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Manga e diabetes: a manga é deliciosa e muito saudável, mas você sabe como ela afeta a sua glicemia? Conhece os benefícios para a saúde que as mangas proporcionam? Sabe se ela é segura para se comer sem afetar o açúcar no sangue?
Se você é diabético e adora manga como eu e quer saber a melhor maneira de incorporá-la na sua dieta, responderemos a essas perguntas a seguir, e você ainda conhecerá o valor que essa fruta pode adicionar a sua saúde.
Por que é importante incluir frutas na sua dieta?
De acordo com as mais recentes diretrizes dietéticas brasileiras, o adulto médio deve consumir 1,5 a 2,5 xícaras de frutas por dia para obter a porção recomendada de vitaminas e minerais.
Essas diretrizes também aconselham que a maior parte dessa porção seja proveniente de frutas inteiras, em vez de sucos ou outras fontes de frutas, como de produtos ultraprocessados e com aditivos.
Aqui está o que as pesquisas dizem sobre os benefícios do consumo de frutas para a saúde:
É claro que frutas inteiras são ricas em nutrientes e podem proporcionar uma variedade de benefícios à saúde. No entanto, de acordo com um estudo publicado no periódico Revista de Nutrição, em 2021, apenas 30,7% da população brasileira segue as recomendações dietéticas do Guia Alimentar para a População Brasileira.
Manga e diabetes: nutrientes
As mangas têm uma variedade de vitaminas e minerais fundamentais para nossa saúde, o que as torna uma fruta nutritiva em quase todas as dietas – incluindo aquelas focadas em melhorar o controle do açúcar no sangue.
Uma xícara (aproximadamente 170 gramas) de manga fatiada oferece os seguintes nutrientes:
Esta fruta também possui pequenas quantidades de vários outros minerais importantes, incluindo magnésio, cálcio, fósforo, ferro e zinco.
Diabetes e manga: o impacto no açúcar do sangue
Mais de 90% das calorias da manga vêm do açúcar que ela contém, e é por isso que ela pode contribuir para o aumento do açúcar no sangue em diabéticos.
No entanto, esta fruta também contém fibras e vários antioxidantes que desempenham um papel de diminuição do impacto geral do açúcar no sangue.
Embora a fibra diminua a velocidade com que o corpo absorve o açúcar na corrente sanguínea, seu conteúdo antioxidante ajuda a reduzir a resposta ao estresse associada ao aumento dos níveis de açúcar no sangue.
Isso pode facilitar o consumo de carboidratos e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Índice glicêmico da manga
O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta usada para classificar os alimentos de acordo com seus efeitos sobre o açúcar no sangue. Em uma escala de 0 a 100, 0 representa nenhum efeito e 100 representa o impacto previsto da ingestão de açúcar puro.
Qualquer alimento abaixo de 55 é considerado baixo nesta escala e pode ser uma escolha melhor para pessoas com diabetes.
O IG da manga é 51, o que tecnicamente a classifica como um alimento de baixo IG.
Ainda assim, você deve ter em mente que as respostas da glicemia aos alimentos variam de pessoa para pessoa. Assim, embora a manga possa certamente ser considerada uma escolha saudável de carboidratos, é importante avaliar como você responde a ela particularmente para determinar quanto você deve incluir em sua dieta.
Para saber como esse alimento se comporta no seu caso, meça a sua glicemia, consuma uma porção controlada da fruta e meça novamente entre 1 ½ hora e duas horas após o início da ingestão, e assim você saberá qual a sua resposta pessoal a essa fruta
Diabetes e manga: como consumir com segurança
Se você tem diabetes e deseja incluir mangas em sua dieta, pode usar várias estratégias para reduzir a probabilidade de aumentar seus níveis de açúcar no sangue.
Controle da porção
A melhor maneira de minimizar os efeitos desta fruta no açúcar no sangue é evitar comer muito de uma só vez.
Os carboidratos de qualquer alimento, incluindo manga, podem aumentar seus níveis de açúcar no sangue – mas isso não significa que você deva excluí-los de sua dieta.
Uma porção adequada de carboidratos de qualquer alimento gira em torno de 15 gramas. Como 1/2 xícara (83 gramas) de manga fatiada fornece cerca de 12,5 gramas de carboidratos, esta porção equivale a um pouco menos de uma porção segura.
Se você tem diabetes, comece com 1/2 xícara para ver como o açúcar no sangue responde. A partir daí, você pode ajustar o tamanho e a frequência das porções até encontrar a quantidade que funcione bem para você.
Adicione uma fonte de proteína
Se você tiver resistência à insulina, tem pré-diabetes ou diabetes tipo 2 ou mesmo se você for saudável, comer mangas sem outra fonte de fibra ou proteína pode levar a uma elevação exagerada da glicose no sangue.
Assim como a fibra, a proteína pode ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue quando consumida junto com alimentos ricos em carboidratos, como a manga.
A manga já contém fibras naturalmente, mas não é particularmente rica em proteínas. Portanto, adicionar uma fonte de proteína pode resultar em um aumento menor do açúcar no sangue do que se você comesse a fruta sozinha.
Porém tenha certo cuidado com a quantidade e o tipo de proteína, especialmente se você usa insulina exógena (externa ao organismo, aplicada, geralmente, através de injeções subcutâneas) pois ela tem um efeito insulinotrópico, o que significa que promove uma demanda maior de insulina, o que leva a uma maior absorção da glicose no sangue.
No entanto, o efeito da proteína nos níveis de insulina no sangue varia dependendo da fonte alimentar proteica. Em não diabéticos, a resposta da insulina à proteína é geralmente apenas 20-30% da resposta que você obteria com uma dose igual de glicose. Nos diabéticos, no entanto, a resposta da insulina às proteínas pode ser tão elevada quanto 94% da resposta equivalente à glicose.
Para uma refeição ou lanche mais balanceado, experimente combinar a manga com um ovo cozido, um pedaço de queijo ou um punhado de nozes.
Diabetes e manga: dicas para equilibrar o açúcar no sangue após o consumo
Aqui estão algumas dicas para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue após comer manga:
Sugestão de pudim de manga para diabéticos
Pudim de Manga com Leite
Você pode saborear manga de diferentes maneiras mesmo que tenha restrições alimentares, graças a esta receita de pudim de leite vegetal.
Ingredientes:
Comer frutas inteiras como sobremesa é uma ótima maneira de adicionar vitaminas e minerais extras à sua dieta e misturar um punhado de nozes pode ajudá-lo a garantir que esta combinação de gorduras e carboidratos não levará a um pico de glicose.
Conclusão
A maioria das calorias da manga vem do açúcar, dando a esta fruta o potencial de aumentar os níveis de açúcar no sangue – uma preocupação particular para pessoas com diabetes.
Dito isto, a manga ainda pode ser uma escolha alimentar saudável para pessoas que tentam melhorar o controle do açúcar no sangue.
Isso porque tem baixo IG e contém fibras e antioxidantes que podem ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue.
Praticar moderação, monitorar o tamanho das porções e combinar esta fruta com alimentos ricos em proteínas são técnicas simples para melhorar a resposta do açúcar no sangue se você planeja incluir manga em sua dieta.
Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!
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Recomendações
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Outras fontes
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155986/
- https://glycemic-index.net/mango/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/259753
- https://www.healthifyme.com/blog/mango-diabetes/
