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DIABETES E CARBOIDRATOS: HISTÓRIA
Há muitos anos a gordura transformou-se em um palavrão no mundo da dieta alimentar. Após a Segunda Guerra Mundial, grandes estudos estabeleceram ligações entre a gordura saturada e as doenças cardíacas. Especialistas aconselharam as pessoas a reduzir a ingestão de gordura, não só por causa da conexão do coração, mas também porque gordura tem mais calorias por grama do que proteína ou carboidrato e entendeu-se que provocava aumento de peso.
Muitas pessoas foram orientadas e substituíram as calorias perdidas pelo não consumo de gorduras por grandes quantidades de carboidratos -especialmente carboidratos refinados. Nesse processo também pararam de comer gorduras saudáveis, como óleos de oliva e canola. E em vez de isso ajudar a emagrecer ou melhorar as doenças cardíacas, o declínio no consumo de gordura foi acompanhado por maiores taxas de excesso de peso e obesidade. Uma silenciosa pandemia mundial estabeleceu-se, e hoje 1 a cada 10 habitantes do planeta sofre de pré-diabetes ou diabetes, diagnosticadas ou não.
Como solução ao excesso de peso e obesidade, criou-se uma reação de aversão a todos ou à maioria dos carboidratos, os novos vilões do problema. Desde a primeira vez que a dieta Atkins ganhou popularidade no início de 2000, carboidratos têm sido responsabilizados por uma série de distúrbios metabólicos incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas, câncer e resistência à insulina.
A literatura anti carboidratos resultante nos leva a acreditar que estes problemas podem ser resolvidos eliminando carboidratos de sua dieta. É fácil acreditar nessas afirmações, afinal elas sempre são apoiadas por pesquisa científica aparentemente confiável. Mais carboidratos, maior glicemia é o raciocínio simplificado do problema.
DIABETES E CARBOIDRATOS: LOW CARB
Por causa disso, as dietas com baixo teor de carboidratos tomaram o mundo, resultando em milhões de pessoas que evitam ativamente comer carboidratos, seja de fontes refinadas como pão, cereais, massas, biscoitos, seja de fontes inteiras como frutas, vegetais ricos em amido, legumes e grãos inteiros.
Como sociedade, passamos a temer os carboidratos. As palavras low-carb e sem carboidratos são impressos com destaque nas embalagens de alimentos em todos os lugares.
Isso é verdade? São os carboidratos a causa dos problemas de uma geração doente? Comer alimentos ricos em carboidratos provoca ganho de peso, obesidade e diabetes? São os carboidratos responsáveis pela epidemia de medicamentos?
Se você gastar um tempo pesquisando as evidências científicas com um pente fino, você vai descobrir que culpar exclusivamente os carboidratos como o causa da resistência à insulina e diabetes carece de rigor científico.
Mas antes de inocentarmos todos os alimentos ricos em carboidratos como “saudáveis”, e não são, vamos ver os detalhes da biologia dos carboidratos para que você possa ver que nem todos os carboidratos são criados iguais, e as diferenças na forma como os carboidratos existem nos alimentos podem fazer uma dramática diferença em sua saúde.
Esta é a chance de saber mais sobre o que são carboidratos e como funcionam em seu corpo.
DIABETES E CARBOIDRATOS: QUEBRANDO CARBOIDRATOS
Os carboidratos nada mais são do que cadeias de moléculas de monossacarídeos (carboidratos simples). A maioria das pessoas não usa a palavra monossacarídeo porque é complicado e, em vez disso, usam a palavra açúcar.
Tecnicamente falando, isso está correto, mas a palavra açúcar tem uma conotação diferente em nosso mundo moderno. Açúcar é usado para se referir a um adoçante refinado que você compra no supermercado que aumenta o risco de muitas doenças crônicas. Em um esforço para esclarecer qualquer confusão, nos referimos a açúcares naturais como monossacarídeos e açúcares artificiais como açúcares refinados.
O açúcar de mesa, também conhecido como sacarose, é um exemplo clássico de um açúcar refinado. O açúcar de mesa é produto de um processo de fabricação que começa com um alimento inteiro como a cana-de-açúcar, e que se torna cristalino contendo apenas glicose e frutose. A manufatura retira todos os micronutrientes protetores, incluindo vitaminas, minerais, fibras, água, antioxidantes e fito químicos, tornando o produto nutricionalmente inútil.
DIABETES E CARBOIDRATOS: AÇÚCAR
Provavelmente, não somos os primeiros a dizer que a sucrose, outro nome para o açúcar de mesa, e a maioria dos adoçantes artificiais podem aumentar o risco de doenças. Este tem sido o assunto de muitos livros, artigos científicos, conferências, vídeos do YouTube e podcasts, e a mensagem é muito clara:
Açúcares refinados aceleram o ganho de peso, obesidade, doenças cardíacas, aterosclerose, colesterol alto, diabetes e câncer.
Os carboidratos encontrados em alimentos inteiros existem em uma forma tridimensional contendo muitos outros nutrientes e são pacotes extremamente complexos de informações que seu sistema digestivo tem a capacidade de interpretar, desempacotar e distribuir para os tecidos em seu corpo.
DIABETES E CARBOIDRATOS: ESTRUTURAS TRIDIMENSIONAIS
Todos os alimentos integrais têm uma semelhança: construção tridimensional, mas diferem entre si nos tipos e quantidades de carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas, minerais, fibras, água, antioxidantes e fito químicos.
A fibra atua como o ferro nas estruturas de concreto – reforça a estrutura de um alimento integral, e o restante dos nutrientes são intercalados por todo o espaço tridimensional.
Macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) são os responsáveis pelas calorias em cada alimento e os micronutrientes oferecem proteção e adicionam qualidade nutricional.
Quando você come alimentos que contêm carboidratos, essas cadeias são quebradas em suas unidades individuais de monossacarídeos por enzimas digestivas conhecido como amilases. Começando na boca e continuando até o intestino delgado, essas enzimas agem como tesouras, cortando carboidratos de cadeias longas em cadeias menores de monossacarídeos em cada etapa do processo.
Uma vez dentro do seu intestino delgado, moléculas de monossacarídeos simples são absorvidas pelas paredes do intestino, chegam ao sangue, vão para o fígado e depois são distribuídos por todo o seu corpo. Pense no seu sangue como um sistema rodoviário sofisticado que os nutrientes usam para viajar para todo o seu corpo.
CARBOIDRATOS SIMPLES E COMPLEXOS
Uma maneira simples de entender os carboidratos é pensar em monossacarídeos como letras e carboidratos como palavras. No português existem vinte e seis letras que podem ser organizadas para formar milhões de palavras. As palavras são formadas por uma sequência específica de letras, resultando em um vocabulário que usamos para nos comunicar. No mundo dos carboidratos, existem mais de vinte monossacarídeos que podem ser combinados de várias maneiras para criar uma matriz virtualmente infinita de cadeias de carboidratos de comprimentos variados.
Os carboidratos de cadeia curta são formados pela combinação de dois a dez açúcares monossacarídeos, enquanto os carboidratos de cadeia longa são formados de centenas a milhares.
Glicose e frutose são os monossacarídeos mais abundantemente encontrados nas plantas. A glicose é encontrada em carboidratos de cadeia curta como a sacarose (açúcar de mesa) e lactose (encontrada em produtos lácteos como leite e queijos). Os carboidratos amiláceos de cadeia longa, como amilose e amilopectina são comumente encontrados em batatas, abóbora, feijão, lentilhas e grãos inteiros intactos, bem como a celulose (fibra). Neles a glicose não é tão abundante.
A diferença entre a estrutura dos carboidratos ricos em amido e aqueles ricos em fibra é a maneira pela qual as moléculas de glicose estão ligadas entre si. As moléculas de carboidratos amiláceos podem ser “cortadas” por suas enzimas digestivas; fibra não pode, porque os humanos não produzem a enzima necessária: a celulase. Mas há literalmente trilhões de bactérias em seu microbioma que podem metabolizar a fibra e usá-la para obter energia para ajudá-las a se multiplicar e colonizar o revestimento interno do intestino grosso. E acredite, isso é bom!
DIABETES E CARBOIDRATOS O QUE SÃO CARBOIDRATOS REFINADOS?
Em algum momento, você provavelmente foi aconselhado a reduzir ou eliminar completamente produtos refinados de sua dieta para perder peso, melhorar seu humor, fortalecer seu sistema imunológico ou dormir melhor.
É muito importante entender o que o termo refinado significa para que você possa decidir objetivamente comer ou não um determinado alimento.
Vamos explicar em detalhes o processo de fabricação de carboidratos.
ADOÇANTES REFINADOS
Adoçantes refinados como sacarose, xarope de milho rico em frutose e a dextrose resultam de um processo de fabricação em que uma fruta inteira, um vegetal ou um grão é submetido a uma combinação de etapas que envolvem o corte, moagem, trituração, lavagem, extração, fervura, cozimento a vapor, condensação e secagem. O produto ao final é um cristal sólido, pó, farinha, ou xarope, que é vendido neste formato ou é adicionado a produtos como cereais, bolos, refrigerantes, molhos, condimentos, biscoitos, massas, pães e outros, para torná-los mais atraentes.
Os fabricantes de alimentos gastam milhões de dólares desenvolvendo produtos baratos, buscando métodos para refinar carboidratos inteiros, transformando-os em adoçantes, farinhas, texturizantes e sabores.
Adoçantes são adicionados a um alimento para que tenha um sabor “agradável para nosso cérebro”; texturizantes são usados para criar consistências específicas para chips, biscoitos, molhos; as farinhas são vendidas como tal ou adicionadas a produtos panificados; e sabores são adicionados em proporções bem definidas e muitas vezes disfarçados com a palavra “natural”.
O resultado da adição de carboidratos refinados a produtos alimentícios embalados é uma experiência prazerosa para o paladar e o cérebro, que por sua vez cria no subconsciente quase que um vício, que nos faz consumir o alimento diversas vezes.
DIABETES E CARBOIDRATOS: CUIDADO COM OS RÓTULOS
Frequentemente, os fabricantes de alimentos colocam adoçantes refinados em alimentos processados e disfarçam seus nomes, tentando convencer os consumidores de que são alternativas “saudáveis”, “com baixo teor de carboidratos” ou “sem calorias”. Embora uma grande parte dos alimentos no supermercado contenha ingredientes refinados, entender como diferenciar entre carboidratos complexo e carboidratos refinados fornecerão a você uma visão que irá diferenciá-lo do comprador desinformado.
Adoçantes refinados podem ser feitos em laboratório a partir de ingredientes químicos ou feitos de fontes naturais. Exemplos adoçantes refinados feitos em laboratório incluem aspartame, sacarina, acesulfame, dextrose etc.
Exemplos de alimentos naturais que foram transformados em adoçantes refinados incluem estévia (feito das folhas de uma planta), agave (da planta aguamiel) e maltoxedrin. A estévia costuma ser refinada em um adoçante em pó ou líquido, o agave é frequentemente refinado em néctar de agave, e o maltoxedrin é produzido a partir de amido vegetal.
Adoçantes refinados feitos de ingredientes artificiais e de alimentos naturais são adicionados a muitos produtos embalados, e alguns deles são especificamente comercializados como opções “amigáveis para diabéticos” porque são “sem açúcar” ou porque contêm poucas ou nenhuma caloria.
DIABETES E CARBOIDRATOS: EVITE ESSES CARBOIDRATOS
Independentemente de saber se um adoçante refinado é feito de ingredientes artificiais ou de fontes naturais, nós o encorajamos para minimizá-los ou eliminá-los completamente. Recomendamos evitar adoçantes refinados porque eles podem tornam a glicose no sangue extremamente difícil de controlar. Além disso, adoçantes refinados podem super estimular suas papilas gustativas, que por sua vez, programam sinais neurológicos em seu cérebro para esperar sabores anormalmente doces ao se alimentar.
Na verdade, adoçantes refinados anestesiam suas papilas gustativas para os sabores presentes em alimentos integrais naturais, fazendo com que os alimentos naturais (não refinados) pareçam menos apetitosos.
Além disso, adoçantes refinados são nutricionalmente nulos e não contêm micronutrientes valiosos e protetores, que detalharemos em nosso próximo artigo.
DIABETES E CARBOIDRATOS: GRÃOS REFINADOS
Grãos inteiros e intactos são frequentemente refinados em farinhas e adicionados a massas, artigos panificados, salgadinhos, doces, cereais e pães.
Grãos refinados são a primeira coisa que se pensa quando se ouve a palavra carboidrato, embora eles representem apenas um pequeno subconjunto dos alimentos ricos em carboidratos.
A diferença entre grãos inteiros intactos e grãos refinados é simples. Os grãos inteiros intactos mantêm seu farelo (casca) e germe (parte do grão responsável pela nutrição na germinação) externos intactos, enquanto nos refinados ambos são removidos dos grãos, deixando você apenas com o endosperma interno (constituído basicamente de carboidratos e proteínas).
Os fabricantes de alimentos removem o farelo e o germe de grãos inteiros intactos a fim de prolongar sua vida útil. Os grãos refinados são apenas amiláceos por dentro, contendo significativamente menos fibras e menos antioxidantes, vitaminas, minerais e fito químicos protetores do que os grãos inteiros. Esses componentes não apenas auxiliam na absorção ideal de nutrientes, mas são essenciais para a adequada digestão do alimento.
O problema é que as leis de rotulagem de alimentos não regulamentam o uso de palavras grãos inteiros. Os fabricantes de alimentos podem rotular um alimento como “grão integral” mesmo que o alimento contenha apenas 15 por cento de grãos inteiros e algo como 85 por cento de grãos refinados. Frases de marketing como “grão integral”, “Multigrãos”, “triturados”, “100% trigo”, “trigo partido”, “sete grãos” são termos usados para atraí-lo para a compra. Leia as informações nutricionais cuidadosamente para saber o que está realmente comprando.
DIABETES E CARBOIDRATOS: POR QUE GOSTAMOS DELES?
Grãos refinados e produtos feitos de farinha são metabolizados e absorvidos muito rapidamente, resultando em um grande fluxo de glicose no sangue em um curto espaço de tempo. Se você já experimentou um alto nível de glicose no sangue dentro de poucas horas após comer um produto contendo grãos refinados, provavelmente isso se deveu à absorção da glicose em alimentos processados que se dá muito rapidamente, e, por outro lado, o fígado e o pâncreas, feitos para um processo de digestão muito mais lento, simplesmente não conseguem tratar o grande volume de açúcar ingerido.
Racionalizando simplificadamente, nosso organismo evoluiu durante milhares de anos baseado em uma alimentação à base de alimentos integrais à base de carboidratos complexos (raízes, folhas, grãos) e poucos carboidratos simples, e carne e gordura, e ao se deparar com tanta abundância de carboidratos refinados, gorduras saturadas e proteínas (carnes) simplesmente não consegue processar adequadamente essa sobrecarga energética. Apesar do nosso cérebro se sentir “feliz”, já que altas cargas de energia são bem-vindas sobre a ótica da eficiência (menos alimento, mais energia), no passado distante eram muito, mas muito mais raras. Hoje basta esticar o braço no supermercado para se ter uma “overdose de energia” e nosso organismo não lida bem com isso.
DIABETES E CARBOIDRATOS: POR QUE CONSUMIR CARBOIDRATOS COMPLEXOS?
Mudar para um verdadeiro grão inteiro intacto pode melhorar drasticamente a glicose no sangue, já que a presença de fibras na casca, por exemplo, retarda o processo digestivo, tornando mais lenta a liberação do alimento do estômago para o intestino, fazendo com que o organismo receba e processe uma carga adequada de glicose ao longo de um tempo de digestão mais prolongado, evitando assim os picos quase imediatos provocados pelos alimentos refinados. Sem citar os benefícios dos micronutrientes perdidos no alimento processado.
O resultado líquido de uma única refeição contendo carboidratos refinados é uma cascata de efeitos adversos ao fígado, vasos sanguíneos, coração, tecido adiposo, e músculos. O consumo de carboidratos refinados é muito eficaz em causar resistência à insulina e gordura no fígado, aumento do colesterol “ruim” (LDL), aumento dos triglicerídeos, aumento do tecido adiposo e da gordura geral. A combinação desses fatores cria resistência à insulina, principalmente em seu fígado, mas também em seus músculos (dois dos maiores consumidores de glicose do organismo), e aumenta significativamente o risco de doença cardíaca.
DIABETES E CARBOIDRATOS: A MICROBIOTA
Adicione-se que alimentos integrais são divididos ou quebrados com menor eficiência pelo seu sistema digestivo do que os produtos feitos com farinha processada. Mas não se preocupe, isso é realmente uma coisa boa, porque você se beneficia ao comer alimentos com alta densidade de nutrientes e as bactérias intestinais também se beneficiam de alimentos ricos em fibras.
Quando você ingere alimentos processados, suas bactérias não obtêm tantos nutrientes quanto deveriam, e, portanto, não se multiplicam e não se diversificam como deveriam, e as fezes não aumentam na proporção dos alimentos ingeridos, como ocorre com alimentos inteiros.
Dado que a maioria de suas fezes são compostas de bactérias e alimentos não digeridos, quanto mais “felizes” suas bactérias estiverem, mais ácidos graxos de cadeia curta, que melhoram substancialmente o sistema imunológico estarão presentes, e mais elas se multiplicam e colonizam seu intestino, criando um círculo virtuoso.
O QUE SÃO CARBOIDRATOS INTEIROS OU COMPLEXOS?
Em nítido contraste com os alimentos que contêm carboidratos refinados, todos os alimentos ricos em carboidratos complexos são compostos de moléculas de cadeia longa e são encontrados principalmente em alimentos vegetais como frutas, vegetais, feijão, lentilha e ervilha e em grãos inteiros como arroz integral, trigo sarraceno, painço e cevada, entre outros.
As cadeias de carboidratos em alimentos inteiros vêm embaladas com micronutrientes incluindo vitaminas, minerais, fibras, água, antioxidantes e fito químicos, e esses atores desempenham nos bastidores um papel incrivelmente importante no direcionamento de como os nutrientes são utilizados em todos os tecidos sobre o seu corpo.
Alimentos integrais ricos em carboidratos são alguns dos mais nutritivos alimentos do planeta, proporcionando-lhe energia duradoura e alta qualidade de micronutrientes, que os alimentos com carboidratos refinados não possuem.
MICRONUTRIENTES
Micronutrientes presentes em alimentos integrais são compostos potentes e altamente bioativos, capazes de reduzir as inflamações, aumentar a função imunológica, auxiliar a digestão, a coagulação no local de uma lesão, e s melhorar ad funções de seu cérebro, órgãos sexuais, olhos e coração – entre inúmeras outras funções saudáveis.
Pense em micronutrientes como a “informação” que as células requerem para realizar milhares de reações químicas a cada momento, permitindo-lhes trabalhar o tempo todo para otimizar as funções dos tecidos e retardar a taxa de envelhecimento. Da mesma forma que as plantas arquitetônicas contêm as informações necessárias para construir uma casa, os micronutrientes fornecem as informações que os tecidos usam para digerir, absorver, transportar, captar, e oxidar os nutrientes dos alimentos que você ingere. E os alimentos integrais são os alimentos mais ricos em micronutrientes no planeta.
Existem muitas classes de micronutrientes, e cada uma tem uma função. Eles incluem vitaminas, minerais, fibras, água, antioxidantes e fito químicos. No próximo artigo, falaremos sobre cada um deles.
LEVE COM VOCÊ
Nem todos os carboidratos são ruins. Muito pelo contrário. Ajude o seu organismo e sua diabetes consumindo alimentos inteiros como folhas, grãos, frutos e raízes.
Acompanhe com atenção o conteúdo nutricional dos alimentos que consome. Em caso de dúvidas sobre a composição de algum alimento, consulte por exemplo o site FATSECRET clicando aqui.
Melhore a sua alimentação e não somente a sua diabetes, mas a sua saúde geral e a sua disposição. Comece devagar e persista neste caminhada, pois como se diz “saúde não tem preço”.
Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!
RECOMENDAÇÕES
Para controle da diabetes através de uma alimentação saudável, dieta recomendada, receitas, livros gratuitos e outras publicações indicadas para diabéticos visite Produtos Recomendados em www.controledadiabetes.com.br/produtos-indicados/. Clique aqui para saber mais.
FONTES:
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2014359/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1489998/
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3867584/
- care.diabetesjournals.org/content/42/Supplement_1/S46
- www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
