Índice do Artigo
Diabetes e os 17 melhores alimentos | Brócolis | Frutos do mar | Abóbora/Cabo Tchan/Moranga | Nozes/Amendoim/Castanhas | Quiabo | Linhaça | Feijões e lentilhas | Legumes em conserva (Kimchi/chucrute) | Chia | Couve | Frutas vermelhas | Abacate | Aveia | Frutas cítricas | Iogurte e Kefir | Ovos | Maçãs | Leve com você | Recomendações | Fontes
Para pessoas com pré-diabetes, diabetes ou outras condições que afetam o açúcar no sangue, a dieta é uma parte importante da manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Embora fatores como peso corporal, atividade, estresse e genética também desempenhem um papel na manutenção do açúcar no sangue, seguir uma dieta saudável é fundamental para o controle do açúcar no sangue. Na verdade, é tão ou mais importante que os medicamentos que sejam ministrados, pois uma alimentação que aumente a glicemia provavelmente levará a níveis altos de açúcar no sangue e potencialmente a mais medicamentos e potenciais complicações oriundas da diabetes.
Enquanto alguns alimentos, incluindo itens com alto teor de açúcar adicionado e carboidratos refinados, podem contribuir para as grandes flutuações do açúcar no sangue, outros podem otimizar o controle do açúcar no sangue enquanto promovem a saúde geral.
Aqui estão 17 alimentos que podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
1. Diabetes e os 17 melhores alimentos: brócolis e brotos de brócolis
O sulforafano é um tipo de isotiocianato com propriedades redutoras de açúcar no sangue.
Este produto químico vegetal é produzido quando os brócolis são picados ou mastigados devido a uma reação entre um composto de glucosinolato chamado glucorafanina e a enzima mirosinase, ambas concentradas nos brócolis.
Estudos em tubos de ensaio, em animais e humanos mostraram que o extrato de brócolis rico em sulforafano tem poderosos efeitos antidiabéticos, ajudando a aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir o açúcar no sangue e marcadores de estresse oxidativo.
Os brotos de brócolis são fontes concentradas de glucosinolatos como a glucorafanina e demonstraram ajudar a promover a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 quando consumidos em pó ou extrato.
Além disso, comer vegetais crucíferos tem sido associado a um menor risco de diabetes tipo 2. Estes vegetais incluem brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas, assim como nabos e folhas verdes escuras como couve e rúcula, são bons para você. Eles são ricos em fibras, baixos em calorias e repletos de nutrientes, incluindo vitaminas C, E e K, folato e minerais.
Lembre-se de que a melhor maneira de aumentar a disponibilidade de sulforafano é saborear brócolis e brotos de brócolis crus ou levemente cozidos no vapor, ou adicionar fontes ativas de mirosinase como pó de semente de mostarda aos brócolis cozidos.
2. Diabetes e os 17 melhores alimentos: frutos do mar
Frutos do mar, incluindo peixes e crustáceos, oferecem uma fonte valiosa de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes que podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
A proteína é essencial para o controle do açúcar no sangue. Ajuda a retardar a digestão e evita picos de açúcar no sangue após as refeições, além de aumentar a sensação de saciedade. Além disso, pode ajudar a prevenir excessos e promover a perda de gordura corporal em excesso, dois efeitos essenciais para níveis saudáveis de açúcar no sangue.
A alta ingestão de peixes gordurosos como salmão e sardinha ajuda a melhorar a regulação do açúcar no sangue. Outros exemplos de peixes com gorduras saudáveis são a cavala, arenque, truta, anchovas, além do camarão, entre os crustáceos.
Além da gordura mais saudável, estes animais têm níveis baixos em mercúrio e são muito ricos em ácidos graxos ômega-3.
Por exemplo, um estudo com 68 adultos com sobrepeso ou obesidade que consumiram 750 gramas de peixes gordurosos por semana teve melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue após as refeições, em comparação com aqueles que consumiram peixes magros.
3. Diabetes e os 17 melhores alimentos: abóbora e sementes de abóbora
A abóbora e sua “parentes” próximas conhecidas por diversos nomes no Brasil, tais como moranga, cabo tchan, jerimum, entre outros, possui cor viva e é repleta de fibras e antioxidantes, sendo uma ótima escolha para regular o açúcar no sangue. Na verdade, a abóbora é usada como um remédio tradicional para diabéticos em muitos países como o México e o Irã.
A abóbora é rica em carboidratos chamados polissacarídeos, que foram estudados por seu potencial regulador de açúcar no sangue. Os tratamentos com extratos e pós de abóbora demonstraram diminuir significativamente os níveis de açúcar no sangue em estudos com humanos e animais.
No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar como a abóbora inteira, como quando é comida assada ou cozida no vapor, pode beneficiar o açúcar no sangue.
As sementes de abóbora são embaladas com proteínas e gorduras saudáveis, o que as torna uma excelente escolha para o controle de açúcar no sangue.
Um estudo de 2018 com 40 pessoas descobriu que consumir 65 gramas de sementes de abóbora reduziu o açúcar no sangue pós-refeição em até 35%, em comparação com um grupo de controle.
4. Diabetes e os 17 melhores alimentos: nozes e outras sementes
A pesquisa mostra que comer nozes pode ser uma maneira eficaz de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo em 25 pessoas com diabetes tipo 2 demonstrou que consumir amendoim e amêndoas ao longo do dia como parte de uma dieta baixa em carboidratos reduziu os níveis de açúcar no sangue em jejum e pós-refeição.
Além disso, uma revisão encontrou dietas que recomendam nozes em uma ingestão média diária de 60 gramas que foram capazes de reduzir significativamente o açúcar no sangue em jejum e a hemoglobina A1c (HbA1c), um marcador de controle de açúcar no sangue a longo prazo, em comparação com uma dieta de controle, em pessoas com diabetes tipo 2.
5. Quiabo
Quiabo é uma fruta comumente consumida como um vegetal. É uma fonte rica de compostos redutores de açúcar no sangue, como polissacarídeos e antioxidantes flavonóides .
Na Turquia, as sementes de quiabo são usadas há muito tempo como remédio natural para tratar a diabetes devido às suas potentes propriedades de redução do açúcar no sangue.
Rhamnogalacturonan, o principal polissacarídeo do quiabo, foi identificado como um poderoso composto antidiabético. Além disso, o quiabo contém os flavonóides isoquercitrina e quercetina 3-O-gentiobiosídeo, que ajudam a reduzir o açúcar no sangue ao inibir certas enzimas.
Embora estudos em animais sugiram que o quiabo tenha propriedades antidiabéticas poderosas, pesquisas em humanos são necessárias.
6. Diabetes e os 17 melhores alimentos: sementes de linhaça
As sementes de linhaça são ricas em fibras e gorduras saudáveis e conhecidas por seus benefícios à saúde. Especificamente, as sementes de linhaça podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Em um estudo de 8 semanas em 57 pessoas com diabetes tipo 2, aqueles que consumiram 200 gramas de iogurte com 2,5% de gordura contendo 30 gramas de sementes de linhaça por dia experimentaram reduções significativas na hemoglobina glicada, em comparação com aqueles que consumiram somente o iogurte natural.
Além do mais, uma revisão de 25 estudos controlados descobriu que comer sementes de linhaça inteiras levou a melhorias significativas no controle de açúcar no sangue.
7. Diabetes e os 17 melhores alimentos: feijão e lentilhas
Feijões e lentilhas são ricos em nutrientes, como magnésio, fibras e proteínas, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue. Eles são particularmente ricos em fibra solúvel e amido resistente, que ajudam a retardar a digestão e podem melhorar a resposta de açúcar no sangue após as refeições.
Por exemplo, um estudo com 12 mulheres demonstrou que adicionar feijão preto ou grão de bico a uma refeição de arroz reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue após a refeição, em comparação com o consumo de apenas arroz.
Muitos outros estudos mostraram que comer feijão e lentilha não só pode beneficiar a regulação do açúcar no sangue, mas também possivelmente ajudar a proteger contra o desenvolvimento da diabetes.
8. Diabetes e os 17 melhores alimentos: legumes em conserva
Kimchi e chucrute
Legumes fermentados, como o Kimchi coreano ou o chucrute alemão contêm compostos que auxiliam a saúde, incluindo probióticos, minerais e antioxidantes, e comê-los tem sido associado a um aumento controle de açúcar no sangue e da sensibilidade à insulina.
Para os que não conhecem Kimchi é preparado com vegetais em salmoura durante várias horas e, a seguir, envolvido em uma pasta feita com farinha de arroz e vários temperos. Normalmente é fermentado para servir de condimento a outros pratos. Já o chucrute é uma conserva de repolho fermentado, que pode também conter outros vegetais em conjunto. É uma fonte natural de vitamina C, e através da fermentação, aumenta o teor de vitaminas pela atividade das bactérias, que produzem também vitaminas do complexo B e enzimas.
Um estudo com 21 pessoas com pré-diabetes descobriu que comer kimchi fermentado por 8 semanas melhorou a tolerância à glicose em 33% dos participantes, enquanto apenas 9,5% dos participantes que consumiram kimchi fresco mostraram melhoras na tolerância à glicose.
Outro estudo em 41 pessoas com diabetes demonstrou que seguir uma dieta tradicional coreana rica em alimentos fermentados como kimchi por 12 semanas levou a maiores reduções de hemoglobina glicada do que uma dieta de controle.
9. Diabetes e os 17 melhores alimentos: sementes de Chia
Comer sementes de chia pode ajudar a beneficiar o controle do açúcar no sangue. Estudos ligaram o consumo de sementes de chia a reduções nos níveis de açúcar no sangue e melhorias na sensibilidade à insulina.
Uma revisão de 2020 de 17 estudos com animais concluiu que as sementes de chia podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina e o controle de açúcar no sangue, bem como reduzir potencialmente o risco de doenças, incluindo o risco de diabetes.
Além disso, um estudo com 15 adultos saudáveis mostrou que os participantes que receberam 25 gramas de sementes de chia moída junto com 50 gramas de uma solução de açúcar tiveram uma redução de 39% nos níveis de açúcar no sangue, em comparação com aqueles que consumiram o solução de açúcar sem adição de chia.
10. Diabetes e os 17 melhores alimentos: couve
Couve é frequentemente descrita como um “superalimento” – e por um bom motivo. É embalado com compostos que podem ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue, incluindo antioxidantes de fibras e flavonóides.
Um estudo que incluiu 42 adultos japoneses demonstrou que consumir 7 ou 14 gramas de alimentos contendo couve com uma refeição rica em carboidratos diminuiu significativamente os níveis de açúcar no sangue pós-refeição, em comparação com um placebo.
A pesquisa mostrou que os antioxidantes flavonóides encontrados na couve, incluindo a quercetina e o caempferol, têm efeitos potentes de redução do açúcar no sangue e sensibilização à insulina.
11. Diabetes e os 17 melhores alimentos: frutas vermelhas
Numerosos estudos relacionaram a ingestão de frutas vermelhas com a melhora do controle de açúcar no sangue. As frutas vermelhas são carregadas de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes e são uma excelente escolha para pessoas com problemas de controle de açúcar no sangue.
Um estudo de 2019 descobriu que comer 2 xícaras (250 gramas) de framboesas vermelhas com uma refeição rica em carboidratos reduziu significativamente a insulina pós-refeição e o açúcar no sangue em adultos com pré-diabetes, em comparação com um grupo de controle.
Além das framboesas, estudos mostraram que morangos, mirtilos e amoras silvestres podem beneficiar o controle do açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina e melhorando a eliminação da glicose no sangue.
12. Abacates
Além de cremoso e delicioso, o abacate pode oferecer benefícios significativos para a regulação do açúcar no sangue. Eles são ricos em gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, e adicioná-los às refeições melhora os níveis de açúcar no sangue.
Numerosos estudos descobriram que o abacate pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o desenvolvimento da síndrome metabólica, que é um conjunto de condições, incluindo pressão alta e açúcar elevado no sangue, que aumenta o risco de doenças crônicas.
13. Diabetes e os 17 melhores alimentos: aveia e farelo de aveia
Incluir aveia e farelo de aveia em sua dieta pode ajudar a melhorar seus níveis de açúcar no sangue devido ao alto teor de fibra solúvel, que demonstrou ter propriedades redutoras de açúcar no sangue significativas.
Uma análise de 16 estudos descobriu que a ingestão de aveia reduziu significativamente os níveis de hemoglobina glicada e de açúcar no sangue em jejum, em comparação com as refeições controle.
Além disso, um pequeno estudo com 10 pessoas descobriu que beber 200 ml de água misturada com 30 gramas de farelo de aveia antes de comer pão branco reduziu significativamente o açúcar no sangue pós-refeição, em comparação com beber água pura.
14. Diabetes e os 17 melhores alimentos: frutas cítricas
Embora muitas frutas cítricas sejam doces, pesquisas mostram que elas podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. As frutas cítricas são consideradas frutas de baixo índice glicêmico porque não afetam o açúcar no sangue tanto quanto outros tipos de frutas, como melancia e abacaxis muito maduros.
Frutas cítricas como laranjas e limões são repletas de fibras e contêm compostos vegetais como naringenina, um polifenol que tem propriedades antidiabéticas poderosas.
Comer frutas cítricas inteiras pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina, reduzir a hemoglobina glicada e proteger contra o desenvolvimento de diabetes.
15. Kefir e iogurte
O Kefir e o iogurte são produtos lácteos fermentados que podem ajudar a regular o açúcar no sangue. Uma pesquisa relacionou a ingestão de kefir e iogurte a um melhor controle do açúcar no sangue.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas em 60 pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que beber 600 mL de kefir, uma bebida de iogurte rica em probióticos, por dia reduziu significativamente o açúcar no sangue em jejum e a hemoglobina glicada, em comparação com a ingestão de kefir sem probióticos.
O iogurte também pode beneficiar o açúcar no sangue. Um estudo de 4 semanas em 32 adultos demonstrou que consumir 150 gramas de iogurte diariamente melhorou os níveis de insulina e de açúcar no sangue após as refeições, em comparação com aqueles que não o consumiram.
Kefir é uma bebida fermentada, cujo substrato mais comum é o leite (caprino, bovino ou de ovelha). É produzida com a submersão temporária dos chamados “grãos de kefir” num substrato, como o leite animal, leite de coco, sucos etc. Os “grãos de kefir” são uma colônia de microrganismos simbióticos imersa em uma matriz composta de polissacarídeos e proteínas, formada por bactérias (lactobacilos e bifidobactérias), podendo conter leveduras.
Já o iogurte aqui mencionado refere-se tanto ao iogurte natural ou ao iogurte grego, sem adição de açúcares. Atenção para não confundir com o costumeiro iogurte com muito açúcar e flavorizantes comumente ofertados.
16. Diabetes e os 17 melhores alimentos: Ovos
Os ovos são um alimento excepcionalmente nutritivo, fornecendo uma fonte concentrada de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes. Alguns estudos relacionaram o consumo de ovos a um melhor controle do açúcar no sangue.
Um estudo em 42 adultos com sobrepeso ou obesidade e pré-diabetes ou diabetes tipo 2 mostrou que comer um ovo grande por dia levou a uma redução significativa de 4,4% no açúcar no sangue em jejum, bem como melhorias na sensibilidade à insulina, em comparação com um substituto do ovo.
Além do mais, durante um estudo de acompanhamento de 14 anos em 7.002 adultos, a ingestão frequente de ovos de duas a até quatro porções por semana foi associada a um risco 40% menor de diabetes, em comparação com comer ovos uma vez ou menos por semana. O resultado foi apontado somente em homens, mas não em mulheres.
17. Maçãs
As maçãs contêm fibras solúveis e compostos vegetais, incluindo quercetina, ácido clorogênico e ácido gálico, que podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue e proteger contra o diabetes.
Embora o consumo total de frutas tenha mostrado diminuir o risco de diabetes, comer frutas específicas, incluindo maçãs, pode ser particularmente benéfico para diminuir o açúcar no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Um estudo que incluiu dados de mais de 187.000 pessoas descobriu que uma maior ingestão de frutas específicas, particularmente mirtilos, uvas e maçãs, estava associada a um risco significativamente menor de diabetes tipo 2.
Além disso, um estudo com 18 mulheres descobriu que comer maçãs 30 minutos antes de uma refeição de arroz reduziu significativamente o açúcar no sangue após a refeição, em comparação com comer apenas arroz.
Leve com você
Seguir um padrão alimentar saudável é essencial para o controle ideal do açúcar no sangue.
Se você tem pré-diabetes, diabetes ou deseja diminuir o risco de desenvolver essas doenças, incluir os alimentos listados acima como parte de uma dieta nutritiva pode ajudar a reduzir seus níveis de açúcar no sangue. Pode não ser simples no início, especialmente se você tem aversão a muitos deles. Faça então o simples: comece aos poucos, coma pouco deles incialmente, e vá acrescendo um pouco mais, à medida que sua tolerância se desenvolve. Em algum tempo, ele não será um “incômodo”, ou quem sabe, será até bem-vindo. O importante é dar o primeiro passo da caminhada.
No entanto, lembre-se de que sua ingestão alimentar geral, ou seja, não adianta comer pouco de abacate de sobremesa no almoço e “destruir” uma pizza no jantar, bem como fatores como seu nível de atividade e peso corporal, são os mais importantes quando se trata de melhorar o controle do açúcar no sangue e protegê-lo contra doenças crônicas.
Recomendações
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Fontes:
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5103670/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30767409/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683271/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037511/
Estou gostando muitos das valiosas dicas.
Li ate aqui e gostei muito estou diabética, e tenho tido picos de ate 428mg/DL, como ontem, e bom ter essas confirmações tenho 55 anos e adquirir a diabetes em 2010, so que vou ao médico ai passa remédio e manda fazer dieta e diz que e doença que lrecisa de cuidados, mais não explica em detales. Obrigada aqui pelas formacoes.