DIABETES E PICOS DE GLICOSE: 12 DICAS PARA EVITÁ-LOS

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Diabetes com ciência!

Picos de açúcar no sangue ocorrem quando o açúcar no sangue sobe muito e depois cai drasticamente após uma refeição.

No curto prazo, podem causar letargia e fome. Com o tempo, seu corpo pode não ser capaz de reduzir o açúcar no sangue de forma eficaz, o que pode levar à diabetes tipo 2.

Diabetes é um problema de saúde crescente. Na verdade, milhões de brasileiros têm diabetes, e 25% deles nem sabem que a têm.

Picos de açúcar no sangue também podem causar o endurecimento e estreitamento dos vasos sanguíneos, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame.

Este artigo analisa 12 coisas simples que você pode fazer para evitar picos de açúcar no sangue, algumas já conhecidas, outras possivelmente serão uma novidade para muitos. Leia até o final e descubra.

Diabetes e picos de açúcar: dieta Low-Carb

Carboidratos são os que causam o aumento de açúcar no sangue.

Quando você come carboidratos, eles são decompostos em açúcares simples. Esses açúcares entram na corrente sanguínea.

À medida que os níveis de açúcar no sangue aumentam, o pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que estimula as células a absorver o açúcar do sangue. Isso faz com que seus níveis de açúcar no sangue diminuam.

Muitos estudos mostraram que o consumo de uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue.

Dietas de baixo carboidrato também têm o benefício adicional de ajudar na perda de peso, o que também pode reduzir os picos de açúcar no sangue.

Há muitas maneiras de reduzir sua ingestão de carboidratos, incluindo a contagem de carboidratos. Você encontra um guia sobre como fazer isso clicando aqui.

Caso precise de ajuda para fazer uma dieta Low-Carb, recomendamos o livro digital Como Fazer a Dieta Low-Carb, desenvolvido por nutricionista especializada. Para saber mais clique aqui.

Diabetes e picos de açúcar: coma menos carboidratos refinados

Carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, são açúcares ou grãos refinados.

Algumas fontes comuns de carboidratos refinados são açúcar de mesa, pão branco, arroz branco, refrigerante, doces, massas, biscoitos, cereais matinais e sobremesas.

Carboidratos refinados foram despojados de quase todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.

Diz-se que os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico porque são muito fáceis e rapidamente digeridos pelo corpo. Isso leva a picos de açúcar no sangue.

Um grande estudo observacional com mais de 91.000 mulheres descobriu que uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico estava associada a um sensível aumento na diabetes tipo 2.

O pico de açúcar no sangue e a queda subsequente que você pode sentir depois de comer alimentos com alto índice glicêmico também podem promover a fome e levar a excessos e ganho de peso.

O índice glicêmico de carboidratos varia. É afetado por uma série de coisas, incluindo maturação, o que mais você come e como os carboidratos são cozidos ou preparados.

Geralmente, os alimentos integrais têm um índice glicêmico mais baixo, assim como a maioria das frutas, legumes e verduras sem amido.

Diabetes e picos de açúcar: reduza sua ingestão de açúcar

O homem moderno médio consome 22 colheres de chá (88 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso se traduz em cerca de 350 calorias.

Enquanto alguns destes são adicionados como açúcar de mesa, a maior parte vem de alimentos processados e preparados, como doces, biscoitos e refrigerantes.

Você não tem necessidade nutricional de adicionar açúcar, como sacarose e xarope de milho rico em frutose. Eles são, na verdade, apenas calorias vazias.

Seu corpo quebra esses açúcares simples com muita facilidade, causando um pico quase imediato de açúcar no sangue.

Estudos mostram que o consumo de açúcares está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina. Ela ocorre quando as células não respondem como deveriam à liberação de insulina, resultando em um corpo incapaz de controlar o açúcar no sangue de forma eficaz.

Os alimentos agora precisam exibir a quantidade de açúcares adicionados que contêm em gramas e a porcentagem da ingestão máxima diária recomendada.

Uma alternativa para abandonar totalmente o açúcar é substituí-lo por substitutos naturais do açúcar.

Diabetes e picos de açúcar: mantenha um peso saudável

Estar acima do peso ou obeso pode dificultar o uso de insulina pelo corpo e o controle dos níveis de açúcar no sangue.

Isso pode levar a picos de açúcar no sangue e a um risco maior de desenvolver diabetes tipo 2.

As formas precisas de como isso funciona ainda não estão claras, mas há muitas evidências ligando a obesidade à resistência à insulina e ao desenvolvimento de diabetes tipo 2

Perda de peso, por outro lado, demonstrou melhorias no controle de açúcar no sangue.

Em um estudo, 35 pessoas obesas perderam uma média de 6,6 kg durante 12 semanas, enquanto consumiam uma dieta de 1.600 calorias por dia. Seu açúcar no sangue caiu em média 14%.

Em outro estudo com pessoas sem diabetes, descobriu-se que a perda de peso diminui em 58% a incidência de diabetes tipo 2 em desenvolvimento.

Diabetes e picos de açúcar: mais exercícios

O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade de suas células ao hormônio insulina.

O exercício também faz com que as células musculares absorvam o açúcar do sangue, ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue.

Ambos os exercícios de intensidade alta e intensidade moderada reduzem os níveis de açúcar no sangue.

Um estudo encontrou melhorias semelhantes no controle do açúcar no sangue em 27 adultos que realizaram exercício de média ou alta intensidade.

Se você se exercita com o estômago vazio ou cheio isso pode ter um efeito sobre o controle de açúcar no sangue. Um estudo descobriu que o exercício realizado antes do café da manhã controlava o açúcar no sangue com mais eficácia do que o exercício feito após o café da manhã.

O aumento dos exercícios também tem o benefício adicional de ajudar na perda de peso, um golpe duplo no combate aos picos de açúcar no sangue.

Diabetes e picos de açúcar: coma mais fibra

A fibra é composta de partes de alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir.

Muitas vezes é dividida em dois grupos: fibra solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel, em particular, pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue.

Dissolve-se em água para formar uma substância gelatinosa que ajuda a retardar a absorção de carboidratos no intestino. Isso resulta em um aumento e uma queda constantes no nível de açúcar no sangue, ao invés de um pico.

As fibras também podem fazer com que você se sinta satisfeito, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos.

Boas fontes de fibra solúvel incluem:

Aveia
Nozes
Legumes
Algumas frutas, como maçãs, laranjas e mirtilos
Muitos vegetais

Diabetes e picos de açúcar: beba mais água

Não beber água suficiente pode levar a picos de açúcar no sangue.

Quando você está desidratado, seu corpo produz um hormônio chamado vasopressina. Isso encoraja seus rins a reter líquidos e impedir que o corpo libere o excesso de açúcar na urina.

Ele também estimula o fígado a liberar mais açúcar no sangue.

Um estudo de 3.615 pessoas descobriu que aqueles que bebiam pelo menos 1 litro de água por dia tinham 21% menos chances de desenvolver açúcar elevado no sangue do que aqueles que bebiam 473 ml ou menos por dia.

Um estudo de longo prazo com 4.742 pessoas na Suécia descobriu que, ao longo de 12,6 anos, um aumento de vasopressina no sangue estava ligado a um aumento na resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Quanta água você deve beber é tema frequente de discussão. Essencialmente, isso depende do indivíduo.

Certifique-se sempre de beber logo que estiver com sede e aumente a ingestão de água durante o tempo quente ou durante o exercício.

Tome água, ao invés de suco açucarado ou refrigerantes, uma vez que o teor de açúcar levará a picos de açúcar no sangue.

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Diabetes e picos de açúcar: introduza um pouco de vinagre na sua dieta

O vinagre, particularmente o vinagre de maçã, tem muitos benefícios para a saúde.

Tem sido associado à perda de peso, redução do colesterol, propriedades antibacterianas e controle de açúcar no sangue.

Vários estudos mostram que o consumo de vinagre pode aumentar a resposta à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue.

Um estudo descobriu que o vinagre reduziu significativamente o açúcar no sangue em participantes que acabaram de consumir uma refeição contendo 50 gramas de carboidratos. O estudo também descobriu que quanto mais forte o vinagre, menor o açúcar no sangue.

Outro estudo analisou o efeito do vinagre no açúcar no sangue após os participantes consumirem carboidratos. Verificou-se que o vinagre aumentou a sensibilidade à insulina entre 19% e 34%.

A adição de vinagre também pode reduzir o índice glicêmico de um alimento, o que pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.

Um estudo no Japão descobriu que adicionar alimentos em conserva ao arroz reduziu significativamente o índice glicêmico da refeição.

Diabetes e picos de açúcar: cuide dos seus níveis de cromo e magnésio

Estudos mostram que o cromo e o magnésio podem ser eficazes no controle de picos de açúcar no sangue.

Cromo

O cromo é um mineral que você precisa em pequenas quantidades.

Acredita-se que aumenta a ação da insulina. Isso pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, incentivando as células a absorver o açúcar do sangue.

Em um pequeno estudo, 13 homens saudáveis receberam 75 gramas de pão branco com ou sem adição de cromo. A adição de cromo resultou em uma redução de cerca de 20% no açúcar no sangue após a refeição.

No entanto, os achados sobre o controle do cromo e do açúcar no sangue são mistos. Uma análise de 15 estudos concluiu que não havia efeito do cromo no controle do açúcar no sangue em pessoas saudáveis.

Fontes de alimentos ricos em cromo incluem brócolis, gemas de ovos, mariscos, tomates e castanhas do Pará.

Magnésio

O magnésio é outro mineral que tem sido associado ao controle de açúcar no sangue.

Em um estudo de 48 pessoas, metade recebeu um suplemento de 600 mg de magnésio, juntamente com conselhos sobre estilo de vida, enquanto a outra metade recebeu apenas conselhos sobre estilo de vida. A sensibilidade à insulina aumentou no grupo que recebeu suplementos de magnésio.

Outro estudo investigou os efeitos combinados da suplementação com cromo e magnésio no açúcar no sangue. Eles descobriram que uma combinação dos dois aumentava a sensibilidade à insulina.

Fontes de alimentos ricos em magnésio incluem espinafre, amêndoas, abacates, castanhas de caju e amendoim.

Adicione algumas especiarias à sua vida

Canela e feno-grego têm sido usados na medicina alternativa há milhares de anos. Ambos estão ligados ao controle do açúcar no sangue.

Canela

A evidência científica para o uso da canela no controle do açúcar no sangue é mista.

Em pessoas saudáveis, a canela mostrou aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os aumentos de açúcar no sangue após uma refeição à base de carboidratos. Um desses estudos acompanhou 14 pessoas saudáveis.

Descobriu-se que comer 6 gramas de canela com 300 gramas de arroz reduziu significativamente os picos de açúcar no sangue.

Uma revisão analisou 10 estudos de alta qualidade em um total de 577 pessoas com diabetes. A revisão não encontrou diferença significativa nos picos de açúcar no sangue após os participantes terem tomado canela.

Existem dois tipos de canela:

Cássia: Pode vir de várias espécies diferentes de árvores Cinnamomum. Este é o tipo mais comumente encontrado na maioria dos supermercados.

Ceilão: Vem especificamente da árvore Cinnamomum verum. É mais caro, mas pode conter mais antioxidantes.

Canela Cassia contém uma substância potencialmente prejudicial chamada cumarina.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) fixou a dose diária admissível de cumarina a 0,045 mg por libra de peso corporal (0,1 mg / kg). Isso é cerca de meia colher de chá (1 grama) de canela Cassia para uma pessoa de 75 kg.

Fenacho

Uma das propriedades do fenacho ou feno-grego é que as sementes são ricas em fibras solúveis.

Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, diminuindo a digestão e absorção de carboidratos.

No entanto, parece que os níveis de açúcar no sangue podem se beneficiar de mais do que apenas as sementes.

Em um estudo, 20 pessoas saudáveis receberam folhas de feno-grego em pó misturadas com água antes de comerem. O estudo descobriu que o feno-grego reduziu seus níveis de açúcar no sangue depois de comer em 13,4%, comparado a um placebo.

Uma análise de 10 estudos descobriu que o feno-grego reduziu significativamente o açúcar no sangue duas horas após a ingestão.

O feno-grego pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Ele pode ser adicionado à comida, mas tem um sabor bastante forte, então algumas pessoas preferem tomá-lo como um suplemento.

Diabetes e picos de açúcar: tente berberina

A berberina é uma substância química que pode ser extraída de várias plantas diferentes.

Ela tem sido usada na medicina tradicional chinesa há milhares de anos. Alguns de seus usos incluem redução de colesterol, perda de peso e controle de açúcar no sangue.

A berberina reduz a quantidade de açúcar produzida pelo fígado e aumenta a sensibilidade à insulina. Verificou-se até que ela é tão eficaz quanto algumas drogas usadas para diabetes tipo 2.

Um estudo analisou 116 pessoas com diabetes tipo 2 que receberam berberina ou placebo durante três meses. Berberina reduziu os aumentos de açúcar no sangue após uma refeição em 25%.

No entanto, outro estudo descobriu que a berberina causou efeitos colaterais em algumas pessoas, como diarreia, constipação e gases.

Embora a berberina pareça ser razoavelmente segura, fale com o seu médico antes de tomá-la se você tiver alguma condição médica ou se estiver tomando algum medicamento.

Considere estes fatores de estilo de vida

Se você realmente quiser reduzir seus picos de açúcar no sangue, você também deve considerar esses fatores de estilo de vida que podem afetar o açúcar no sangue.

Estresse

O estresse pode afetar negativamente sua saúde de várias maneiras, causando dores de cabeça, aumento da pressão arterial e ansiedade.

Também foi demostrado que afeta o açúcar no sangue. Conforme os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios. O efeito é liberar energia armazenada na forma de açúcar em sua corrente sanguínea para a resposta de luta ou fuga.

Um estudo com 241 trabalhadores italianos descobriu que um aumento no estresse relacionado ao trabalho estava diretamente ligado a um aumento nos níveis de açúcar no sangue.

Tratar ativamente o estresse também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue. Em um estudo com estudantes de enfermagem, descobriu-se que os exercícios de ioga reduzem o estresse e os picos de açúcar no sangue após uma refeição.

Dormir

Dormir muito pouco ou dormir muito foram associados com um controle pobre de açúcar no sangue.

Um estudo em 4.870 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que dormiram por períodos mais longos ou mais curtos tiveram o pior controle de açúcar no sangue. O melhor controle foi encontrado naqueles que dormiam entre 6,5 e 7,4 horas por noite.

Mesmo uma ou duas noites ruins podem afetar seus níveis de açúcar no sangue.

Um estudo com nove pessoas saudáveis mostrou que dormir pouco ou apenas 4 horas aumentou a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue.

Com o sono, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Um estudo descobriu que o nível mais profundo de sono (NREM) é o mais importante em termos de controle de açúcar no sangue.

Álcool

As bebidas alcoólicas geralmente contêm muito açúcar adicionado. Isso é particularmente verdadeiro para bebidas e coquetéis mistos, que podem conter até 30 gramas de açúcar por porção.

O açúcar em bebidas alcoólicas causará picos de açúcar no sangue da mesma forma que o açúcar adicionado nos alimentos. A maioria das bebidas alcoólicas também tem pouco ou nenhum valor nutricional. Tal como acontece com o açúcar adicionado, elas são efetivamente calorias vazias.

Além disso, ao longo do tempo, o consumo excessivo de álcool pode diminuir a eficácia da insulina, o que leva a um alto nível de açúcar no sangue e pode, eventualmente, levar à diabetes do tipo 2.

No entanto, estudos mostram que o consumo moderado e controlado pode realmente ter um efeito protetor quando se trata de controle do açúcar no sangue e também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Um estudo descobriu que beber quantidades moderadas de álcool com as refeições pode reduzir os picos de açúcar no sangue em até 37%.

Visão geral

Mudanças dietéticas simples, como manter uma dieta pobre em carboidratos e rica em fibras e evitar açúcares adicionais e grãos refinados, podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.

Exercitar-se regularmente, manter um peso saudável e beber bastante água também pode trazer benefícios à sua saúde, além de ajudar a controlar o açúcar no sangue.

Dito isto, se você tiver quaisquer condições médicas ou se estiver tomando algum medicamento, fale com seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta.

Para a maioria das pessoas, fazer essas mudanças simples de dieta e estilo de vida é uma ótima maneira de reduzir o risco de desenvolver resistência à insulina ou diabetes tipo 2.

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