DIABETES E EXERCÍCIOS: 10 DICAS PRECIOSAS E 14 SUGESTÕES DE TIPOS DE EXERCÍCIOS!

diabetes e exercícios

Diabetes e exercícios | Benefícios | 5 Mandamentos | Dicas | 14 tipos | Duração | Alta intensidade | Articulações | Colesterol | Neuropatias | Visão | Leve com você | Recomendações | Fontes

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Atividade física, de qualquer tipo, é tão ou mais eficiente que muitos medicamentos para o controle da glicose no sangue. É como uma “insulina natural”. E além da glicemia, ajuda no controle de diversas outras enfermidades modernas: hipertensão, colesterol, ansiedade, depressão, sobrepeso e obesidade, humor etc.

atividade física e os efeitos sobre a glicemia
Glicemia antes e depois de 30 minutos de caminhada em ritmo médio a intenso

Quando você se esforça repentinamente, como correr para pegar um ônibus, seus músculos e fígado liberam glicose que servirá de combustível para o seu organismo suprir a demanda de energia do esforço súbito.

 

O exercício geralmente diminui o nível glicêmico e se executado com regularidade equivale a um “potente medicamento” pelo conjunto de benefícios oferecidos para a saúde e bem-estar geral.

 

A grande recompensa vem quando você faz exercícios moderados por mais tempo, como uma caminhada. Seus músculos absorvem muito mais glicose com esse tipo de atividade, o que ajuda a diminuir os níveis de açúcar no sangue. Se você estiver fazendo exercícios intensos, seus níveis de açúcar no sangue podem subir, temporariamente, após o final da sua sessão.

 

Diabetes e exercícios: benefícios para a saúde

Lembre-se sempre do quanto o exercício pode fazer por você.  Eu mentalizo, que vale por um medicamento que não vou necessitar tomar, assim como no estado de relaxamento posterior. Nesta lista incluem-se os seguintes benefícios:

  • Ajuda o corpo a usar insulina, e controla a glicose no sangue
  • Queima gordura corporal extra
  • Fortalece músculos e ossos
  • Reduz a pressão arterial
  • Diminui o colesterol LDL (“ruim”)
  • Aumenta o colesterol HDL (“bom”)
  • Melhora o fluxo sanguíneo
  • Torna as doenças cardíacas e derrames menos prováveis
  • Aumenta a energia e o humor
  • Controla o estresse

 

Não há um único medicamento capaz de prover todos esses benefícios simultaneamente. Logo exercitar-se vai ajudar não só no controle da glicemia, mas também irá gerar um bem-estar geral e melhorias à saúde como um todo.

 

Diabetes e exercícios: os 5 mandamentos do diabético e seus exercícios

Qualquer que seja a forma de exercitar-se, recomendamos muita atenção nas sugestões a seguir. Elas formam os fundamentos da prática de exercícios para o controle da glicose no sangue, e, dentro de sua disponibilidade, procure segui-las da melhor forma:

 

  1. Neste artigo apresentamos 14 sugestões de tipos de exercícios que possuem estudos científicos que atestam os seus benefícios para o controle da glicemia. Porém qualquer classe de exercícios que você execute com segurança e dentro de suas possibilidade físicas ajudarão a sua condição geral. Então não se prenda a pensamentos de que “academias não são para mim”. Mesmo atividades domésticas frequentes e com algum nível de intensidade ou duração acima da sua movimentação cotidiana podem ajudar bastante. E em pouco tempo você perceberá a diferença na sua disposição e bem-estar.
  2. Fique atento às “armadilhas”: muitas pessoas que se exercitam, especialmente com exercícios de maior intensidade, tendem a se tornarem menos ativas durante boa parte do restante do dia ou a comerem mais do que o normal como forma de compensação pelo esforço. Há diversos estudos comprovando este efeito, que é uma resposta normal do organismo ao esforço, mas que diminui o resultado geral benéfico dos exercícios. Obviamente não faz sentido correr uma “minimaratona” pela manhã e passar boa parte da tarde “estirado no sofá”. Tente manter seu ritmo normal de atividade após realizar seus exercícios diários.
  3. Qualquer que seja a forma e a intensidade escolhida de exercitar-se, é muito importante manter a regularidade. Muito esforço concentrado em poucos dias são menos eficientes do que menor intensidade em um número maior de dias. Seu organismo irá aprender a trabalhar com a regularidade e responderá mais positivamente ao esforço frequente.
  4. Cada um tem o seu nível de condicionamento físico. Comece de acordo com o seu estágio atual e vá aumentando com segurança a intensidade e/ou a frequência e/ou o tempo dedicado aos exercícios, sempre dentro das suas possibilidades físicas. Seu corpo irá responder de forma mais equilibrada a um aumento de esforço também equilibrado. A ideia é simples: comece devagar e vá aumentando paulatinamente. Acrescente um esforço adicional moderado a cada sessão até atingir o ponto que seja seguro, satisfatório e lhe proporcione os melhores resultados. Veja também algumas recomendações neste artigo sobre os cuidados com diabetes e exercícios para evitar lesões ou quedas ou outras complicações.
  5. Se você toma insulina ou medicamentos para diabetes, um aumento na intensidade ou duração do treino pode significar que um ajuste nos lanches, nos medicamentos ou em ambos será necessário.

 

Diabetes e exercícios: dicas preciosas

Os exercícios com certeza têm de estar na lista de atividades de estilo de vida de um diabético em virtude dos benefícios proporcionados. Seguem algumas sugestões sobre por onde começar:

 

  1. Faça uma lista de atividades que lhe pareçam mais divertidas ou menos aborrecidas. Há muitas opções que não necessariamente envolvem ir a uma academia. Pense em algo que você sempre quis experimentar ou algo que você gostou no passado. Esportes, dança, ioga, caminhada e natação são algumas ideias. Qualquer coisa que aumente a frequência cardíaca conta.

 

  1. Não é recomendável realizar atividades sozinho, porque alguma ajuda pode ser necessária caso o açúcar no sangue fique muito baixo (hipoglicemia). Tenha sempre com você, ao se exercitar alguns carboidratos de ação rápida, como por exemplo gel esportivo, chocolates, barras de cereais, ou mesmo alguns sachês de mel.

 

  1. Fale com seu médico. Comente o que você quer fazer. Ele pode avaliar se você está em condições, e se há necessidade de alterações nas refeições e doses de medicamentos para diabetes. Informe-se também se a hora do dia em que pretende se exercitar é a mais adequada. Sim, o resultado da sua glicemia decorrente dos exercícios pode variar dependendo, inclusive, do horário em que você se exercita.

 

  1. Tenha sempre carboidratos à mão. Os exercícios podem diminuir o açúcar no sangue. Sempre tenha um pequeno lanche com carboidratos, como frutas ou um suco de frutas, ou outros alimentos com açúcar para o caso de a glicose no sangue baixar demasiadamente, o que não é incomum especialmente nas primeiras sessões de exercícios novos ou modalidades diferentes.
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  1. Verifique o açúcar no sangue. Especialmente no início de uma nova atividade ou quando você ainda não “sente” muito bem a sua glicemia, pode ser muito útil verificá-la antes de iniciar os exercícios. Se você se exercitar por mais de uma hora, e sentir algo diferente, como tonturas, suor excessivo, dormências, e outros sintomas anormais, o primeiro passo será medir a glicemia, pois uma possível causa do mal-estar é a hipoglicemia.

Caso confirmada, consuma uma dose de carboidratos de ação rápida imediatamente (em torno de 15 gramas normalmente são suficientes) e aguarde alguns minutos, caso pretenda retornar ao seu treino. Verificar a glicemia após o treino, também ajudará a realizar os ajustes necessários, como fazer um pequeno lanche antes do seu início.

 

  1. Comece do jeito fácil. Se você não estiver se exercitando no momento, comece, por exemplo, com 10 minutos de exercícios por vez. Gradualmente, aumente até, pelo menos, 30 minutos por dia. Pare de se exercitar se você se sentir trêmulo, ansioso, fraco ou confuso, se suar mais do que o normal, se seu coração estiver muito acelerado ou se tiver dor de cabeça.

 

  1. Faça um treino de força pelo menos duas vezes por semana. Pode melhorar sensivelmente o controle do açúcar no sangue. Pode ser um levantamento de pesos compatível com a sua capacidade física ou trabalhar com bandas plásticas de resistência. Ou pode fazer movimentos como flexões e agachamentos, que usam o próprio peso corporal. Um programa de treinamento de força deve trabalhar todo o corpo, logo procure trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes. Pode ser uma boa ideia trabalhar com um instrutor profissional, para que você aprenda a maneira certa de fazer cada exercício, sem correr riscos de se lesionar. Caso tempo ou custo sejam um problema, há diversos vídeos e aplicativos disponíveis que ensinam práticas corretas e fornecem algum nível de suporte, com custos mais acessíveis.

 

  1. Cultive hábitos. Pratique exercícios, alimente-se e tome os medicamentos à mesma hora todos os dias para prevenir hipoglicemias.

 

  1. Transforme o exercício em atividade social. Se puder exercite-se com alguém que saiba que você tem diabetes e saiba também o que fazer se você tiver uma crise de hipoglicemia. Envie uma mensagem a um amigo e convide-o a se juntar a você. O tempo realmente passa mais rápido quando você tem uma boa companhia! É mais divertido também. Use também uma etiqueta de identificação médica ou carregue um cartão que diga que você tem diabetes, especialmente se sua situação for mais severa. Apenas para garantir.

 

  1. Cuide de seus pés. Use calçados esportivos que estejam em bom estado e sejam do tipo certo para sua atividade. Por exemplo, ao correr de tênis, garanta que não haja pontos de apertos ou fricção, e que eles calçam confortavelmente e têm bastante espaço para os dedos dos pés.

Verifique seus pés diariamente para ver se há bolhas, cortes, inchaços, vermelhidão ou feridas – mesmo que você não tenha se exercitado naquele dia. Informe o seu médico se notar algum problema nos pés.

 

  1. Hidrate-se. Beba água antes, durante e após o exercício, mesmo que não esteja com sede.

 

  1. Pare se algo doer repentinamente. Se seus músculos estiverem ligeiramente doloridos, isso é normal. Dores repentinas, como fisgadas, choques, pontadas não são. É improvável que você se machuque, desde que pare imediatamente aos primeiros sinais.

 

Diabetes e exercícios: 14 tipos de exercícios para você escolher

Se você convive com a diabetes, fazer exercícios regularmente pode ajudá-lo não só a controlar os níveis de açúcar no sangue e o peso, mas também pode ajudá-lo a reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame, e pode provocar a redução dos fatores de risco cardiovascular e promover a saúde geral.

 

Os exercícios também podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes em pessoas com diagnóstico de pré-diabetes. A Sociedade Brasileira de Diabetes incentiva as pessoas a fazerem pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica por semana, de intensidade moderada a vigorosa.

 

Na ausência de contraindicações apresentadas pelo seu médico ou alguma outra condição que se tenha, como retinopatia moderada a grave, por exemplo, também é importante fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana.

 

Os benefícios dos exercícios à saúde são independentes da perda de peso. No entanto, a adesão a um programa de exercícios deve ser consistente para haver resultados duradouros.

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3 Passos para Controlar a Diabetes

Não sabe por onde começar? Aqui estão 14 tipos de exercícios que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.

 

1. Caminhada e diabetes

Você não precisa de uma academia ou equipamentos caros para se exercitar.

 

Se você tiver um par de sapatos confortáveis e um lugar seguro e agradável para caminhar, comece hoje mesmo. Na verdade, você pode atingir sua meta mínima recomendada para exercícios aeróbicos fazendo uma caminhada rápida de 30 minutos, cinco dias por semana.

 

De acordo com uma avaliação de diversas pesquisas, caminhar pode efetivamente ajudar pessoas com diabetes a reduzirem a glicemia e o peso.

 

2. Ciclismo e diabetes

Aproximadamente metade das pessoas com diabetes tipo 2 tem artrite. As duas condições têm vários fatores de risco em comum, incluindo obesidade.

 

A neuropatia diabética, uma condição que ocorre quando os nervos são danificados, também pode causar dores nas articulações em pessoas com diabetes tipo 2.

 

Se você tem dores nas articulações, considere escolher exercícios de baixo impacto. O ciclismo, por exemplo, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico, ao mesmo tempo que minimiza a tensão nas articulações.

 

3. Natação e diabetes

As atividades aquáticas fornecem outra opção de exercício que não sobrecarrega as articulações. Por exemplo, natação, hidroginástica, corrida aquática e outras atividades na água podem exercitar o coração, os pulmões e os músculos, ao mesmo tempo que exercem pouco esforço nas articulações.

 

Uma revisão de estudos de 2017, descobriu que os exercícios aquáticos podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, da mesma forma que os exercícios terrestres.

 

4. Esportes em equipe e diabetes

Se você acha difícil se motivar sozinho para se exercitar, pode ser útil ingressar em uma equipe de esportes recreativos. A oportunidade de socializar com colegas de equipe e o compromisso que você assume com eles podem ajudá-lo a encontrar a motivação necessária para aparecer toda semana.

 

Muitos esportes recreativos oferecem um bom treino aeróbico. Considere experimentar basquete, futebol, vôlei, caminhadas, ciclismo em grupo, tênis de duplas ou até mesmo frisbee.

 

5. Dança aeróbica e diabetes

Inscrever-se para uma dança aeróbica ou outra aula de condicionamento físico também pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de exercícios. Por exemplo, Zumba é um programa de condicionamento físico que combina dança e movimentos aeróbicos para um treino em ritmo acelerado.

 

Um estudo de 2015 descobriu que mulheres com diabetes tipo 2 estavam mais motivadas a se exercitar depois de participar das aulas de Zumba durante 16 semanas. Os participantes também melhoraram sua aptidão aeróbia e perderam peso.

 

Além das aulas presenciais, há diversas opções online, que podem se adequar melhor a sua disponibilidade.

 

6. Treinamento de força com pesos

O levantamento de peso e outras atividades de fortalecimento ajudam a construir sua massa muscular, o que pode aumentar o número de calorias que você queima a cada dia. O treinamento de força também pode ajudar a melhorar o controle de açúcar no sangue.

 

Se você deseja incorporar o levantamento de peso na sua rotina semanal de exercícios, pode usar aparelhos de musculação, pesos livres ou até mesmo objetos domésticos pesados.

 

Para aprender a como levantar pesos com segurança e eficácia, considere ingressar em um treinamento especializado ou pedir orientação a um instrutor profissional.

 

7. Exercícios com faixas elásticas de resistência

Pesos não são a única ferramenta que você pode usar para fortalecer seus músculos. Você também pode realizar uma ampla variedade de atividades de fortalecimento com faixas elásticas de resistência.

 

Para aprender a como incorporá-las em seus treinos, fale com um profissional, ou assista a vídeos de treinos. Há inúmeros exemplos disponíveis.

 

Além de aumentar sua força, os exercícios com faixas podem fornecer alguns benefícios para o controle de açúcar no sangue, de acordo com um estudo recentemente publicado no Jornal da Diabetes do Canadá.

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3 Passos para Controlar a Diabetes

8. Ginástica calistênica e diabetes

A calistenia é composta por exercícios físicos onde se usa apenas o peso do próprio corpo para movimentar grupos musculares de maneira natural, sem utilização de halteres e similares. A calistenia desenvolve habilidades como força, equilíbrio, noção espacial e flexibilidade.

 

É um bom conjunto de exercícios para desenvolvimento de musculatura. Como os músculos armazenam e usam grande parte da glicose disponível, desenvolvê-los pode ser um instrumento muito útil no controle da glicemia.

 

Na ginástica calistênica você usa o peso do próprio corpo para fortalecer os músculos. Os exercícios calistênicos comuns incluem flexões de braço no solo, flexões de braço na barra fixa, agachamentos livres ou específicos, alavanca frontal, entre outros.

 

Quer você opte por fortalecer seus músculos com pesos, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal, é importante focar em trabalhar todos os principais grupos musculares em seu corpo.

 

Para dar ao seu corpo tempo para se recuperar, alterne os dias de atividades de fortalecimento muscular com sessões de força ou esforço, conforme sugere a Associação Americana de Diabetes.

 

9. Pilates e diabetes

Pilates é um programa de condicionamento físico popular projetado para melhorar a força, a coordenação e o equilíbrio. De acordo com um estudo recente com mulheres com maior idade com diabetes tipo 2, também pode ajudar a melhorar o controle do açúcar no sangue.

 

Considere se inscrever para uma aula de Pilates em sua academia local ou em um estúdio de Pilates. Há ainda muitos vídeos e livros instrucionais disponíveis.

 

10. Ioga e diabetes

De acordo com uma revisão de pesquisas, a ioga pode ajudar as pessoas com diabetes a controlarem o açúcar no sangue, os níveis de colesterol e o peso. Também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, melhorar a qualidade do seu sono e melhorar o humor.

 

Se você estiver interessado em experimentar ioga, inscreva-se para uma aula em um estúdio ou academia local, ou mesmo online. Um profissional treinado pode ajudá-lo a aprender como passar de uma postura para outra, usando a postura e a técnica de respiração adequadas.

 

11. Tai Chi

Tai Chi, uma antiga arte chinesa usa movimentos lentos e controlados – junto com visualização e respiração profunda – para desenvolver sua força. Também pode ajudar com mobilidade, equilíbrio e flexibilidade. Estes exercícios suaves também podem diminuir seu nível de estresse. E pode ajudar a prevenir danos nos nervos dos pés.

 

12. Dança e diabetes

Esta pode ser uma forma divertida de fazer exercícios. Basta agitar o seu “corpinho” por 25 minutos, 3 dias por semana para ajudar o seu coração, diminuir o açúcar no sangue, aliviar os níveis de estresse e queimar calorias. Você também não precisa de um parceiro para começar. Uma cadeira pode ser um bom par, se necessário.

 

13. Subir escadas

Essa pode ser uma maneira fácil e saudável de queimar calorias e fazer seu coração e pulmões trabalharem mais rápido, especialmente se você tiver diabetes tipo 2. Subir e descer escadas por 3 minutos, cerca de uma ou duas horas após uma refeição, é uma boa maneira de queimar o açúcar no sangue. Você pode fazer isso em quase qualquer lugar, como por exemplo quando faz uma pausa no trabalho, ainda que seja um trabalho doméstico.

 

14. Jardinagem e diabetes

Se a ideia do exercício tradicional não é para você, não se preocupe. O tempo em seu jardim conta como atividade aeróbica e treinamento de força. Isso faz seu coração se agitar (já que você está caminhando, ajoelhando e se curvando). Também constrói músculos e ajuda seus ossos (já que você está cavando, levantando-se e carregando coisas). Você também está em um ambiente externo, onde seus níveis de estresse podem ser mais baixos.

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Diabetes e exercícios: quanto tempo é o suficiente?

Pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica, 5 dias por semana podem ajudar a insulina em seu corpo a funcionar melhor. Estamos falando de exercícios que aceleram o coração e os pulmões e aumentam o fluxo sanguíneo. Se você não faz atividade há algum tempo, comece com um tempo menor e vá aumentando gradativamente ao longo do tempo. Conversar com seu médico antes de começar pode ser indicado, especialmente se você tem algum problema mais severo.

 

Diabetes e exercícios: alta intensidade é melhor do que exercícios de menor esforço?

O exercício muito intenso pode aumentar significativamente o açúcar no sangue, tornando mais difícil o uso da insulina pelas células musculares. Um treino ajuda a estimular o organismo, através de pequenas rupturas nas fibras musculares causadas pelo esforço. Quando elas se curam, seus músculos ficam mais fortes.

 

Mas se você não está acostumado a treinos de alta performance como o HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) por exemplo, eles podem causar tantos danos e se passarão dias antes que você sinta vontade de se mover novamente. Durante esse tempo, suas células musculares não poderão usar bem a insulina, o que poderá aumentar o açúcar no sangue.

 

A glicemia também pode aumentar se você pular os treinos. Se você está tão dolorido que não pode fazer sua próxima sessão de ginástica, provavelmente precisará diminuir o ritmo. Não há pressa: é melhor aumentar a intensidade lentamente conforme seu organismo se acostuma com a nova rotina. E é mais provável que você persista se não sentir que o seu treinamento parece muito difícil.

 

Diabetes e exercícios: cuidados com as articulações

A diabetes no longo prazo pode afetar as articulações. Com o tempo, o açúcar no sangue começa a se acumular também nas articulações, em um processo denominado “glicação”, que é a soma entre proteínas do organismo e carboidratos, no caso a glicose, e é a principal causa de doenças clínicas vasculares em pacientes diabéticos.  Um bom controle sobre sua doença pode ajudar a retardar este processo, mas quanto maior o tempo que se tiver diabetes, maior a probabilidade de que isso aconteça.

 

A glicação pode tornar as articulações rígidas e quebradiças. Exercícios de alta intensidade ou com muitos movimentos rápidos podem ser arriscados – um movimento errado pode causar uma lesão. As rotinas que exigem que se faça os mesmos movimentos repetidamente também podem causar problemas. Articulações rígidas também podem prejudicar o equilíbrio, e provocar uma queda.

 

Diabetes e exercícios: colesterol alto pode influenciar?

Muitas pessoas com diabetes tipo 2 tomam medicamentos para o colesterol, chamados estatinas. Eles podem causar dores musculares ou nas articulações, tornando difícil a execução de movimentos de alto impacto de forma correta ou rápida. Essas drogas também aumentam a probabilidade de lesões musculares ou articulares.

 

Por outro lado, exercícios como ioga, pilates e tai chi podem ser boas escolhas. Eles ajudarão o ganho de força, equilíbrio e flexibilidade de forma mais equilibrada.

 

Diabetes e exercícios e neuropatias diabéticas

Alguns dos problemas de saúde que acompanham o diabético tipo 2 podem piorar ou aumentar as chances de sofrer uma lesão, dependendo do tipo de exercício que se faça.

 

Lesões nervosas relacionadas à diabetes chamadas de “neuropatias periféricas” podem levar à perda da sensibilidade nos pés e nos dedos dos pés. Também podem afetar o equilíbrio e aumentar as chances de quedas. Um diabético com estas complicações deve tentar não correr ou pular, e escolher um exercício que não afete as articulações, como natação, por exemplo.

 

Outro tipo de lesão nervosa, a neuropatia autonômica, pode levar a desmaios durante a execução de movimentos rápidos.

 

Diabetes e exercícios e problemas de visão

A diabetes pode causar o crescimento de novos vasos sanguíneos nos olhos – chamada de “retinopatia proliferativa“. Estes vasos geralmente são frágeis e terminam por vazar. Quando se pula, levanta-se pesos, faz-se movimentos bruscos ou mantém-se a cabeça baixa (como em certas posturas de ioga), esses vasos sanguíneos frágeis podem sangrar. Se você fez um exame de dilatação no olho no último ano, o oftalmologista pode avaliar se os exercícios que você está planejando são seguros.

 

Porém se o foco for mudar de um tipo moderado de exercício para outro, provavelmente não haverá necessidade de discutir isso com seu médico. Mas se você quiser incrementar seu treino de moderado para intenso, a melhor sugestão é realizar uma avaliação prévia.

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3 Passos para Controlar a Diabetes

Leve com você

A atividade física regular é importante, não apenas para controlar a diabetes, mas também para promover sua saúde geral.

 

Para a maioria das pessoas promove sensações de bem-estar, relaxamento, satisfação, disposição e bom humor.

 

Se você tiver qualquer outro problema de saúde além da diabetes, é recomendável conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se forem mais intensos. Ele pode ajudá-lo a aprender a como minimizar o risco de lesões, ao mesmo tempo que atinge seus objetivos de condicionamento físico.

 

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Fontes:

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