DIABETES E SONO: HÁ MAIS COISAS ENVOLVIDAS EM DORMIR BEM DO QUE VOCÊ POSSA IMAGINAR

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Diabetes e sono: caso você imagine que a recomendação de “você tem que dormir bem” seja mais um daqueles “conselhos óbvios da vovó”, que se coloca ao lado de outros como “tome canja de galinha e chá de camomila faz bem”, informamos que você pode estar equivocado.  Longe de ser uma simples ausência de vigília (estar acordado), o sono é um estado ativo, regulado e metabolicamente distinto, essencial para a saúde e o bem-estar.

 

A função do sono adquiriu um significado maior do que um estado posterior ao de estar acordado por um bom tempo.  Ao estar acordado (vigília) alguns componentes do organismo podem ser alterados para além de seus níveis “normais”, ou seja, o equilíbrio do organismo pode ser indevidamente alterado. Durante o período de sono esses níveis alterados são supostamente levados a uma recuperação do que foi perdido ou a uma dissipação do que foi indevidamente ganho.

 

DIABETES E SONO: CICLO CIRCADIANO

O ritmo circadiano é um processo interno natural que regula o ciclo sono-vigília e se repete em cada rotação da Terra, aproximadamente a cada 24 horas. Reações orgânicas a cada 24 horas são impulsionadas por um “relógio” e foram também amplamente observadas em plantas, animais, fungos e bactérias. Ou seja, é um processo básico adquirido no processo evolutivo de praticamente todos os seres vivos.

 

Pesquisas dos estados comportamentais e funções corporais mostraram que o equilíbrio do corpo e o do sono dependem da atividade realizada pelo hipotálamo (parte do cérebro, onde se encontram numerosos centros do sistema nervoso reguladores do sono, do apetite, da temperatura corporal etc.).

 

Problemas com o sono e outros ritmos biológicos são agora reconhecidos como dois dos mais importantes problemas de saúde, não apenas entre os idosos, mas também entre os jovens. Pesquisas epidemiológicas revelam uma relação próxima entre distúrbios do sono / ritmo biológico e depressão, diabetes e hipertensão.

 

DIABETES E SONO: O QUE É O SONO?

O sono é um estado natural recorrente da mente e do corpo, caracterizado por consciência alterada, sentidos (como audição, visão) reduzidos, atividade muscular reduzida e inibição de quase todos os músculos voluntários durante o sono REM (quando há movimento rápido dos olhos) e interações reduzidas com o ambiente.

 

O sono ocorre em períodos repetidos, nos quais o corpo alterna entre dois modos distintos: o sono REM (com movimento dos olhos) e o sono não REM (sem movimentos dos olhos). Embora REM signifique “movimento rápido dos olhos”, este modo de sono tem muitos outros aspectos, incluindo paralisia virtual do corpo. Uma característica bem conhecida do sono é o sonho.

 

Durante o sono, a maioria dos sistemas do corpo está em um estado anabólico (consumindo energia), ajudando a restaurar os sistemas imunológico, nervoso, esquelético e muscular; esses são processos vitais que mantêm o humor, a memória e a função cognitiva e desempenham um grande papel na função dos sistemas endócrino e imunológico.

 

As mudanças fisiológicas mais pronunciadas no sono ocorrem no cérebro. O cérebro usa significativamente menos energia durante o sono do que quando acordado, especialmente durante o sono não REM.

 

DIABETES E SONO: SONO REM

O sono não REM e o sono REM são tão diferentes que são caracterizados como estados comportamentais distintos. O sono não REM ocorre primeiro e após um período de transição é chamado de sono profundo. Durante a fase de sono REM, a temperatura corporal e a frequência cardíaca diminuem, e o cérebro usa menos energia. É a principal ocasião para sonhos (ou pesadelos) e está associada a ondas cerebrais dessincronizadas e rápidas, movimentos dos olhos, perda de movimentação e a suspensão do equilíbrio metabólico do organismo.

 

DIABETES E SONO: MAS AFINAL POR QUE O SONO É IMPORTANTE?

O organismo humano se restaura fisicamente durante o sono, curando-se e removendo os resíduos metabólicos que se acumulam durante os períodos de atividade. Essa restauração ocorre principalmente durante o sono de ondas lentas, durante o qual a temperatura corporal, a frequência cardíaca e o consumo de oxigênio pelo cérebro diminuem. No cérebro e no resto do corpo, a taxa reduzida de metabolismo permite a ação dos processos restauradores.

 

O cérebro, especialmente, requer sono para restauração, enquanto no resto do corpo esses processos podem ocorrer durante a vigília em modos de descanso. Portanto, a função essencial do sono é o seu efeito restaurador sobre o cérebro. Essa teoria é reforçada pelo fato de que o sono é considerado um comportamento necessário na maior parte do reino animal, incluindo alguns dos animais menos evoluídos que não precisam de outras funções do sono, como consolidação da memória ou sonho.

 

O sono de má qualidade ou em pouca quantidade está relacionado a uma série de efeitos negativos. A seguir apresentamos os mais comuns.

 

DIABETES E SONO: DORMIR MAL ENGORDA

O sono insatisfatório está fortemente relacionado ao ganho de peso.

 

Pessoas com baixa duração do sono tendem a pesar significativamente mais do que aquelas que dormem o suficiente.

 

Na verdade, a curta duração do sono é um dos fatores de risco mais fortes para a obesidade.

 

Em um extenso estudo de revisão, crianças e adultos com curta duração do sono tiveram 89% e 55% mais chances de desenvolverem obesidade, respectivamente.

 

As mudanças no estilo de vida têm um efeito substancial no alinhamento de nosso sistema de cronometragem circadiano com o dia solar, e estudos observacionais em humanos mostraram correlações da exposição à luz à noite com obesidade e diabetes tipo 2.

 

Acredita-se que o efeito do sono no ganho de peso seja mediado por vários fatores, incluindo hormônios e motivação para praticar exercícios.

 

Se você está tentando perder peso, um sono de qualidade é absolutamente crucial.

 

DIABETES E SONO: DORMIR MAL PROVOCA FOME

Estudos mostram que indivíduos privados de sono têm um apetite maior e tendem a comer mais calorias.

 

A privação de sono interrompe as flutuações diárias nos hormônios do apetite e acredita-se que cause uma regulação deficiente.

 

Isso inclui níveis mais elevados de grelina, o hormônio que estimula o apetite, e níveis reduzidos de leptina, o hormônio que suprime o apetite.

 

DIABETES E SONO: DORMIR BEM DIMINUI INFLAMAÇÕES

O sono pode ter um efeito importante nas inflamações do corpo. Na verdade, sabe-se que a perda de sono ativa marcadores indesejáveis de inflamação e dano celular.

 

A falta de sono tem sido fortemente associada à inflamação de longo prazo do trato digestivo, em distúrbios conhecidos como doenças inflamatórias intestinais.

 

Um estudo observou que pessoas privadas de sono com doença de Crohn tinham duas vezes mais probabilidade de recaída do que pacientes que dormiam bem.

 

Lembrando que a diabetes, como distúrbio metabólico, redunda em um processo inflamatório crônico.

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DIABETES E SONO: DORMIR MAL AFETA O METABOLISMO DA GLICOSE

A restrição do sono afeta o açúcar no sangue e reduz a sensibilidade à insulina.

 

Em um estudo com homens jovens saudáveis, restringir o sono a 4 horas por noite durante 6 noites consecutivas causou sintomas de pré-diabetes. Esses sintomas desapareceram após uma semana de aumento da duração do sono.

 

Os maus hábitos de sono também estão fortemente associados a efeitos adversos sobre o açúcar no sangue na população em geral.

 

Pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm demonstrado repetidamente um risco aumentado de diabetes tipo 2.

 

Quando participantes saudáveis são mantidos acordados durante a noite, a luz forte causa níveis elevados de glicose no plasma. Em pacientes com diabetes tipo 2, a luz forte da manhã aumenta os níveis de glicose em jejum e pós-prandial.

 

DIABETES E SONO: DORMIR POUCO AFETA A CONCENTRAÇÃO

O sono é importante para vários aspectos da função cerebral. Isso inclui cognição, concentração, produtividade e desempenho, que são todos afetados pelas privações do sono.

 

Um estudo com médicos internos é um bom exemplo. Os estagiários em um horário tradicional, com jornada de trabalho prolongada de mais de 24 horas cometeram erros médicos 36% mais graves do que os estagiários em um horário que permitia mais sono.

 

Outro estudo descobriu que o dormir pouco pode impactar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação por álcool.

 

Por outro lado, foi demonstrado que um bom sono melhora as habilidades de resolução de problemas e melhora o desempenho da memória de crianças e adultos.

 

DIABETES E SONO: DORMIR BEM MELHORA O DESEMPENHO FÍSICO

Foi demonstrado que o sono melhora o desempenho atlético.

 

Em um estudo com jogadores de basquete, um sono mais longo demonstrou melhorar significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental.

 

Menor duração do sono também foi associada a um baixo desempenho nos exercícios e limitação funcional em mulheres mais velhas. Um estudo com mais de 2.800 mulheres descobriu que o sono ruim estava relacionado à caminhada mais lenta, menor força e maior dificuldade em realizar atividades independentes.

 

DIABETES E SONO: DORMIR MAL PODE PROVOCAR DOENÇAS CARDÍACAS

A qualidade e a duração do sono podem ter um efeito importante em muitos fatores de risco à saúde.

 

Entre esses fatores, estão os que provavelmente podem causar doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.

 

Uma revisão de 15 estudos descobriu que as pessoas que não dormem o suficiente correm um risco muito maior de doenças cardíacas ou derrame do que aquelas que dormem de 7 a 8 horas por noite.

 

Uma análise de estudos mostrou que tanto os indivíduos que dormem por curtos períodos quanto aqueles que dormem por longos períodos estão em maior risco de desenvolver diabetes, com uma duração de sono “ideal” proposta de 7–8 horas por noite.

 

DIABETES E SONO: DORMIR POUCO PROVOCA INGESTÃO DE ALIMENTOS INADEQUADA

Um estudo marcante sobre o jejum noturno mostrou que a maioria das pessoas não consome as três refeições “normais” por dia em um intervalo de 12 horas, mas em vez disso, mostrou um padrão alimentar irregular distribuído por um período superior a 15 horas.

 

Nesse mesmo estudo, foi relatado que parte do grupo, que foi classificado como de pessoas obesas,  e que foi tratado com “alimentação restrita” (ou seja, foram solicitadas a consumir a mesma alimentação, mas em um período máximo de 10 horas durante o dia) perdeu 3 kg de peso em 4 meses, o que persistiu por mais de 1 ano.

 

DIABETES E SONO: DORMIR MAL PODE LEVAR À DEPRESSÃO

Problemas de saúde mental, como depressão, estão fortemente associados à má qualidade do sono e distúrbios do sono.

 

Estima-se que 90% das pessoas com depressão se queixem da qualidade do sono.

 

Aqueles com distúrbios do sono, como insônia ou apneia obstrutiva do sono, também relatam taxas significativamente mais altas de depressão.

 

DIABETES E SONO: APNEIA DO SONO PODE SER UMA DAS CAUSAS DA DIABETES

A incidência de apneia obstrutiva do sono é alta em pacientes com diabetes tipo 2. Além disso, em pacientes com apneia obstrutiva do sono e diabetes, quanto mais grave a apneia pior é o controle da glicemia.

 

Pacientes com apneia obstrutiva do sono apresentam risco aumentado de desenvolver diabetes, que pode ser provocado pelo aumento da ingestão de alimentos e / ou diminuição da atividade física entre outros mecanismos, devido ao sono perturbado.

 

DIABETES E SONO: DORMIR BEM MELHORA A IMUNIDADE

Até mesmo uma pequena perda de sono pode prejudicar a função imunológica.

 

Um estudo de 2 semanas monitorou o desenvolvimento de resfriado comum após administrar gotas nasais com o vírus do resfriado. Concluiu-se que aqueles que dormiam menos de 7 horas tinham quase 3 vezes mais probabilidade de desenvolver um resfriado do que aqueles que dormiam 8 horas ou mais.

 

DIABETES E SONO: DORMIR MAL AFETA AS EMOÇÕES

A perda de sono reduz a capacidade de interagir socialmente.

 

Vários estudos confirmaram isso usando testes de reconhecimento facial emocional. Um estudo descobriu que as pessoas que não haviam dormido tinham uma capacidade reduzida de reconhecer expressões de raiva e felicidade.

 

Os pesquisadores acreditam que a falta de sono afeta a capacidade de reconhecer pistas sociais importantes e de processar informações emocionais.

 

DIABETES E SONO: CASA ILUMINADA PODE AJUDAR NA QUALIDADE DE VIDA

Um estudo mostrou que suplementar as condições de luz interna diurna com luz artificial brilhante em casas para idosos melhora o funcionamento cognitivo, a qualidade do sono e o ritmo diurno da atividade locomotora.

 

CICLO CIRCADIANO

A duração do sono muda de acordo com a estação ou período de luz.

 

O ritmo circadiano ajuda a controlar a programação diária de sono e vigília. Esse ritmo está vinculado ao relógio biológico de 24 horas, e a maioria dos seres vivos tem um. O ritmo circadiano é influenciado por estímulos externas como luz e escuridão, frio e calor, ente outros fatores.

 

O cérebro recebe sinais baseados no ambiente e ativa certos hormônios, altera a temperatura do corpo e regula o metabolismo para mantê-lo acordado ou provocar o sono.

 

Algumas pessoas podem apresentar interrupções neste ciclo devido a fatores externos ou distúrbios do sono. Manter hábitos saudáveis ​​pode ajudar a responder melhor a esse ritmo natural do seu corpo.

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DIABETES E SONO: COMO O SONO FUNCIONA

Existem vários componentes que constituem o ritmo circadiano. Ele é um dos quatro ritmos biológicos do corpo.

 

Primeiro, as células do cérebro respondem à luz e à escuridão. Os olhos captam essas mudanças no ambiente e, em seguida, enviam sinais para diferentes células sobre quando é hora de ficar com sono ou hora de ficar acordado.

 

Essas células então enviam mais sinais para outras partes do cérebro que ativam outras funções que o deixam mais sonolento ou mais alerta.

 

Hormônios como a melatonina e o cortisol podem aumentar ou diminuir como parte do seu ritmo circadiano. A melatonina é um hormônio que provoca sonolência, e o corpo o libera mais durante a noite e suprime durante o dia. O cortisol deixa-nos mais alertas, e sua produção é maior pela manhã.

 

DIABETES E SONO: OS RELÓGIOS DO CORPO

O sistema de tempo circadiano é responsável pela coordenação de muitos processos diários, incluindo o ritmo diário do metabolismo da glicose humana.

 

O relógio central regula a ingestão de alimentos, o gasto de energia e a sensibilidade à insulina de todo o corpo, e essas ações são posteriormente ajustadas por relógios periféricos locais.

 

Por exemplo, o relógio periférico no intestino regula a absorção de glicose, os relógios periféricos nos músculos, tecido adiposo e fígado regulam a sensibilidade local à insulina e o relógio no pâncreas regula a secreção de insulina.

 

A descoberta do mecanismo molecular que mantém esses relógios (circadianos) funcionando foi premiada com o Prêmio Nobel de Fisiologia ou Medicina de 2017.

 

O desalinhamento entre os diferentes componentes do ciclo circadiano e os ritmos diários do comportamento sono-vigília ou ingestão de alimentos como resultado de fatores genéticos, ambientais ou comportamentais formam um contribuinte importante para o desenvolvimento da resistência à insulina.

 

DIABETES E SONO: O RELÓGIO DO PÂNCREAS

A sincronização dos “relógios” das células que produzem insulina e glucagon é um processo e complexo e dinâmico que compreende ciclos de alimentação-jejum, e regulação do organismo. Este sincronismo pode ser observado mesmo em estado de jejum.

 

O relógio do pâncreas é sincronizado com o ciclo claro-escuro por meio de sinais derivados do relógio cerebral.

 

O pâncreas produz dois hormônios que regulam a glicemia: a insulina, que estimula a absorção de glicose pelas células (entre outras funções) quando os níveis de açúcar estão altos e o glucagon que estimula a produção e liberação de glicose pelo fígado, quando os níveis glicêmicos estão baixos. E eles atual sincronizadamente em pessoas não diabéticas.

DIABETES E SONO: HÁ MAIS COISAS ENVOLVIDAS EM DORMIR BEM DO QUE VOCÊ POSSA IMAGINAR

Em vermelho, o ciclo de liberação de insulina em um período de 48 horas. Em verde, de glucagon, em pessoas não diabéticas. É perceptível um ciclo natural e repetitivo a cada 24 horas. Note-se que a liberação de glucagon, desacompanhado da insulina, como ocorre com diabéticos pode provocar alta da glicemia, ainda que não haja ingestão de alimentos e pode ser a fonte daquela alta inexplicável que muitos podem experimentar.

 

DIABETES E SONO: OUTROS FATORES

A temperatura corporal e o metabolismo também fazem parte do ritmo circadiano. A temperatura cai quando se dorme e aumenta durante as horas de vigília. Além disso, o metabolismo funciona em taxas diferentes ao longo do dia.

 

O ritmo circadiano pode se ajustar com base em suas horas de trabalho, atividade física e hábitos adicionais ou escolhas de estilo de vida. A idade é outro fator que influencia o ritmo circadiano. Bebês, adolescentes e adultos experimentam ritmos circadianos de maneira diferente.

 

DIABETES E SONO: RITMO CIRCADIANO EM ADOLESCENTES

Os adolescentes experimentam uma mudança em seu ritmo circadiano, conhecida como atraso da fase do sono. Ao contrário da infância, onde a hora de dormir cedo gira em torno das 20h ou 21h, os adolescentes podem não se cansar até muito tarde da noite.

 

A melatonina (hormônio do sono) pode não subir antes até as 22h ou 23h ou até mais tarde. Essa mudança também resulta na necessidade do adolescente de dormir até mais tarde pela manhã. O pico de suas horas de sono à noite é das 3 às 7 da manhã – ou pode até ser mais tarde – mas eles ainda precisam da mesma quantidade de sono do que as crianças (9 a 10 horas).

 

RITMO CIRCADIANO EM ADULTOS

Os adultos podem ter um ritmo circadiano bastante consistente se praticarem hábitos saudáveis. Os horários de dormir e acordar devem permanecer estáveis ​​se for seguida uma programação regular e se tentar dormir de sete a nove horas todas as noites. Os adultos provavelmente ficam sonolentos bem antes da meia-noite, quando a melatonina é liberada em seus corpos. Por outro lado, eles atingem as fases mais cansativas do dia das 14h às 16h ou das 13h às 15h, quando uma curta soneca revigorante pode ser indicada.

 

Segundo alguns estudos existe uma associação entre níveis reduzidos de melatonina e a incidência de diabetes tipo 2.

 

Os adultos mais velhos podem notar mudanças no ritmo circadiano com a idade, e começam a ir para a cama mais cedo do que costumavam e acordam nas primeiras horas da manhã. Em geral, essa é uma parte normal do envelhecimento.

 

DIABETES E SONO: FATORES QUE PERTURBAM O RITMO CIRCADIANO

Às vezes não é possível seguir o ritmo circadiano, e as necessidades de estilo de vida e o relógio interno se chocam. Isso pode ocorrer devido a:

  • Turnos noturnos ou trabalho fora do expediente que vão contra a luz natural e os horários escuros do dia.
  • Turnos de trabalho com horários irregulares.
  • Um estilo de vida que incentiva atividades nas horas de madrugada ou acordar muito cedo.
  • Medicamentos
  • Estresse
  • Condições de saúde mental.
  • Problemas de saúde como danos cerebrais, demência, ferimentos na cabeça ou cegueira.
  • Maus hábitos de sono, incluindo falta de horário para dormir, comer ou beber tarde da noite, colocar telas (celular, computador, televisão) muito próximas ao rosto da hora de dormir ou não ter um espaço confortável para dormir.
  • Iluminação inadequada.

 

DIABETES E SONO: COMO MELHORAR SEU SONO

Aqui estão algumas dicas simples para promover uma programação saudável de 24 horas:

  • Tentar seguir uma rotina de horários para dormir e acordar.
  • Passar algum tempo ao ar livre quando há luz lá fora para aumentar a vigília.
  • Fazer exercícios diários suficientes – 20 ou mais minutos de exercícios aeróbicos são geralmente recomendados.
  • Dormir em um ambiente que promova descanso com iluminação adequada, temperatura confortável e colchão adequado.
  • Evitar álcool, cafeína e nicotina à noite.
  • Desligar suas telas bem antes de dormir e tentar fazer algo analógico, como ler um livro ou meditar antes de deitar-se.
  • Não cochilar no final da tarde ou à noite.
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DIABETES E SONO: DISTÚRBIOS DO SONO

O distúrbio da fase tardia do sono ocorre quando se vai para a cama mais tarde e acorda-se duas horas ou mais depois da maioria das pessoas. Adolescentes e adultos jovens são mais propensos a essa condição.

 

O distúrbio avançado da fase do sono é o oposto do distúrbio tardio. Adormece-se algumas horas antes da maioria das pessoas e então acorda-se muito cedo pela manhã.

 

Os distúrbios relacionados ao ritmo circadiano podem resultar em dificuldades para adormecer à noite, acordar com frequência durante a noite e acordar e não conseguir voltar a dormir no meio da noite.

 

Os sintomas relacionados a essas condições incluem:

  • insônia
  • perda de sono
  • problemas para acordar de manhã
  • cansaço ao longo do dia
  • depressão ou estresse

 

Outras condições que estão ligadas ao seu ritmo circadiano incluem:

  • transtorno de trabalho por turnos, causado por um trabalho fora do horário ou um trabalho com horários imprevisíveis
  • distúrbio irregular do sono-vigília, causado pela incapacidade de definir um horário regular para dormir ou para ficar acordado
  • alimentar-se durante o dia em um período de tempo muito longo (mais de 12 horas entre a primeira e última refeição do dia)

 

DIABETES E SONO: TRATAMENTOS DE DISTÚRBIOS DO SONO

O tratamento dessas condições pode incluir uma variedade de abordagens, entre elas:

  • ter horários regulares
  • usar terapia de luz
  • tomar medicamentos ou suplementos como melatonina para adormecer mais facilmente
  • tentar uma mudança intencional em seu sono implementada ao longo de vários dias ou semanas

 

DIABETES E SONO: QUANDO PROCURAR UM MÉDICO

Existem vários motivos pelos quais você pode querer conversar com um médico sobre um problema com seu ritmo circadiano. Se você tiver um desses problemas por um período prolongado, considere marcar uma consulta médica:

  • Ter problemas para dormir o suficiente todas as noites
  • Não conseguir adormecer facilmente
  • Acordar várias vezes por noite e não conseguir dormir bem
  • Ter problemas para acordar
  • Sentir-se extremamente cansado durante as horas em que está desperto

 

DIABETES E SONO: MEDICAMENTOS INDICADOS PARA PROBLEMAS DE SONO

Qualquer medicamento deve ser usado sob orientação médica, mas é importante que você conheça as opções para que possa entendê-las e discutir o tema com seu profissional da saúde.

 

Melatonina

Este hormônio diz ao corpo quando dormir e se ausente quando acordar. Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de melatonina podem aliviar problemas de sono. A melatonina é segura para a maioria dos adultos saudáveis ​​se tomada por apenas algumas semanas ou meses. Os efeitos colaterais incluem dor de cabeça, tontura e náusea. As doses usuais são de 1-3 miligramas 2 horas antes de dormir.

 

Valeriana (Valerianaceae Valeriana)

Esta planta perene tem sido usada como sonífero há centenas de anos. Acredita-se que a valeriana seja segura em curto prazo, mas às vezes pode causar dores de cabeça e de estômago. A dose recomendada é de 300 a 600 miligramas até 2 horas antes de dormir. Ou 2 a 3 gramas da raiz seca batidos em um copo d’água.

 

Glicina

Este minúsculo aminoácido pode ter um grande impacto no seu sono. Pode aumentar a quantidade de serotonina, uma substância química do cérebro que afeta o sono. Também ajuda o fluxo sanguíneo e diminui a temperatura corporal, o que o incentiva o sono. Os suplementos de glicina são considerados seguros para a maioria dos adultos. A dose usual é de 3 gramas cerca de uma hora antes de deitar-se.

 

Camomila

Muitas pessoas a apreciam como um chá de ervas calmantes, e por boas razões. Ela tem um efeito calmante graças a um antioxidante chamado apigenina. Funciona em certas recepções de células cerebrais que ajudam a relaxar e adormecer. A camomila é segura, mas pode interagir com certos medicamentos. O uso recomendado é de uma xícara de chá antes de dormir, ou 200-270 miligramas de extrato, duas vezes ao dia.

 

Magnésio

Os baixos níveis deste mineral podem tornar mais difícil adormecer ou manter o sono. Estudos mostram que os suplementos de magnésio podem melhorar o sono em pessoas mais velhas e com a síndrome das pernas inquietas. Presente em alimentos como nozes e verduras. As mulheres usualmente precisam de 310-320 miligramas por dia, enquanto os homens necessitam de 400-420 miligramas. Magnésio em excesso pode causar cólicas e náuseas.

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DIABETES E SONO: COCHILOS PODEM AJUDAR

Os especialistas dizem que os cochilos à tarde beneficiam pessoas de qualquer idade, pois descansam o cérebro e limpam nossa confusão de pensamentos diários.

 

Especialistas afirmam que o melhor cochilo é de 10 a 30 minutos, feito entre 13 e 15 horas. Porém cochilos mais longos podem ser um sinal de que a quantidade e / ou qualidade do sono noturno não está adequada. Muitos distúrbios do sono podem estar ocultando e esgotando a quantidade e / ou a qualidade do seu sono.

 

Um estudo com 3236 pessoas na China mostrou que as pessoas que cochilaram durante o dia por mais de 1 hora foram associadas a uma maior prevalência de diabetes. Aqueles que cochilaram durante o dia dentro de meia hora mostraram uma menor prevalência de gordura no fígado, problemas de colesterol e obesidade abdominal.

 

LEVE COM VOCÊ

O ritmo circadiano é a maneira natural do corpo manter o relógio biológico de 24 horas, ajudando o organismo a operar em uma programação de sono-vigília saudável. Ter um estilo de vida saudável e ativo que promova um descanso adequado ajudará a manter um funcionamento equilibrado e mais saudável do organismo.

 

Fale com o seu médico se sentir dificuldades prolongadas para dormir ou fadiga extrema durante o dia para descobrir como você pode se realinhar com seu ritmo circadiano e ter um descanso adequado.

 

Obviamente somente dormir bem não vai curar uma diabetes, mas o controle mais adequado da diabetes vem de uma mudança de estilo de vida, que vai desde a alimentação saudável a exercícios físicos, ao acompanhamento permanente, controle do stress e passa também pelo sono restaurador, que pode ser bem importante para muitos de nós. Esperamos que este artigo o tenha ajudado. Paz e saúde!

 

RECOMENDAÇÕES

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Fontes:

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