Índice do Artigo
Diabetes e mandioca e tapioca | O que é | Nutrientes | Processamento | Calorias | Batata doce | Amido | Segurança | Índice glicêmico | Tapioca | Dados nutricionais | Alternativas | Recomendada | Como usar | Visão geral | Recomendações | Fontes
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A mandioca, aipim ou macaxeira é um legume amplamente consumido no Brasil. Ela fornece alguns nutrientes importantes e amido resistente, que podem trazer benefícios para a saúde da população em geral, mas também tem o seu lado negativo.
A mandioca pode ter efeitos adversos, especialmente se for consumida “in natura” ou em grandes quantidades por diabéticos.
Este artigo aborda as propriedades únicas da mandioca para você determinar se é um alimento saudável e seguro para você incluir em sua dieta.
O que é mandioca?
A mandioca é um vegetal ou tubérculo de raiz. Nativo da América do Sul, é uma importante fonte de calorias e carboidratos para pessoas em países em desenvolvimento.
É cultivada em regiões tropicais do mundo devido à sua capacidade de suportar condições de crescimento difíceis – na verdade, é uma das culturas mais tolerantes à seca.
A parte mais comumente consumida da mandioca é a raiz, que é muito versátil. Pode ser comida inteira, ralada ou moída em farinha que pode ser usada para fazer pão e biscoitos.
Além disso, a raiz de mandioca é utilizada como matéria-prima na produção de tapioca.
Indivíduos com alergias alimentares muitas vezes se beneficiam do uso da raiz de mandioca na culinária e na panificação, pois ela não contém glúten.
Uma nota importante é que a raiz de mandioca deve ser muito bem cozida antes de ser comida. A mandioca crua pode ser venenosa.
Diabetes e tapioca ou mandioca:contém alguns nutrientes essenciais
Uma porção de 200 gramas de raiz de mandioca cozida contém 230 calorias, sendo que 98% são de carboidratos na forma de amido, e o restante é de uma pequena quantidade de proteína e gordura.
Essa porção também fornece alguma fibra, além de algumas vitaminas e minerais.
Os seguintes nutrientes são encontrados em 200 gramas de mandioca cozida (fonte USDA):
- Calorias: 230
- Carboidratos: 54 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Tiamina: 40% do IDR (Referência de Ingestão Diária)
- Fósforo: 10% do IDR
- 2,8 gramas de proteína
- 71% do consumo de vitamina C
- 5% do consumo indicado de vitamina K
- 11% do consumo de magnésio
- 16% do consumo de potássio
- 40% do consumo de manganês
Raiz de mandioca cozida também contém ainda pequenas quantidades de ferro, vitamina C e niacina.
No geral, o perfil nutricional da mandioca não é digno de nota. Embora forneça algumas vitaminas e minerais, as quantidades são mínimas quando comparadas a outros alimentos.
Há muitos outros vegetais que você pode comer que fornecem significativamente mais nutrientes.
Diabetes e tapioca ou mandioca:processamento
O processamento da mandioca pelo descascamento, corte e cozimento reduz significativamente o seu valor nutricional.
Isso ocorre porque muitas das vitaminas e minerais são destruídos pelo processamento, assim como a maioria das fibras e do amido resistente.
Portanto, as formas mais populares e processadas de mandioca – como tapioca e farinha- têm um valor nutricional muito limitado.
Por exemplo, 30 gramas de tapioca não fornecem nada além de calorias e uma pequena quantidade de alguns minerais.
A raiz de mandioca cozida é o método de cozimento que demonstrou reter a maioria dos nutrientes, com exceção da vitamina C, que é sensível ao calor e facilmente se perde na água.
Diabetes e tapioca ou mandioca: ricas em calorias
A mandioca contém 112 calorias por porção de 100 gramas, o que é bastante alto em comparação com outros vegetais de raiz. A mesma porção de batata doce fornece 76 calorias e a mesma quantidade de beterraba fornece apenas 44.
Mas é isso que faz da mandioca uma cultura tão importante para os países em desenvolvimento: é uma fonte significativa de calorias.
No entanto, sua alta contagem de calorias pode fazer mais mal do que bem para a população em geral, especialmente quando se necessita controlar o seu peso.
O consumo regular de alimentos altamente calóricos está associado ao ganho de peso e à obesidade, portanto, é indicado consumir a mandioca com moderação e em porções razoáveis. Um tamanho de porção apropriado é de cerca de 1/3 a 1/2 xícara (70 a 110 gramas).
Mandioca x batata-doce
Em um estudo comparativo entre batata-doce e mandioca foi encontrado um índice glicêmico na mandioca cozida de 74, classificando-o como um alimento de alto IG, capaz de elevar a glicemia rapidamente, enquanto o iG da batata-doce foi classificado como médio.
Note-se que o métodos de processamento e preparo têm forte influência no índice glicêmico (IG). O cozimento em água aumenta a consistência gelatinosa do amido e sua digestibilidade.
A amilose presente na mandioca faz com que ela seja digerida lentamente.
A farinha de mandioca é rica em carboidratos, tendo o dobro de calorias e carboidratos da batata-doce.
Diabetes e tapioca ou mandioca: amido resistente
A mandioca é rica em amido resistente, um tipo de amido que não é tratado pela digestão e tem propriedades semelhantes às da fibra solúvel.
Consumir alimentos com alto teor de amido resistente pode trazer vários benefícios para a saúde geral.
Em primeiro lugar, o amido resistente alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde digestiva.
Amido resistente também tem sido estudado por sua capacidade de contribuir para uma melhor saúde metabólica e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2.
Isso se deve ao seu potencial para melhorar o controle do açúcar no sangue, além de seu papel na promoção da saciedade e na redução do apetite.
Os benefícios do amido resistente são promissores, mas é importante notar que muitos métodos de processamento podem reduzir o teor de amido resistente da mandioca.
Produtos feitos de mandioca, como farinha e tapioca, tendem a ter menos amido resistente do que a raiz de mandioca que foi cozida e depois resfriada.
Diabetes e tapioca ou mandioca: efeitos perigosos
A mandioca pode ser perigosa se consumida crua ou mal cozida, em grandes quantidades ou quando é preparada de forma inadequada.
Isso ocorre porque a mandioca crua contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos, que podem liberar cianeto (um veneno poderoso) no organismo quando consumidos.
Quando mal preparados e ingeridos com frequência, aumentam o risco de intoxicação, o que pode prejudicar a função da tireoide e dos nervos. Está associada a paralisia e danos a órgãos e pode ser fatal.
Aqueles que têm um estado nutricional geral pobre e baixa ingestão de proteínas têm maior probabilidade de experimentar esses efeitos, já que a proteína ajuda a livrar o corpo do cianeto.
Diabetes e tapioca ou mandioca:índice glicêmico
IG é um termo comum para diabéticos. Significa índice glicêmico, e é um valor numérico associado a todos os itens alimentares, variando de 0 a 100.
O índice glicêmico indica o efeito que um alimento terá sobre o nível de açúcar no sangue após o seu consumo. É uma maneira de classificar os alimentos que contêm carboidratos com base na forma como podem ser digeridos e seus efeitos no aumento dos níveis de açúcar no sangue.
O IG de produtos ou itens alimentares que têm baixo teor de fibras e alto teor de carboidratos residem são mais altos e é recomendado consumi-los em quantidades moderadas.
A tapioca está na classificação alta de IG e, portanto, sob o ponto de vista glicêmico, é melhor substituir a farinha de tapioca por outras versões mais saudáveis de farinha disponíveis e adequadas para diabéticos.
Tapioca
A tapioca é um produto derivado dos tubérculos da mandioca, rica em carboidratos e amido. A tapioca é geralmente usada como um ingrediente para fazer chá de bolhas, pudim de tapioca etc.
O alto teor de amido na tapioca a torna um ótimo agente espessante. Essa propriedade, faz com que ela seja utilizada para “engrossar” tortas. Os carboidratos ricos em amido nesta farinha de tapioca são melhores do que muitos outros agentes espessantes de farinha.
Além dos carboidratos, a tapioca não tem muitos valores nutricionais. Tem muito menos quantidades de gordura, proteína e fibra e outros valores nutricionais do que muitos outros alimentos.
Índices glicêmicos
- Tapioca cozida no vapor por 1 hora: IG 70 – Alto
- Tapioca fervida no vapor com leite: IG 81 – Alto
- Tapioca, cozida: IG 93 – Alto
Diabetes e tapioca ou mandioca: dados nutricionais
Uma xícara de tapioca (200 gramas) contém 720 calorias, 180 gramas de carboidratos e 7.2 gramas de de fibras. Praticamente não há vitaminas dignas de menção, a não ser uma pequena quantidade de folato e ácido pantotênico, mas essa quantidade equivale a 13% do valor diário recomendado em ferro e 8% em manganês.
Diabetes e tapioca ou mandioca:para quem a tapioca é recomendada?
O alto teor de amido e carboidratos é uma ótima fonte de energia para quem não tem restrições a eles. Também é um produto sem glúten que pode ser usado por quem deseja evitá-lo em suas dietas.
Se alguém é alérgico a trigo, nozes e outros grãos comuns como milho, a tapioca é uma ótima alternativa, pois não possui grãos ou qualquer glúten.
A farinha de tapioca é comumente usada como agente espessante para sopas, molhos, molhos, etc. e também é comumente utilizado na panificação.
Misturar outras farinhas com farinha de tapioca, por ex. farinha de amêndoa aumenta o seu valor nutricional e também melhora sua textura.
Também oferece alguns benefícios ao nosso corpo:
- A tapioca pode ajudar as pessoas que estão tentando ganhar peso. É um método eficiente para adicionar alguns quilos ao peso. 30 g de tapioca têm cerca de 100 calorias, sem causa riscos ao organismo com gorduras ou colesterol, pois tem pouquíssimos nutrientes que possam causar esses efeitos no corpo.
- A tapioca é uma boa fonte de cálcio. Cerca de 30mg de cálcio estão presentes em de uma xícara de tapioca.
- A tapioca também é considerada um alimento com baixo teor natural de sódio. A quantidade de sódio nos alimentos é bem importante, pois excesso de sódio pode levar a várias condições, como doenças cardíacas, hipertensão arterial, etc. Em uma porção de xícara de tapioca, há apenas 1,52 mg de sódio.
- A farinha de tapioca tem tendência a ser digerida mais facilmente do que outras variedades de farinha obtidas a partir de grãos e nozes. Também é recomendada por vários médicos para condições como Síndrome do Intestino Irritável, diverticulite e outras doenças e sintomas relacionados ao sistema digestivo.
Diabetes e tapioca ou mandioca: alternativas
Dados esses benefícios, mesmo os diabéticos podem consumir tapioca de vez em quando, mantendo sob controle seus níveis de açúcar no sangue.
É aconselhável misturar outras farinhas, como de amêndoas, nozes e outras de baixo IG para reduzir seus efeitos nocivos e adicionar alguns nutrientes.
Existem certas variedades de farinhas que têm IG zero, e são opções melhores se você é diabético e está procurando uma alternativa mais saudável e que não cause picos de açúcar repentinos.
Ter uma escolha mais saudável para algo tão básico e comum como a farinha é um ótima opção, sendo você diabético ou não.
Os carboidratos presentes nas farinhas estão diretamente relacionados aos altos ou baixos valores de IG. Menos fibras e mais carboidratos são uma indicação de que a farinha tem alto IG. Essas farinhas devem ser evitadas ou menos usadas se você quiser manter seu níveis de açúcar no sangue dentro dos níveis normais.
Farinhas com IG igual a zero:
– Farinhas de linhaça
– Farinha de amêndoa
– Farinha de nozes
Farinhas de baixo IG que podem ser incorporadas em uma dieta para diabéticos:
– Farinha de aveia: IG 44
– Farinha de grão de bico: IG 44
– Farinha de soja: IG 25
Farinhas que possuem um IG entre intermediário a alto, que se utilizadas demandam moderação:
– Farinha de trigo integral: IG 69
– Farinha de tapioca: IG 67
– Farinha de trigo sarraceno: IG 71
– Farinha de trigo branco: IG 85
– Farinha de arroz branco: IG 72
– Farinha de arroz integral: IG 62
Uma indicação para manter uma dieta planejada para diabéticos é excluir produtos à base de farinhas. As farinhas utilizadas em padarias são geralmente ricas em amido e os produtos panificados contêm muito açúcar.
Diabetes e tapioca ou mandioca:como preparar
Há muitas maneiras de incorporar a mandioca em sua dieta.
Você pode preparar vários lanches e pratos com a raiz por conta própria. É comumente fatiada e depois assada, semelhante à maneira como se preparara a batata.
Além disso, a raiz de mandioca pode ser amassada ou misturada com omeletes e sopas. Às vezes também é moída em farinha e usada em pães e biscoitos.
Você também pode apreciá-la na forma de tapioca, que é um amido extraído da raiz da mandioca através de um processo de lavagem e polpação.
Tapioca é comumente usada como um espessante para pudins, tortas e sopas.
Visão Geral
A mandioca contém algumas propriedades saudáveis, mas seus efeitos negativos parecem superar os benefícios.
Não só é alta em calorias e anti-nutrientes, mas também pode causar envenenamento por cianeto quando preparada de forma inadequada ou consumida em grandes quantidades.
Embora isto seja principalmente uma preocupação para aqueles que confiam na mandioca como alimento básico, é importante ter isso em mente.
Além disso, produtos à base de mandioca como tapioca e farinha foram processados o suficiente para remover os produtos químicos tóxicos e não são perigosos para consumo, mas têm pouco valor nutricional.
Em geral, a mandioca não é um alimento que precisa ser uma parte regular de sua dieta. Se você for consumi-la, prepare-a corretamente e coma em porções moderadas.
A mandioca e a tapioca não são alimentos indicados para quem tem diabetes, pois são alimentos ricos em carboidratos, que elevam a glicemia e contêm poucas substâncias saudáveis. Por isso, se você tem diabetes, mas faz questão de consumir mandioca ou tapioca, procure consumi-las ocasionalmente e leve em conta o total de carboidratos que está consumindo para evitar picos de açúcar no sangue.
Recomendações
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Fontes:
- https://core.ac.uk/download/pdf/234684574.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30249012/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31146493/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118067/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23175893/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28115752/
- https://care.diabetesjournals.org/content/27/12/2990
