DIABETES E CENOURAS: SAIBA COMO ELAS AJUDAM NA SUA GLICOSE

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Pessoas com diabetes podem se perguntar quais são as melhores recomendações dietéticas. Uma pergunta comum que surge é: pessoas com diabetes podem comer cenouras?

A resposta curta e simples é: sim.

As cenouras, assim como outros vegetais como brócolis e couve-flor, são vegetais sem amido. Para as pessoas com diabetes (e para todas as outras), vegetais sem amido são uma parte importante de uma dieta saudável.

É sempre importante prestar atenção ao conteúdo de carboidratos nos alimentos quando você tem diabetes. No entanto, muitos alimentos que contêm carboidratos também contêm muitas vitaminas, minerais e até fibras.

Alguns desses alimentos, especialmente os vegetais sem amido, têm um impacto menor sobre os níveis de glicose no sangue. Neste artigo, vamos explorar como cenouras cruas, cozidas, suco e bolo de cenoura causam impacto na diabetes para que você possa fazer a melhor opção na hora de consumir este bem-vindo vegetal.

Quem tem diabetes pode comer cenoura?

Há verdade por trás do ditado “consuma uma refeição de todas as cores”.

Frutas e vegetais coloridos estão cheios de nutrientes para uma dieta saudável. Cenouras são bem conhecidas por conter betacaroteno, o precursor da vitamina A. Elas também contêm antioxidantes, fibras e outros nutrientes.

Quanto de açúcar tem a cenoura crua e a cozida?

Uma cenoura média (100 gramas) contém apenas 4,5 gramas de carboidratos líquidos (carboidratos simples ou açúcares) e é um alimento de baixo índice glicêmico. Já a mesma quantidade de cenoura cozida (100 gramas) apresenta ainda menor, um total de 3,3 gramas de carboidratos.

Alimentos com baixo teor de carboidratos e com baixo índice glicêmico tendem a não ter um impacto muito grande nos níveis de açúcar no sangue.

Índice glicêmico da cenoura crua ou cozida

O índice glicêmico classifica o quanto alguns alimentos e bebidas aumentam os níveis de açúcar no sangue. Possui uma escala de 1 a 100. Uma pontuação de 100 significa que o alimento tem o mesmo efeito de se ingerir glicose.

Quanto mais baixo o índice glicêmico (IG), mais lentamente o açúcar no sangue subirá, e evitar os picos glicêmicos é fundamental para o controle da diabetes.

As cenouras cruas têm um índice glicêmico igual a 16 e o índice glicêmico das cenouras cozidas varia entre 32 e 49. Isso coloca as cenouras no grupo de alimentos de baixo índice glicêmico, que vai de 1 até 55.

Eles também têm um índice glicêmico mais baixo do que outros tubérculos, como a batata ou a mandioca, por exemplo.

Carga glicêmica da cenoura

Outro indicador usado no acompanhamento da alimentação de diabéticos é a carga glicêmica.

Ela combina o índice glicêmico com o tamanho da porção proporcionando uma visão mais abrangente do efeito da ingestão dos alimentos sobre o açúcar no sangue.

Comer alimentos de baixo índice glicêmico em grande quantidade aumentará a carga glicêmica.

Duas pequenas cenouras cruas têm uma carga glicêmica aproximadamente igual a 8, o que coloca as cenouras no grupo de baixa carga glicêmica que vai de 1 a 10. Veja que quanto maior a porção, maior a carga, e, portanto, maior o efeito sobre a glicemia.

Quais outros vegetais são recomendados para diabéticos?

Os vegetais frescos contêm principalmente água. Eles também possuem muitos nutrientes, vitaminas e minerais. E muitos têm baixo índice glicêmico. Dentre eles citamos aspargos, abacate, brócolis, repolho, couve-flor, salsão, pepino, berinjela, couve, alface, cogumelos, pimentas, tomate, quiabo, cebola, espinafre, abobrinha, nabo, rabanete, folhas verdes em geral e vários outros.

Quais os benefícios da cenoura para diabéticos?

Pesquisas também sugerem que os nutrientes nas cenouras podem ser benéficos para as pessoas com diabete, tais como:.

• Vitamina A.

Em um estudo realizado em animais, pesquisadores investigaram a importância da vitamina A no controle da glicemia. Eles descobriram que os ratos com deficiência de vitamina A experimentaram disfunções nas células produtoras de insulina do pâncreas (células beta). Eles também mostraram uma diminuição na secreção de insulina e subsequente hiperglicemia. Estes resultados indicam que a vitamina A pode desempenhar um papel no controle do açúcar no sangue.

• Vitamina B-6.

As vitaminas do complexo B desempenham um papel importante em diferentes áreas do metabolismo. Um estudo descobriu que a deficiência em vitaminas B-1 e B-6 era comum em pessoas com diabetes tipo 2. Além disso, o desenvolvimento inicial da nefropatia diabética (doença renal) era mais comum se os níveis de vitamina B-6 fossem baixos. Esta pesquisa sugere que os níveis de B-6 podem afetar negativamente os resultados da diabetes.

• Fibras

O consumo de fibra dietética é uma parte essencial do controle do açúcar no sangue na diabetes. Uma revisão recente ​​de 16 meta análises mostra fortes evidências de que a ingestão de fibra alimentar pode ajudar a reduzir o agravamento da diabetes tipo 2. Além disso, para pessoas com diabetes, a ingestão de fibras pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue por um longo período e também em jejum.

Diabéticos podem consumir suco ou bolo de cenoura?

100 ml de suco de cenoura contêm 3,9 de carboidratos simples (açúcares), porém ao se adicionar laranjas e beterrabas ao mesmo suco, 100 ml conterão 8,5 gramas, o que já exigirá uma maior moderação no seu consumo,

Já o bolo de cenoura tradicional e sem cobertura de chocolate deve ser evitado ou consumido com muita moderação, pois 100 gramas deste bolo conterão 33 gramas de carboidratos, sem mencionar o sódio e o colesterol. Caso a vontade seja “enorme” consumir poucas gramas ou buscar uma receita alternativa são opções mais adequadas para quem quer controlar a glicemia.

Diabetes e cenouras: uma dieta saudável

Para pessoas com diabetes, seguir uma dieta saudável é importante para administrar sua condição. O Instituto Nacional de Saúde enfatiza que a dieta mais saudável para diabéticos contém alimentos de todos os grupos alimentares. Isso inclui:

• legumes
• frutas
• grãos
• proteínas
• laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura

Segundo a Associação Americana de Diabetes (ADA), a melhor maneira de melhorar os níveis de glicose no sangue é através da dieta e exercício. Comer uma dieta saudável também pode ajudar na perda de peso. Mesmo uma redução modesta de 5% no peso corporal pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue.

O método do prato para diabéticos

A ADA recomenda as seguintes dicas para uma alimentação saudável com diabetes:

• Comer muitos vegetais sem amido, como cenoura, brócolis e abobrinha. Recomenda-se que pelo menos metade do prato deve ser preenchido com esses tipos de vegetais nutritivos. Neste quadro, a cenoura se adapta perfeitamente à dieta do diabético.

• O melhor tipo de proteína para uma dieta saudável é a proteína magra. Cerca de um quarto do prato deve ser uma fonte de proteína magra, como frango ou peixe. Evitar fritar ou fazer carnes muito passadas, tentando assar ou grelhar levemente é a opção mais inteligente.

• Limitar a ingestão de carboidratos a aproximadamente 1 xícara ou menos ao dia. Buscar comer carboidratos com alto teor de fibras é o mais recomendado para o controle da glicemia, pois as fibras ajudam a melhorar os níveis de açúcar no sangue. Grandes fontes de carboidratos ricos em fibras incluem grãos e alimentos integrais.

• Frutas e laticínios com baixo teor de gordura podem fazer um ótimo complemento para uma refeição saudável. Mesmo assim, deve-se ficar atento com o tamanho da porção. Um pequeno punhado de frutas frescas ou meio copo de leite com baixo teor de gordura podem ser um delicioso aperitivo depois do jantar. Evitar frutas secas e sucos de frutas pois seus carboidratos são mais concentrados também são iniciativas bem adequadas.

• Às vezes você pode ter desejo por um petisco e um doce ocasional não precisa ser condenado. No entanto, é importante ter em mente o que e quanto se está comendo. Comer alimentos processados ​​e açucarados irá afetar negativamente os níveis de açúcar no sangue. Esses alimentos também podem levar ao ganho de peso e podem ter um impacto ruim na sua saúde geral. Logo a moderação cuidadosa é a chave entre simplesmente “matar um desejo” e ter-se um pico glicêmico.

• Escolher opções de baixos carboidratos é a melhor maneira de tratar a glicemia.

Visão geral

Cenouras, entre outros vegetais não-amiláceos (sem amido), são um ótimo complemento para uma dieta saudável para pessoas com diabetes. Elas contêm muitos nutrientes importantes que beneficiam os níveis de açúcar no sangue, como vitamina A e fibras.

Se você tem diabetes, incorporar vegetais, grãos integrais e proteína magra em sua dieta é um caminho recomendado, pois seguir uma dieta de baixos carboidratos pode ajudar bastante no controle da diabetes.

Recomendações

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Fontes:

• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
• https://diabetes.org/food-nutrition/reading-food-labels/non-starchy-vegetables
• https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520779/
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-nutrition/art-20047654