DIABETES E RÓTULOS DE ALIMENTOS: O QUE VOCÊ PRECISA SABER

diabetes e rótulos de alimentos

Diabetes e rótulos de alimentos | Entendendo os rótulos | Decifrando rótulos | Tamanho da porção | O que mais? | Lista de ingredientes | Como escolher | Produtos sem açúcar | Produtos sem gordura | Alimentos recomendados | Faça as contas | Dicas | Visão geral | Recomendações | Fontes

Diferentes tipos de alimentos afetam seu açúcar no sangue de maneiras diferentes. É por isso que é tão importante comer uma dieta equilibrada e nutritiva quando você tem diabetes. Alimentos que contêm carboidratos são os que aumentam o açúcar no sangue, enquanto proteínas e gorduras não. Os alimentos contendo carboidratos que são ricos em fibras e menos processados ​​ajudam a manter a glicose sanguínea em níveis saudáveis, enquanto alimentos altamente processados ​​e com baixo teor de fibras podem fazer com que o seu açúcar no sangue suba.

 

Seguir uma dieta saudável para o coração também é importante para pessoas com diabetes tipo 2. Estar acima do peso é um fator de risco para diabetes e doenças cardíacas. Uma dieta saudável para o coração inclui:

 

  • controlar a ingestão de gorduras saturadas e trans
  • administrar a sua ingestão de sódio
  • escolher grãos integrais ricos em fibras, vegetais e frutas inteiras

 

O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta usada para avaliar os alimentos em termos da rapidez com que eles aumentam seus níveis de glicose. Alimentos com alto índice glicêmico fazem com que o açúcar no sangue suba rapidamente após a ingestão. Alimentos com IG baixo são digeridos mais lentamente. Geralmente, o índice gastrointestinal está associado à quantidade de fibra que um determinado alimento contém. Os carboidratos ricos em fibras são geralmente, mas nem sempre, mais baixos na escala IG do que os carboidratos que contêm poucas fibras.

 

Diabetes e rótulos de alimentos: entendendo os rótulos

Os rótulos das embalagens de alimentos marcam claramente os carboidratos em gramas (g), para que você saiba quantos há em cada porção. No entanto, os produtos frescos muitas vezes não incluem um rótulo nutricional. Uma nutricionista ou seu médico podem ajudá-lo a saber quantos carboidratos você deve ingerir todos os dias.

 

A maioria das pessoas com diabetes tipo 2 come 45 a 60 g por refeição. O total dependerá da sua saúde individual, bem como dos níveis de glicose desejados.

 

Sua nutricionista também pode ajudá-lo a estimar quantos carboidratos estão em frutas e vegetais inteiros ou você pode usar o Manual de Contagem de Carboidratos. Para baixá-lo, clique aqui.

 

Você pode ter ouvido que pessoas com diabetes não podem comer frutas por causa do teor de açúcar. No entanto, frutas inteiras são muitas vezes uma boa opção quando ingeridas como parte do total de carboidratos permitidos. Estudos concluíram que o controle glicêmico a longo prazo e a perda de peso não aumentaram quando o consumo de frutas foi restrito.

 

Diabetes e rótulos de alimentos: decifrando rótulos complicados

Os rótulos ou tabelas de “Informações nutricionais” nas embalagens de alimentos listam a quantidade de nutrientes que o item contém e, na maioria das vezes, é fácil de entender. Pessoas com diabetes aprendem a procurar os principais nutrientes nos rótulos, incluindo carboidratos, açúcar, fibras, proteínas e gorduras. A indicação de açúcar é onde a coisa fica um pouco mais complicada.

 

A lista de “açúcares” no rótulo de um alimento inclui açúcares naturais que o alimento contém e adicionados. Por exemplo, o leite de vaca ou de soja e o iogurte contêm carboidratos naturalmente, mas também podem conter açúcar para aumentar a doçura. Você pode ver vários termos diferentes na sua etiqueta de alimentos, como:

 

  • sacarose
  • simplesmente açúcar, normalmente de cana-de-açúcar
  • açúcar de beterraba
  • melaço
  • frutose
  • néctar de agave
  • xarope de milho com alto teor de frutose ou açúcar de milho

 

Essas palavras se referem a diferentes tipos de açúcar, mas seu efeito sobre o aumento da glicose no sangue é o mesmo. Tente escolher alimentos que contenham menos açúcar adicionado, como iogurtes e leites simples sem açúcar.

 

Álcoois de açúcar, como o malitol e o sorbitol, são outras formas de carboidratos que são frequentemente encontrados em produtos feitos especificamente para diabéticos. Eles contêm aproximadamente metade dos carboidratos e calorias de outros carboidratos comuns.

 

A Associação Americana de Diabetes sugere verificar com atenção o item “carboidratos totais” nos rótulos dos alimentos, em vez de “açúcares”, para que você possa saber sobre todos os carboidratos que você ingere em cada refeição. Todos os açúcares, álcoois de açúcar, amidos e fibras devem ser levados em consideração para a contagem de carboidratos.

 

Diabetes e rótulos de alimentos: tamanho da porção

A definição do fabricante de uma porção ou tamanho da porção pode ser diferente da sua. Em geral, os tamanhos das porções indicados são adequados para adultos com idade acima de 18 anos. Crianças e adolescentes mais jovens podem precisar de quantidades diferentes.

 

Mesmo com escolhas mais saudáveis, se você comer grandes porções, pode acabar consumindo mais calorias, gorduras e açúcares do que precisa. O quanto você come de qualquer alimento influencia sua ingestão de nutrientes e calorias, por isso, pense no tamanho da porção ao comprar alimentos pois poderá não ser necessário comer a quantidade recomendada pelo fabricante se você precisar de menos.

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Diabetes e rótulos de alimentos:  o que mais observar?

Muitas das alegações feitas em embalagens de alimentos, como sem gordura ou baixo teor de gordura, podem ser confusas. Veja aqui como diferenciar:

 

  • Livre de gordura: não tem gordura, mas deve-se verificar a lista de ingredientes de açúcares adicionados, que são frequentemente usados ​​para substituir a gordura.
  • Sem açúcar: verifique a lista de ingredientes observando as gorduras que podem substituir o açúcar.
  • Baixo teor de gordura: o produto tem 3g ou menos de gordura por 100g.
  • Pouco açúcar: tem menos de 5g de açúcar por 100g.
  • Sem adição de açúcar: embora nenhum açúcar tenha sido adicionado, pode haver açúcar natural nos alimentos.
  • Pouca gordura ou pouco açúcar: contém pelo menos 30% menos gordura ou açúcar do que a versão padrão do produto. Isso não significa necessariamente que é saudável e, em alguns casos, a versão de baixa gordura de, digamos, batatas fritas pode conter a mesma quantidade de calorias e gorduras que a versão padrão de outra marca.

 

Diabetes e rótulos de alimentos: lista de ingredientes

Quando você está olhando para rótulos de alimentos, observe a lista de ingredientes.

 

Fique de olho nos ingredientes saudáveis ​​para o coração, como farinha de trigo integral, soja e aveia. Gorduras monoinsaturadas – como óleos de oliva, canola ou amendoim – também promovem a saúde do coração.

 

Evite ingredientes não saudáveis, como óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado.

 

Tenha em mente que os ingredientes estão listados em ordem decrescente por peso.

 

Normalmente o ingrediente principal (mais pesado) é listado primeiro, seguido por outros ingredientes usados ​​em quantidades decrescentes. Leve em consideração os totais de carboidratos no contexto.

 

Diabetes e rótulos de alimentos: como escolher

Se o seu plano de refeições é baseado na contagem de carboidratos, os rótulos dos alimentos são uma ferramenta essencial.

 

Observe os carboidratos totais, não apenas o açúcar. Avalie os gramas de carboidratos totais – que incluem açúcar, como açúcares adicionados; carboidratos complexos; e fibra – em vez de apenas os gramas de açúcar. Se você se concentrar no teor de açúcar, você pode perder alimentos nutritivos naturalmente ricos em açúcar, como frutas e leite. E você pode exagerar nos alimentos sem açúcar natural ou adicionado, mas com muitos carboidratos, como certos cereais e grãos.

 

Não descarte alimentos ricos em fibras. Preste especial atenção neles e procure consumir alimentos com 3 ou mais gramas de fibra.

 

Diabetes e rótulos de alimentos: produtos sem açúcar

Sem açúcar não significa livre de carboidratos. Alimentos sem açúcar podem desempenhar um papel na sua dieta para o controle da diabetes, mas lembre-se de que é igualmente importante considerar os carboidratos também. Um rótulo sem açúcar significa que uma porção tem menos de 0,5 gramas de açúcar.

 

Quando você está escolhendo entre produtos padrão e suas contrapartes sem açúcar, compare os rótulos dos alimentos. Se o produto sem açúcar tiver visivelmente menos carboidratos, então ele pode ser a melhor escolha. Mas se houver pouca diferença nas gramas de carboidratos entre os dois alimentos, deixe o sabor – ou o preço – ser o seu guia.

 

Sem adição de açúcar, mas não necessariamente sem carboidratos. A mesma advertência se aplica a produtos que ostentam um rótulo “sem adição de açúcar”. Estes alimentos não contêm ingredientes com alto teor de açúcar, e nenhum açúcar é adicionado durante o processamento ou embalagem, mas eles ainda podem ser ricos em carboidratos.

 

Álcoois de açúcar contêm carboidratos e calorias também. Da mesma forma, produtos que contêm álcoois de açúcar – como sorbitol, xilitol e manitol – não são necessariamente pobres em carboidratos ou calorias.

 

Diabetes e rótulos de alimentos: produtos sem gordura

Por grama, a gordura tem mais que o dobro das calorias do que carboidratos ou proteínas. Se você está tentando perder peso, alimentos sem gordura podem soar atrativos. Mas não se deixe enganar por rótulos de alimentos “sem gordura”. Vá mais fundo.

 

Livre de gordura ainda pode ter carboidratos. Alimentos sem gordura podem ter mais carboidratos e conter quase tantas calorias quanto a versão padrão do mesmo alimento. A lição? Você adivinhou. Compare rótulos de alimentos para produtos sem gordura e os normais ou regulares com cuidado antes de tomar uma decisão.

 

E lembre-se que a quantidade de gordura total listada em um rótulo de comida não conta toda a história. Procure por diferentes tipos de gordura.

 

Escolha gorduras saudáveis. Embora ainda rica em calorias, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são escolhas melhores, pois podem ajudar a diminuir o colesterol e proteger o coração.

 

Limite as gorduras insalubres. As gorduras saturadas e trans aumentam o colesterol e aumentam o risco de doenças cardíacas.

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Diabetes e rótulos de alimentos: alimento recomendado

Assim como os rótulos podem ajudá-lo a evitar certos alimentos, eles também podem servir como guia para os alimentos recomendados. Uma comida bem-vinda para diabéticos é aquela com:

 

  • Menos de 20 calorias por porção
  • Menos de 5 gramas de carboidratos em uma porção

 

Faça as contas

Preste atenção ao tamanho das porções. Os tamanhos de serviço listados nos rótulos dos alimentos podem ser diferentes dos tamanhos de porção do seu plano de refeições. Se você comer duas vezes o tamanho da porção listada no rótulo, você também dobrará as calorias, gordura, carboidratos, proteína, sódio e outros ingredientes.

 

Considere suas metas diárias de calorias. O mesmo vale para o Valor Diário (VD) listado nos rótulos dos alimentos. Essa porcentagem, que é baseada em uma dieta de 2.000 calorias por dia, ajuda a avaliar quanto de um nutriente específico uma porção de alimento contém, em comparação com as recomendações para o dia todo.

 

Cinco por cento ou menos é baixo; 20 por cento ou mais é alto. Procure por alimentos com gorduras, colesterol e sódio na extremidade inferior do Valor Diário e mantenha fibra, vitaminas e minerais no topo.

 

Se o seu médico ou nutricionista recomendar mais ou menos do que 2.000 calorias por dia, será necessário ajustar a porcentagem de acordo.

 

Dicas importantes

Siga estas dicas para se tornar um especialista em decifrar rótulos de alimentos em minutos:

 

  • As porcentagens de ingestão de referência (RI) são dadas por porção, e indicam o quanto a porção contribui para a quantidade de calorias, gordura, açúcar e sal que um adulto médio deve ter a cada dia. Verifique quanto do pacote é indicado como uma porção para evitar consumir mais calorias, gordura e açúcar do que você precisa.
  • Todos os carboidratos elevam os níveis de glicose no sangue. Os rótulos, na parte da frente, não incluem a quantidade de carboidratos, portanto, verifique a parte de trás da embalagem em relação aos carboidratos totais, que incluem carboidratos de alimentos ricos em amido e também açúcares.
  • Os rótulos, geralmente, não dizem quanto açúcar vem de fontes naturais, como frutose e quanto é adicionado, como sacarose ou sorbitol. Verifique a lista de ingredientes – se xarope, xarope invertido, açúcar de cana, melaço ou qualquer coisa que termine em ‘ose’ estiver dentro dos três primeiros ingredientes, isso sugere que o alimento contém mais açúcar adicionado. Escolha outra alternativa, se possível, ou fique atento à porção que você come.
  • Verifique a parte de trás da embalagem. Se você está escolhendo entre dois produtos similares e um tem mais fibras, escolha esse, pois todos nós devemos consumir mais fibras como parte de nossa dieta diária.
  • Verifique a definição do fabricante de tamanho de porção. Pode ser diferente da sua ou ser menor daquela que você gostaria! No entanto, se você está tentando perder peso ou manter um peso saudável, é uma boa ideia reduzir suas porções.

 

Visão Geral

Se você acabou de ser diagnosticado com diabetes, talvez não tenha o hábito de contar calorias, ou de limitar seus carboidratos ou ler rótulos de alimentos.

 

Pode parecer muito trabalho extra a princípio, mas logo preparar refeições saudáveis ​​e aprender mais sobre comida e como isso afeta seu corpo se tornará uma segunda natureza.

 

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Recomendações

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Fontes:

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