DIABETES E BATATAS: O QUE VOCÊ PRECISA SABER!

Glicose e Batatas | Glicemia |Carboidratos | Índice glicêmico | Variedades | Dicas de preparo | Riscos | Leguminosas | Substitutos | Leve com você | Recomendações | Fontes

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Diabetes e batatas: quer sejam assadas, amassadas, fritas, cozidas ou no vapor, as batatas são um dos alimentos mais populares na dieta humana.

Elas são ricas em potássio e vitaminas B, e a pele é uma ótima fonte de fibra. No entanto, se você tem diabetes, deve ter ouvido que deve limitar ou evitar batatas.

Na verdade, existem muitos conceitos errados sobre o que as pessoas com diabetes devem e não devem comer. Muitas pessoas presumem que, como as batatas são ricas em carboidratos, elas estão proibidas se você tem diabetes.

A verdade é que as pessoas com diabetes podem comer batatas de várias formas, mas é importante entender o efeito que elas têm sobre os níveis de açúcar no sangue e o tamanho da porção apropriado.

Este artigo explica o que você precisa saber sobre batatas e diabetes.

Diabetes e batatas: como elas afetam os níveis de açúcar no sangue?

Como qualquer outro alimento que contém carboidratos, a batata aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Quando você as ingere, seu corpo decompõe os carboidratos em açúcares simples que se movem para a corrente sanguínea. Isso é o que costuma ser chamado de aumento nos níveis de açúcar no sangue ou aumento da glicemia.

O hormônio insulina é então liberado no sangue para ajudar a transportar os açúcares para as células, para que possam ser usados ​​como fonte de energia.

Em pessoas com diabetes, esse processo não é tão eficaz. Em vez de o açúcar sair do sangue e entrar nas células, ele permanece em circulação, mantendo os níveis de açúcar no sangue mais elevados por mais tempo.

Portanto, comer alimentos ricos em carboidratos e / ou porções grandes pode ser bastante prejudicial para pessoas com diabetes.

Na verdade, a diabetes mal administrada está relacionada à insuficiência cardíaca, derrame, doença renal, dano aos nervos, amputação e perda de visão entre outros graves problemas de saúde.

Portanto, geralmente é recomendado que pessoas com diabetes limitem a ingestão de carboidratos digestíveis. Isso pode variar de uma ingestão muito baixa de carboidratos de 20–50 gramas por dia a uma restrição moderada de 100–150 gramas por dia.

A quantidade exata varia de acordo com suas preferências, estágio da doença, nível de controle e objetivos médicos.

Diabetes e batatas: quantos carboidratos há nas batatas?

Batatas são um alimento rico em carboidratos. No entanto, o teor de carboidratos pode variar dependendo do método de cozimento.

Aqui está a contagem de carboidratos de 1/2 xícara (75-80 gramas) de batatas preparadas de maneiras diferentes:

• Crua: 11,8 gramas
• Fervida: 15,7 gramas
• Assada: 13,1 gramas
• Micro-ondas: 18,2 gramas
• Batatas fritas assadas no forno (10 fatias aproximadamente): 17,8 gramas
• Fritas: 36,5 gramas
• Tenha em mente que uma batata pequena média (pesando 170 gramas) contém cerca de 30 gramas de carboidratos e uma batata grande (pesando 370 gramas) contém aproximadamente 65 gramas. Assim, você pode comer mais do que o dobro do número de carboidratos listados acima em uma única refeição.

Comparativamente, um único pedaço de pão branco contém cerca de 14 gramas de carboidratos, 1 maçã pequena (pesando 149 gramas) 20,6 gramas, 1 xícara (pesando 158 gramas) de arroz cozido 28 gramas e uma lata de 350 ml de refrigerante cola 38,5 gramas. Logo a ingestão de batatas, conforme o modo de preparo pode realmente levar a um aumento substancial da glicemia.

Diabetes e batatas: elas têm Índice Glicêmico alto?

Uma dieta de baixo Índice Glicêmico pode ser uma forma eficaz para pessoas com diabetes gerenciarem os níveis de açúcar no sangue.

O índice glicêmico (IG) é uma medida de quanto um alimento aumenta o açúcar no sangue em comparação com uma referência de controle, como por exemplo 100 gramas de pão branco

Alimentos com IG maior que 70 são considerados IG alto, o que significa que aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente. Por outro lado, os alimentos com IG inferior a 55 são classificados como baixo.

Em geral, as batatas têm um IG médio a alto.

No entanto, o IG sozinho não é a melhor representação do efeito de um alimento nos níveis de açúcar no sangue, pois não leva em consideração o tamanho da porção ou o método de cozimento. Em vez disso, você pode usar a carga glicêmica (CG).

Este é o IG multiplicado pelo número real de carboidratos em uma porção, dividido por 100. Uma Carga Glicêmica menor que 10 é baixa, enquanto uma CG maior que 20 é considerada alta. Geralmente, uma dieta de baixo Índice Glicêmico visa manter a Carga Glicêmica diária abaixo de 100.

Diabetes e Batatas: variedades de batatas

Tanto o Índice Glicêmico quanto a Carga Glicêmica podem variar de acordo com a variedade de batata e método de cozimento.

Por exemplo, uma porção de 1 xícara (150 gramas) de batata pode ter alta, média ou baixa Carga Glicêmica, dependendo da variedade da batata. Veja alguns exemplos:

• Carga Glicêmica Alta: branca ou inglesa em forma de purê, purê da variedade Desiree (uma batata de cor vermelha, com polpa amarela clara após a cozedura), batatas fritas
• Carga Glicêmica Média: Russet (um tipo de batata que é grande, com pele escura marrom e alguns olhos), Desiree (cozida em água), batatas fritas no “ar quente” (sem gordura), bata doce cozida, batata baroa.
• Carga Glicêmica Baixa: Yacon (adocicada e semelhante à batata doce),

Se você tem diabetes, escolher uma variedade como Yacon é a melhor opção para desacelerar o aumento dos níveis de açúcar no sangue após comer batatas no dia a dia.

Você pode verificar o IG de diferentes tipos de alimentos clicando neste site: Alimentos e Seus Índices Glicêmicos.

Diabetes e batatas: como diminuir o IG e a CG de uma batata

A maneira como a batata é preparada também afeta o IG e a CG. Isso ocorre porque o cozimento muda a estrutura dos amidos e, portanto, a rapidez com que são absorvidos pela corrente sanguínea.

Em geral, quanto mais tempo uma batata é cozida, maior é o IG. Portanto, ferver ou assar por longos períodos tende a aumentar o IG.

Ainda assim, resfriar as batatas após o cozimento pode aumentar a quantidade de amido resistente, que é uma forma menos digerível de carboidratos. Isso ajuda a reduzir o IG em 25–28%.

Isso significa que uma porção de salada de batata pode ser ligeiramente melhor do que batatas fritas ou batatas assadas quentes se você tiver diabetes. Batatas fritas também contêm mais calorias e gordura devido ao seu método de preparo.

Além disso, você pode reduzir o IG e a CG de uma refeição, mantendo as cascas para adicionar fibras à refeição, adicionando suco de limão ou vinagre ou comendo refeições mistas com proteínas e gorduras saudáveis – pois isso ajuda a retardar a digestão de carboidratos e o aumento do açúcar no sangue níveis.

Por exemplo, adicionar 120 gramas de queijo “saudável” (Cottage, Feta etc.) a uma batata assada de 300 gramas reduz a CG de 93 para 39. Lembre-se de que essa quantidade de queijo também contém 42 gramas de gordura e adicionará quase 400 calorias à refeição. Então, se você está em uma dieta para perder peso, possivelmente esta não seja uma solução indicada.

Como tal, ainda é necessário considerar o número geral de carboidratos e a qualidade da dieta, não apenas o IG ou CG. Se controlar o peso é um de seus objetivos, a ingestão total de calorias também é importante.

Diabetes e batatas: riscos no consumo

Embora seja seguro para a maioria das pessoas com diabetes comer batatas, é importante considerar a quantidade e os tipos que você consome.

Comer batatas aumenta o risco de diabetes tipo 2 e pode ter efeitos negativos em pessoas com diagnóstico de diabetes ou pré-diabetes.

Um estudo com 70.773 pessoas descobriu que para cada 3 porções por semana de batatas cozidas, amassadas ou assadas, havia um aumento de 4% no risco de diabetes tipo 2 – e para batatas fritas, o risco aumentava para 19%.

Além disso, batatas fritas e chips de batata contêm grandes quantidades de gorduras prejudiciais que podem aumentar a pressão arterial, reduzir o colesterol HDL (bom) e levar ao ganho de peso e obesidade – todos associados a doenças cardíacas.

Isso é particularmente perigoso para pessoas com diabetes, que muitas vezes já apresentam um risco aumentado de doenças cardíacas.

Batatas fritas também têm mais calorias, o que pode contribuir para o ganho de peso indesejado.

Pessoas com diabetes tipo 2 são frequentemente incentivadas a manter um peso saudável ou perder peso para ajudar a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de complicações.

Portanto, é melhor evitar batatas fritas, chips, e outros pratos de batata que usam grandes quantidades de gordura.

Se você estiver tendo problemas para controlar seus níveis de açúcar no sangue e dieta, fale com um profissional de saúde, nutricionista ou um educador em diabetes.

Substituição por leguminosas

Substituir uma porção do carboidrato disponível nas batatas ou no arroz branco por “leguminosas”, como feijão e lentilha, pode diminuir significativamente a resposta após as refeições da glicose.

Em um estudo com 48 participantes, a resposta glicêmica foi reduzida em aproximadamente 35% quando 50 g de carboidratos disponíveis na batata foram parcialmente substituídos por lentilhas. Da mesma forma, a resposta glicêmica de uma refeição fornecendo 50 g de carboidratos do arroz branco foi reduzida em 20% quando metade do arroz foi substituída por lentilhas.

O estudo aponta ainda que a insulina total necessária foi significativamente reduzida quando as lentilhas foram combinadas com batata, mas não com arroz, concluindo-se que estas leguminosas são alimentos extremamente ricas em nutrientes que têm o potencial de reduzir doenças crônicas associadas aos níveis de glicose mal administrados.

Diabetes e batatas: outros bons substitutos

Embora você possa comer batatas se tiver diabetes, preferencialmente em porções limitadas e/ou associadas a uma boa carga de fibras, para retardar a alta glicêmica, talvez queira limitá-las ou substituí-las por opções mais saudáveis.

Procure por alimentos ricos em fibras, baixo teor de carboidratos e baixo Índice Glicêmico e Carga Glicêmica, como por exemplo os seguintes:

• Cenouras: Têm entre baixo e médio Índice Glicêmico e têm menos de 10 gramas de carboidratos por porção de 80 gramas. Podem ser cozidas, cozidas no vapor ou assadas.

• Couve-flor. Este vegetal é uma excelente alternativa à batata cozida, cozida no vapor ou assada. É muito baixa em carboidratos, o que a torna uma opção excelente para pessoas com restrição a carboidratos.

• Abóbora e Moranga e Cabotchan. São pobres em carboidratos e têm um IG de baixo a médio e uma baixa CG. Elas são um substituto particularmente bom para batatas assadas e purê.

• Inhame ou Taroba. Esta raiz é pobre em carboidratos e tem uma CG de apenas 4. O inhame pode ser fatiado em fatias finas e cozido com um pouco de óleo para uma alternativa mais saudável às batatas fritas.

• Batata doce. Tem um IG mais baixo do que algumas batatas brancas e varia entre um CG médio e alto. Esses tubérculos também são uma grande fonte de vitamina A.

• Feijões e lentilhas. A maioria dos alimentos nesta categoria é rica em carboidratos, mas tem uma CG baixa e são ricos em fibras. No entanto, você deve ter cuidado com o tamanho das porções, pois eles podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.

Outra boa maneira de evitar grandes porções de alimentos ricos em carboidratos é encher pelo menos metade do prato com vegetais sem amido, como brócolis, folhas verdes, couve-flor, pimentão, feijão verde, tomate, aspargo, repolho, couve de Bruxelas, pepino e alface, antes de servir-se de outros alimentos.

Leve com você

A batata é um vegetal versátil e delicioso que pode ser apreciado por qualquer pessoa, inclusive por diabéticos.

No entanto, por causa de seu alto teor de carboidratos, você deve limitar o tamanho das porções, sempre comer a pele e escolher variedades de baixo IG.

Além disso, é melhor ferver, assar ou cozinhar no vapor e evitar batatas fritas ou chips de batata, que são ricos em calorias e gorduras prejudiciais, além do purê, que pela quebra das fibras e perda dos valores nutricionais tem alto IG.

Se você está lutando para fazer escolhas saudáveis ​​para controlar sua diabetes, consulte seu médico, nutricionista ou educador em diabetes.

Recomendações

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Fontes:

• https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27663958
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29987352
• https://diabetes.org/food-nutrition/understanding-carbs
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16435002