DIABETES E METABOLISMO: O FITNESS METABÓLICO PODE TRANSFORMAR A SUA SAÚDE!

Fitness metabólico pode transformar a sua saúde

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Metabolismo pode ser definido como os mecanismos que geram energia a partir dos alimentos e do ambiente para alimentar cada célula do corpo. Quando essas vias de produção de energia estão funcionando sem problemas, isso representa o “fitness” metabólico ideal.

 

Uma vez que todas as células do corpo requerem energia para funcionar, o fitness metabólico é fundamental para a saúde.

 

Diabetes e metabolismo: por que melhorar seu fitness metabólico?

Um equilíbrio metabólico pode gerar os seguintes benefícios:

  • Melhor saúde geral
  • Maior energia ao longo de todo o dia
  • Melhor memória
  • Maior resistência ao esforço físico
  • Capacidade de ter e manter um peso saudável
  • Humor estável, diminuição da ansiedade e depressão
  • Pele sem manchas e rugas reduzidas
  • Aumento da fertilidade
  • Melhor saúde sexual
  • Sistema imunológico melhorado
  • Menor risco de doenças crônicas como diabetes, doença de Alzheimer, obesidade, doença hepática gordurosa, doença cardíaca, derrame e várias outras.

 

Por que chamar isso de “fitness metabólico” e não de “saúde metabólica?”

O condicionamento físico, chamado de fitness, não é uma característica inerente ou algo que “simplesmente acontece “. Na verdade, é algo que pode ser melhorado quando treinamos consistentemente. E, assim como acontece com o fitness físico, o fitness metabólico pode ser melhorado quando tomamos medidas para seu aprimoramento.

 

Imagine que você vai iniciar um programa de corrida para melhorar sua aptidão (fitness) física a fim de correr uma prova de 10 km. O primeiro treino não terá essa distância e provavelmente exigirá um grande esforço. Mas, à medida que você coloca os tênis a cada dia, treina e acompanha o progresso ao longo do tempo, verá e sentirá a sua evolução.

 

Notará pequenas adaptações em seu corpo: a respiração pode ficar mais fácil ao subir as ladeiras, os músculos se tornam mais definidos, e provavelmente seu humor apresenta melhorias. Ao monitorar os tempos e distância, pode ficar animado quando essas métricas começam a melhorar. Conforme as semanas de corrida progridem, fica claro que seu preparo física está melhorando.

 

Por outro lado, se decidir parar com o treinamento por alguns meses, a aptidão física diminuirá: os músculos podem diminuir, e provavelmente o fôlego não será o mesmo.

 

Com o metabolismo não é diferente. Ao fazer escolhas diárias que ajudem ​​os processos metabólicos, você desenvolve um melhor preparo (fitness) metabólico.

 

Podemos não ver nossos músculos crescerem, mas dentro de nossos corpos, o mecanismo microscópico envolvido na conversão de gordura e glicose em energia torna-se mais eficiente. Embora ficar em boa forma física exija exercícios consistentes, ficar em forma metabólica envolve decisões inteligentes e consistentes sobre a dieta (incluindo o que comer, quando comer e como combinar os alimentos).

 

Mas não só isso. Envolve ainda o sono, o controle do estresse, a atividade física, toxinas ambientais, o acompanhamento dos seus números e outros fatores. O nível de fitness metabólico é dinâmico, mas pode estar, em grande parte, sob nosso controle.

 

Assim como podemos acompanhar as métricas de aptidão física para nos manter informados, no caminho certo e motivados, também podemos acompanhar nosso fitness metabólico. Uma vez que a glicose é a fonte primária de geração de energia para o nosso metabolismo, rastrear esse biomarcador com um monitor contínuo de glicose (MCG) pode proporcionar uma visão muito útil sobre nosso nível de fitness metabólico.

 

Monitor contínuo de glicose

Com um MCG, podemos ver em tempo real como nossas decisões de dieta e estilo de vida estão afetando nossos níveis de glicose e saúde metabólica, sabendo que, ao longo do tempo, padrões de glicose estáveis ​​e saudáveis ​​levam a um melhor fitness metabólico.

 

Usar os dados de um MCG pode nos ajudar a melhorar nossas escolhas alimentares e de estilo de vida, e acelerar o progresso metabólico.

 

Como acontece com a maioria dos processos do corpo, não existe um botão que ligue ou desligue a saúde metabólica. Não somos “saudáveis”, nem “doentes”. Em vez disso, estamos em permanente “movimento” metabólico. Uns dias melhores que outros. Mas nossas escolhas – juntamente com nossos genes – determinam onde estaremos a cada dia.

 

Diabetes e metabolismo: onde a glicose se encaixa?

A glicose é um açúcar simples, produto da decomposição dos carboidratos que comemos. Quando a glicose entra na corrente sanguínea, ela sinaliza para que o pâncreas libere insulina, um hormônio que diz para as células absorverem a glicose.

 

Parte dessa glicose é processada para formar a energia que nossas células usam. O excesso de glicose é armazenado nos músculos e no fígado e também pode ser convertido em triglicerídeos e armazenado nas células de gordura.

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Quando precisamos de energia, podemos aproveitar a glicose da corrente sanguínea, a armazenada nos músculos ou no fígado, ou podemos até mesmo produzir glicose nova a partir de outros compostos como proteínas. Além de usar glicose para produzir energia, também podemos usar a gordura armazenada como fonte de energia.

 

Porém, quando nossos corpos são sobrecarregados com o processamento de muita glicose por longos períodos de tempo, o equilíbrio desses processos se perde, o que leva a problemas de saúde.

 

Primeiro, o excesso crônico de glicose causa uma alta liberação de insulina. Seus altos níveis podem, com o tempo, fazer com que as células fiquem “indiferentes” ao seu efeito, em um processo chamado resistência à insulina.

 

Quando isso acontece, menos glicose entra nas células, permanecendo na corrente sanguínea. Em segundo lugar, os altos níveis de insulina impedem que a gordura armazenada seja decomposta e usada como fonte energia. Portanto, ironicamente, excesso de energia na forma de glicose nos leva a problemas para usar a energia disponível.

 

Adicionalmente, o excesso de glicose na corrente sanguínea causa inflamações (ação imunológica), estresse oxidativo (uma superabundância de radicais livres prejudiciais ao corpo) e glicação (glicose “agarradas” a partes do corpo, causando danos ou mal funcionamento).

 

Dada a quantidade dos efeitos negativos que o excesso de glicose pode ter, não causa surpresa que a maioria das doenças crônicas mais comuns tenha suas raízes no controle deficiente da glicose, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas, derrame, demência, infertilidade e muito mais.

 

Porém, este é um fenômeno relativamente moderno: antes as pessoas morriam de doenças infecciosas e de fome. Agora morremos de doenças relacionadas com a falta de fitness metabólico.

 

Síndromes metabólicas: uma “praga” moderna

Por que isso acontece? Para começar, em média comemos quase 10 vezes mais açúcar por dia do que há 100 anos. E sem perceber, porque o açúcar está tão presente em nossa cultura alimentar e usa tantos “disfarces” (os alimentos industrializados têm mais de 50 nomes diferentes para açúcares adicionados), que mal sabemos o que consumimos.

 

Agora imagine um automóvel com 10 vezes mais combustível do que o necessário para rodar. Ele simplesmente não irá funcionar. Irá “afogar”, sofrer desgaste desnecessário, irá apresentar falhas em diversas peças etc. E é, mais ou menos isso que está acontecendo com nossos corpos.

 

E mais, muita gordura na dieta pode prejudicar o processamento da glicose. Na verdade, o excesso de gordura saturada prejudica a função do receptor de insulina, levando a mais glicose no sangue. E, sim, também há excesso de gordura adicionada em inúmero alimentos que consumimos diariamente.

 

Em suma, o excesso de fontes de energia, como glicose e gordura, “avariam” nossos corpos e está na origem de uma grande quantidade de doenças em todo o mundo.

 

Segundo estudos, atualmente, apenas 12% das pessoas têm boa saúde metabólica. Os outros 88% apresentam uma ou mais características que indicam que têm disfunção metabólica e que seus corpos não são capazes de utilizar e processar gordura e carboidratos de forma eficiente. Nestas pesquisas, para ser considerado “metabolicamente saudável”, era necessário ter em patamares considerados normais: a glicemia, triglicerídeos, HDL (“bom” colesterol), pressão arterial e circunferência da cintura, sem a necessidade de medicamentos.

 

Diabetes e metabolismo: as muitas faces do fitness metabólico ruim

A primeira ideia que se tem é que a disfunção metabólica se manifesta através da obesidade, resistência à insulina e diabetes, doença hepática gordurosa não alcoólica, câncer, Alzheimer (agora chamada de diabetes tipo 3, devido a evidências de resistência à insulina no cérebro), doenças cardiovasculares como ataque cardíaco e derrame e doença renal crônica. Todas elas têm em comum o excesso de glicose.

 

Mas, de forma mais sutil, a falta de fitness metabólico pode se manifestar como a lista completa de diversos problemas da vida moderna: fadiga, confusão mental, falta de foco, depressão, ansiedade, falta de resistência a exercícios, infertilidade, calvície, disfunção erétil, acne, dor crônica, aumento de apetite e muito mais.

 

O ponto central é que uma vez que cada tipo de célula precisa de energia para funcionar, a disfunção metabólica não discrimina nenhuma parte do organismo. Quando nosso fitness metabólico está ruim, os efeitos podem ser amplos e diversos, sutis ou evidentes.

 

Diabetes e metabolismo: como a glicose pode indicar o seu fitness metabólico

A saúde e o fitness metabólico podem ser determinados principalmente pela monitoração dos padrões de glicose.

 

Um bom fitness metabólico se parece com:

  • Pequeno aumento de glicose após as refeições
  • Retorno rápido da glicose à normalidade após as refeições
  • Manutenção dos níveis de glicose em um intervalo saudável recomendado
  • Glicose em jejum em uma faixa saudável e de baixo risco

 

Fitness metabólico ruim é mais variável, tendo picos elevados de glicose.

 

Quando as células se tornam resistentes à insulina, elas têm mais dificuldade em absorver a glicose, o que leva a:

  • Altos picos de glicose após as refeições
  • Mais tempo de glicose elevada após as refeições
  • Glicose em jejum acima do indicado
  • Glicose “basal” (o nível de glicose entre as refeições) alta
  • Maior variabilidade de glicose (para cima e/ou para baixo) durante o dia
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Diabetes e metabolismo: melhorando o fitness metabólico

A primeira etapa para melhorar a saúde e o fitness metabólica é monitorar a glicose.

 

Ao rastrear a glicose, podemos identificar como as escolhas alimentares e de estilo de vida estão afetando nossa saúde metabólica. As pessoas podem ter respostas de glicose muito diferentes para o mesmo alimento, portanto, saber como você é afetado por um alimento em particular é fundamental.

 

resposta de diferentes indivíduos ao mesmo alimento


Nesta imagem vemos a evolução da glicemia por 3 horas, de sete participantes em um estudo, após consumirem a mesma quantidade de pão e requeijão (Fonte: https://jamanetwork.com)

Existem muitas estratégias para melhorar a aptidão metabólica, desde comer menos alimentos processados, combinar carboidratos com proteínas e fibras, praticar exercícios e meditação. Com um monitor contínuo de glicose é possível identificar em tempo real o que funciona especificamente para você e sua saúde metabólica.

leitura contínua de glicose por 24 horas
Gráfico de glicemia durante 24 horas, a partir das leituras de um monitor contínuo de glicose.

Por que acompanhar os números do seu fitness metabólico?

Mais da metade das pessoas estão acima do peso ou obesos, mais de 400 milhões de pessoas têm com diabetes e pré-diabetes e aproximadamente 30% das pessoas têm disfunção hepática completamente evitável.

 

Por que estamos vendo taxas tão altas de deficiência de saúde e de fitness metabólico? Nosso código genético não mudou significativamente desde que essas doenças se tornaram epidêmicas, mas nosso estilo de vida está irreconhecível em comparação aos séculos anteriores.

 

Algumas razões para nossa má aptidão metabólica (todas as quais são controláveis individualmente):

  • “Supernutrição” crônica: estamos expostos a uma quantidade maior de alimentos do que nunca antes na história, mas nossas células não evoluíram para lidar com todo esse nível de energia. Consumimos quase 10 vezes mais açúcar por dia do que há 100 anos. Isso estimula o pâncreas a produzir mais e mais insulina, e as células eventualmente tornam-se insensíveis a esse hormônio. O fígado torna-se disfuncional à medida que o excesso de glicose é convertido em gordura e armazenada nele, e os músculos tornam-se resistentes à insulina e incapazes de usar a glicose com eficácia.
  • Estamos mais sedentários do que nunca.
  • Parece que dormimos menos, o que tem consequências significativas para nossa capacidade de processar energia.
  • Nossa exposição a toxinas ambientais e sintéticas prejudica mitocôndrias e o metabolismo.
  • A maior parte da ingestão de energia vem de alimentos e bebidas ultraprocessados.
  • A experiência de estresse psicológico parece estar aumentando, o que cria uma cascata hormonal que promove o armazenamento, em vez do uso, de energia.
  • Comer tarde da noite e beliscar com frequência – práticas comuns na vida moderna – podem resultar em níveis mais altos de insulina que bloqueiam o uso de gordura para obter energia no corpo.

 

Diabetes e metabolismo – conhecendo seus números

O mais simples a fazer para conhecer e acompanhar o seu fitness metabólico é rastrear os números críticos que fornecem uma imagem de sua saúde: IMC – Índice de Massa Corporal e circunferência da cintura, pressão arterial, hemoglobina glicada, colesterol e função renal.

 

Acompanhe esses números e anote-os em algum local, como seu telefone ou um diário, para que possa ver as tendências ao longo do tempo, além de discutir o assunto com seu profissional de saúde.

 

IMC e Índice de Cintura e Quadris

Essas duas medidas são uma forma de cálculo do tamanho corporal. O IMC – Índice de Massa Corporal é usado para determinar a obesidade e o índice de cintura e quadris para prever a gordura abdominal, ambos fatores de risco para doenças.

 

Encontre seu IMC inserindo sua altura e peso em uma calculadora de IMC (como esta fornecida pela UFPel) e encontre seu  índice de cintura e quadris usando uma fita métrica em volta de sua cintura na altura do umbigo e depois na altura dos quadris. Divida um pelo outro.

 

O ideal é acompanhar essas duas medições e levá-las para a sua consulta médica. Se você está focado em perder peso, pode medir seu IMC e o índice de cintura e quadris com mais frequência em casa.

 

Para adultos, a faixa alvo de IMC é entre 18,6 e 24,9, e o índice de cintura e quadris deve ser menor que 0,8 para mulheres e menor que 1,0 para homens. Valores fora da faixa aumentam os riscos para a saúde por causa das distribuições de gordura.

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3 Passos para Controlar a Diabetes

Pressão arterial

A pressão arterial é uma medida da força do sangue à medida que ele flui pelo corpo. A pressão alta endurece as artérias e os vasos sanguíneos e faz com que o coração trabalhe mais para bombear o sangue.

 

A pressão arterial pode ser medida em casa, no consultório ou em uma farmácia usando uma braçadeira de pressão arterial. É recomendado verificar a pressão arterial durante as consultas médicas.

 

As medições da pressão arterial têm dois números: o número mais alto representa a pressão imediatamente após cada contração do coração, e o número mais baixo é a pressão imediatamente antes da próxima contração – muitas vezes são escritos como “128/82 mmHg”. O ideal é manter a pressão arterial abaixo de 130/80 mmHg (ou abaixo de 120/80 mmHg para pessoas mais jovens).

 

Como muitos fatores diferentes podem afetar sua pressão arterial (como medicamentos), algumas pessoas podem ter uma meta pessoal diferente.

 

Hemoglobina glicada

Exame laboratorial que estima os níveis médios de açúcar no sangue em um período de dois a três meses. É a métrica padrão dos níveis de glicose ao longo do tempo e um indicador do nível de controle da diabetes. É medido através de um teste de sangue de rotina e deve ser feito a cada três ou seis meses, e antes da consulta com seu profissional de saúde.

 

Estudos demonstraram que a hemoglobina glicada se correlaciona com o risco de doença cardíaca. O estudo Controle e Complicações da Diabetes  (mais de 1400 pacientes acompanhados por 10 anos) descobriu que cada aumento de ponto percentual na hemoglobina glicada (ou seja, 8% versus 9%) correspondeu a uma chance 42% maior de ataque cardíaco ou derrame.

 

A Associação Americana de Diabetes recomenda exames de hemoglobina glicada a cada seis meses para indivíduos com diabetes tipo 2 que estão dentro de suas metas de tratamento, e a cada três meses para aqueles que não estão ou estão mudando de terapia. Para pessoas com diabetes tipo 1, o exame deve ser feito a cada três meses.

 

Ter uma hemoglobina glicada inferior a 6,5% é a meta mais comum para pessoas com diabetes. Uma vez que cada pessoa com diabetes é única, as metas de hemoglobina glicada também são individualizadas. Por exemplo, elas podem ser diferentes dependendo da idade e de outras condições de saúde.

 

Colesterol

O colesterol é uma substância semelhante à gordura e é encontrado em todas as células do corpo. É produzido naturalmente pelo fígado e pode ser encontrado em muitos alimentos.

 

É importante saber que nem todo colesterol é prejudicial, mas você deve acompanhar seus números, especialmente o colesterol LDL (“ruim”) e triglicerídeos, que podem estreitar e até obstruir os vasos sanguíneos.

 

O colesterol é medido por meio de um exame de sangue em jejum e deve ser feito pelo menos uma vez por ano.

 

As diretrizes recomendam:

  • Colesterol total: menos de 200 mg / dL
  • Colesterol LDL (“ruim”): menos de 100 mg / dL
  • HDL (“bom”) colesterol: mais de 40 mg / dL
  • Triglicerídeos: menos de 150 mg / dL
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Função renal

Os rins filtram as toxinas do sangue e ajudam a regular a pressão arterial. Pessoas com função renal reduzida ou doença renal crônica (DRC) apresentam risco aumentado de doença cardíaca.

 

Existem dois exames principais que avaliam a função renal e podem ajudar a identificar a DRC. O primeiro é um teste de urina, chamado de relação albumina / creatina na urina (uACR). O segundo teste é um exame de sangue que mede o nível de creatinina no sangue e, em seguida, calcula uma taxa de filtração glomerular estimada (eGFR). Esses testes devem ser feitos pelo menos uma vez por ano.

 

Para o teste uACR:

  • Em alguém sem lesão renal, o uACR é inferior a 30 mg / g.
  • Um uACR de 30 a 300 mg / g refere-se a mais proteína na urina do que o normal, indicando que os rins podem não estar funcionando da maneira adequada.
  • Um uACR maior que 300 mg / g é preocupantemente elevado.

 

Para a taxa de filtração renal estimada, o ideal é ter um nível de creatinina entre 0,84 e 1,21 mg / dL e um eGFR correspondente acima de 90 mL / minuto / 1,73m2.

 

Um eGFR abaixo de 60 indica provável doença renal crônica; a partir daí, quanto menor o eGFR, mais severamente a função renal diminui.

 

Leve com você

Assim como a forma física, o fitness metabólico requer prática. O desenvolvimento da aptidão metabólica e a manutenção de uma boa saúde metabólica requerem esforço e repetição. Assim como o processo de aperfeiçoamento no atletismo, artes marciais, meditação, ou qualquer outra prática, consistência é a chave.

 

Alguns de nós podem estar mais próximos de nossos objetivos de saúde metabólica do que outros, mas praticamente ninguém está em perfeita forma metabólica. O corpo é uma máquina dinâmica e a otimização metabólica é um processo diário e contínuo.

 

Seu nível de fitness metabólico não é uma característica predeterminada, é uma descrição de seu estado atual. Com as informações corretas, você pode tomar decisões simples e informadas todos os dias que podem melhorar as métricas que definem sua saúde e forma física metabólica. Seus dados são a evidência.

 

Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!

 

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Fontes

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