DIABETES, MILHO, FUBÁ E CUSCUZ: COMO ELES ALTERAM A SUA GLICEMIA!

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Diabetes, milho, cuscuz e fubá: Você pode comer milho se tiver diabetes?

Sim, você pode comer milho se tiver diabetes. O milho é fonte de energia, vitaminas, minerais e fibras. Também tem pouco sódio e gordura.

Dito isto, siga o conselho da Associação Americana de Diabetes. Defina um limite diário para a quantidade de carboidratos que você planeja comer e acompanhe os carboidratos que você consome.

Uma quantidade média de carboidratos gira em torno de 100 a 150 g dia. Este número varia de acordo com o estado atual e as metas do diabético, como perda de peso, glicemia descontrolada e outros. Mas tenha em mente sempre que “diabético pode comer de tudo, mas não tudo”. Então moderação é recomendada ao consumir milho, já que é um alimento “mediano”. Há várias opções mais saudáveis, da mesma forma que há diversas muito menos indicadas.

Para conhecer a quantidade de carboidratos presentes nos alimentos que consume, recomendamos uma consulta ao site Fat Secret Brasil, clicando aqui para consulta do conteúdo nutricional de inúmeros alimentos.

Ou seja, se for consumir milho, observe a carga de carboidratos presentes na sua porção. Se não souber ou não efetuar a contagem de carboidratos, consuma com moderação e meça a sua glicose uma e duas horas após, verificando os efeitos da porção consumida sobre seu organismo, pois, apesar de este ser um direcionamento para a maioria das pessoas, você pode ter reações específicas e diferenciadas em relação a alguns alimentos.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: dados nutricionais

Uma espiga média de milho amarelo cozido (15 cm) fornece:

• calorias: 77
• carboidratos: 19,1 gramas
• fibra dietética: 2,4 gramas
• açúcares: 2,9 gramas
• fibra: 2,5 gramas
• proteína: 2,9 gramas
• gordura: 1,1 gramas

Milho também fornece:

• vitamina A
• vitamina B
• vitamina C
• potássio
• magnésio
• ferro
• zinco

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: carboidratos

Se você conta os carboidratos como parte de sua dieta, meia xícara de milho cozido fornece 16 gramas de carboidratos, enquanto uma pequena espiga com cerca de 15 centímetros de comprimento contém 19 gramas.

Como comparativo, uma refeição média indicada para diabéticos contém cerca de 30 g de carboidratos.

Esteja ciente, também de adições prejudiciais ao milho cozido, como manteiga e sal, que adicionam gordura saturada e sódio aos vegetais, especialmente se você tem problemas com a pressão sanguínea ou altos índices de colesterol ou LDL (“colesterol ruim”). Uma alternativa é saborear sua porção de milho sem sal e com um toque de um substituto de manteiga à base de plantas e ervas frescas como manjericão ou coentro.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) indica como um alimento afeta sua glicemia (açúcar no sangue). Na verdade, ele está relacionado à velocidade com que a glicose presente em um alimento se torna disponível na sua corrente sanguínea. E quanto maior o IG mais rapidamente isso acontece, provocando aumentos súbitos de glicose imediatamente após a ingestão do alimento, pois seu corpo foi feito processar os alimentos vagarosamente.

Alimentos com um IG de 56 a 69 são alimentos glicêmicos médios. Alimentos com baixo índice glicêmico têm um valor igual ou menor que 55. Alimentos com alto índice glicêmico (70 e acima) podem aumentar o nível de açúcar no sangue rapidamente.

O índice glicêmico do milho cozido é 65 (médio). Outros IG relacionados incluem:

• tortilla de milho: 52 (baixo-médio)
• maisena (amido de milho): 85 (alto)
• farinha de milho (fubá): 70 (médio-alto)
• farinha de milho (cuscuz): 65 (médio-alto)
• xarope de milho (alto nível de frutose): 73 (alto)
• xarope de milho escuro (Karo): 90 (alto)
• pipoca: entre 55 e 89 (entre baixo a alto). Depende da forma de preparo e dos ingredientes adicionados. Prefira as feitas “naturalmente”: somente milho e ervas para adicionar mais sabor. Uma pipoqueira de ar quente serve evita o acréscimo de gordura e calorias extras. Temperos de ervas sem sal adicionam sabor à pipoca sem sódio. Ao comprar pipoca de micro-ondas, leia atentamente o rótulo de informações nutricionais. Algumas marcas de pipoca preparadas comercialmente, como aquelas para micro-ondas são ricas em gordura, sódio e calorias. Atenção, um saco grande de pipoca com manteiga comprada no cinema pode ter até 80 g de gordura.

Se você tem diabetes, seu foco será em alimentos com índice glicêmico baixo. Se você não consegue produzir quantidades suficientes de insulina (o hormônio que permite a entrada da glicose nas células e por consequência reduz a glicemia), é provável que você tenha excesso de glicose no sangue (hiperglicemia).

Alimentos de alto índice glicêmico aumentam a glicose rapidamente. Alimentos com baixo índice glicêmico tendem a liberar glicose de forma lenta e constante, o que é útil para manter a glicemia sob controle.

O IG é baseado em uma escala de 0 a 100, com 100 sendo glicose pura.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: benefícios em comer milho

De acordo com um estudo recente, o alto consumo de flavonoides, como os encontrados no milho reduz o risco de doenças crônicas, incluindo diabetes.

O estudo também indicou:

Uma ingestão moderada de amido resistente (cerca de 10 gramas por dia) de milho pode reduzir a resposta da glicose e da insulina.

O consumo regular de cereais integrais melhora a saúde digestiva e pode diminuir o risco de desenvolver doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e obesidade.

Ou seja, quanto mais “inteiro” melhor, quanto mais processado, pior. Assim, sob o ponto de vista da glicemia, milho em espiga é melhor que em flocos, que por sua vez é melhor que a farinha fina, que é melhor do que amido puro de milho (maisena), pois quanto mais processado, maior será a alta rápida da glicemia. Isso serve para outros alimentos como por exemplo a mandioca, batata, trigo etc.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: farinha de milho ou fubá

A farinha de milho é o germe do milho com farelo e endosperma (a semente inteira, sem retirar partes dela, como acontece com o trigo e arroz). Isso significa que os nutrientes permanecem. A farinha de milho também é carregada em fibras.

Farinha de milho é frequentemente usada em panificação, e é muito rica em carboidratos. Quando você compara os 44,9 g de carboidratos em meia xícara de farinha de milho com os 12 g de carboidratos em meia xícara de farinha de amêndoas com poucos carboidratos, fica clara a diferença.

Com 44 carboidratos totais, 36 carboidratos líquidos e 70 como IG de porte médio, a farinha de milho é melhor que as farinhas brancas de trigo refinadas, mas há diversas outras opções mais saudáveis. As farinhas de mandioca ou a tapioca são melhores, por exemplo, sob o ponto de vista glicêmico, do que a farinha de milho.

Se a maioria de suas receitas exige farinha de trigo comum, uma farinha refinada que pode elevar os níveis de açúcar no sangue mais rapidamente do que os grãos integrais, você pode usar farinha de trigo integral como alternativa.

A farinha de milho pode ser o ingrediente principal em muffins de milho ou pão de milho, no cuscuz ou um espessante em molhos; também é uma variação da farinha de trigo em receitas regulares. Os valores nutricionais da farinha de milho branca e amarela são semelhantes. A farinha de milho é mais saudável quando consumida com bastante moderação, juntamente com alimentos ricos em nutrientes.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: visão geral nutricional

Uma xícara de farinha de milho amarela enriquecida tem 416 calorias e 4,4 gramas de gordura total, quase sem gordura saturada. Possui 11 gramas de proteínas e 89 gramas de carboidratos totais, incluindo 75 gramas de amidos.

Esta quantidade de farinha fornece 7,3 gramas de fibra alimentar, o que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e pode reduzir o risco de prisão de ventre. A farinha de milho não contém colesterol e é uma fonte de fitonutrientes e antioxidantes chamados luteína e zeaxantina.

Porém, sendo altamente calórica, não é indicada para aqueles que buscam perder peso.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: nutrientes adicionados

Alguns dos nutrientes dos grãos inteiros são perdidos durante o processo de refinamento; e farinha de milho enriquecida têm alguns nutrientes adicionados para que o produto final contenha pelo menos tantos quantos o grão inteiro original.

Os grãos enriquecidos devem conter tiamina ou vitamina B-1, riboflavina ou vitamina B-2, niacina ou vitamina B-3, folato e ferro.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: tortilhas

Uma tortilha de milho geralmente é feita de milho moído transformado em farinha e, em seguida, combinado com água e outros ingredientes para torná-la macia e mantê-la fresca por mais tempo. Uma tortilha de milho contém 52 calorias, 10 gramas de carboidratos.

As tortilhas são feitas de farinha de milho e, contêm outros ingredientes que as tornam macias e as mantêm frescas. Uma tortilha de farinha fornece 95 calorias, 15 gramas de carboidratos, quase 3 gramas de gordura e menos de 1 grama de açúcar.

Uma dieta saudável e balanceada para diabetes deve incluir muitos vegetais sem amido e quantidades moderadas de grãos inteiros, frutas, vegetais ricos em amido, proteína magra e laticínios com pouca ou nenhuma gordura, conforme preconiza a Associação Americana de Diabetes. As tortilhas de milho, que são preparadas com massa, ou farinha de milho moída, são consideradas um alimento de grãos inteiros e podem ser incluídas na dieta de diabéticos com moderação.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: índice glicêmico de tortilhas

Os diabéticos devem focar sua dieta em alimentos com baixo índice glicêmico. São alimentos ricos em carboidratos que causam flutuações imediatas bruscas no nível de glicose no sangue. Itens com pontuação de 55 ou menos são considerados baixos na escala de índice glicêmico.

De acordo com a Harvard Health Publications, uma tortilha de milho tem um índice glicêmico de 52, tornando-a uma alternativa para diabéticos. O pão de trigo integral tem um índice glicêmico mais alto do que as tortilhas de milho, assim como o arroz branco e as massas à base de trigo.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: ingestão recomendada

A Associação Americana de Diabetes recomenda que um diabético planeje as refeições, indicando que metade seja constituída por vegetais sem amido, um quarto por proteína magra e um quarto de grãos inteiros ou vegetais ricos em amido.

Uma única tortilha de milho branca ou amarela-as duas são nutricionalmente idênticas- conta como toda a porção de grãos inteiros de uma refeição média neste método. Ao longo do dia, uma dieta para diabetes deve incluir em torno de 2 a 3 porções de grãos inteiros ou amidos.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: dicas de preparação de tortilhas

Os diabéticos precisam controlar o peso e a ingestão de sódio para ajudar a reduzir o risco de hipertensão, AVC (derrame) e doenças cardíacas. Ao invés de fritar tortilhas de milho na manteiga, banha ou óleo, aqueça-as no micro-ondas, no forno, ou em uma frigideira antiaderente levemente revestida com spray de cozinha.

Recheie as tortilhas com vegetais grelhados, aves, peixes, ou cortes magros de carnes. Experimente adicionar sabor com molho fresco, abacates ou um suco de limão em vez de sal. Se você optar pode adicionar queijo ou creme de leite com teor reduzido de gordura em pequena quantidade.

Diabetes e tortilhas: alternativas saudáveis

Uma alternativa à tortilha ou ao cuscuz que afetarão seu nível de glicose, são as tortilhas de trigo integral. Elas têm um índice glicêmico de 30. Conta como uma única porção de grãos inteiros e pode ser usada em muitas receitas que pedem farinha de milho, incluindo tacos, fajitas, tostadas e enchiladas.

Verifique o rótulo para ter certeza de que é preparada com 100% de farinha de trigo integral. Fique longe de farinhas comuns, que são feitas de farinha branca refinada e têm um alto índice glicêmico.

Diabetes e chips de milho

Os chips de milho não industrializados, que costumam ser servidos como aperitivo são normalmente feitos com apenas três ingredientes: milho, óleo vegetal e sal. Como resultado, os nutrientes dos chips de milho são basicamente uma combinação dos nutrientes do óleo e do milho.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: chips e calorias e carboidratos

Sessenta gramas de chips de milho, cerca de 14 unidades, contêm 280 calorias. Um pouco mais da metade dessas calorias vêm dos 38,4 g de carboidratos em cada porção.

Existem três tipos de carboidratos: açúcar, fibra e amido. Os carboidratos nos chips de milho são principalmente amido (34,3 g). Os chips de milho têm baixo teor de açúcar, com menos de 1 g por porção, e tem 2,7 g de fibra.

Esta porção contém ainda 12,3 g de gordura, equivalente a 111 calorias e 4,1 g de proteínas e 160 mg de sódio (mais de 10% da quantidade máxima recomendada para portadores de doenças cardíacas).

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: xarope de milho

É um líquido doce e pegajoso utilizado como adoçante pela confeitaria. É feito a partir de amido de milho, e é composto principalmente de glicose. Contém também uma quantidade grande de maltose. O xarope de milho é usado na indústria culinária, especialmente pelo seu custo e similaridade ao açúcar de mesa, para tornar a textura do alimento mais leve, aumentar volume, prevenir a cristalização do açúcar e intensificar o sabor.

O termo geral “xarope de glicose” é frequentemente usado como sinônimo de xarope de milho, uma vez que ele é feito mais comumente de amido de milho. Tecnicamente, xarope de glicose é qualquer líquido de amido hidrolisado e pode ser feito a partir de qualquer fonte de amido. Trigo, mandioca e batata são outras das fontes mais usadas.

Os xaropes usados comercialmente têm 42% ou 55% de frutose, o que os torna quimicamente semelhantes ao açúcar de cana, de acordo com um artigo na edição de dezembro de 2008 do “American Journal of Clinical Nutrition”.

Diabetes, milho, cuscuz e fubá: xarope de milho e seus efeitos

O xarope de milho rico em frutose é um adoçante feito de milho. Embora ele não aumente os níveis de açúcar no sangue tanto quanto o açúcar comum, ele não estimula a liberação de insulina, fazendo com que as pessoas com diabetes necessitem de insulina para regular sua glicemia.

Pode também levar à resistência à leptina. De acordo com o Jornal da Endocrinologia, o hormônio leptina desencadeia a saciedade, que faz com que seu cérebro saiba que o corpo não precisa comer mais e assim poder digerir o alimento consumido em uma velocidade normal.

Então, ao adquirir alimentos, verifique atentamente o conteúdo nutricional, pois muitos podem até apresentar informações como “sem açúcar”, “baixo açúcar”, ou mesmo “diet”, “light”, e na verdade contêm maltose, xarope de milho ou frutose, que, grosso modo, são equivalentes ao açúcar de mesa (sucrose). Fique atento ou atenta.

Muitos refrigerantes têm 60-100% do seu teor de açúcar proveniente do xarope de milho rico em frutose, que é incrivelmente rico em carboidratos. Vinte e cinco gramas de xarope de milho rico em frutose contêm 19 g de carboidratos na forma de açúcar direto. Refrigerantes e bebidas doces podem transportar facilmente até 50 g de carboidratos em uma única porção. Por exemplo, uma garrafa de 600 ml de refrigerante regular contém, em média, o correspondente a DEZOITO colheres de chá de açúcar de mesa.

Diabetes e milho: visão geral

Comer milho tem alguns benefícios, mas é importante entender como o alto nível de carboidratos pode aumentar a glicose no sangue e causar impacto na sua diabetes. Então, moderação é recomendada, já que ele sob o ponto de vista do açúcar no sangue, enquadra-se como um alimento “médio para alto”.

Embora nem todos os portadores de diabetes reajam da mesma maneira a determinados alimentos, seguir orientações nutricionais e acompanhar o que você come pode ajudar em muito o seu tratamento.

Recomendações

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Fontes:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5983097/
• https://www.healthline.com/health/diabetes-corn
• https://www.healthline.com/nutrition/high-fructose-corn-syrup-vs-sugar
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32971336/
• https://www.healthline.com/health/diabetes-corn