DIABETES E FEIJÃO E ARROZ: SAIBA COMO ELES AFETAM A SUA GLICEMIA E FAÇA A OPÇÃO CORRETA

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Diabetes e feijão e arroz

Uma dieta nutritiva e bem balanceada é crucial para se manter saudável, especialmente para pessoas com diabetes. Muitas pessoas se perguntam se alimentos ricos em carboidratos, como arroz e feijão, são uma boa opção.

 

A diabetes é uma condição em que o corpo tem problemas para produzir ou usar insulina. Como resultado, o corpo não armazena ou usa o açúcar do sangue, ou glicose, de forma eficaz.

 

Como a glicose no corpo vem de alimentos que contêm carboidratos, as pessoas podem questionar se devem ou não comer arroz ou feijão.

 

Uma pessoa com diabetes não precisa evitar totalmente os carboidratos, mas precisa acompanhar os tipos e a quantidade de carboidratos que ingere.

 

Existem diferentes tipos de arroz e feijão, alguns dos quais podem ser mais saudáveis do que outros.

 

Neste artigo, examinamos o papel que o feijão e o arroz podem desempenhar na dieta saudável para diabetes. Também discutimos quais tipos de feijão e arroz são adequados e algumas alternativas mais saudáveis.

 

Diabetes e feijão e arroz:  o que você deve saber sobre diabetes e feijão

Feijão é um superalimento para diabetes.  A Associação Americana de Diabetes aconselha as pessoas com diabetes a adicioná-lo sem sódio a várias refeições a cada semana. Eles são baixos no índice glicêmico e podem ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue melhor do que muitos outros alimentos ricos em amido.

 

Os feijões também contêm proteínas e fibras, tornando-os um componente nutricional saudável para cada refeição. Com tantos tipos de feijão disponíveis, é provável que haja um que se adapte ao seu gosto.

 

Diabetes e feijão e arroz:  benefícios do feijão

Ao planejar suas refeições, lembre-se que 1/3 xícara de feijão cozido é considerada uma porção de amido de sua refeição, que, como uma refeição média indicada, deve ser de no máximo 25 por cento de sua refeição. Esta porção fornece cerca de 80 calorias e cerca de 15 gramas de carboidratos.

 

Caso você não consuma proteínas de origem animal na refeição ou elimine um amido (por exemplo: mandioca, milho, batata doce), o feijão pode ser usado como substituto, e o tamanho da porção poderá ser de 1/2 xícara.

 

A informação nutricional para o feijão varia ligeiramente de tipo para tipo. Aqui está a informação nutricional para 1/3 xícara, para alguns feijões que você pode querer experimentar:

Tipo

Feijão Preto

Feijão Manteiga

Feijão Vermelho

Calorias

75

60

73

Proteína (g)

5

3

5

Carboidratos(g)

13

11

12

Fibras(g)

5

3

4

Os feijões são uma boa alternativa à carne devido ao seu alto teor de proteína. Ao contrário da carne, o feijão não tem gordura saturada e fibra larga, o que os torna uma troca saudável.

 

Ao olhar para as listas de troca, os grãos geralmente são agrupados com amidos, como pães e batatas. Mas lembre-se que os feijões tendem a ser muito mais ricos em proteínas e fibras do que outros alimentos ricos em amido.

 

Os feijões também fornecem fibra solúvel significativa, que alimenta bactérias intestinais saudáveis ​​e resulta em melhoria da saúde intestinal e redução da resistência à insulina, segundo estudos em animais. Mais pesquisas são necessárias em humanos, mas as descobertas atuais são promissoras.

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Cuidados especiais com o feijão

Além de ser nutritivo e livre de gordura, o feijão também é versátil. Ele pode compor um ótimo prato, ou você pode adicioná-lo a saladas, sopas, arroz integral e vários outros alimentos.

 

Como acompanhamentos ou componentes de seu prato principal, os feijões podem aparecer em qualquer lugar. Feijão preto pode adicionar algumas fibras e outros nutrientes. É, ainda, um prato útil porque você pode misturá-lo com sobras fáceis de reaquecer.

 

Tenha cuidado com a adição de muito sal ou cozinhar feijão com gordura de porco. Ter diabetes aumenta o risco de problemas cardíacos. Não diminua os benefícios de saúde dos grãos, adicionando sal ou alimentos salgados em excesso. Demasiado sódio pode aumentar a pressão arterial. Em vez disso, experimente outras especiarias, como cominho, alho e sálvia.

 

Os grãos não são apenas uma adição saudável à sua dieta, mas também são facilmente armazenados e baratos. Feijões podem durar muito tempo, tornando-os uma alternativa para um ingrediente de baixo índice glicêmico fácil de usar.

 

Diabetes e feijão e arroz:  comer arroz pode afetar minha diabetes?

Ter diabetes exige que você seja vigilante sobre sua dieta e hábitos de exercitar-se. Você tem que controlar o que você come todos os dias para garantir que o açúcar no sangue não suba a um nível danoso.

 

Se você não está acompanhando sua dieta, a diabetes pode causar problemas de saúde mais sérios. Isso inclui doenças cardiovasculares, danos nos rins, olhos, nervos ou infecções nos pés.

 

O arroz é rico em carboidratos e pode ter uma alta pontuação no IG. Se você tem diabetes, você pode pensar que você precisa ignorá-lo na sua refeição, mas isso nem sempre é o caso. Você ainda pode comer arroz se tiver diabetes, mas deve evitar comê-lo em grandes porções ou com muita frequência. E existem muitos tipos de arroz e alguns tipos são mais saudáveis do que outros.

 

Contando carboidratos no arroz

Peixe ou feijão com arroz e vegetais podem ser uma boa opção para pessoas com diabetes.

 

De acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK), uma pessoa com diabetes deve obter ao redor de 70% de seus carboidratos diários a partir de legumes, verduras, grãos inteiros e outros vegetais.

 

Os vegetais e em especial grãos inteiros contêm carboidratos complexos, que demoram mais para o corpo serem digeridos. Isso reduz o risco de aumento do açúcar.

 

Outra consideração ao selecionar um tipo de arroz é a quantidade de carboidratos que ele contém.

 

Saber como contar carboidratos é importante por duas razões principais:

  • Uma pessoa com pré-diabetes ou diabetes precisa evitar “picos de açúcar”, que são períodos em que os níveis de glicose no sangue estão muito altos. Esses picos podem aumentar a probabilidade de agravamento dos sintomas. Distribuir a ingestão de carboidratos ao longo do dia, por exemplo, comendo refeições pequenas e frequentes, pode ajudar a prevenir picos de açúcar.

 

  • Algumas pessoas com diabetes usam insulina suplementar. A pessoa precisa saber qual é a ingestão de carboidratos para determinar a dose correta de insulina.
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Diabetes e feijão e arroz:  contar carboidratos

A contagem de carboidratos permite que uma pessoa com diabetes controle o número de carboidratos que ingere durante o dia, e por consequência, passar a ter um melhor controle de sua dieta.

 

Envolve:

  • saber quais alimentos contêm carboidratos
  • aprender a calcular o número aproximado de carboidratos em um item
  • calcular quantos carboidratos existem em uma porção e uma refeição
  • encontrar o número total de carboidratos para o dia
  • distribuir a carga de carboidratos ao longo do dia, pois ao consumir muitos de uma só vez, corre o risco de hiperglicemia (glicose alta)

 

O arroz integral, por exemplo, é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras, mas outros tipos de arroz podem ser menos benéficos.

 

Diabetes e feijão e arroz:  como calculo a ingestão de carboidratos?

A ingestão total indicada de carboidratos varia de acordo com a altura, peso, nível de atividade e medicamentos. Uma pessoa deve discutir a quantidade específica de carboidratos para suas necessidades individuais com um médico ou nutricionista.

 

Um grama de carboidrato contém cerca de 4 calorias. A ingestão de calorias varia entre os indivíduos.

 

No que diz respeito ao arroz, um terço de uma xícara de arroz integral regular contém cerca de 15 g de carboidratos e um pouco mais de 1 g de fibra. O arroz branco contém o mesmo número de carboidratos, mas fornece menos fibras e menos nutrientes.

 

O arroz pode fazer parte de uma dieta saudável para pessoas com diabetes, desde que a porção seja adequada.

 

Os rótulos nutricionais nas embalagens dos alimentos mostram a quantidade de carboidratos que um determinado alimento contém, ou você pode consultar o site Fat Secret Brasil, clicando aqui.

 

Diabetes e feijão e arroz:  índice glicêmico

Monitorar a contagem de carboidratos e o índice glicêmico (IG) dos alimentos ingeridos pode facilitar o controle da diabetes. O IG classifica os alimentos com base em como eles podem afetar seu nível de açúcar no sangue, ou mais especificamente, o quão rápido sua glicemia poderá subir ao ingerir um determinado alimento.

 

Quanto mais alto o IG, mais rápida a alta da glicemia. E quanto mais rápida, maior será o seu pico, pois nosso organismo tem uma velocidade de digestão que não suporta uma rápida e alta carga de glicose. No caso de diabéticos, quanto mais severa e não tratada a doença, pior a reação à alta ingestão de carboidratos.   

 

As pontuações do índice glicêmico vão de 0 a 100, sendo a água a mais baixa e a glicose a mais alta. Os números não se referem a nenhuma quantidade específica, mas observam como um alimento se compara a outro.

 

Alimentos de alta escala, como pão branco e refrigerantes, convertem-se rapidamente em glicose e aumentam o risco de aumento do açúcar.

 

Aqueles que estão mais abaixo na escala convertem-se lentamente em glicose no sangue, o que ajuda uma pessoa a manter os níveis de glicose estáveis.

 

A classificação utilizada é a seguinte:

  • IG baixo: uma pontuação de 55 ou menos
  • IG médio: entre 56 e 69
  • IG alto: 70 ou mais

 

Abaixo estão alguns exemplos, incluindo arroz e alguns produtos de arroz. As pontuações podem variar ligeiramente de acordo com a marca e o nível de processamento.

 

  • biscoitos de arroz: 87
  • leite de arroz: 86
  • mingau de arroz: 78
  • pão de trigo branco: 75
  • arroz branco cozido: 73
  • arroz integral cozido: 68
  • macarrão de arroz: 53

 

A maioria dos produtos de arroz tem uma pontuação de IG alto, mas o macarrão de arroz e o arroz integral cozido estão nas categorias de IG baixo e médio, respectivamente.

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Diabetes e arroz e feijão: pesquisa

Há riscos envolvido ao colocar muito arroz em sua dieta. Um estudo apresentado no Jornal Médico Britânico descobriu que pessoas que comem altos níveis de arroz branco podem ter um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2. Isso significa que, se você tem pré-diabetes, deve estar especialmente consciente da sua ingestão de arroz.

 

Se você já foi diagnosticado com diabetes, geralmente é seguro para você desfrutar do arroz com moderação. Certifique-se de que você está ciente da contagem de carboidratos e da pontuação do tipo de arroz que deseja comer.

 

Você deve procurar comer entre 30 e 50 gramas de carboidratos por refeição. Algumas variedades de arroz têm um escore IG mais baixo do que outras.

 

Seu almoço e jantar devem ter 25 por cento de proteína, 25 por cento de grãos e alimentos ricos em amido e 50 por cento de vegetais sem amido. Você também pode incluir uma porção de frutas ou laticínios, mas não deixe de incluí-los em sua contagem de carboidratos.

 

Benefícios nutricionais do arroz

O arroz também contém outros nutrientes que podem beneficiar a saúde.

 

Uma xícara de arroz integral cozido de grãos médios contém:

  • calorias: 218
  • proteína: 4,52 g
  • fibra: 3,50 g
  • carboidrato: 45,84 g
  • cálcio 20,00 miligramas (mg)
  • ferro: 1,03 mg
  • magnésio: 86,00 mg
  • fósforo: 150,00 mg
  • potássio: 154,00 mg
  • zinco: 1,21 mg

 

Ele também contém uma variedade de vitaminas, incluindo vitaminas B.

 

Diabetes e arroz e feijão: carboidratos em vários tipos de arroz

Abaixo estão alguns produtos de arroz e os carboidratos que eles contêm por xícara após o cozimento:

Tipo

Carboidratos

Fibras

Arroz branco de grão longo

44,51 g

0,60 g

Arroz branco de grão médio

53,18 g

0,60 g

Arroz branco de grão curto

53,44 g

sem dados

Arroz integral de grão longo

51,67 g

3,20 g

Arroz integral de grão médio

45,84 g

3,50 g

Arroz selvagem

35,00 g

3,00 g

Arroz branco glutinoso

36,70 g

1,70 g

Macarrão de arroz

42,26 g

1,80 g

Diabetes e arroz e feijão: que tipos de arroz são bons para comer?

São mais seguros para se comer:

  • Arroz integral
  • Arroz basmati que é muito popular na cultura indiana e paquistanesa por ter um aroma agradável, um sabor levemente doce e uma textura macia.
  • Arroz selvagem que é o grão que resulta do género Zizania, composto por quatro gramíneas diferentes. É mais longo, castanho-escuro e tem uma textura flexível na camada externa

 

O tipo de arroz é importante ao selecionar o que comer. É melhor comer arroz que tenha impacto nutricional. Arroz integral, arroz selvagem e arroz branco de grãos longos incluem mais fibras, nutrientes e vitaminas do que o arroz branco de grãos curtos. Você também deve verificar a pontuação IG de sua escolha.

 

O arroz branco de grão curto tem um IG alto, o que significa que ele é de 70 ou superior, pelo que se deve evitá-lo, se possível. Ele contém pouco valor nutricional quando comparado a outras formas de arroz e amidos.

 

Arroz basmati, marrom e selvagem têm escores IG na faixa moderada. Eles têm um IG de 56 a 69. Estes são geralmente seguros para se comer com moderação. Os tempos de cozimento podem alterar a pontuação IG, por isso tome cuidado para não cozinhar demais o arroz.

 

Você pode equilibrar sua escolha com alimentos com baixo IG, incluindo vegetais com e sem amido. Você também deve certificar-se de que você só come uma pequena porção de arroz. Apenas 1/2 xícara de arroz tem 15 gramas de carboidratos.

 

Diabetes e arroz e feijão: quais grãos alternativos posso experimentar?

Em vez de depender do arroz como alimento básico nas refeições, experimente outros tipos de grãos. Eles podem ajudá-lo a gerenciar sua diabetes e manter sua dieta saudável. A maioria tem conteúdo nutricional extra também. Estes podem satisfazê-lo por mais tempo do que outros amidos processados.

 

Estes grãos têm um índice glicêmico menor:

  • aveia em flocos ou triturada
  • cevada
  • bulgur ou triguilho que é uma preparação feita com trigo (particularmente trigo de sêmola dura), e é muito usado na culinária sírio-libanesa e na cozinha mediterrânea, por exemplo, como ingrediente de quibe
  • quinoa
  • trigo mourisco, muito usado na culinária polonesa, ucraniana, judaica, russa e japonesa.
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Cozinhando arroz integral

Para cozinhar arroz integral, siga estas instruções:

  • Coloque o arroz integral em uma panela e adicione 1,5 xícaras de água para cada xícara de arroz.
  • Leve o arroz e a água para ferver em uma panela aberta.
  • Tampe a panela e deixe ferver por cerca de 20 minutos.
  • Desligue o fogo e deixe a panela tampada descansar por pelo menos 10 minutos.

 

Algumas pessoas preferem usar uma panela elétrica de arroz, caso em que devem seguir as instruções do fabricante.

 

Para dar sabor, as pessoas podem adicionar temperos, especiarias, ervas, vegetais e nozes, como amêndoas em fatias.

 

Um pouco de açafrão adiciona cor e pode ser benéfico para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes.

 

É importante ter cuidado ao optar por temperos e molhos pré-fabricados, pois estes podem conter adição de açúcar, que a pessoa deve ter em mente ao contar e equilibrar os carboidratos do dia.

 

Observe o conteúdo nutricional e a porção das suas adições para não comprometer a sua dieta.

 

Diabetes e arroz e feijão:  visão geral

O feijão pode ajudar na sua dieta, especialmente se você tem diabetes. Um estudo descobriu que comer mais feijões, lentilhas e outras leguminosas ajudou as pessoas com diabetes tipo 2 a obter melhor controle glicêmico e reduzir o risco de doenças cardíacas, especialmente como substituto de alimentos ricos em gorduras.

 

Combinar arroz integral com feijão e vegetais pode fornecer uma refeição saudável. Para as pessoas que não comem carne, combinar feijão ou outras leguminosas com arroz também pode fornecer uma proteína completa com todos os aminoácidos de que o corpo necessita.

 

Procure alternativas mais saudáveis ao arroz branco tradicional, como as listadas aqui. Se mesmo assim for consumi-lo, faça com cuidado redobrado no tamanho das porções, atentando para não exceder a sua contagem de carboidratos.

 

Caso tenha dúvidas sobre contagem de carboidratos, veja o manual da Sociedade Brasileira de Diabetes, disponível aqui e use as referências nutricionais para conhecer os alimentos que ingere e estão disponíveis no site Fat Secret Brasil, clicando aqui.

 

Recomendações

Para controle da diabetes através de uma alimentação saudável, dieta recomendada, receitas, livros gratuitos e outras publicações indicadas para diabéticos visite Produtos Recomendados em controledadiabetes.com.br/produtos-indicados. Para ouvir outros artigos, visite nosso podcast. Obrigado e saúde.

Fontes:

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