DIABETES E DESEJOS POR CARBOIDRATOS: VÍCIO, COMPULSÃO? CONHEÇA 14 ALTERNATIVAS DE SOLUÇÃO!

diabetes e desejos por carboidratos

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O forte desejo por comida e mesmo a compulsão por determinados alimentos são muito comuns. Eles são difíceis de ignorar e normalmente se manifestam por meio de um desejo intenso ou urgente por um tipo específico de alimento, ainda que o alimento desejado varie de pessoa para pessoa. Mais de 90 por cento das pessoas têm desejos por alimentos específicos.

 

No caso de diabéticos pode ser aquele desejo quase incontrolável por um pão francês quente com manteiga, chocolates ao leite, pizza de mozzarella com bordas, hamburgueres, lasanha bolonhesa ou quatro queijo etc. A maioria das pessoas, diabéticas ou não, certamente já passou por isso e o desfecho pode ser dos mais variados: conseguir evitar, consumir moderadamente ou consumir como “se não houvesse amanhã”! Porém ainda que não recomendado a ninguém consumir estes alimentos em excesso, no caso dos diabéticos as consequências são ainda mais graves: hiperglicemia ou excesso de açúcar no sangue.

 

Estes desejos são tipicamente transitórios e frequentemente se manifestam por alimentos processados com alto teor de açúcar, sal e gorduras.

 

Os desejos por comida podem ser causados ​​por uma variedade de fatores – físicos ou mentais. Em certos casos, eles também podem ser um sinal de uma condição subjacente e não devem ser ignorados.

 

Este artigo investiga o que podem significar seus desejos por comida, suas potenciais causas e 14 sugestões sobre como evitar o consumo de alimentos não indicados.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: possíveis causas

A compulsão por alimentos pode ser causada por vários fatores e estar ciente deles pode ajudá-lo a identificar quais deles desencadeiam especificamente seus desejos.

 

Causas físicas

Desequilíbrios de leptina e grelina.

A leptina é um hormônio produzido principalmente pelas células gordurosas, sendo que sua concentração varia de acordo com a quantidade de tecido adiposo.

 

Na obesidade, ocorre uma diminuição da sensibilidade à leptina (semelhante à resistência à insulina no diabetes tipo 2), resultando na incapacidade de detectar saciedade apesar dos altos estoques de energia e altos níveis de leptina.

 

Quando o estômago fica vazio, a secreção da grelina é intensificada, e este hormônio atua no cérebro provocando a sensação de fome; quanto mais elevada for a sua produção, resultando em concentrações altas no sangue, maior será a sensação de fome.

 

Quando nos alimentamos, a secreção da grelina diminui e a secreção de leptina aumenta gerando saciedade. Ela também tem um papel importante na via de recompensa por reforço positivo. É um dos responsáveis pela compulsão ou vício em comidas gordurosas e açucaradas e em bebidas alcoólicas.

 

Um desequilíbrio entre os hormônios da fome e da saciedade pode fazer com que certas pessoas tenham mais desejos por comida do que outras.

 

Síndrome pré-menstrual (SPM)

As mudanças nos hormônios estrogênio e progesterona que ocorrem logo antes da menstruação podem intensificar os desejos, especialmente por alimentos ricos em carboidratos.

 

Sono de má qualidade

Pouco sono ou de baixa qualidade pode perturbar os níveis de hormônios responsáveis ​​por regular os ciclos de fome, saciedade e sono-vigília, intensificando os desejos por comida, especialmente à noite.

 

Dieta pobre em nutrientes

Nutrientes como proteínas, gorduras saudáveis (mono e poliinsaturadas) e fibras podem ajudar a se sentir satisfeito. Uma dieta pobre nesses nutrientes pode fazer com que você sinta fome ou compulsão, mesmo que se tenha ingerido calorias suficientes.

 

Má hidratação

A ingestão de poucos líquidos pode intensificar a sensação de fome ou compulsão em algumas pessoas.

 

Flora intestinal

Há evidências de que o tipo de bactéria presente nos intestinos pode influenciar a frequência e o tipo de desejo que se pode ter, porém, este é um tema ainda em estudos.

 

Atividade física

Um aumento no nível de atividade física, mesmo que apenas caminhando um pouco mais, pode ajudar a reduzir o desejo por comida. Da mesma forma, movimentar-se menos do que o normal pode fazer com que se tenha mais desejos por comida.

 

Alimentos altamente processados

Há evidências de que alimentos altamente processados, ricos em gordura e açúcar adicionados, podem causar sintomas semelhantes aos de vícios a outras substâncias.

 

Frequência com que se come os alimentos desejados

Comer um alimento desejado com menos frequência pode ser mais eficaz em reduzir o desejo por ele do que comer uma pequena porção desse alimento sempre que se desejar.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: causas mentais

Estresse

O estresse pode aumentar os níveis do hormônio cortisol. Níveis elevados de cortisol podem estar associados à fome, desejos e uma maior probabilidade de comportamentos de compulsão alimentar.

 

Um estudo no Jornal da Psicologia da Saúde descobriu que o estresse crônico está relacionado a um maior desejo por comida, o que leva a um maior índice de massa corporal (IMC), ou seja, ganho de peso.

 

Logo o estresse pode causar aumento de peso, mesmo sem a presença de desejo por comida. O estresse resulta em níveis mais elevados do hormônio do estresse, que pode promover a gordura abdominal.

 

Contexto da alimentação

O cérebro muitas vezes associa o consumo de um alimento específico a um contexto particular – por exemplo, pipoca e filme. Isso pode fazer com que você deseje aquele alimento específico da próxima vez que o mesmo contexto surgir.

 

São os chamados “gatilhos”, muito conhecidos e “aprendidos” muitas vezes através do marketing intensivo e da convivência social, tais como café e açúcar, queijo e goiabada, pipoca ou pizza com guaraná etc.

 

O humor

Certos estados de espírito podem desencadear desejos por alimentos específicos. Por exemplo, o humor negativo parece frequentemente despertar o desejo por alimentos reconfortantes.

 

Memórias

Lembranças de casa ou de momentos ou locais agradáveis podem estar associadas a alimentos reconfortantes ou marcantes que se tornam associados àquelas lembranças.

 

Estímulos visuais

As pessoas podem sentir desejos por comida aparentemente do nada, ou podem estar relacionadas a ver, cheirar ou ouvir uma referência a um alimento específico.

 

Por exemplo, ver um anúncio de chocolate pode desencadear um desejo por ele. As regiões do cérebro responsáveis pela memória, prazer e recompensa desempenham um papel importante nos desejos de comida.

 

Estar ciente de quais fatores estão estimulando o desejo compulsivo por determinados alimentos, pode ajudá-lo a identificar o que desencadeia a compulsão e, em última análise, ajudar a reduzi-la.

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Diabetes e desejos por carboidratos: sinal de deficiência de nutrientes?

Existe uma crença popular de que os desejos são um sinal de que seu corpo está carente de certos nutrientes. No entanto, na maioria dos casos, essa teoria não é atualmente apoiada pela ciência.

 

Por exemplo, a compulsão por sal pode, em alguns casos, ser causada por uma deficiência de sódio. No entanto, a maioria das pessoas que anseiam por alimentos salgados não é deficiente desse nutriente.

 

Além disso, com base nessa teoria da deficiência de nutrientes, se esperaria que a maioria dos desejos fosse por alimentos ricos em nutrientes e minimamente processados, como frutas, vegetais, grãos inteiros ou leguminosas, que são mais ricos nutricionalmente.

 

No entanto, na realidade, a maioria dos desejos tende a ser por alimentos com baixo valor nutricional, como alimentos altamente processados, ricos em gordura adicionada, açúcar ou sal.

 

Pesquisa sobre deficiência

Uma pesquisa sobre o tema sugere que homens e mulheres tendem a desejar alimentos diferentes. Por exemplo, as mulheres são mais propensas a desejar alimentos doces, enquanto os homens são mais propensos a desejar alimentos com sabores mais intensos.

 

Mas há poucas evidências de que mulheres e homens necessitem especificamente desses tipos de alimentos por alguma deficiência específica.

 

A pesquisa sugere ainda que quanto menos se coma um determinado alimento, menos provável será que ele surja na lista de desejos. Interessantemente, se os desejos fossem iniciados por uma baixa ingestão desses alimentos, seria de esperar que ocorresse o efeito exatamente oposto. E mais: consumir periodicamente um alimento não indicado em pequenas quantidades tende a torná-lo mais presente em nossa lista de compulsões do que ingerir uma quantidade mediana mais raramente.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: desejo por itens não alimentares

Embora o desejo por alimentos não seja um sinal de deficiência de nutrientes, o desejo por itens não alimentares pode ser.

 

Um exemplo disso é a alotriofagia (também conhecida como pica), uma condição que pode levar as pessoas a quererem itens não alimentares, como gelo, sujeira ou sabão em pó.

 

Ocorre mais comumente em crianças e mulheres grávidas e sua causa exata ainda não foi identificada.

 

No entanto, estudos sugerem que as pessoas com alotriofagia geralmente apresentam baixos níveis de ferro, cálcio ou zinco. Além disso, seus desejos por itens não alimentares geralmente desaparecem quando os nutrientes em falta são suplementados.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: 14 maneiras de diminuir a vontade de carboidratos

Quando se tem diabetes, é muito importante seguir uma dieta saudável e que seja saborosa para o paciente, a fim de ajudar a afastar os desejos por comida não indicada. Se o seu ponto fraco são os salgados, os doces, os panificados, alimentos gordurosos ou todos esses itens, às vezes é difícil manter o controle. Mas há alguns “truques” que podem ser usados.

 

A compulsão alimentar é um desejo intenso de consumir alimentos. Quando as pessoas têm dificuldade em resistir a eles, isso pode levar a comer demais e a picos de açúcar no sangue, assim como ao ganho de peso, o que pode tornar a diabetes bem mais difícil de ser controlada.

 

Há muito diabéticos que acabam tendo de compensar os seus “excessos alimentares usuais” com doses maiores ou com a adição de novos medicamentos, que têm de ser prescritos à vista do quadro de baixo controle glicêmico. Ou seja, acompanhando o carboidrato que se ingere, vem, em seguida,  mais um comprimido ou mais algumas unidades de insulina.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: oscilações da glicemia

A primeira maneira de prevenir a compulsão alimentar é evitar grandes oscilações no açúcar no sangue, que é parte da principal meta do tratamento para pessoas com diabetes. As estratégias para controlar a diabetes também devem procurar reduzir a compulsão alimentar.

 

Uma pesquisa publicada na Revista da Medicina Diabética descobriu que os desejos alimentares diminuíram quando se tem um melhor controle do açúcar no sangue, enquanto uma hemoglobina glicada mais alta está associada ao aumento do desejo por alimentos ricos em carboidratos.

 

Níveis altos ou baixos de açúcar no sangue podem causar sensação repentina de fome ou desejo de comer. Grandes mudanças no açúcar no sangue podem se parecer com fome.

 

Portanto, antes de ceder aos desejos de comer, uma alternativa pode ser a realização de um teste do açúcar no sangue. Se estiver alto, tente caminhar ou beber um pouco de água ou chá. Se o açúcar no sangue estiver muito baixo – ou seja, igual ou inferior a 70 miligramas por decilitro (mg / dL) – experimente comer cerca de 15 gramas de carboidratos de ação rápida, ou aproximadamente 120 ml de suco de frutas. Após 15 minutos, testar a glicemia novamente, para estar seguro do retorno à normalidade.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: reconhecer a verdadeira fome

Às vezes é difícil dizer se se está sentindo um desejo casual ou se trata de fome de verdade, mas uma avaliação mais aprofundada pode lhe dar uma pista. A fome aumenta com o tempo, enquanto os desejos por comida surgem e desaparecem repentinamente.

 

A fome também tem menos probabilidade de desaparecer com alguma distração. O desejo geralmente foca em algum alimento específico, porém quando se está com fome, normalmente há interesse em comer uma variedade maior de alimentos.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: distrair-se

Se for fome verdadeira, ela continuará incomodando você, mas um desejo passará caso se espere um pouco. Dar uma volta no quarteirão, ligar para um amigo, ouvir música ou ler, ou beber água podem ajudar, já que alguns desejos se disfarçam em sede ou são eliminados pelo consumo de algum líquido.

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Identificação dos gatilhos

Se não se está realmente com fome e o açúcar no sangue está dentro de uma faixa saudável, o desejo pode estar relacionado ao estresse, ansiedade ou outras emoções. Manter um registro do que se come, de quando se exercita, de quando se está preocupado, e dos níveis de açúcar no sangue, no momento em os desejos aumentam pode ajudar a identificar as causas emocionais pela compulsão por alimentos não indicados.

 

Depois de descobrir um padrão, pode-se “quebrar a corrente”. Por exemplo, se você sentir que tem desejo por chocolate toda vez que tem uma reunião estressante no trabalho, inclua o hábito de dar uma curta caminhada logo após, ou subir e descer alguns degraus. Substitua a forma de espairecer e reconfortar-se com alimentos por outra mais positiva.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: sono

Pessoas com privação de sono tendem a ter mais desejos por comida do que aquelas que estão bem descansadas. Não dormir o suficiente pode alterar o funcionamento do cérebro, fazendo com que se deseje alimentos com alto teor calórico, de acordo com um estudo publicado na Nature Communications.

 

Caso se esteja tendo problemas para dormir, a melhor sugestão é tentar melhorar os hábitos na hora de dormir, certificando-se de que quarto esteja na temperatura ideal, silencioso e escuro e dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, conforme orienta a Fundação Nacional do Sono.

 

Beber água

A fome e a sede podem produzir sensações muito semelhantes, podendo levar as pessoas a confundirem as sensações entre elas.

 

Algumas pessoas verificam que seus desejos alimentares diminuem substancialmente quando ficam bem hidratadas ao longo do dia.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: consumir proteínas

Uma dieta saudável deve conter diversas fontes de proteína magra, que podem ajudar a reduzir os desejos.

 

Por exemplo, os resultados de uma revisão de 2020 de estudos com animais sugerem que comer proteína suprime o apetite e reduzir a grelina, hormônio relacionado ao apetite.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: mascar chicletes

A goma de mascar mantém a boca ocupada e o cérebro distraído e pode ajudar a reduzir os desejos por doces e salgados.

 

Um estudo publicado na revista Ciência Direta encontrou uma pequena, mas significativa diferença no consumo de lanches doces e salgados entre as pessoas que mascavam chicletes e aquelas que não o faziam.

 

Aqueles que mascavam chicletes tinham menos fome, e menos desejos por lanches e se sentiam mais saciados do que aqueles que não mascavam.

 

Há chicletes sem açúcar, com menos de 2 g de carboidratos por unidade, que podem ser indicados para diabéticos que queiram tentar essa opção.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: mudança de hábitos

Alguns desejos alimentares podem ser causados por hábitos de longo prazo, que podem ser difíceis de substituir. Por exemplo, se alguém apanha fast food no caminho do trabalho para casa todos os dias, essa viagem pode despertar impulsos.

 

Em situações como essas, as pessoas devem tentar formar novos hábitos. Fazer isso pode ser tão simples quanto tentar um novo trajeto para casa ou parar em um parque para uma caminhada rápida ao invés de parar em uma lanchonete. Normalmente, em poucos dias, se está acostumado a uma nova rotina e o gatilho desaparece.

 

Quando os gatilhos estiverem presentes dentro de casa, tomar um banho, uma volta no quarteirão ou até ligar para um amigo podem ajudar a distrair-se por tempo suficiente para que o desejo desapareça. Normalmente, isso deve ser feito imediatamente após a ocorrência do evento que funciona como gatilho.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: limitar a exposição a alimentos desejados

É mais fácil resistir a alimentos não saudáveis ​​quando eles não estão na despensa. É por isso que se deve mantê-los fora de casa e do ambiente de trabalho, longe da vista, e longe da mente. Isso é especialmente importante para pessoas que anseiam por doces, que tendem a ser mais difíceis de resistir.

 

Uma pesquisa publicada na revista Ciência e Prática da Obesidade mostra que as pessoas que gostam de doces podem ter mais dificuldade em mudar de refrigerantes para água do que aquelas que não gostam de doces.

 

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Diabetes e desejos por carboidratos: Delicie-se com a razão

Conhecer a si mesmo pode ajudar a decidir se você deve resistir ou se deve ceder a um desejo. Ao se ficar satisfeito com uma porção moderada ou se estiver em uma celebração especial, não há problemas em ceder ocasionalmente.

 

No entanto, se é provável que vá ocorrer um “exagero”, o melhor talvez seja evitar completamente um alimento específico.

 

Ao ser indulgente, é importante levar em consideração todos os carboidratos, calorias e sódio consumidos e incluí-los em seu plano de alimentação diária. Por exemplo, se há uma comemoração à noite e você acha que provavelmente vai exagerar um pouco, talvez diminuir os carboidratos e sódio durante o dia sejam uma estratégia eficaz, ou se consumiu além do devido no almoço, diminuir o consumo no restante do dia.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: refeições mais equilibrados

Comer regularmente ajuda a controlar a fome e os desejos por alimentos. Certificar-se que cada refeição e lanche tenha um equilíbrio de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras é um passo importante.

 

Isso ajudará a consumir mais nutrientes e a se sentir satisfeito por mais tempo. Um cuidado extra deve ser tomado por quem consome refeições e lanches prontos. Mesmo alimentos que afirmam serem saudáveis ​​podem ter mais carboidratos – geralmente na forma de açúcar – do que se precisa, portanto, é preciso ter bastante atenção aos rótulos de conteúdo nutricional dos alimentos.

 

Diabetes e desejos por carboidratos: escolher alternativas saudáveis

Identificar os sabores mais apreciados e procurar satisfazê-los através de uma troca mais saudável. Por exemplo, experimentar fazer pipoca levemente salgada quando se está com vontade de batata frita ou amassar uma banana congelada quando se estiver com vontade de sorvete pode ser uma ótima alternativa. Outras alternativas são chips de couve para satisfazer desejos de salgadinhos crocantes ou um pedaço de chocolate amargo para substituir os doces. Frutas eventualmente misturadas em uma pequena quantidade de chocolate amargo também funcionam bem para desejos por doces.

 

Outras alternativas saudáveis

Seguem mais algumas sugestões alternativas saudáveis:

 

Batata frita: experimente substituir as batatas fritas por um petisco salgado, com alto teor de gorduras e proteínas saudáveis, como castanha de caju ou amendoim salgados. No entanto, lembre-se de que castanhas sem sal são uma opção mais saudável, pois sal em excesso pode ser prejudicial.

 

Chocolate: escolha chocolate que contenha pelo menos 70% de cacau e que é rico em antioxidantes. Como o chocolate amargo tem um sabor mais intenso que o chocolate ao leite, as pessoas tendem a se sentir satisfeitas com porções menores.

 

Doces: ao desejar alimentos açucarados, tente substituí-los por frutas doces, como pêssegos, cerejas ou melão. Manter frutas secas, como ameixas secas ou passas à mão também pode ser útil para os desejos ocasionais. Moderação na porção dessas frutas também é recomendada, pois elas, apesar de mais saudáveis do que um pedaço de torta, ainda têm uma quantidade razoável de carboidratos.

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Refrigerantes: água com gás com suco de limão ou com uma fatia de laranja pode substituir o desejo por refrigerantes. Proporciona uma sensação semelhante com menos calorias e menos açúcar.

 

Queijos: experimente substituir o queijo gorduroso por versões com baixo teor de gordura e sódio, como queijo cottage, por exemplo. Outra alternativa é o fermento nutricional pode dar um sabor de queijo aos alimentos. O processo de fermentação nutricional é rico em vitaminas do complexo B e ácido fólico, e geralmente contém vitamina B12.

 

Simplesmente relaxe

Caso se tenha vontade de ceder a um desejo por comida, uma alternativa é relaxar um pouco e simplesmente deixar ele ir embora. Como uma onda do mar, o desejo pode ser forte no início, mas logo ele diminui. Importante lembrar-se de congratular-se ao controlar os impulsos.

 

Leve com você

A compulsão alimentar pode ser causada por uma variedade de fatores físicos ou mentais. Eles podem ser um sinal de desequilíbrio hormonal, de uma dieta não ideal, altos níveis de estresse, falta de sono ou atividade física, entre outros fatores.

 

Por outro lado, a maioria das pessoas sente desejos por comida de vez em quando. Esses desejos podem levá-las a comer alimentos não saudáveis, o que pode acabar com ganho de peso e descontrole glicêmico.

 

Vários métodos, como reduzir o estresse e manter-se hidratado, podem ajudar a minimizar seus desejos. Substituir alimentos não saudáveis ​​por alimentos saudáveis ​​pode ajudar bastante.

 

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Fontes:

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