DIABETES E ARROZ E FEIJÃO: SAIBA COMO ELES AFETAM A SUA GLICEMIA

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Comer arroz pode afetar minha diabetes?

Ter diabetes exige que você seja vigilante sobre sua dieta e hábitos de exercitar-se. Você tem que controlar o que você come todos os dias para garantir que o açúcar no sangue não suba a um nível insalubre.

Monitorar a contagem de carboidratos e o índice glicêmico (IG) dos alimentos ingeridos pode facilitar o controle da diabetes. O IG classifica os alimentos com base em como eles podem afetar seu nível de açúcar no sangue.

Se você não está acompanhando sua dieta, a diabetes pode causar problemas de saúde mais sérios. Isso inclui doenças cardiovasculares, danos nos rins ou infecções nos pés.

O arroz é rico em carboidratos e pode ter uma alta pontuação no IG. Se você tem diabetes, você pode pensar que você precisa ignorá-lo na sua refeição, mas isso nem sempre é o caso. Você ainda pode comer arroz se tiver diabetes. Você deve evitar comê-lo em grandes porções ou com muita frequência, no entanto. Existem muitos tipos de arroz e alguns tipos são mais saudáveis ​​do que outros.

Diabetes e arroz e feijão: pesquisa

Há riscos em ter muito arroz em sua dieta. Um estudo apresentado no Jornal Médico Britânico descobriu que pessoas que comem altos níveis de arroz branco podem ter um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Isso significa que, se você tem pré-diabetes, deve estar especialmente consciente da ingestão de arroz.

Se você já foi diagnosticado com diabetes, geralmente é seguro para você desfrutar do arroz com moderação. Certifique-se de que você está ciente da contagem de carboidratos e da pontuação do tipo de arroz que deseja comer. Você deve procurar comer entre 45 e 60 gramas de carboidratos por refeição. Algumas variedades de arroz têm um escore IG mais baixo do que outras.

Sua refeição de almoço e jantar deve ter 25 por cento de proteína, 25 por cento de grãos e alimentos ricos em amido e 50 por cento de vegetais sem amido. Você também pode incluir uma porção de frutas ou laticínios, mas deve incluí-los em sua contagem de carboidratos.

Diabetes e arroz e feijão: que tipos de arroz são bons para comer?

São seguros para se comer:

• Arroz integral
• Arroz basmati que é muito popular na cultura indiana e paquistanesa por ter um aroma agradável, um sabor levemente doce e uma textura macia.
• Arroz selvagem que é o grão que resulta do género Zizania, composto por quatro gramíneas diferentes. É mais longo, castanho-escuro e tem uma textura flexível na camada externa

O tipo de arroz é importante ao selecionar o que comer. É melhor comer arroz que tenha impacto nutricional. Arroz integral, arroz selvagem e arroz branco de grãos longos incluem mais fibras, nutrientes e vitaminas do que o arroz branco de grãos curtos. Você também deve verificar a pontuação IG de sua escolha.

O arroz branco de grão curto tem um IG alto, o que significa que é de 70 ou superior, pelo que se deve evitá-lo, se possível. Ele contém pouco valor nutricional quando comparado a outras formas de arroz e amidos.

Arroz basmati, marrom e selvagem têm escores IG na faixa moderada. Eles têm um IG de 56 a 69. Estes são geralmente seguros para se comer com moderação. Os tempos de cozimento podem alterar a pontuação IG, por isso tome cuidado para não cozinhar demais o arroz.

Você pode equilibrar sua escolha com alimentos com baixo IG, incluindo vegetais com e sem amido. Você também deve certificar-se de que você só come uma pequena porção de arroz. Apenas 1/2 xícara de arroz tem 15 gramas de carboidratos.

Diabetes e arroz e feijão: quais grãos alternativos posso experimentar?

Em vez de depender do arroz como alimento básico nas refeições, experimente outros tipos de grãos. Eles podem ajudá-lo a gerenciar sua diabetes e manter sua dieta saudável. A maioria tem conteúdo nutricional extra também. Estes podem satisfazê-lo por mais tempo do que outros amidos processados.

Estes grãos têm um índice glicêmico menor:

• aveia em flocos ou triturada
• cevada
• bulgur ou triguilho que é uma preparação feita com trigo(particularmente trigo de sêmola dura), e é muito usado na culinária sírio-libanesa e na cozinha mediterrânea, por exemplo, como ingrediente de quibe e
• quinoa
• trigo mourisco, muito usado na culinária polonesa, ucraniana, judaica, russa e japonesa.

Diabetes e arroz e feijão: o que você deve saber sobre diabetes e feijão

Feijão é um superalimento para diabetes. A Associação Americana de Diabetes aconselha as pessoas com diabetes a adicioná-lo sem sódio a várias refeições a cada semana. Eles são baixos no índice glicêmico e podem ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue melhor do que muitos outros alimentos ricos em amido.

Os feijões também contêm proteínas e fibras, tornando-os um componente nutricional saudável para cada refeição. Com tantos tipos de feijão disponíveis, é provável que haja um que se adapte ao seu gosto.

Diabetes e arroz e feijão: benefícios do feijão

Ao planejar suas refeições, lembre-se que 1/3 xícara de feijão cozido é considerada uma porção de amido de sua refeição, que, como regra, deve compor no máximo 25 por cento de sua refeição. Esta porção fornece cerca de 80 calorias e cerca de 15 gramas de carboidratos.

Se usar o feijão como substituto da proteína animal, o tamanho da porção é de 1/2 xícara. Para cada meia xícara de feijão, certifique-se de ter em conta uma troca de uma proteína magra ou uma eliminação de um amido.

A informação nutricional para o feijão varia ligeiramente de tipo para tipo. Aqui está a informação nutricional para 1/3 xícara, para alguns feijões que você pode querer experimentar:

Os feijões são uma boa alternativa à carne devido ao seu alto teor de proteína. Ao contrário da carne, o feijão não tem gordura saturada e fibra larga, o que os torna uma troca saudável.

Ao olhar para as listas de troca, os grãos geralmente são agrupados com amidos, como pães e batatas. Mas lembre-se que os feijões tendem a ser muito mais ricos em proteínas e fibras do que outros alimentos ricos em amido.

Os feijões também fornecem fibra solúvel significativa, que alimenta bactérias intestinais saudáveis ​​e resulta em melhoria da saúde intestinal e redução da resistência à insulina segundo estudos em animais. Mais pesquisas são necessárias em humanos, mas as descobertas atuais são promissoras.

Cuidados especiais com o feijão

Além de ser nutritivo e livre de gordura, o feijão também é versátil. Ele pode compor um ótimo prato, ou você pode adicioná-lo a saladas, sopas, guisados, arroz integral e vários outros alimentos.

Como acompanhamentos ou componentes de seu prato principal, os feijões podem aparecer em qualquer lugar. Feijão preto pode adicionar algumas fibras e outros nutrientes.

Tenha cuidado com a adição de muito sal ou cozinhar feijão com gordura de porco. Ter diabetes aumenta o risco de problemas cardíacos. Não diminua os benefícios de saúde dos grãos, adicionando sal ou alimentos salgados em excesso. Demasiado sódio pode aumentar a pressão arterial. Em vez disso, experimente outras especiarias, como cominho, alho e sálvia.

Os grãos não são apenas uma adição saudável à sua dieta, mas também são facilmente armazenados e baratos. Feijões enlatados podem durar muito tempo, tornando-os uma alternativa para um ingrediente de baixo índice glicêmico fácil de usar.

Diabetes e arroz e feijão: visão geral

Procure alternativas mais saudáveis ao arroz branco tradicional, como as listadas aqui. Se mesmo assim for consumi-lo, faça com cuidado redobrado no tamanho das porções, atentando para não exceder a sua contagem de carboidratos.

Caso tenha dúvidas sobre contagem de carboidratos, veja o manual da Sociedade Brasileira de Diabetes, disponível aqui.

Já o feijão pode ajudar na sua dieta, especialmente se você tem diabetes. Um estudo descobriu que comer mais feijões, lentilhas e outras leguminosas ajudou as pessoas com diabetes tipo 2 a obter melhor controle glicêmico e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Recomendações

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Fontes:

• http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html
• https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/416025
• http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/diabetes-food-pyramid.html
• https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods
• http://media.jamanetwork.com/news-item/eating-more-legumes-may-improve-glycemic-control-lower-estimated-heart-disease-risk/