DIABETES E CARGA GLICÊMICA: ENTENDA ISSO ANTES DE CONSUMIR ALGUM ALIMENTO!

Diabees e carga glicêmica
Diabetes com ciência!

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Diabetes e carga glicêmica: todos sabemos o quão importante é ter um açúcar regulado no sangue quando se tem diabetes. Para alguns de nós, diabéticos, os termos índice glicêmico e carga glicêmica são provavelmente familiares.

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Mas, alguns não os conhecem, ou ainda muitas vezes há certa confusão sobre a diferença entre esses termos e como cada uma dessas medidas entra em ação no controle da diabetes.

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Ao final desse conteúdo, você entenderá a diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica, como usá-las para ter um melhor equilíbrio do açúcar no sangue e o quanto elas realmente importam quando se trata de controlar a diabetes.

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Então vamos lá!

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O que é índice glicêmico (IG)?

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Muitas pessoas já ouviram falar do índice glicêmico (IG) antes, mas muitas pessoas têm dúvidas sobre o assunto. Você realmente sabe o que isso significa? O IG é essencialmente uma classificação do impacto no açúcar no sangue de alimentos que contêm carboidratos em comparação com o açúcar. Menos comum é a comparação com o pão, porém essa referência também é utilizada em alguns países.

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A escala do índice glicêmico vai de baixo a alto impacto na glicemia, em uma faixa entre 0 e 100. A glicose pura é classificada em 100 no IG, pois tem o maior impacto nos níveis de glicose no sangue.

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O que o índice glicêmico significa para o controle do açúcar no sangue?

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Conhecer o IG de um alimento pode ajudá-lo a tomar uma decisão melhor sobre quais tipos de alimentos contendo carboidratos são as suas melhores escolhas no controle dos seus níveis de açúcar no sangue. Em geral, seguir uma dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar muito a controlar a glicemia.

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Os alimentos são classificados com base na sua pontuação IG da seguinte maneira:

Alimentos com baixo índice glicêmico: 55 ou menos
Alimentos com índice glicêmico médio: 56-69
Alimentos com alto índice glicêmico: 70+

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Alimentos com alto índice glicêmico são aqueles que contêm carboidratos simples e são absorvidos pelos intestinos mais rapidamente, como carboidratos refinados (pães, biscoitos, bolos etc.) e os doces açucarados. Alimentos ricos em fibras, gorduras e proteínas tendem a ser digeridos mais lentamente, o que significa que têm classificação menor no IG, e menor impacto na glicose do sangue.

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É importante saber que existem alguns alimentos que não possuem pontuação IG porque não contêm carboidratos. Isso significa que carnes, ovos, óleos, ervas e temperos, não possuem pontuações de IG.

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Outra coisa importante a observar é que o índice glicêmico de um alimento específico pode mudar. Fatores que incluem a maturação (de uma fruta, por exemplo), o método de cozimento (frito, cozido, assado etc.), o tipo de carboidrato/açúcar presente e a quantidade de processamento podem alterar drasticamente a pontuação IG de um alimento. Um bom exemplo disso é que uma banana pouco madura tem IG de 42, enquanto uma banana totalmente madura tem um IG de 51.

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Como encontrar o índice glicêmico dos alimentos

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Descobrir o índice glicêmico dos alimentos que você deseja comer pode ser feito facilmente pesquisando em um banco de dados online, como esse da Universidade de Sidney (Austrália) ou baixe agora esse ebook com as informações sobre os principais alimentos do dia a dia.

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Lembre-se de que alguns alimentos não têm pontuação IG e não tem um IG definido, portanto para ser encontrado na escala IG, o alimento deve necessariamente conter carboidratos/açúcares.

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Diabetes e carga glicêmica

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A carga glicêmica (CG) é semelhante ao índice glicêmico, pois classifica os alimentos com base em sua capacidade de aumentar os níveis de açúcar no sangue. A diferença importante entre CG e IG é que a CG leva em consideração o tamanho da porção consumida, tornando-o uma representação mais precisa da resposta do açúcar no sangue.

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Diabetes e carga glicêmica: O que a CG significa para o controle do açúcar no sangue?

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Conhecer a CG de um alimento pode ajudá-lo a tomar ainda melhores decisões para manter níveis equilibrados de açúcar no sangue. Da mesma forma que o IG, a pontuação CG aumenta à medida que a porção informada do alimento tem maior impacto no açúcar no sangue.

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A escala de carga glicêmica é:

Baixa carga glicêmica = 0-10
Carga glicêmica média = 11-19
Alta carga glicêmica = mais de 20

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Compreender a CG pode ajudá-lo a planejar melhor o tamanho das porções de carboidratos que tenham probabilidade de aumentar a glicemia. Essa ferramenta também pode ser usada quando você está experimentando novos alimentos para estimar o impacto que eles terão na sua glicemia.

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Como calcular a carga glicêmica

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Calcular a carga glicêmica de um alimento é bastante simples. Pegue o peso em gramas de carboidratos da porção de alimento que você consome e multiplique pelo índice glicêmico do alimento e depois divida por 100.

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A equação para a carga glicêmica é assim:

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CG = (gramas de carboidratos x IG) / 100

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Para saber a quantidade em gramas de carboidratos em um alimento, você pode pesquisar eu um site de pesquisas, como o Google ou em sites especializados, informando o nome do alimento na caixa de pesquisa. Ao pesquisar, por exemplo, banana, você poderá ter o seguinte resultado:

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Usando uma banana madura média, que contém aproximadamente 27 gramas de carboidratos, e sabendo que o IG de uma banana madura é igual a 51 (conheça aqui o IG de outros alimentos do dia a dia), teremos a seguinte CG:

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CG de uma banana madura média = (27 gramas de carboidratos x 51 IG) / 100 = 1377/100 = 13,77

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Esta pontuação da CG classifica uma banana madura como um alimento com carga glicêmica média e, portanto, pode ter um impacto mediano nos níveis da sua glicose no sangue. Logo se for consumir essa fruta, tenha atenção com os demais alimentos que irá consumir, somando a CG de todos eles e conferindo que não está consumindo muitos carboidratos, pois isso poderá levar a uma hiperglicemia.

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Veja que o cálculo da CG nos mostra algo extremamente importante. Você pode comer um pouco de alimentos com alto IG e muitos alimentos com baixo IG e acabar com a mesma carga glicêmica. Este fato exemplifica perfeitamente porque o uso de IG sozinho não é a história completa quando se trata de prever o impacto da glicose.

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Compreensivelmente, a maioria das pessoas não vai querer perder tempo fazendo cálculos para determinar a CG de cada um de seus alimentos. Você pode usar, por exemplo, o mesmo banco de dados online anteriormente mencionado para pesquisar alimentos para suas CG correspondentes ou receber agora essa tabela com os alimentos do dia e seus IG e CG.

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Diabetes e carga glicêmica: qual desses índices é o melhor?

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Então, qual é o veredicto? Se você disse carga glicêmica, com certeza está compreendendo o contexto. A carga glicêmica é uma medida geral melhor porque leva em consideração também a quantidade que está sendo consumida, enquanto o índice glicêmico considera apenas o alimento específico.

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O tamanho da porção consumida é fundamental quando se trata de prever o impacto do açúcar no sangue. Em geral, quanto maior a porção de um alimento com alto índice glicêmico mais carboidratos de rápida absorção serão consumidos, o que significa maior probabilidade de grandes altas de glicose no sangue.

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Um exemplo hipotético que se depreende desse raciocínio é que uma colher de pudim produzirá um efeito menor na sua glicemia do que consumir 3 bananas. Ainda que o IG dessa sobremesa seja maior, a quantidade consumida da fruta muito maior, deverá produzir um aumento mais elevado da sua glicemia.

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Diabetes e carga glicêmica: desvantagens do IG e da CG

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Embora tanto o IG como a CG sejam úteis para comparar alimentos com base na sua capacidade de impactar os níveis de açúcar no sangue, existem desvantagens que tornam estas medidas um pouco imperfeitas.

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A maior desvantagem do índice glicêmico é que ele se baseia na ingestão de um único alimento e deixa de fora o tamanho da porção e o impacto da combinação de alimentos. Se você consumir um alimento junto com fibras, proteínas e gorduras, a alta da glicemia seguirá um padrão diferente, pois haverá uma desaceleração” da digestão e consequentemente da absorção de açúcares na corrente sanguínea será mais lenta.

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Embora seja comum comer alguns alimentos sozinhos, a maioria das refeições não consiste em um único alimento. Muitas vezes, comer apenas um pouquinho de alguma coisa não terá muito impacto no açúcar no sangue – mas usar a escala IG pode levar a pensar que o oposto é verdadeiro.

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Embora a carga glicêmica seja uma estimativa melhor do impacto do açúcar no sangue porque leva em consideração o tamanho das porções, existem alguns outros fatores que podem afetar o açúcar no sangue que esta medida ignora.

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Algumas outras variáveis que são completamente ignoradas pelo IG e CG e que também afetam o açúcar no sangue incluem:

Horário da refeição
Níveis de atividade (mais atividade = menor nível de açúcar no sangue)
Níveis de estresse durante as refeições (mais estresse = maior nível de açúcar no sangue)
Diferenças individuais na reação aos carboidratos/açúcares nos alimentos

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Como humanos, normalmente não consumimos apenas um alimento de cada vez, por isso é extremamente importante levar em consideração todas as variáveis acima ao estimar o impacto dos alimentos no açúcar no sangue.

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A melhor prática para compreender completamente como certos alimentos afetam a resposta individual do açúcar no sangue é usar um monitor contínuo de glicose ou medir a glicemia imediatamente antes do consumo e entre 1 ½ hora e 2 horas após o início da ingestão.

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Conclusão

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Ao comparar o índice glicêmico e a carga glicêmica, há um vencedor claro (GL) simplesmente porque leva em consideração a quantidade de alimento consumido. No entanto, nem o IG nem a CG retratam com precisão as respostas do açúcar no sangue aos alimentos, uma vez que deixam de fora alguns aspectos importantes e, portanto, não retratam o quadro completo.

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Embora nenhuma dessas medidas seja perfeita, o IG e a CG ainda são ferramentas úteis que podem ajudá-lo a melhor planejar as suas refeições para manter o açúcar no sangue mais equilibrado. Lembre-se de que a melhor maneira de avaliar a resposta do açúcar no sangue aos alimentos é testando os níveis de açúcar no sangue antes de comer e novamente entre 1 1/2 a 2 horas após a refeição.

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Se você testa frequentemente sua glicemia e segue uma dieta saudável, monitorar o IG e a CG de todos os seus alimentos não é 100% necessário. Pense nessas medidas como mais uma ferramenta que pode ajudá-lo no controle da diabetes.

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Espero que ajude. Paz e saúde.

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Recomendações

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Fontes

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Índice glicêmico, carga glicêmica e doenças cardiovasculares e mortalidade – 8 de abril de 2021, N Engl J Med 2021; 384:1312-1322.
Índice glicêmico, carga glicêmica e índice insulinêmico de alimentos ricos em amido. Mundial J Gastroenterol. 21 de outubro de 2010; 16(39): 4973–4979.
Índice glicêmico, carga glicêmica e resposta glicêmica: Uma Cúpula de Consenso Científico Internacional. Nutrição, Metabolismo e Doenças Cardiovasculares. Volume 25, Edição 9, setembro de 2015, páginas 795-815

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