A VERDADE SOBRE DIABETES E MAÇÃS

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Há quem diga que “uma maçã por dia mantém o médico longe”, mas e se você tiver diabetes? Maçãs e diabetes podem se misturar? Mergulhamos nas pesquisas para que você possa comer maçãs corretamente mesmo sendo diabético.

Há algo sobre uma maçã suculenta e crocante que é irresistível, mas você deveria eliminar as maçãs da dieta se você tem diabetes? Assim como outras frutas, as maçãs são uma fonte de carboidratos e frutose de açúcar natural.

Os carboidratos nas maçãs afetam o açúcar no sangue, mas as maçãs também trazem benefícios para a saúde de pessoas com diabetes.

Neste artigo, vamos cobrir os benefícios das maçãs para a saúde, como as maçãs afetam o açúcar no sangue e como você pode incluí-las na sua dieta para a diabetes.

Dados nutricionais da maçã

Como a maioria das frutas, as maçãs contêm nutrientes essenciais. Uma maçã média contém:

• Calorias: 95
• Proteína: 0,5 g
• Gordura: 0,3 g
• Carboidratos: 25 g
• Fibra: 4,5 g
• Vitamina C: 8,5 mg (9% do consumo diário recomendado)
• Antioxidantes e polifenóis

As maçãs contêm entre 4 e 5 gramas de fibra sendo 1 a 2 gramas de fibra solúvel e 3 a 4 gramas de fibra insolúvel. As recomendações do consumo de fibras do Instituto Nacional de Medicina são de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens.

Embora os dois tipos de fibra sejam benéficos, a fibra solúvel tem benefícios específicos para a diabetes. Foi demonstrado que ela ajuda a retardar a absorção do açúcar na corrente sanguínea, o que pode levar a um melhor controle da glicemia dos diabéticos.

Outros alimentos ricos em fibras solúveis incluem:

• Aveia
• Brócolis
• Cenoura
• Frutas vermelhas
• Linhaça

Benefícios das maçãs para diabéticos

Além de serem deliciosas, as maçãs têm alguns nutrientes essenciais que são benéficos para as pessoas com diabetes.

Como as maçãs afetam o açúcar no sangue

Uma maçã média contem 25 gramas de carboidratos, o que é quase igual a duas porções de carboidratos (30 gramas), caso você esteja contando carboidratos.

Mas, embora elas tenham uma quantidade maior de carboidratos, o efeito sobre o açúcar no sangue é menor do que outros alimentos com a mesma quantidade de carboidratos por porção, devido ao índice glicêmico.

Uma maneira de medir como as maçãs afetam o açúcar no sangue é conhecer o seu índice glicêmico. O índice glicêmico (IG) ajuda a classificar os alimentos pela rapidez com que aumentam o açúcar no sangue. As classificações variam de 0 (nenhum efeito sobre o açúcar no sangue) a 100 (açúcar puro).

O IG das maçãs varia de 28 a 44, que é considerado um alimento de baixo IG. Isso significa que, em comparação com outros alimentos com IG moderado ou alto, as maçãs resultarão em um menor aumento do açúcar no sangue.

Maçãs e resistência à insulina

A resistência à insulina é um fenômeno frequente na diabetes. Ocorre quando as células resistem à insulina, o que faz com que menos glicose se mova para dentro delas. Quando a glicose não consegue entrar nas células para ser usada como fonte de energia, ela fica presa na corrente sanguínea, o que aumenta o açúcar no sangue.

Um estudo recente em animais descobriu que os polifenóis extraídos da casca da maçã aumentam a sensibilidade à insulina. As células passaram a aceitar melhor a insulina, aumentando a quantidade de glicose que vai do sangue para as células.

Prevenção da diabetes e maçãs

Vários componentes das maçãs podem melhorar os níveis de açúcar no sangue em diabéticos, mas que tal reduzir o risco de desenvolver diabetes?

Um estudo realizado na Finlândia com 10.000 pessoas descobriu uma associação entre o consumo de maçãs e a redução do risco de diabetes tipo 2.

A quercetina, um potente antioxidante encontrado nas maçãs, assim como em muitas outras frutas e vegetais, também desempenha um papel importante no risco de desenvolvimento de diabetes. No mesmo estudo finlandês, maior ingestão de quercetina foi associada a um risco menor de desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Os diabéticos podem comer maçãs?

Se você foi recentemente diagnosticado com diabetes, provavelmente está confuso sobre quais alimentos você pode, não pode, deve ou não deve comer. Mas não se preocupe, estamos aqui para ajudar!

As maçãs são uma ótima escolha para qualquer pessoa, mesmo para quem tem diabetes. Com seu alto teor de fibras e antioxidantes e polifenóis potentes, elas podem ser uma parte saudável e deliciosa de uma dieta para diabéticos.

É melhor comer maçãs com a pele em vez de suco de maçã ou compota de maçã. A casca da maçã contém uma quantidade considerável de fibras e polifenóis, então você perderá a maioria dos benefícios para a saúde sem ela.

Como comer maçãs com diabetes

Mesmo que as maçãs sejam nutritivas, você deve considerar algumas coisas ao comê-las para controlar melhor o açúcar no sangue.

• Sua porção. Uma maçã média tem 25 gramas de carboidratos. Comer mais do que isso de uma vez pode resultar em um pico de açúcar no sangue. Considere isso ao comprar suas maçãs. Procure maçãs que sua mão possa cobrir ou quase possa encobrir, ou seja, pequenas. Maçãs grandes terão bem mais carboidratos e açúcar do que uma pequena Fuji ou Gala.

• O que você está comendo com sua maçã. Comer uma maçã sozinha pode resultar em um pico de glicose maior do que quando você combina a fruta com outro alimento que contenha gordura e proteína. Gordura e proteína ajudam a desacelerar a digestão de sua refeição ou lanche, fazendo com que o açúcar atinja sua corrente sanguínea mais lentamente do que se você comer um carboidrato sozinho.

Combinar até mesmo uma pequena maçã com algo como molho de caramelo ou um molho de frutas adocicado provavelmente provocará picos de açúcar no sangue.

Combinar uma fruta rica em carboidratos com um molho alto em carboidratos geralmente resulta em hiperglicemia. Experimente este molho de maçã simples para um lanche indicado e delicioso para diabéticos!

Misture:

• ¼ xícara de iogurte grego puro
• ½ colher de chá de canela

Você vai digerir os carboidratos da maçã mais lentamente com a proteína e a gordura adicionadas pelo iogurte. Além disso, você se beneficiará com a canela e seus efeitos redutores de açúcar no sangue!

Outro molho low carb para acompanhar maçãs

Uma outro opção de molho mais elaborada para acompanhar maçãs e que adiciona proteínas para retardar a digestão dos carboidratos é o Molho de Frutas Cetogênico. Segue a receita. Esperamos que apreciem.

Molho de Frutas Cetogênico

Ingredientes

• 200 gramas de requeijão cremoso à temperatura ambiente
• 1 1/2 xícaras de adoçante em pó
• 1/2 xícara de creme de leite
• 1 colher de sopa de extrato de baunilha

Instruções

• Em uma tigela, bata o requeijão e o adoçante em pó até ficar homogêneo.
• Em uma tigela separada, adicione o creme de leite e bata até ficar cremoso.
• Misture delicadamente ambos e, em seguida, adicione o extrato de baunilha.
• Transfira para um prato e sirva imediatamente.

O molho de frutas deve ser guardado na geladeira, tampado, e pode ser consumido por até 1 semana.

Para congelar, coloque o molho restante em um recipiente e guarde-o no freezer por até 6 meses.

Leve com você

Se você tem diabetes, as maçãs podem ser uma parte saudável e deliciosa de sua dieta. O conteúdo de fibras, polifenóis e antioxidantes promove uma liberação lenta de carboidratos na corrente sanguínea e melhora a sensibilidade à insulina.

Lembre-se de que cada um de nós é único e que os alimentos podem nos afetar de maneiras diferentes. Verifique o seu açúcar no sangue após o consumo ou se tiver dúvidas sobre como fazer as maçãs se encaixarem em seu plano alimentar, consulte um profissional da saúde que conheça o seu caso.

O resultado é que você pode desfrutar de maçãs, se gostar delas. Elas têm benefícios potenciais à saúde do diabético e são um lanche delicioso em qualquer época do ano.

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Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!

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Fontes

• Benefícios dos polifenóis das maçãs para a diabetes tipo 2
• Efeito das maçãs na glicemia em jejum e nos lipídeos
• Diabetes mellitus tipo 1 no contexto familiar e social
• Flavonoides dietéticos e o risco de diabetes
• Consumo de frutas e o risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2
• Fenóis das maçãs e a inibição de glicosídeos