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Diabetes com ciência!

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Quando você tem diabetes tipo 2, o que você ingere pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue, a evitar a fome e a se sentir saciado por mais tempo.

Diabetes ocorre quando o açúcar no sangue ou os níveis de glicose estão acima do normal de forma constante. Normalmente, são os alimentos ricos em carboidratos como pães, cereais, arroz, macarrão, frutas, leite e sobremesas que podem causar esse aumento.

O plano alimentar do diabético deve se concentrar na quantidade e no tipo de carboidratos que você coloca no prato ao longo do dia.

Mas também é importante ter alimentos que você goste. Você deve comer o suficiente para se sentir satisfeito e evitar comer demais ou fazer escolhas erradas. Aqui estão sete alimentos que podem ajudar a manter a glicemia sob controle e podem deixá-lo saudável.

Guia da diabetes de alimentação saudável: vegetais crus, cozidos ou assados

Eles adicionam cor, sabor e textura a uma refeição. Escolha vegetais saborosos e com baixo teor de carboidratos, como cogumelos, cebola, berinjela, tomate, couve e abóboras com baixo teor de carboidratos, como a abobrinha.

Experimente-os com molhos, com baixo teor de gordura, homus, abacate, ou assados com temperos como alecrim, pimenta ou alho.

Guia da diabetes de alimentação saudável: alimentos verdes

Vá além da salada normal e experimente couve, espinafre e acelga. Eles são saudáveis, deliciosos e com baixo teor de carboidratos.

Folhas de couve assada no forno com azeite produzem chips rápidos e crocantes. Você também pode misturar verduras com vegetais torrados para adicionar textura e um sabor diferente, ou servi-los com um pouco de proteína, como o salmão.

Guia da diabetes de alimentação saudável: bebidas saborosas de baixas calorias

Água pura é sempre boa, mas água com infusão de frutas e vegetais é mais interessante. Corte um limão ou pepino e coloque na água, ou faça cubos de gelo com um pouco de tempero.

Se você não é um bebedor de chá quente, experimente chá frio com limão ou canela do Ceilão em pau.

Essas bebidas não apenas têm baixo teor de carboidratos, mas também podem ajudar a saciá-lo para que você não deseje mais alimentos.

Guia da diabetes de alimentação saudável: melão ou frutas vermelhas

Uma xícara de qualquer um deles contém apenas 15 gramas de carboidratos.

É um pouco mais caro, mas é uma guloseima saudável, repleta de nutrientes e fibras, e é um pouco doce.

Para um toque diferente, misture o melão ou as frutas vermelhas com iogurte natural ou coloque-os em cubos de gelo.

Guia da diabetes de alimentação saudável: alimentos integrais com alto teor de fibras

Escolha-os sempre que possível para evitar comer demais ou escolher os alimentos errados.

Experimente legumes como feijão, ervilha e lentilha. Você pode até mesmo desfrutar de um molho de feijão preto e milho com seus vegetais crus.

Esses alimentos ainda têm carboidratos, mas têm sabores interessantes [que ajudam a mantê-lo satisfeito.

Uma alternativa como fonte de fibras é adicionar sementes de chia ou linhaça à sua salada. Não adicionam sabor, mas produzem um retardamento do processo de digestão e por consequência da alta da glicemia.

Guia da diabetes de alimentação saudável: um pouco de gordura

Boas opções de gordura incluem azeite de oliva, abacate e peixes gordurosos – pense em salmão servido em uma cama de alface, por exemplo.

Bônus: a gordura do peixe serve como molho para a salada.

Guia da diabetes de alimentação saudável: proteínas

Iogurte grego, queijo cottage, ovos e carnes magras.

A manteiga de amendoim, moderadamente, com aipo é uma boa mistura de gordura e proteína para um lanche saudável e satisfatório.

Você também pode comer um pedaço de queijo com baixo teor de gordura ou um pedaço de carne seca – mas fique de olho na quantidade de sódio que ela contém.

No geral, seu plano alimentar não deve ser chato, mas deve incluir os alimentos que você gosta buscando o equilíbrio dos carboidratos.

Cereais integrais e diabetes tipo 2

Ter diabetes não significa que você precisa desistir de cada pedaço de pão ou prato de massa. Você ainda pode desfrutar de alimentos feitos com grãos, desde que você os faça grãos integrais.

Os grãos integrais são ricos em fibras, o que pode ajudar a diminuir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. As fibras retardam a digestão e a absorção de carboidratos e podem não aumentar o açúcar no sangue tão rapidamente quanto grãos refinados. E como os grãos inteiros o ajudam a se sentir mais satisfeito por mais tempo, eles podem ajudá-lo a controlar seu peso.

Embora seja melhor obter fibras de fontes alimentares, como grãos inteiros, os suplementos de fibras também podem ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras. Os exemplos incluem psyllium e linhaça.

Certifique-se de aumentar a ingestão de fibras lentamente para ajudar a prevenir gases e cólicas. Também é importante aumentar a quantidade de líquidos que você ingere ao consumir fibras.

Guia da diabetes de alimentação saudável: 4 maneiras de comer mais grãos integrais

A maneira mais fácil de comer mais grãos integrais é fazer algumas mudanças em sua dieta, como trocar o pão e o arroz por pão integral e arroz integral. Além disso, tente estas dicas:

Adicione grãos como cevada e trigo bulgur a sopas, ensopados, saladas e caçarolas para adicionar textura.
Quando você assar pães ou muffins, e ao invés de usar farinha branca, use metade com farinha de trigo integral e metade com farinha de aveia. Você também pode usar essas farinhas de grãos inteiros em panquecas e bolos.
Em vez de biscoitos como lanche, coma pipoca, que é um grão inteiro. Basta retirar a manteiga e o sal.
Cereais integrais sem açúcar são outra boa opção de lanche.
Faça da quinoa seu acompanhamento no lugar do arroz. Você também pode usar a quinoa para cobertura de camarão ou frango, ao invés de farinha ou pão ralado.

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Guia da diabetes de alimentação saudável: leia os rótulos com atenção

Encontrar alimentos integrais no supermercado pode ser complicado. Alguns alimentos que parecem conter grãos inteiros realmente não o fazem. Você precisa olhar cuidadosamente os rótulos dos alimentos. Não se deixe enganar por:

Termos como “enriquecido”. O trigo enriquecido contém apenas parte do grão.
Alimentos rotulados como “contendo grãos inteiros”, “feitos de grãos inteiros” ou “multigrãos”. Eles podem não ser 100% grãos inteiros. Procure por “grãos inteiros” como o primeiro ingrediente listado.
A cor da comida. Por exemplo, o pão pode ser marrom apenas porque contém ingredientes adicionados, como melaço.

Guia da diabetes de alimentação saudável: quanto é muito?

Mesmo que os grãos inteiros sejam saudáveis, você não quer comer quantidades ilimitadas. A quantidade desses grãos que você pode comer depende de como você está controlando o açúcar no sangue.

Um bom guia é comer cerca de três porções de grãos inteiros por dia.

Exemplos de uma porção de alimento de grão integral:

1/2 xícara de arroz integral cozido
1/2 xícara de aveia cozida
1 fatia de pão integral
1/2 xícara de macarrão de trigo integral

Pergunte ao seu médico ou nutricionista sobre como incluir grãos inteiros em sua dieta. Juntos, vocês podem criar um plano que se adapte às suas preferências e o ajude a obter um melhor controle sobre o açúcar no sangue.

Guia da diabetes de alimentação saudável: por que grãos inteiros?

O motivo pelo qual o pão integral e o arroz integral são melhores para você do que o pão branco e o arroz branco está na maneira como os grãos são processados.

Os grãos são compostos por três partes:

O farelo é a camada externa. Ele contém fibras, antioxidantes, vitaminas B e minerais.
O endosperma é a camada intermediária de amido. Ele contém principalmente carboidratos, mas também pequenas quantidades de proteínas, vitaminas B e minerais.
O germe é a parte interna, rica em vitaminas e minerais, junto com gorduras saudáveis.

Alimentos integrais são feitos com as três partes do grão, portanto, contêm vitaminas, minerais e fibras. Os grãos refinados têm apenas a camada de endosperma amiláceo, portanto, têm menos fibras e menos nutrientes.

Exemplos de grãos inteiros incluem:

Amaranto
Aveia inteira
Arroz integral
Cevada
Centeio
Painço
Pipoca
Sorgo
Trigo sarraceno
Trigo inteiro

E frutas?

Você deve ter ouvido que não pode comer frutas se tiver diabetes. A fruta contém carboidratos e uma forma de açúcar natural chamada frutose, que pode elevar os níveis de açúcar no sangue. Mas ainda pode fazer parte do seu plano de alimentação. Está cheio de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos chamados fitoquímicos.

Graças aos fitoquímicos, comer frutas pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer e derrame e melhorar sua saúde geral. Isso é importante porque a diabetes está associada a um risco maior de doenças cardíacas e outros problemas.

Muitas frutas também são ricas em fibras. A fibra retarda a digestão, ajudando a prevenir picos de açúcar no sangue. Também faz você se sentir mais satisfeito, o que pode ajudá-lo a manter um peso saudável.

Guia da diabetes de alimentação saudável: como as frutas afetam o açúcar no sangue?

Por conterem carboidratos, as frutas aumentam o açúcar no sangue. Portanto, é importante contar os carboidratos que você ingere e equilibrá-los com opções de medicamentos, dieta e estilo de vida. Se você estiver tendo problemas para manter o açúcar no sangue sob controle, informe o seu médico imediatamente.

Guia da diabetes de alimentação saudável: frutas e carboidratos

Uma porção de frutas contém, em média, 15 gramas de carboidratos. Mas o tamanho da porção pode ser muito diferente dependendo do tipo de fruta. Por exemplo, você obtém 15 gramas de carboidratos a partir de:

1/2 maçã média ou banana
1 xícara de amoras ou framboesas
3/4 xícara de mirtilos
1 1/4 xícara de morangos inteiros
1 xícara de melão em cubos
1/8 xícara de passas

Carboidratos não são o único número a ter em mente. O índice glicêmico (IG) mede como um alimento afeta o açúcar no sangue. Alimentos com baixo índice glicêmico aumentam lentamente. Aqueles com maior IG aumentam rapidamente.

Comer principalmente alimentos de baixo IG pode ajudá-lo a manter o controle do açúcar no sangue. Mas eles podem nem sempre ser bons para você. Uma barra de chocolate e uma xícara de arroz integral podem ter o mesmo valor de IG. Lembre-se de manter a nutrição em mente ao escolher o que comer.

Uma grande porção de um alimento de baixo IG geralmente aumenta o açúcar no sangue tanto quanto uma pequena quantidade de um alimento de alto IG. Portanto, os especialistas também usam a carga glicêmica (CG), uma medida que envolve o tamanho da porção, bem como o valor do IG, para obter uma melhor avaliação da capacidade de elevação da glicemia pelo alimento. Por exemplo, uma laranja tem um IG de 52, mas uma carga glicêmica de 4,4, que é baixa. Uma barra de chocolate com IG 55 pode ter um CG de 22,1, que é alto.

Guia da diabetes de alimentação saudável: maneiras saudáveis de comer frutas

Pequenos passos podem fazer uma grande diferença nos níveis de açúcar no sangue. Tenha certeza de:

Cuidar do tamanho das porções, especialmente com frutas secas. Duas colheres de sopa de passas têm a mesma quantidade de carboidratos que uma maçã pequena inteira.
Escolher frutas frescas sempre que puder. Frutas processadas como compota de maçã e frutas enlatadas em calda ou suco quase sempre têm mais carboidratos e podem aumentar o açúcar no sangue mais do que frutas frescas.
Ao comer frutas secas ou processadas, verifique o rótulo. Muitos adicionaram açúcar e as porções a ingerir devem ser muito pequenas.
Ir (bem) devagar com o suco de frutas. É rico em carboidratos: 250 ml de suco de maçã tem 29 gramas de carboidratos. E não tem fibra para retardar a digestão e prevenir picos de açúcar no sangue como a fruta inteira. As pesquisas até relacionam o consumo de muitos sucos de frutas com um risco maior de diabetes tipo 2.
Distribuir suas frutas ao longo do dia. Em vez de duas porções no café da manhã, tome uma no café da manhã e outra no almoço ou como lanche.

Guia da diabetes de alimentação saudável: frutas mais saudáveis para pessoas com diabetes

Todas as frutas têm vitaminas, ingredientes fitoquímicos e outras coisas que as tornam boas para você. Mas algumas são mais propensas a reduzir suas chances de doença crônica:

Uma xícara de frutas vermelhas cruas tem 62 calorias, 14 gramas de carboidratos e 7,6 gramas de fibra.
Uma xícara de morangos inteiros tem 46 calorias, 11 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.
Uma xícara de tomate fatiado ou picado tem 32 calorias, 7 gramas de carboidratos e 2 gramas de fibra.
Uma laranja média tem 69 calorias, 17 gramas de carboidratos e 3 gramas de fibra.

Diabetes de sua dieta: frutas de baixo IG

A fibra da fruta fresca ajuda a manter a maioria delas a ter um índice glicêmico baixo (55 ou menos). Exemplos incluem:

Maçãs
Laranjas
Bananas
Limões
Morangos
Peras

Frutas de alto IG

Algumas frutas estão na extremidade superior da escala de GI (70 ou mais).

Entre elas:

Abacaxi
Melancia

Guia da diabetes de alimentação saudável: vegetais saudáveis com carboidratos

Brócolis

Porção: 1 xícara picada, crua ou cozida

Carboidratos: 6 gramas

Você não tem que fervê-lo. Pode experimentar assá-lo com um pouco de azeite e uma pitada de queijo parmesão. Você continuará voltando para esta guloseima com sabor de nozes.

Cenouras

Porção: 1 xícara, crua

Carboidratos: 12 gramas

Se cenouras cozidas não inspiram você, coma-as cruas, em cubos pequenos. Corte os maiores em um ângulo para tornar cada fatia maior. Combina bem com um molho saudável e rico em proteínas feito de iogurte desnatado, suco de limão e endro fresco.

Milho

Porção: 1 xícara picada ou 1 espiga pequena

Carboidratos: 30 gramas

Contém uma grande quantidade de carboidratos, mas também há cerca de 4 gramas de fibra, o que ajuda seu corpo a absorvê-los mais lentamente. É difícil superar o milho fresco assado na grelha no verão. Experimente colocar no micro-ondas com a cobertura por alguns minutos antes de grelhá-las. Isso reduzirá o tempo de cozimento e ajudará a evitar que sequem.

Batata doce

Porção: 1 xícara, picada ou amassada, cozida

Carboidratos: 27 gramas

Assim como as cenouras, este vegetal com amido é rico em fibras. Também é carregado com outros nutrientes, como potássio, cálcio e vitamina C. Corte em fatias finas e asse sob a grelha com uma leve pincelada de azeite de oliva para um acompanhamento ou lanche. Experimente como um substituto saudável para as batatas fritas.

Beterraba

Porção: 1 xícara, picada ou fatiada

Carboidratos: 13 gramas

Se você quiser reduzir o tempo de cozimento, não cozinhe suas beterrabas inteiras como muitas receitas sugerem. Descasque-as e corte em, pelo menos, oito pedaços. Coloque-as sobre uma assadeira e leve ao forno por cerca de 20 minutos. Assim que estiverem prontas, você pode adicioná-las a uma salada com um pouco de rúcula, nozes e queijo feta com baixo teor de gordura.

Couve-de-bruxelas

Porção: 1 xícara, cru ou cozida

Carboidratos: 12 gramas

Como somente 8 gramas de fibra, ajuda a equilibrar os carboidratos. Se você tem más lembranças de brotos sem gosto e cozidos demais, não tenha medo. Misture-os em uma tigela com azeite, sal e pimenta. Asse por 20 minutos e regue com vinagre balsâmico.

Abobrinha

Porção: 1 xícara, fatiada

Carboidratos: 3,5 gramas

Você pode usar fatias cruas, junto com aipo e pepino, em vez de chips para colher os molhos. Ou, com um cortador adequado, fazer macarrão de abobrinha no lugar do macarrão de trigo.

Abóbora

Porção: 1 xícara, cozido

Carboidratos: 21 gramas

Junto com a vitamina C, é rica em fibras com 6,6 gramas. Você pode descascar, cortar em cubos e assar por cerca de 30 minutos. É um ótimo acompanhamento ou um saboroso recheio. Corte ao meio e leve ao forno por uma hora e 20 minutos, ou até que esteja macia.

Espinafre

Porção: 2 xícaras

Carboidratos: 2 gramas

Quase não tem carboidratos e possui muitos nutrientes. Refogue em alho e azeite, para um acompanhamento simples que funciona com quase tudo. Você também pode usá-lo em saladas ou em omeletes e caçarolas para garantir que toda a família receba verduras.

Grão de bico

Porção: 1 xícara, cozido

Carboidratos: 45 gramas

É rico em proteínas e fibras. Use-o em saladas e sopas. Ou adicione um pouco de azeitona, suco de limão, alho e tahine (feito de sementes de gergelim) e jogue tudo em um processador de alimentos. A pasta espessa resultante, conhecida como homus, é perfeita para mergulhar com pão sírio, batatas doces ou mesmo vegetais crus.

Pimentão vermelho

Porção: 1 xícara

Carboidratos: 9 gramas

Corte-os no sentido do comprimento para um delicioso e simples lanche cru com ou sem molho. Pode ser usado em quase qualquer refogado para fornecer cor e sabor. Você também pode assar em um na grelha ou no forno. Para um acompanhamento ou prato principal isolado, recheie-os com feijão carioquinha ou branco, arroz integral, carne ou o que quer que soe bem. Asse por 35 minutos.

Feijão Branco

Porção: 1 xícara

Carboidratos: 47 gramas

Adicione-os a uma salada simples de frango cozido, pepino, cebola, azeite e suco de limão para um almoço leve e refrescante. Deixe o feijão de molho durante a noite para torná-lo mais fácil de digerir (leia-se: menos gases). Se você estiver com pressa, use 10 xícaras de água para cada quilo de feijão e ferva por 3 minutos. Em seguida, reserve por uma hora ou mais antes de começar a cozinhar.

Leve com você

Ter diabetes não significa renunciar ao prazer de comer. Provavelmente será um processo de adaptação mais ou menos difícil para cada um. Porém a satisfação de aprender a comer saudavelmente, aprender a apreciar novos alimentos e pratos e, especialmente os resultados finais na sua saúde, compensarão o esforço.

E se bater aquela “saudade incontrolável” de um alimento não indicado, nossa melhor sugestão, é consuma-o, mas muito moderadamente. Um quadrado de chocolate por exemplo mão mudará a sua glicemia.

Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!

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