DIABETES E ÍNDICE GLICÊMICO – ENTENDA POR QUE ISSO É IMPORTANTE

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Diabetes e índice glicêmico | Fatores | Como funciona | Benefícios | Riscos | Frutas e vegetais | Visão geral | Recomendações | Fontes

Diabetes e índice glicêmico: o que é IG?

O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta nutricional que você pode usar para ajudar a avaliar a qualidade dos carboidratos que você ingere. O índice mede a rapidez com que os carboidratos em um alimento específico afetam seu açúcar no sangue. Eles são classificados como baixo, médio ou alto, dependendo da rapidez com que aumentam o nível de açúcar no sangue, em comparação com a glicose ou o pão branco (esses alimentos têm um índice glicêmico de 100). Ao escolher alimentos com baixo índice glicêmico, você pode minimizar aumentos dramáticos no açúcar no sangue. Além disso, se você comer um alimento com alto índice glicêmico, pode esperar que ele aumente o açúcar no sangue de forma mais significativa. Também pode causar uma maior leitura de açúcar no sangue pós-refeição.

 

Muitos fatores podem alterar o índice glicêmico de um alimento. Esses fatores incluem sua composição e como a comida é cozida. O índice glicêmico de alimentos também muda quando estes são misturados.

 

O índice glicêmico de comida não é baseado em uma porção normal de um alimento em particular. Por exemplo, as cenouras têm um alto índice glicêmico, mas para obter a quantidade definida pelo índice glicêmico da cenoura, você teria que comer 700 gramas de cenoura. Uma medida diferente, chamada carga glicêmica, também está disponível. Esta medida leva em consideração tanto a velocidade de digestão quanto a quantidade presente em uma porção normal de um alimento. Pode ser uma maneira melhor de medir o impacto de um alimento com carboidrato sobre o açúcar no sangue.

 

Diabetes e índice glicêmico:  quais fatores afetam a classificação do índice glicêmico de alimentos?

Para atribuir um número IG, os alimentos são distribuídos em três categorias: baixa, média ou alta.

 

  • alimentos com IG baixo: têm um IG de 55 ou menos
  • comidas IG médias: entre 56 e 69
  • alimentos com alto IG: 70 ou superior

Para a carga glicêmica, abaixo de 10 é considerado baixo, 10 a 20 é considerado médio e acima de 20 é considerado alto.

 

Diabetes e índice glicêmico: fatores ao atribuir um alimento a um índice glicêmico.

Esses fatores incluem:

 

Acidez

Alimentos altamente ácidos, como os picles, tendem a ser mais baixos no IG do que os que não são. Isso explica por que os pães feitos com ácido láctico, como o pão de massa azeda, são mais baixos no IG do que o pão branco.

 

Tempo de cozimento

Quanto mais tempo um alimento é cozido, mais alto ele tende a estar no IG. Quando um alimento é cozido, o amido ou carboidratos começam a quebrar.

 

Conteúdo de Fibra

Em geral, os alimentos que são ricos em fibras têm índices glicêmicos mais baixos. Os revestimentos fibrosos ao redor de grãos e sementes significam que o corpo os quebra mais lentamente. Portanto, eles tendem a ser mais baixos na escala glicêmica do que os alimentos sem esse revestimento.

 

Processo

Como regra geral, quanto mais processado for um alimento, maior é a escala glicêmica. Por exemplo, o suco de fruta tem uma classificação mais alta do que frutas inteiras.

 

Maturação

Quanto mais madura for uma fruta ou vegetal, mais alta ele tende a estar no IG.

 

Embora existam certamente exceções para cada regra, estas são algumas diretrizes gerais a serem seguidas ao avaliar o impacto potencial do açúcar no sangue de um determinado alimento.

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Diabetes e índice glicêmico: como funciona?

Comer de acordo com o IG pode ajudá-lo a administrar melhor seus níveis de açúcar no sangue pós-refeição. O IG também pode ajudá-lo a determinar combinações apropriadas de alimentos. Por exemplo, ingerir várias frutas e legumes de baixo IG combinados com um alimento de alto índice glicêmico pode ajudá-lo a manter um melhor controle do açúcar no sangue. Outros exemplos incluem a adição de feijão ao arroz ou molho de tomate à massa.

 

Diabetes e índice glicêmico: benefícios

A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a manter baixos os níveis de açúcar no sangue. No entanto, você também deve aderir com cuidado aos tamanhos de porção recomendados. Classificações glicêmicas não são apenas para aqueles com diabetes. Aqueles que tentam perder peso ou diminuir a fome também utilizam o IG como dieta, porque ele pode controlar o apetite. Quando a comida leva mais tempo para digerir no corpo, uma pessoa pode se sentir mais completa, por mais tempo.

 

Quais são os riscos de comer usando o índice glicêmico?

O índice glicêmico ajuda você a escolher carboidratos de maior qualidade. No entanto, são as cargas totais de carboidratos em sua dieta que afetam os níveis de açúcar no sangue. A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar, mas você também deve gerenciar o total de carboidratos que consome. Além disso, o IG não leva em conta o valor nutricional geral de um alimento. Por exemplo, só porque a pipoca de micro-ondas está no meio dos alimentos de acordo com o IG, não significa que você deva viver apenas de pipocas de micro-ondas.

 

Quando você começa uma dieta para controlar sua diabetes, é recomendado que você se reúna com um nutricionista que esteja familiarizado com a diabetes. Existem muitos planos de refeições disponíveis. Certifique-se de perguntar como você pode usar informações sobre o índice glicêmico para melhor gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

 

O índice glicêmico de frutas e legumes comuns

Comer saudavelmente é importante para controlar a diabetes. Frutas e legumes são uma parte importante de uma dieta saudável. Conhecer tanto o índice glicêmico quanto a carga glicêmica de algumas das frutas e vegetais mais comuns ajudará você a escolher seus favoritos para incorporar em sua dieta diária. De acordo com a Harvard Health Publication, eles são os seguintes:

FRUTAS

Índice glicêmicos (glicose = 100)

Tamanho da porção (gramas)

Carga glicêmica

Maçã

39

120

6

Banana madura

62

120

16

Toranja

25

120

3

Uvas

59

120

11

Laranjas

40

120

4

Pêssego

42

120

5

Pêra

38

120

4

Ameixas

29

60

10

Passas

64

60

28

Melancia

72

120

4

VEGETAIS

Índice glicêmicos (glicose = 100)

Tamanho da porção (gramas)

Carga glicêmica

Ervilhas

51

80

4

Cenouras

35

80

2

Batata inglesa assada

111

150

33

Purê de batata

87

150

17

Batata doce

70

150

22

Inhame

54

150

20

 

Diabetes e índice glicêmico: visão geral

Quando você usar o índice glicêmico para planejar as refeições, você será capaz de gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue. Você também será capaz de encontrar e escolher alimentos que você goste. Você pode incorporá-los em um plano de dieta saudável. Gerenciando os níveis de açúcar no sangue através da dieta é uma parte extremamente importante do gerenciamento de sua diabetes.

 

Recomendações

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Fontes:

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