DIABETES E AVEIA: POR QUÊ E COMO CONSUMIR AVEIA SENDO DIABÉTICO

Revisado em junho 2021

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Aveia, um alimento básico para o café da manhã, pode ser um ótimo complemento para a dieta dos diabéticos. Um grão integral popular, a aveia é rica em fibras juntamente com minerais essenciais, como magnésio, potássio, cálcio e ferro, de acordo com a Escola de Saúde Pública da Harvard University.

O consumo de aveia tem sido associado a melhores condições cardiovasculares, incluindo redução do risco de doenças cardíacas e menor LDL (colesterol “ruim”). Embora a saúde do coração seja importante para todos, a aveia também pode oferecer benefícios específicos para pessoas com diabetes.

O tipo de fibra solúvel da aveia pode ajudar no controle do açúcar no sangue e na manutenção do peso. Uma das maneiras mais simples de incluir aveia saudável em sua dieta é comer farelo de aveia. Aprenda a aproveitar ao máximo a sua porção diária, mas é importante ter alguns cuidados!

Embora a aveia seja rica em carboidratos – logo, as pessoas com diabetes precisam estar atentas – é um alimento que tem índice glicêmico (IG) entre baixo e médio quando foi minimamente processada. Neste caso a aveia é digerida e metabolizada mais lentamente, resultando em um menor aumento do açúcar no sangue.

Como preparar uma aveia saudável e saborosa para diabéticos

A aveia em sua forma mais básica é simplesmente aveia e água, normalmente quente. Isso pode ser saudável, mas também é um pouco “sem graça”. Mas há maneiras seguras de adicionar sabor a aveia e torná-la mais saborosa.

• Especiarias: a canela é uma especiaria doce que realça o sabor da aveia tornando a refeição mais interessante.
• Adoçantes: para quem busca mais doçura, adicionar adoçantes com moderação, como sucralose, estévia ou xilitol pode ser uma alternativa.
• Leite: algumas pessoas diminuem a porção de aveia e substituem os carboidratos por leite. Ou misturam o leite com a água durante o cozimento ou adicionando-o no final. Isso dá à aveia um sabor mais rico.
• Frutas e nozes: mirtilos ou nozes esmagadas podem adicionar textura e sabor.

Contanto que a pessoa tenha em mente seu total de carboidratos há várias maneiras de tornar a aveia básica uma refeição excelente. Nesta seção do artigo, há sugestões adicionais de consumo saudável de aveia para diabéticos.

Como eu faço: simplesmente adiciono farelo de aveia grosso cru (1 colher e meia), 13 gramas de carboidratos, a 200 ml de leite de amendoim ou castanha (feitos em casa), que têm em torno de 3 gramas de carboidratos por porção de 200 ml, totalizando 16 gramas de carboidratos no lanche da tarde. A variação da glicemia gira em torno de menos de 20 mg/dl. 😊 Eventualmente consumo ainda muffin de banana com aveia integral, para “matar” aquela vontade de comer um “bolinho”.

Benefícios da aveia para diabéticos

O alto teor de fibras pode ajudá-lo a controlar a glicose no sangue

Uma xícara de aveia contém cerca de 30 gramas de carboidratos com cerca de 7 gramas de fibras. As fibras são importantes para todos os adultos, mas especialmente para as pessoas com diabetes. Não apenas a fibra ajuda na regularidade digestiva, mas o betaglucano, um tipo específico de fibra solúvel encontrado na aveia, aumenta o tempo de digestão, ajudando a desacelerar a liberação de glicose no intestino delgado.

De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina, adultos com diabetes que consumiram farelo de aveia por seis semanas experimentaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue, bem como nos níveis gerais de insulina.

Então, de quanta fibra você precisa diariamente?

O Instituto Nacional de Saúde estima que a maioria das pessoas consome cerca de 14 g de fibras por dia – menos da metade das fibras de que precisam. O Instituto recomenda que homens consumam pelo menos 38 g de fibra por dia, enquanto as mulheres devem consumir 25 g. Outros especialistas recomendam quantidades ainda maiores para pessoas com diabetes.

Por exemplo, recomendações para prevenir e controlar o diabetes, em um artigo publicado no Jornal da Promoção da Saúde, observou que 40 g por dia é ainda mais benéfico. O ideal é buscar consumir pelo menos 10 g de fibras por refeição, provenientes de alimentos como aveia, grãos inteiros, frutas, vegetais e legumes.

Aveia é um potencial redutor de inflamações

Outra razão para consumir aveia: suas propriedades anti-inflamatórias. A inflamação é um dos mecanismos naturais de defesa do corpo. Quando você se machuca ou fica doente, por exemplo, seu corpo libera células que provocam a inflamação para ajudá-lo a se curar.

No entanto, inflamações podem ocorrer como resultado de doenças (como diabetes tipo 2) ou de estresse de longo prazo, dieta inadequada e estilo de vida sedentário. A inflamação contínua (crônica) produz estresse nos órgãos, levando a complicações como doenças do coração e do cérebro, de acordo com a Cleveland Clinic.

Pesquisadores que estudaram 22 pessoas com diabetes que comeram aveia por um período de oito semanas observaram benefícios anti-inflamatórios nos participantes do estudo. O estudo, publicado na revista Pesquisa Alimentar e Nutrição Molecular, propõe que o consumo de aveia resulta na diminuição das micropartículas encontradas nas plaquetas sanguíneas que podem contribuir para o aumento do açúcar no sangue e inflamações. Os resultados foram obtidos em diabéticos que já faziam uma dieta bastante balanceada, exercícios regularmente e adotavam outros hábitos de vida saudáveis.

O consumo de aveia previne doenças cardíacas

O estudo da revista Pesquisa Alimentar e Nutrição Molecular também observou uma redução do risco de doenças cardiovasculares em pessoas com diabetes que comiam aveia.

A doença cardíaca é uma complicação conhecida da diabetes tipo 2 porque os níveis elevados de glicose no sangue podem danificar os nervos e os vasos sanguíneos conectados ao coração, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), e é a principal causa de mortalidade de diabéticos tipo 2.

Embora comer aveia sozinha não evite o risco de doenças cardíacas, alimentos ricos em fibras e anti-inflamatórios, como aveia, podem ajudar a reduzir as chances de problemas cardíacos a longo prazo.

Também há evidências de que a aveia pode diminuir os níveis elevados de colesterol, outro fator de risco para doenças cardíacas. Uma revisão dos estudos publicado na revista Nutrientes examinou ensaios em que pessoas com diabetes tipo 2 comeram aveia no café da manhã versus grupos de controle que comeram alimentos que não continham aveia, como pão branco. Os pesquisadores notaram que a fibra de a aveia não apenas ajudou a regular os níveis de glicose, mas também observaram níveis reduzidos de “colesterol ruim” (LDL), bem como níveis mais baixos de colesterol total.

Em uma revisão de estudos, publicada no Jornal Britânico da Nutrição, descobriu-se que dietas enriquecidas com aveia foram associadas a uma redução média do colesterol LDL de 4,2 por cento.

Aveia aumenta a saciedade

A aveia pode fazer parte de um café da manhã do diabético que pode nos deixar saciados por mais tempo.

Isso torna mais simples evitar lanches ao longo do dia, ajudando no equilíbrio geral do açúcar no sangue.

Sentir-se saciado também pode ajudar a reduzir o total de calorias diárias, o que auxilia na manutenção ou na perda de peso.

Aveia é nutritiva e indicada para o cardápio de diabéticos

De acordo com a Base de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), a porção típica de 50 gramas de aveia (1/2 xícara) cozida em água quente contém o seguinte perfil de nutrientes:

• calorias: 304
• proteínas: 13 g
• gorduras: 5 g
• carboidratos: 52 g
• fibras totais: 8 g

A aveia também contém minerais úteis, como:

• cálcio: 42 miligramas (mg)
• ferro: 4 mg
• magnésio: 138 mg
• fósforo: 408 mg
• potássio: 335
• zinco: 3 mg

A aveia é naturalmente pobre em sódio e açúcares, o que é muito útil para pessoas com diabetes que buscam opções de alimentos mais saudáveis.

Como mostram esses números, a aveia é também uma fonte de carboidratos. Pessoas que contam carboidratos para controlar o açúcar no sangue podem não gostar do que veem à primeira vista, pois 52 gramas de carboidratos é uma quantidade relativamente alta para a maioria dos diabéticos.

No entanto, é importante considerar dois fatores: cerca de 8 desses gramas vêm na forma de fibra alimentar, o que ajuda a prevenir picos de glicose no sangue, logo não é de todo ruim, e com isso em mente, é importante consumir aveia com moderação, observando o consumo total de carboidratos diários e a ingestão por refeição que sejam adequados ao controle individual do diabético.

Aveia pode provocar um aumento na sensibilidade à insulina

Comer aveia também pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina a cada refeição.

Uma revisão de estudos científicos publicada na revista Nutrientes observou que uma pessoa com diabetes quando consome uma refeição contendo aveia tem um nível melhor de glicose e de insulina do que outra que não a consome. Este é um fator importante especialmente para os pré-diabéticos.

É importante notar que esta é uma mudança modesta, e simplesmente adicionar aveia à dieta não é suficiente para melhorar permanentemente a sensibilidade à insulina.

Na verdade, os resultados gerais de glicemia e insulina dependem do mix total de alimentos consumidos dia após dia. E esses níveis estão ainda associados a outros fatores, como prática de exercícios, acompanhamento das taxas de glicose no sangue, outras doenças e seu controle, severidade da diabetes etc.

Mas ainda que consumir aveia seja apenas um passo de uma caminhada, só se pode chegar ao destino final com um passo após outro. E este pode ser um deles.

Qual é a aveia indicada para diabéticos?

Alguns tipos de aveia são melhores do que outros, quando se trata de uma dieta para diabetes. A aveia normalmente adquirida vem de grãos inteiros descascados, que são processados ​​ em diferente formatos, conforme descreve a Escola de Medicina de Harvard. Quanto mais processada a aveia, menos fibras benéficas ela contém.

Mais processada significa tratada industrialmente, quando ela é quebrada, moída, triturada, transformada em farinha para panificação ou mingau etc. O processo de “quebra dos grãos” reduz a concentração de fibras, faz com que os alimentos aumentem a sua capacidade de elevar a glicemia e, em diversos casos, percam valor nutricional. Então como regra geral, para a aveia e outros alimentos, o mais indicado é: “quanto mais inteiro, mais saudável; quanto mais processado, menos indicado “.

A aveia está disponível em várias formas, que incluem:

• Flocos de aveia finos, médios ou grossos
• Aveia rápida ou farinha (instantânea ou para uso no micro-ondas)

A aveia em flocos maiores é a mais indicada para a diabetes porque é a versão menos processada dos grãos de aveia.

Já a aveia instantânea seria a menos adequada, pois tem um índice glicêmico maior (igual a 79) do que a aveia em flocos (igual a 55), pois já foi parcialmente cozida, fazendo com que ela aumente o açúcar no sangue mais rapidamente do que a em flocos. Comparativamente outro cereal matutino, como flocos de milho (corn flakes) têm um índice glicêmico acima de 70.

De acordo com dados publicados no Jornal Americano de Nutrição Clínica, a aveia em flocos tem uma carga glicêmica igual a 9 (baixa), enquanto a aveia instantânea tem uma carga igual a 24 (alto). A carga glicêmica é obtida a partir do índice glicêmico multiplicado pelo peso do alimento consumido dividido por 100, e mede o impacto total do consumo do alimento sobre a glicemia.

Como fazer a aveia adequada para o controle da diabetes

Se você quiser uma tigela de aveia mais doce e com algumas coberturas, adicione frutas frescas, ao invés de frutas secas, que têm uma carga glicêmica muito mais alta.

Por exemplo, de acordo com a Universidade da Califórnia de San Francisco, uma banana grande tem uma CG (carga glicêmica) de 12,4 em comparação com 2 colheres de sopa de passas que têm uma CG enorme de 27,3. o que significa que a capacidade de elevação da glicemia de duas colheres de passas é maior do que a de duas bananas grandes. Qual opção você faria?

Nozes e amêndoas são boas para quem tem diabetes e adicionam fibras, proteínas e tipos saudáveis ​​de gordura à refeição. Mas requerem cuidado com as porções, pois são ricas em calorias. Então aveia e nozes formam uma dupla saudável, desde que observada a moderação no consumo.

Semente de linhaça moída é uma forma nutritiva de completar uma tigela de aveia, adicionando benefícios como fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, conforme indica a Clínica Mayo.

Se você quiser consumir mingau de aveia instantânea (o menos indicado), além do controle da porção, a melhor opção é ficar longe de qualquer uma que contenha adição de adoçantes artificiais (edulcorantes) e saborizantes. As aveias rápidas frequentemente contêm essas substâncias adicionadas para criar sabores.

Caso deseje usar adoçantes artificiais, a Associação Americana de Diabetes indica os seguintes:

• Estévia
• Aspartame
• Sacarina
• Sucralose

Outros alimentos contendo aveia indicados para o controle da diabetes

Produtos panificados

Adicionar aveia a pães e vitaminas aumenta o valor nutricional desses alimentos.

Alguns pães já contêm aveia, dando a eles melhor pontuação no índice glicêmico porque passam a contar com grãos inteiros e fibras. Pães que contêm aveia inteira têm mais chance de serem indicados para consumo por diabéticos.

Para as pessoas que desejem fazer seus próprios pães ou outros alimentos panificados ou assados, adicionar aveia pode ser um ótimo ponto de partida.

Batidos ou vitaminas com aveia

Um pouco de aveia é um bom complemento para uma vitamina ou batido no café da manhã. Ela adiciona fibras úteis e dá uma espessura extra. Isso ajuda a se sentir mais satisfeito e dá mais energia ao longo do dia.

Muesli

Muesli é um cereal matinal popular à base de flocos de aveia crus, fruta e frutos secos. Esta aveia crua contém amido resistente – um tipo de amido que não se decompõe durante a digestão. Foi demonstrado que os amidos resistentes melhoram a saúde intestinal e a resistência à insulina, uma vez que menos carboidratos acabam na corrente sanguínea durante a digestão.

Muffin de aveia integral com banana para diabéticos

Muffins (que são diferentes de cupcakes), além de poderem ser convenientemente congelados e aquecidos na hora do consumo, podem trazer um sabor extra ao café da manhã ou da tarde. Adicionar queijo com pouca gordura (como o Cottage, por exemplo), iogurte natural ou algumas frutas dará um toque adicional.

Algumas receitas de muffin integral de aveia incluem apenas ovos, banana, aveia, canela em pó e fermento biológico. Exemplos podem ser encontrados em Muffin de Banana Fit – Sem farinha de trigo e sem Açúcar e em Muffin de Banana & Chocolate. Sempre importante acrescentar que moderação é recomendada, mesmo que seja um alimentos indicado o consumo exagerado irá alterar a glicemia.

Aveia com iogurte grego para diabéticos

O iogurte grego tem mais proteínas e menos carboidratos do que o iogurte tradicional. Certifique-se de escolher uma variedade sem açúcar e acrescente a aveia com algumas frutas, por exemplo.

Queijo com pouca gordura tipo cottage

Para um café da manhã vigoroso, uma alternativa é adicionar uma colher de sopa de nozes e queijo cottage à aveia em flocos para se obter uma refeição matinal rápida e equilibrada.

Quais os riscos de comer aveia?

Os riscos de consumir comer aveia são pequenos, mas é recomendado estar informado sobre eles, caso surjam sintomas, para saber interpretá-los adequadamente. Entre os sintomas de problemas no consumo de aveia incluem-se:

• Alergias: algumas aveias podem conter glúten de trigo ou outras farinhas misturadas. O ideal é adquirir aveia pura, sem adições.

• Efeitos colaterais menores: o excesso de fibras pode causar efeitos colaterais menores, como gases e inchaço, especialmente quando não se está acostumado com o seu consumo. Iniciar com uma quantidade menor de fibras e ir aumentando pouco a pouco costuma proporcionar ao organismo uma forma natural de se acostumar à nova dieta, sem causar transtornos.

• Ingredientes adicionados: frutas secas ou açúcares adicionados podem estar presentes em produtos comerciais prontos, logo é importante verificar os rótulos e optar por aveia integral pura.

• A aveia é rica em carboidratos logo as pessoas com diabetes devem apreciá-la com moderação.

• Gastroparesia: pessoas com gastroparesia (atraso no esvaziamento do estômago) devem avaliar o consumo de aveia, pois ela pode piorar os sintomas dessa condição médica.

Farelo de aveia comparado com aveia instantânea

É importante entender que a aveia integral oferece o maior valor nutricional. Flocos de aveia têm as fibras e nutrientes que fornecem os benefícios da aveia.

Já a aveia instantânea normalmente contêm outras farinhas e açúcares adicionados e tiveram suas fibras removidas. Portanto, a aveia instantânea pode aumentar o açúcar no sangue mais rapidamente que a aveia em flocos.

Leve com você

Com informação e a moderação adequada ao seu caso, a aveia pode ser um complemento saudável e indicado para a dieta de diabéticos.

Não há uma dieta perfeita para todos os diabéticos, e devemos monitorar os níveis de açúcar no sangue ao comer aveia, especialmente nas primeiras vezes, para decidir se é uma opção adequada e também para adequar o tamanho da porção e a forma de preparo.

Aveia em flocos é a melhor opção sob o ponto de vista do controle da diabetes. Conferir quais são os ingredientes adicionados à aveia também é altamente recomendado.

Finalmente, embora seja saudável, a aveia é uma parte do tratamento para o controle da diabetes. Sozinha não resolverá, mas pode perfeitamente fazer parte do todo, ajudando a controlar a glicemia quando incorporada a um plano alimentar adequado.

Esperamos que ajude. Paz e saúde!

Recomendações

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Fontes:

• Manual de Contagem de Carboidratos
• http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058472
• http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Diabetes/diabetes-heart-disease-stroke/Pages/index.aspx
• http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2001037019301448
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-019-4956-4
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1750-3841.12804