Índice do Artigo
Diabetes e bananas | Carboidratos | Índice glicêmico | Banana verde | Maturação | Tamanho da porção | São seguras? | Quanto comer? | Estudos | Sim ou não? | Como comer | Potássio | Verdes são melhores? | Cuidados | Leve com você | Recomendações | Fontes
Diabetes e bananas: caso não queira ou não consiga ler este conteúdo, ele também pode ser ouvido em nosso site. Para isso clique aqui, ou use o tocador abaixo.
Quando você tem diabetes, é importante manter os níveis de açúcar no sangue o mais estáveis possível.
Um bom controle do nível de açúcar no sangue pode ajudar a prevenir ou retardar a progressão de algumas das principais complicações médicas da diabetes.
Por esse motivo, evitar ou minimizar alimentos que causam grandes picos de açúcar no sangue é essencial.
Apesar de ser uma fruta saudável, a banana é bastante rica em carboidratos, entre eles o açúcar ou carboidrato simples, que é o principal macronutriente que eleva os níveis de açúcar no sangue.
Então, você deveria comer bananas se tem diabetes? Como elas afetam o seu açúcar no sangue?
Diabetes e bananas: contêm carboidratos, que elevam o nível de açúcar no sangue
Se você tem diabetes, estar ciente da quantidade e tipo de carboidratos em sua dieta é importante.
Isso ocorre porque os carboidratos aumentam seu nível de açúcar no sangue mais do que outros nutrientes, o que significa que eles podem afetar muito o controle do açúcar no sangue.
Quando o açúcar no sangue aumenta em pessoas não diabéticas, o corpo produz insulina. Ajuda o corpo a tirar o açúcar do sangue movendo-o para as células onde é usado ou armazenado.
No entanto, este processo não funciona como deveria nos diabéticos. Em vez disso, o corpo não produz insulina suficiente ou as células são resistentes à insulina que é produzida.
Se não for gerido de forma adequada, isso pode resultar em alimentos ricos em carboidratos, causando grandes picos de açúcar no sangue ou constantemente altos níveis de açúcar no sangue, os quais são ruins para sua saúde.
93% das calorias nas bananas vêm de carboidratos. Estes carboidratos estão na forma de açúcar, amido e fibras.
Uma única banana de tamanho médio contém 14 gramas de açúcar e 6 gramas de amido. Bananas também contêm fibras, que podem reduzir picos de açúcar no sangue. Além de amido e açúcar, uma banana de tamanho médio contém 3 gramas de fibra.
Todos, incluindo os diabéticos, devem ingerir quantidades adequadas de fibra alimentar devido aos seus potenciais benefícios para a saúde.
No entanto, a fibra é especialmente importante para pessoas com diabetes, pois pode ajudar a retardar a digestão e a absorção de carboidratos.
Isso pode reduzir os picos de açúcar no sangue e melhorar o controle geral da glicemia.
Diabetes e bananas: índice glicêmico
Uma maneira de determinar como um alimento contendo carboidratos afetará os açúcares no sangue é conhecer o seu índice glicêmico (IG).
O índice glicêmico classifica os alimentos com base no nível e com que rapidez eles elevam os níveis de açúcar no sangue.
As pontuações vão de 0 a 100 com as seguintes classificações:
- IG baixo: 55 ou menos.
- IG médio: 56-69.
- IG alto: 70–100.
Dietas baseadas em alimentos com baixo IG são consideradas particularmente boas para pessoas com diabetes tipo 2.
Isso ocorre porque os alimentos com IG baixo são absorvidos mais lentamente e causam um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue, em vez de grandes picos.
No geral, as bananas pontuam entre baixo e médio na escala IG (entre 42 e 62, dependendo da maturação).
Diabetes e bananas: as mais verdes contêm amido resistente
O tipo de carboidratos presente na banana depende da maturação.
As bananas verdes contêm menos açúcar e mais amido resistente .
Os amidos resistentes são longas cadeias de glicose que são “resistentes” à digestão na parte superior (estômago e intestino delgado) do seu sistema digestivo.
Isso significa que elas funcionam de maneira semelhante às fibras e não causam aumento nos níveis de açúcar no sangue.
No entanto, eles podem ajudar a alimentar as bactérias benéficas em seu intestino, o que tem sido associado à melhoria da saúde metabólica e melhor controle de açúcar no sangue.
De fato, um estudo recente sobre o controle do açúcar no sangue em mulheres com diabetes tipo 2 encontrou alguns resultados interessantes. Aquelas que suplementaram a alimentação com amido resistente tiveram melhor controle de açúcar no sangue do que aquelas que não o fizeram durante um período de 8 semanas.
Outros estudos descobriram que o amido resistente tem efeitos benéficos em pessoas com diabetes tipo 2. Estes incluem melhorar a sensibilidade à insulina e redução de inflamações.
O papel do amido resistente na diabetes tipo 1 é menos claro.
Diabetes e bananas : maturação
As bananas amarelas ou maduras contêm amido menos resistente do que as bananas verdes e mais açúcar, que é mais rapidamente absorvido do que o amido.
Isso significa que as bananas totalmente maduras têm um IG mais alto e fazem com que o açúcar no sangue suba mais rápido do que as bananas verdes.
Diabetes e bananas: o tamanho da porção é importante
A maturação não é o único fator quando se trata da quantidade de açúcar em sua banana.
O tamanho também é importante. Quanto maior a banana, mais carboidratos você estará recebendo.
Isso significa que uma banana maior terá um efeito maior no nível de açúcar no sangue.
Este efeito de tamanho de porção é chamado de carga glicêmica.
A carga glicêmica é calculada multiplicando o índice glicêmico de um alimento pela quantidade de carboidratos em uma porção e dividindo esse número por 100.
Uma pontuação inferior a 10 é considerada baixa, 11-19 é média e mais do que 20 é alta.
Aqui está a quantidade aproximada de carboidratos nos diferentes tamanhos de bananas:
- Banana extra pequena (15 cm ou menos): 18,5 gramas.
- Banana pequena (cerca de 16 a 18 cm de comprimento): 23 gramas.
- Banana média (19 a 20 cm de comprimento): 27 gramas.
- Banana grande (21 a 23 cm de comprimento): 31 gramas.
- Banana extra grande (mais de 23 cm): 35 gramas.
Se todas essas bananas estivessem completamente maduras (IG de 62), então a carga glicêmica variaria de 11 para uma banana extra pequena a 22 para uma banana extra grande.
Para garantir que você não faça com que o açúcar no sangue suba muito, é importante estar ciente do tamanho/quantidade de banana que você está consumindo.
Bananas são seguras para diabéticos?
A maioria das orientações dietéticas genéricas para diabetes recomenda seguir uma dieta saudável e balanceada que inclua frutas.
Isso ocorre porque a ingestão de frutas e verduras tem sido relacionada a uma melhor saúde e a um menor risco de doenças, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Os diabéticos correm um risco ainda maior de desenvolver essas doenças, por isso é importante que comam bastante frutas e verduras.
Ao contrário de produtos de açúcar refinado, como doces e bolos, os carboidratos em frutas como bananas são acompanhados por fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.
Mais especificamente, bananas fornecem fibra, potássio, vitamina B6 e vitamina C. Elas também contêm alguns antioxidantes e compostos vegetais benéficos.
Diabetes e bananas: quanto comer por dia?
A resposta a esta pergunta depende do indivíduo, de seu nível de atividade e de como as bananas alteram o açúcar no sangue.
A glicose no sangue de algumas pessoas pode ser mais sensível a bananas do que outras. Saber como as bananas afetam o açúcar no sangue de um indivíduo em particular pode ajudá-lo a administrar seus medicamentos e injeções de insulina, se necessário.
Diabetes e bananas: estudos
Um estudo recente analisou o efeito da limitação de frutas no controle do açúcar no sangue de 63 pessoas com diabetes tipo 2.
Ao analisarem diabéticos que reduziram o seu consumo de frutas, eles concluíram que comer menos frutas não melhora o controle do açúcar no sangue, a perda de peso ou a diminuição da circunferência da cintura, desde que consumidas com moderação.
Um estudo de 2017 com 500.000 mil participantes, sugere que, embora frutas com índice glicêmico baixo (IG) sejam mais seguras para pessoas com diabetes do que frutas com alto IG, ambas as categorias podem ajudar uma pessoa a reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes.
A Associação Americana de Diabetes (ADA) sugere que as pessoas com diabetes devem incorporar frutas em uma dieta controlada, tentando consumir um pedaço pequeno de fruta ou meia porção de fruta grande em cada refeição como sobremesa.
Diabetes e bananas: sim ou não?
Para a maioria das pessoas com diabetes, frutas (incluindo bananas) são uma escolha saudável.
Uma exceção a isso é se você está seguindo uma dieta baixa em carboidratos para controlar sua diabetes. Mesmo uma pequena banana contém cerca de 22 gramas de carboidratos, o que pode ser muito para o seu plano de dieta.
Se você é capaz de comer bananas, é importante estar ciente da maturação e do tamanho da banana para reduzir seu efeito no nível de açúcar no sangue.
Como Comer Bananas Quando Você Tem Diabetes
Se você tem diabetes, é perfeitamente possível desfrutar de frutas, como bananas, como parte de uma dieta saudável.
Se você gosta de bananas, as dicas a seguir podem ajudar a minimizar seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue:
- Observe o tamanho da sua porção: coma uma banana menor para reduzir a quantidade de açúcar que você come de uma só vez.
- Escolha uma banana firme e não muito madura: escolha uma banana que não esteja madura demais para que o teor de açúcar seja um pouco menor.
- Distribua sua ingestão de frutas ao longo do dia: isso ajuda a reduzir a carga glicêmica e manter seus níveis de açúcar no sangue mais estáveis.
- Consuma com outros alimentos: aproveite as bananas com outros alimentos, como nozes ou iogurte integral, para ajudar a retardar a digestão e absorção do açúcar.
- Misture também com uma fonte “saudável” de gordura ou proteína
Se você é diabético, lembre-se de que todos os alimentos que contêm carboidratos podem afetar o açúcar no sangue das pessoas de forma diferente.
Portanto, você pode querer monitorar como comer bananas afeta seu açúcar no sangue e ajustar seus hábitos alimentares de acordo, medindo a sua glicose 2 horas após o início da ingestão da fruta.
Bananas e potássio
O potássio é um nutriente importante para muitos processos do corpo, como a regulação dos sinais nervosos, o equilíbrio dos níveis de fluidos e o apoio à contração muscular.
O potássio pode ser útil para diminuir as complicações do diabetes e controlar as comorbidades, incluindo a hipertensão.
É um nutriente importante para diminuir os riscos cardiovasculares, que costumam estar presentes em pessoas com diabetes mal administrada.
Incluir frutas e vegetais com micronutrientes importantes, como o potássio, pode ter um impacto positivo no controle da diabetes.
Diabetes e bananas verdes
Há algumas receitas que se valem da adição de bananas verdes, que podem ser bem mais saudáveis para diabéticos, sob o ponto de vista da glicemia.
Bananas verdes podem liberar glicose em um ritmo mais lento do que bananas maduras.
Um estudo mais antigo com dez indivíduos com diabetes analisou a relação entre o nível de maturação da banana e a elevação do açúcar no sangue. Os pesquisadores descobriram que bananas verdes tendem a ter um efeito bem mais lento sobre o açúcar no sangue do que bananas maduras.
As bananas verdes contêm mais amido do que as bananas maduras. O corpo não consegue quebrar os amidos tão facilmente quanto os açúcares menos complexos. Isso leva a um aumento mais lento e controlável da glicemia.
Diabetes e bananas: cuidados
A preparação de alguns produtos processados de banana pode torná-los menos adequados para pessoas com diabetes.
Por exemplo, alguns fabricantes de alimentos comercializam chips de banana desidratada como uma guloseima ou lanche saudável..
No entanto, eles podem conter açúcares ou xaropes adicionados para realçar o sabor. Comer uma porção de chips de banana tem mais probabilidade de causar um pico de açúcar no sangue do que comer uma banana pequena e fresca.
Certifique-se de ler atentamente os rótulos nutricionais e limitar ou evitar frutas secas com adição de açúcar.
Leve com você
As bananas são uma fruta segura e nutritiva para as pessoas com diabetes comerem com moderação, como parte de um plano de dieta individualizado e equilibrado.
Uma pessoa com diabetes deve incluir diversas opções de alimentos vegetais frescos na sua dieta, como frutas e vegetais.
As bananas fornecem muita nutrição sem adicionar muitas calorias.
Para obter um plano de dieta exato, é uma boa ideia falar com um nutricionista ou especialista em diabetes.
Esperamos que ajude. Paz e saúde!
Recomendações
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Fontes:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24591844
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3039795/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1395467
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388466/
Por que quando como banana que foi congelada ( sorvete de banana com cacau) ou pure de banana que foi congelado, minha glicose aumenta?
Por favor, visite https://controledadiabetes.com.br/diabetes-e-bananas-como-elas-afetam-a-sua-glicose/ para informações
Quando faço ingestão de banana verde congelada minha glicose baixa tanto que preciso tomar alguma coisa com açúcar,sou diabética,mas quando uso dá hipoglicemia.
Obrigado pelo comentário. O uso da farinha de banana verde como pré-biótico também é um uso interessante da frutas. Dependendo do seu objetivo de consumo. Paz e saúde!
Gostaria de saber se o índice glicemico da banana cozida é o mesmo ?
Olá Ester,
Não. Sempre que cozinhamos, processamos, batemos um alimento, ele perde parte das fibras, aumentando a capacidade de elevação da glicemia (IG). Por outro lado, como com qualquer alimento consumido com moderação e/ou com adição de outras fontes de fibras, não deverá produzir grandes alterações. Seguem alguns dados para sua avaliação.
Tão (ou mais) importante que o IG é observar a Carga Glicêmica (CG), que nada mais é do que uma informação numérica produzida a partir do IG e do tamanho da porção.
Forma de cálculo da CG: CG = IG x carboidratos da porção / 100
Até 10 é considerado baixo, 11 a 19, médio, e 20 em diante alto.
Banana crua com maturação média – IG 42 a 52 – CG – 7, porção: 250 g
Banana MUITO madura: IG 49 a 65 – CG 9, porção: 250 g
Banana cozida: IG 64 a 68, CG 13, porção: 300 g
Banana frita em óleo vegetal: IG 84 a 96, CG 18, porção 212 g
Como se vê, ao cozinhar a banana, o IG se torna próximo de uma banana muito madura e a CG quase duplica.
Então (bastante) moderação é recomendada no seu consumo.
Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!