DIABETES E FRUTAS: O QUE VOCÊ PRECISA SABER MAIS 8 FRUTAS AMIGÁVEIS

Diabetes e frutas | Risco de diabetes e frutas |Diretrizes sobre consumo de frutas | Consumir frutas e risco de diabetes | Diabéticos podem comer frutas? | Frutas e a redução do risco de diabetes | 8 sugestões de frutas | Incorporando frutas na sua dieta | Leve com você | Recomendações | Fontes

Embora não haja uma causa claramente definida da diabetes tipo 2, os fatores de risco incluem excesso de peso, histórico familiar de diabetes ou pré-diabetes. A fruta contém açúcar, mas é improvável que seja prejudicial à saúde fazendo parte de uma dieta balanceada

Neste artigo, analisamos se a ingestão de muita fruta pode causar problemas a pré-diabéticos ou diabéticos, e as orientações médicas sobre a quantidade de fruta que deve ser ingerida.

Diabetes e frutas: excesso de frutas e risco de diabetes

Frutas são seguras para pessoas com diabetes comerem com moderação.

Comer muito açúcar pode contribuir para o ganho de peso, o que pode levar a níveis mais elevados de açúcar no sangue e pré-diabetes.

Estes são os dois principais fatores de risco para a diabetes tipo 2.

Frutas contém muitas vitaminas, minerais e fibras, mas também têm um alto teor de açúcar natural. No entanto, isso as torna ótimas como substitutas de adoçantes artificiais e açúcar de mesa e como um suplemento doce.

Geralmente, comer frutas como parte de uma dieta saudável não deve aumentar o risco de diabetes. Uma dieta que é rica em açúcar, carboidratos refinados e gorduras saturadas é mais arriscada.

No entanto, consumir mais do que a dose diária recomendada de frutas pode adicionar muito açúcar à dieta.

Escolher frutas frescas em vez de frutas secas e limitar a ingestão de suco de frutas ou batidos pode ajudar a reduzir a ingestão total de açúcar de uma pessoa.

Diabetes e frutas: diretrizes sobre o consumo de frutas

A quantidade certa de fruta depende da idade, do sexo e do nível de atividade de uma pessoa.

Para pessoas sem diabetes, que fazem menos de 30 minutos de exercício moderado por dia, recomenda-se o seguinte:

	Idade	Porção Recomendada Ao Dia
Crianças	2–3 anos	1 xícara
	4–8 anos	1–1.5 xícara
	9–13 anos	1.5 xícara
Meninas	14–18 anos	1.5 xícara
Meninos	14–18 anos	2 xícaras
Mulheres	19–30 anos	2 xícaras
	Acima de 30 anos	1.5 xícara
Homens	Acima de 19 anos	2 xícaras

Exemplos de 1 xícara de frutas incluem:

• 1 maçã pequena
• 32 uvas
• 1 laranja grande
• 8 morangos grandes
• 1 xícara de suco natural de frutas

Frutos secos contém mais açúcar do que fruta fresca ou congelada. Por exemplo, meia xícara de frutas secas tem uma quantidade equivalente de açúcar a 1 xícara de fruta em qualquer outra forma.

As pessoas que fazem mais de 30 minutos de exercício moderado por dia podem comer mais frutas do que aquelas que não o fazem.

Diabetes e frutas: consumo de frutas e o risco de diabetes

As pessoas com excesso de peso correm mais risco de desenvolver diabetes tipo 2. Uma das principais causas de ganho de peso é comer mais calorias do que uma pessoa queima. Alimentos açucarados e bebidas são geralmente ricos em calorias.

Permanecer dentro do limite recomendado para frutas não deve aumentar o risco de uma pessoa sofrer de diabetes. Suco de frutas é particularmente rico em açúcar. Beber não mais que 1 xícara de suco de fruta por dia pode ajudar uma pessoa sem diabetes a manter a ingestão de açúcar dentro de limites saudáveis.

Muitos alimentos processados ​​ou assados, como biscoitos e ketchup, contêm açúcar adicionado. Comer menos desses alimentos pode ajudar uma pessoa a reduzir sua ingestão de calorias e açúcar.

Pessoas com pré-diabetes têm níveis de glicose no sangue que são altos, mas não altos o suficiente para o diagnóstico de diabetes tipo 2. Ter pré-diabetes não significa que uma pessoa desenvolverá diabetes, mas aumenta o risco.

Ao reduzir os níveis de glicose no sangue, uma pessoa com pré-diabetes pode ser capaz de impedir que se desenvolva a diabetes tipo 2. Perder peso e praticar exercícios diários moderados pode ajudar a reduzir o risco.

Além disso, certos medicamentos podem reduzir o risco de desenvolver diabetes.

Diabetes e frutas: diabéticos podem comer frutas?

A Associação Americana de Diabetes recomenda o consumo de frutas, mas as pessoas com diabetes geralmente precisam planejar suas refeições. Elas podem precisar monitorar a quantidade de açúcar em sua dieta ou evitar comer muitos carboidratos.

A fruta contém carboidratos e açúcares, e uma pessoa com diabetes deve considerar isso ao elaborar um plano de refeições. A fruta também é rica em fibras, e os alimentos que contêm fibra demoram mais para serem digeridos, por isso elevam o açúcar no sangue mais lentamente.

Todos os alimentos que contêm carboidratos aumentam os níveis de glicose no sangue, e alguns alimentos aumentam esses níveis mais do que outros. Como resultado, algumas pessoas usam o índice glicêmico (IG) para planejar suas refeições.

O índice mede até que ponto um tipo de alimento aumenta os níveis de glicose no sangue de uma pessoa. Alimentos com baixos valores de IG afetam esses níveis em menor intensidade do que aqueles com altos escores de GI.

A maioria das frutas tem baixo IG, mas os melões e o abacaxi estão na faixa alta. O processamento de alimentos aumenta sua classificação no IG, de modo que o suco de frutas tem uma pontuação maior do que uma porção inteira de frutas. A fruta madura também tem um escore IG mais alto do que a fruta não madura.

Combinando uma fruta que tem um alto índice de IG com alimentos de baixa pontuação pode ser uma escolha mais saudável. Isso pode envolver, por exemplo, misturar fatias de melão maduro com torradas integrais.

Frutas para evitar

Frutos secos, suco de frutas e certas frutas tropicais, como mangas, tendem a conter mais açúcar. Pode ser uma boa ideia limitar suas porções ou comer esses alimentos com menos frequência.

Algumas frutas em conserva recebem açúcar ou são comercializadas em calda, então atenção especial aos rótulos é indicada, a fim de verificar os níveis de carboidratos por porção que aquela fruta contém. Opções sem açúcar adicionado são mais bem-vindas.

Diabetes e frutas: comer frutas para reduzir o risco de diabetes?

Um estudo de 2017, realizado com dados de um bio banco chinês, encontrou uma associação significativa entre comer frutas frescas e ter um menor risco de diabetes. Os participantes com diabetes também tendem a ter um risco menor de desenvolver problemas cardiovasculares ao comerem mais frutas frescas.

No entanto, os autores do estudo não determinaram uma causa específica para seus achados. Pode ser que as pessoas que comem regularmente frutas frescas tendem a ter uma dieta mais saudável em geral.

Diabetes e frutas: oito frutas amigáveis

Frutas com baixo teor de açúcar ainda podem fornecer as fibras, vitaminas e minerais que uma pessoa necessita.

Frutas com baixo teor de açúcar incluem:

1. Morangos

Morangos, como muitas outras frutas vermelhas, são ricos em fibras e contêm muito pouco açúcar.

Existem apenas cerca de 8 gramas (g) de açúcar em oito morangos de tamanho médio. Eles também são uma boa fonte de vitamina C.

2. Pêssegos

Embora tenha sabor doce, um pêssego de tamanho médio contém apenas cerca de 13 g de açúcar.

3. Amoras

Algumas frutas têm maior teor de açúcar do que outras e muitas frutas vermelhas contêm muito pouco açúcar.

Como os morangos, amoras também contêm entre 4 e 5 g de açúcar, 5,3 g de fibra e 1,39 g de proteína por 100 g.

Eles também são uma boa fonte de antioxidantes.

É interessante notar que os mirtilos contêm cerca do dobro da quantidade de açúcar das amoras.

4. Limões e limas

Poucas pessoas pegariam um limão ou lima para comer como um lanche. No entanto, com não mais de 2 g de açúcar por fruta e altos níveis de vitamina C, estes são um ótimo complemento para a dieta de uma pessoa.

As pessoas podem espremer um limão ou lima em água com gás para substituir outras bebidas gaseificadas açucaradas, ou mesmo espremer o suco de limão sobre uma salada, em vez de usar um molho de salada.

5. Kiwi

Essas frutas de carne verde são ricas em vitamina C e pobres em açúcar – com apenas seis gramas por kiwi. Você pode encontrar kiwis durante todo o ano na mercearia ou nos supermercados.

6. Laranjas

Uma laranja de tamanho médio tem cerca de 14 g de açúcar digerível e é uma excelente fonte de vitamina C.

Suco de laranja e todos os outros sucos de frutas comprados em supermercados podem conter açúcares adicionados. Se uma pessoa quiser limitar sua ingestão de açúcar, geralmente é melhor comer a fruta em vez de beber seu suco.

7. Toranja

Esta fruta com baixo teor de açúcar pode ser sua comida favorita para o café da manhã.

Metade de uma toranja de tamanho médio contém cerca de 11 g de açúcar. Se uma pessoa encontrar uma toranja muito ácida, pode querer adicionar uma pequena quantidade de estévia por cima.

8. Abacates

Abacates são quase sem açúcar. Eles também são uma boa fonte de gorduras e fibras saudáveis.

Diabetes e frutas: incorporando frutas com pouco açúcar a sua dieta

Independentemente do seu teor de açúcar, a fruta deve fazer parte de um plano de dieta equilibrado e saudável.

Benefícios de aumentar a ingestão diária de frutas de uma pessoa incluem:

• perder peso ou manter um peso saudável
• obter vitaminas, minerais e fibras essenciais
• reduzir o risco de câncer e outras doenças

Na verdade, a Sociedade Americana de Câncer recomenda que uma pessoa consuma cerca de 2 ½ xícaras de frutas e legumes todos os dias.

Uma pessoa pode incorporar frutas com pouco açúcar em sua dieta em todas as refeições:

Café da manhã

As pessoas que costumam comer cereais devem escolher cereais sem adição de açúcares. Tente adicionar frutas vermelhas fatiadas ou um pêssego. Alternativamente, comer um punhado de frutas com iogurte desnatado simples também é uma opção saudável.

Em vez de beber suco de frutas, que tem um alto teor de açúcar, espremer o suco de meio limão ou limão com água com gás pode ser uma alternativa refrescante.

Almoço e jantar

Mesmo uma salada saborosa pode incluir frutas com baixo teor de açúcar. Tente usar suco de limão ou lima como molho, ou corte um abacate e adicione. Fatias de laranja e frutas também fazem grandes coberturas de salada.

Frutas inteiras são uma excelente alternativa às sobremesas processadas. Frutas com baixo teor de açúcar podem ser consumidas com iogurte natural ou transformadas em uma salada de frutas, adicionando-se uma pequena quantidade de estévia, se necessário.

Petiscos

Fruta com baixo teor de açúcar pode ser uma ótima alternativa para lanches. Uma pessoa pode facilitar o lanche de frutas ao cortar frutas maiores, como melões, em pedaços pequenos e mantê-los na geladeira.

Leve com você

Estar acima do peso ou ter níveis elevados de açúcar no sangue são fatores de risco para o desenvolvimento de diabetes. As causas da diabetes são complexas, mas é muito improvável que uma pessoa desenvolva a doença apenas por comer muita fruta.

Comer frutas com moderação é uma parte importante de uma dieta saudável. Limitar a quantidade de frutas secas e suco de frutas na dieta pode ajudar a reduzir a ingestão total de açúcar.

A maioria das pessoas pode adicionar mais frutas à sua dieta, mesmo que estejam procurando reduzir sua ingestão de açúcar. Uma pessoa pode fazer a escolha de frutas saudáveis​ para:

• preparar frutas com baixo teor de açúcar como um lanche com antecedência, para evitar consumir alternativas processadas
• comer frutas inteiras em vez de beber suco de frutas
• com o objetivo de comer pelo menos 2 ½ xícaras de frutas ou legumes todos os dias

Pessoas com diabetes podem querer falar com um médico ou nutricionista sobre a quantidade de fruta que devem comer.

Todas as frutas contêm açúcar, mas também contêm nutrientes saudáveis, fibras e minerais, o que as torna uma alternativa muito melhor do que alimentos que contêm açúcares processados.

Recomendações

Para controle da diabetes através de uma alimentação saudável, dieta recomendada, receitas, livros gratuitos e outras publicações indicadas para diabéticos visite Produtos Recomendados neste site. Para saber mais, clique aqui.

Fontes:

[su_accordion class=””] [su_spoiler title=”Clique aqui para visualizar as fontes” open=”no” style=”default” icon=”plus-circle” anchor=”” class=””]

• https://www.choosemyplate.gov/fruit
• https://diabetes.org/about-diabetes/prediabetes
• https://www.mountsinai.org/health-library/special-topic/diabetes-myths-and-facts
• https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/type-1-diabetes
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/type-2-diabetes
• https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
• https://www.fda.gov/food/labelingnutrition/ucm063482.htm
• https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/eat-healthy/add-fruits-and-veggies-to-your-diet.html

[/su_spoiler] [/su_accordion]