DIABETES E LEITE E LATICÍNIOS

Diabetes e leite e laticínios | O melhor leite | Risco de diabetes | Nutrição | Bom ou ruim? | Leve com você | Laticínios | Porções recomendadas | Como escolher o queijo | Iogurte e queijo fresco | Perguntas e respostas | Recomendações | Fontes

O leite é um alimento básico em muitas dietas, mas sua contagem de carboidratos pode afetar o açúcar no sangue, o que pode ser uma preocupação para as pessoas com diabetes.

Carboidratos tomam a forma de lactose no leite. A lactose é um açúcar natural que fornece energia ao corpo. Uma porção de 250 ml de leite contém 12 gramas (g) de carboidratos.

A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda adequar o conteúdo de carboidratos nas refeições às necessidades de cada indivíduo para obter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue. Verificar o nível de açúcar no sangue antes e depois das refeições pode ajudá-lo a identificar quais alimentos e em quais quantidades aumentam a sua glicose

Comece com 1 ou 2 porções em uma refeição ou 15 a 30 g de carboidratos. Muitos fatores podem alterar a quantidade recomendada de leite, no entanto. Uma xícara de leite de vaca fornece 12 gramas de carboidratos, o que equivale a praticamente uma porção.

Enquanto o leite de vaca acrescenta cálcio à dieta, seu impacto no açúcar no sangue deve ser levado em conta por pessoas com diabetes, assim como pode levar a considerar outras alternativas.

Diabetes e leite e laticínios: o melhor leite

Os tipos de leite recomendados para diabéticos variam dependendo de suas necessidades de carboidratos.

O “melhor” leite para uma pessoa com diabetes depende dos sabores que ela prefere, o restante de sua dieta diária e sua ingestão diária total de carboidratos.

Por exemplo, se uma pessoa pretende reduzir o consumo de carboidratos o máximo possível, o leite de amêndoas e de linho contém quase zero carboidratos.

Todo o leite de vaca contém carboidratos, e é importante que as pessoas com diabetes levem isso em conta em suas contagens de carboidratos. No entanto, o leite desnatado pode ser uma opção com baixo teor de gordura e menos calorias para pessoas que não são intolerantes à lactose e preferem o leite de vaca.

Alimentos e bebidas com baixo teor de gordura, como leite desnatado, podem resultar em um nível mais alto de açúcar no sangue devido à absorção mais rápida. O monitoramento da glicose pode, portanto, ser útil para determinar se e qual tipo de leite de vaca é o melhor para você.

Diabetes e leite e laticínios: leite e risco de diabetes tipo 2

Vários estudos científicos tentaram encontrar uma ligação entre o consumo de leite e um risco reduzido de diabetes tipo 2.

Um estudo examinou 82.000 mulheres que já haviam chegado à menopausa e, no início do estudo, não haviam recebido o diagnóstico de diabetes. Ao longo de 8 anos, os pesquisadores mediram a ingestão de produtos lácteos pelos participantes, incluindo leite e iogurte.

Eles concluíram o seguinte:

“Uma dieta rica em produtos lácteos com baixo teor de gordura está associada a um menor risco de diabetes em mulheres na pós-menopausa, particularmente naquelas que são obesas”.

Outro estudo acompanhou a relação entre o consumo de produtos lácteos durante a adolescência e o risco de diabetes tipo 2 quando adulto.

Os pesquisadores concluíram que consumir mais produtos lácteos durante a adolescência estava associado a um risco reduzido de diabetes tipo 2.

Os pesquisadores também descobriram que os adolescentes com maior consumo de laticínios e menor prevalência de diabetes, mais tarde na idade adulta também tiveram um menor consumo de bebidas açucaradas e gorduras trans, uma carga glicêmica mais baixa e consumiram menos carnes vermelhas e processadas.

Se o menor risco de diabetes resultante foi devido ou não ao próprio leite ou a muitos outros fatores relacionados ao estilo de vida, incluindo a ingestão consistente de produtos lácteos na idade adulta, requer mais pesquisas.

Outros estudos

Um estudo de 2014, conduzido por pesquisadores na Suécia, descobriu que uma maior ingestão de produtos lácteos com alto teor de gordura, incluindo manteiga, iogurte, leite, creme e queijo, estava associada a um menor risco de diabetes.

Eles também encontraram uma ligação entre um aumento do risco de desenvolver a doença e uma dieta rica em gorduras saturadas de carne.

A seleção de um tipo de leite pode envolver considerações diferentes para pessoas que já têm diabetes tipo 2. Eles podem se concentrar mais no controle da ingestão de carboidratos do que na ingestão de gordura.

No entanto, esses estudos levantam a questão de que nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde, incluindo aquelas encontradas no leite.

Diabetes e leite e laticínios: nutrição

Leite de amêndoas

O leite de amêndoas é uma das muitas alternativas ao leite de vaca.

Supermercados muitas vezes oferecem muitos tipos de leite, incluindo leite de vaca com porcentagens variadas de gordura, soja e leite de amêndoas.

Abaixo está a informação nutricional para algumas opções comuns de leite. Todas as porções são para 1 xícara ou 250 ml:

Leite integral

• Calorias: 149
• Gordura: 8 g
• Carboidrato: 12 g
• Fibra: 0g
• Proteína: 8 g
• Cálcio: 276 mg

Leite semidesnatado

• Calorias: 125
• Gordura: 4,5 g
• Carboidratos: 12 g
• Fibra: 0 g

Leite desnatado

• Calorias: 91
• Gordura: 0,61 g
• Carboidrato: 12 g
• Fibra: 0 g
• Proteína: 9 g
• Cálcio: 316 mg

Leite de amêndoas (sem açúcar)

• Calorias: 39
• Gordura: 2,88 g
• Carboidrato: 1,52 g
• Fibra: 0.5-1 g (depende da marca)
• Proteína: 1,55 g
• Cálcio: 516 mg

Leite de soja (sem açúcar)

• Calorias: 79
• Gordura: 4,01 g
• Carboidrato: 4,01 g
• Fibra: 1 g
• Proteína: 7 g
• Cálcio: 300 mg

Leite de arroz (sem açúcar)

• Calorias: 113
• Gordura: 2,33 g
• Carboidrato: 22 g
• Fibra: 0,7 g
• Proteína: 0,67 g
• Cálcio: 283 mg

Enquanto estas são apenas algumas das muitas opções de leite para pessoas com diabetes, os conteúdos nutricionais demonstram as diferenças entre os diferentes tipos de leite.

É importante notar que os perfis acima são para variedades não adoçadas. Se esses tipos de leite contiverem açúcares adicionados, eles também contêm mais carboidratos.

Diabetes e leite e laticínios: bom ou ruim?

Benefícios

• O leite é uma fonte vital de cálcio.
• O leite pode ser uma importante fonte de cálcio, vitamina D e proteína, contribuindo para a ingestão diária de líquidos.

A Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda a escolha de bebidas com baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos, incluindo:

• café
• misturas de bebidas de baixa caloria
• chá sem açúcar
• água
• água com gás

A ADA sugere a escolha de leite livre de gordura sempre que possível e enfatiza a importância de lembrar de incluir os carboidratos lácteos na contagem diária.

Se uma pessoa está evitando lactose, outras opções de leite estão disponíveis, incluindo produtos feitos de arroz, amêndoas, soja, linho, coco, cânhamo e caju.

Uma dieta pode ser variada e nutritiva sem a inclusão de leite. As pessoas que desejam excluir o leite da dieta precisarão encontrar fontes alternativas de cálcio.

A maioria dos produtos lácteos, incluindo iogurte, queijo e sorvete, contém carboidratos. Leia atentamente os rótulos nutricionais para saber os tamanhos das porções e as contagens de carboidratos.

Leve com você

Independentemente da escolha do leite, a moderação e a monitoração do açúcar no sangue são fundamentais.

É sempre importante verificar os rótulos dos alimentos para obter informações sobre o tamanho das porções e o número de carboidratos.

Uma variedade de alimentos contém carboidratos, incluindo:

• pão
• massa
• vegetais ricos em amido, como batatas, mandioca e milho
• leite
• iogurte
• frutas
• doces
• sucos de fruta

É fácil esquecer de incorporar os carboidratos do leite na contagem de carboidratos, mas isso pode levar a níveis de açúcar no sangue maiores do que o esperado.

Um exemplo de uma porção típica de carboidratos lácteos inclui 1 xícara de leite de vaca e 180 ml de iogurte. Existem aproximadamente tantos carboidratos nessa porção quanto em um pequeno pedaço de fruta ou uma fatia de pão.

Diabetes e leite e laticínios: laticínios

Todos nós, quer tenhamos diabetes ou não, precisamos de alguns produtos lácteos (ou alternativas não lácteas, como produtos de soja), como leite, queijo e iogurte todos os dias. Todos contêm proteínas e vitaminas e são uma fonte importante de cálcio, que ajuda a manter os ossos e dentes fortes.

Alguns alimentos lácteos, no entanto, podem ser ricos em gorduras e gorduras saturadas, então escolha alternativas com baixo teor de gordura sempre que você puder.

Adultos e crianças mais velhas que consomem muita gordura podem ganhar peso e podem elevar os níveis de colesterol, o que aumenta o risco de doença cardiovascular (DCV).

Infelizmente, a diabetes aumenta o risco de ter DCV, por isso vale a pena optar pelas opções com baixo teor de gordura para ajudar a gerenciar seu risco.

Diabetes e leite e laticínios: porções recomendadas

Seguem algumas sugestões para uma pessoa média, sendo que ela deve ser adaptada às necessidades individuais de consumo de gordura, calorias, carboidratos e calorias de cada pessoa.

Quanta vezes ao dia?

Até 3 porções.

Tamanho da porção?

Igual a:

• leite 200 ml
• um pequeno pote de iogurte
• 2 colheres de queijo cottage
• uma porção pequena de queijo (30g)

Diabetes e leite e laticínios: como escolher

O queijo pode ser rico em gordura e sal, por isso, verifique o tamanho das suas porções. O tamanho de porção recomendado é 30 g – aproximadamente o tamanho de uma caixa de fósforos.

Queijos como Cheddar, Leicester, Gloucester, Lancashire, Brie, Queijo Azul e Edam são ricos em gordura, normalmente contendo entre 20-40g de gordura por 100g. Lembre-se, ao olhar para os rótulos, que os alimentos com mais de 17,5g de gordura por 100g são considerados alimentos ricos em gordura.

Queijo também pode ser rico em sal (mais de 1,5 g por 100 g é considerado alto) e muito sal pode aumentar sua pressão arterial, o que não é bom para sua saúde geral.

Se você gosta de queijo, opte por queijo Brie, Edam e queijos com gordura reduzida.

Vale a pena olhar atentamente para esta opção, pois os queijos com “gordura reduzida” podem variar consideravelmente, variando de 10 a 22 g de gordura por 100 g, então verifique cuidadosamente os rótulos. Para alternativas ainda mais saudáveis, experimente o queijo Cottage.

Diabetes e leite e laticínios: iogurtes e queijo fresco

Iogurtes e queijo fresco podem variar muito em seu conteúdo de gordura, portanto, verifique o rótulo e escolha as opções com baixo teor de gordura.

Tenha em mente, porém, que os fabricantes de alimentos às vezes substituem a gordura pelo açúcar adicionado para compensar a mudança no sabor e na textura depois que a gordura é removida. Um pote de iogurte ou queijo fresco de 150 g muitas vezes pode conter 20 g de açúcar adicionado (equivalente a 5 colheres) além dos 6-12 g de lactose – o açúcar natural que já está presente no leite.

Uma boa opção é iogurte natural ou iogurte grego com baixo teor de gordura, que você pode adoçar adicionando frutas picadas, o que também ajudará a aumentar sua ingestão de frutas e vegetais por dia.

Diabetes e leite e laticínios: perguntas e respostas

Comer iogurte pode evitar diabetes tipo 2?

Um estudo publicado em 2014 analisou a ligação entre o consumo de iogurte e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e descobriu que as pessoas que comiam grandes quantidades de iogurte diminuíam o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

No entanto, a duração do estudo foi muito curta para tirar conclusões definitivas, apesar de ser relatada como tal em muitos jornais. Mais pesquisas são necessárias antes que possamos mudar nossos conselhos. O que sabemos é que a melhor maneira de reduzir o risco de diabetes tipo 2 é manter um peso saudável, ser fisicamente ativo e ter uma dieta saudável e balanceada, pobre em sal, gordura e açúcar.

Qual o efeito do consumo de laticínios nos níveis de glicose no sangue?

O índice glicêmico (IG) nos diz se um alimento aumenta os níveis de glicose no sangue rapidamente, moderadamente ou lentamente. Isso significa que ele pode ser útil para ajudar você a gerenciar sua diabetes.

Os carboidratos são digeridos e absorvidos em taxas diferentes, e o IG é uma classificação da rapidez com que cada alimento e bebida à base de carboidratos eleva os níveis de glicose no sangue após ingeri-los.

O leite e outros alimentos lácteos geralmente têm um baixo IG devido ao moderado efeito gastrointestinal da lactose (açúcar natural no leite), mais o efeito da proteína do leite, que diminui a taxa de esvaziamento do estômago.

As crianças devem comer alimentos lácteos com baixo teor de gordura?

As crianças devem receber leite integral e produtos lácteos até os dois anos de idade, pois podem não obter todas as vitaminas essenciais de que necessitam de produtos lácteos com baixo teor de gordura. Não dê leite desnatado às crianças até que elas tenham pelo menos cinco anos de idade.

Posso beber leite se tiver diabetes?

Beber leite com diabetes pode ser considerado um problema relativo. A escolha é pessoal e baseada em muitos fatores, incluindo:

• nível de atividade
• ingestão calórica total
• distribuição de ingestão de gordura entre gorduras saturadas e insaturadas
• ingestão de outras bebidas
• os resultados da monitorização da glicemia

No geral, o iogurte e o queijo são melhores que o leite como produtos lácteos, devido à sua fermentação bem estudada e benefícios de menor carga glicêmica.

No entanto, se um copo de leite ajudar você a evitar um refrigerante, suco ou outra bebida adoçada, não hesite e vá em frente!

Recomendações

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Fontes:

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• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782
• http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/carbohydrate-counting.html
• https://stanfordhealthcare.org/content/dam/SHC/treatments/h/docs/hearttransplant-pdf-carbohydratecounting.pdf
• https://www.diabetesfoodhub.org/articles/low-carb-meal-plan-and-tips-for-lowering-carbs.html
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
• https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet/

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