, você não precisa tomar suplementos.

 

É melhor obter seus nutrientes essenciais comendo uma mistura de diferentes alimentos. Isso ocorre porque alguns suplementos podem afetar seus medicamentos ou piorar algumas complicações da diabetes, como a doença renal.

 

Não se esqueça dos exercícios

Ser fisicamente ativo anda de mãos dadas com uma alimentação mais saudável. Pode ajudá-lo a gerenciar sua diabetes e também reduzir o risco de problemas cardíacos. Isso porque aumenta a quantidade de glicose usada pelos músculos e ajuda o corpo a usar a insulina com mais eficiência.

 

Tente ter pelo menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana. Ou seja, qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca, faça você respirar mais rápido e se sentir mais quente. E você não precisa fazer todos os 150 minutos de uma só vez. Divida em várias sessões de 10 minutos durante a semana ou 30 minutos, 5 vezes por semana.

 

Recomendações

Para controle da diabetes através de uma alimentação saudável, livros gratuitos e outras publicações indicadas para diabéticos visite Produtos Recomendados neste site. Para saber mais, clique aqui.

 

Fontes consultadas:

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