DIABETES E ABACATES: COMO ELES AJUDAM A SUA GLICEMIA!

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Diabetes com ciência!

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Abacates são relativamente populares. A fruta verde cremosa contém vitaminas, nutrientes e gorduras saudáveis para o coração. Embora eles sejam ricos em gordura, é o tipo bom de gordura que beneficia as pessoas com diabetes tipo 2.

Se você tem diabetes tipo 2, adicionar abacate à sua dieta pode ajudar a perder peso, diminuir o colesterol e aumentar a sensibilidade à insulina. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios dos abacates para pessoas com diabetes.

Diabetes e abacates: benefícios

1. Não causará picos de açúcar no sangue

Os abacates são pobres em carboidratos, o que significa que eles têm pouco efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. Um estudo publicado no Jornal da Nutrição recente avaliou os efeitos da adição de metade de um abacate ao almoço padrão de pessoas saudáveis com excesso de peso. Eles descobriram que os abacates não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue.

Parte do que faz dos abacates uma boa opção para as pessoas com diabetes é que, embora sejam pobres em carboidratos, eles são ricos em fibras. Muitos outros alimentos ricos em fibras podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.

2. É uma boa fonte de fibra

Uma metade de um abacate pequeno, que é a quantidade padrão que as pessoas comem, contém cerca de 5,9 gramas de carboidratos e 4,6 gramas de fibra.

A ingestão diária mínima recomendada de fibras para adultos conforme a Academia Nacional de Nutrição é:

mulheres com 50 anos ou menos: 25 gramas
mulheres acima de 50: 21 gramas
homens com 50 anos ou menos: 38 gramas
homens acima de 50: 30 gramas

Uma revisão publicada no Jornal da Medicina Familiar analisou os resultados de 15 estudos envolvendo suplementos de fibra (cerca de 40 gramas de fibra) para pessoas com diabetes tipo 2. Eles descobriram que os suplementos de fibra para diabetes tipo 2 podem reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e os níveis de hemoglobina glicada.

Você não precisa tomar suplementos para alcançar esses resultados. Em vez disso, tente comer uma dieta rica em fibras. Você pode facilmente aumentar sua ingestão de fibras ingerindo mais frutas, vegetais e plantas com baixo teor de carboidratos, como abacates, folhas verdes, frutas vermelhas, sementes de chia e nozes.

3. Pode ajudar na perda de peso e melhorar a sensibilidade à insulina

Perder peso – até um pouco – pode aumentar sua sensibilidade à insulina e reduzir a probabilidade de desenvolver complicações sérias.

As gorduras saudáveis encontradas no abacate podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Em um estudo publicado no Jornal da Nutrição, depois de adicionar metade de um abacate aos seus almoços, os participantes tiveram um aumento de 26% na satisfação das refeições e uma redução de 40% no desejo de comer mais.

Quando você se sente satisfeito por mais tempo após as refeições, é menos provável que coma demais e consuma calorias extras. A gordura saudável nos abacates, chamada gordura monoinsaturada, também pode ajudar seu corpo a usar insulina de forma mais eficaz.

Um estudo no Instituto Nacional de Saúde avaliou diferentes planos de perda de peso em pessoas com diminuição da sensibilidade à insulina. Os pesquisadores descobriram que uma dieta de emagrecimento rica em gorduras monoinsaturadas melhora a sensibilidade à insulina de uma forma que não é vista em uma dieta com carboidratos. Uma dieta para perda de peso pode ser uma dieta de restrição de calorias ou de escolha de determinados tipo de alimentos.

4. Contém gorduras saudáveis

Existem vários tipos diferentes de gorduras, geralmente classificados como gorduras saudáveis e gorduras insalubres. Consumir quantidades excessivas de gordura saturada e qualquer quantidade de gordura trans aumenta os níveis de colesterol “ruim” (LDL) no sangue, ainda que alguma quantidade dele seja necessária. As gorduras trans diminuem seus níveis de HDL (saudáveis). Níveis elevados de LDL (“colesterol ruim”) e baixos de HDL (“bom colesterol!) estão associados a um maior risco de doença cardíaca em pessoas com ou sem diabetes.

As gorduras boas, gorduras monoinsaturadas e gorduras poli insaturadas, aumentam os níveis de colesterol bom (HDL). O bom colesterol no sangue ajuda a eliminar o colesterol ruim, o que reduz o risco de ataque cardíaco e derrame.

Boas fontes de gorduras saudáveis incluem:

abacate
nozes, como amêndoas, castanhas de caju e amendoim
azeite
óleo de linhaça
sementes, como gergelim ou sementes de abóbora

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Dados nutricionais do abacate

De acordo com o Centro Nacional de Informações Biotecnológicas, estes são os dados nutricionais para cerca de metade, ou 68 gramas (g), de um abacate:

Calorias 114
Fibra dietética 6 g
Açúcar total 0,2 g
Potássio 345 miligramas (mg)
Sódio 5,5 mg
Magnésio 19,5 mg
Vitamina A 43 microgramas (μg)
Vitamina E 1,3 mg
Vitamina K 14 μg
Vitamina B-6 0,2 mg
Ácidos graxos monoinsaturados 6,7 g

No geral, os abacates contêm uma boa quantidade de potássio, fibra alimentar e gorduras. O óleo de abacate sozinho tem quase dois terços (71 por cento) de ácidos graxos monoinsaturados – também conhecidos como as “gorduras boas” que reduzem o LDL, ou colesterol “ruim” e aumentam o HDL, ou colesterol “bom”, de acordo com o Conselho de Laticínios da Califórnia. Esses conteúdos importantes agregam uma série de benefícios à saúde, observa as diretrizes Meu Prato do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Devido ao seu status de “gordura saudável”, o abacate se tornou um alimento popular entre as pessoas que seguem a dieta cetogênica, e os alimentos ricos em gordura, como abacates, estão ganhando popularidade em dietas com alto teor de gordura, como o cetogênica e a dieta Atkins. Outros alimentos com alto teor de gordura, incluem azeitonas e azeite.

Benefícios do abacate

O potássio é o principal componente da fruta para a saúde – um nutriente que ajuda a promover uma contração cardíaca saudável e reduz a pressão alta, e é, em média, extremamente negligenciado na dieta ocidental, de acordo com um estudo publicado no Jornal de Pesquisa da Diabetes.

Porém apenas um abacate pode conter quase 15% da ingestão diária de potássio recomendada, que é de 4,7 g. Isso é tanto potássio quanto o disponível em uma banana e meia grande (0,73 g) ou duas bananas pequenas (0,72 g).

Além disso, os abacates são carregados com nutrientes como vitamina C, vitamina K, vitamina B, vitamina E e vitamina A.

Os abacates também são uma boa fonte de fibra alimentar, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade, de acordo com o site California Avocados.

A fibra dietética é conhecida por criar uma sensação de saciedade, o que pode impedir a ingestão de lanches ao longo do dia. Por esse motivo, os abacates costumam ser considerados ótimos alimentos para perder peso. Mas isso é verdade?

Abacates ajudam a perder peso?

Segundo o site Cozinha do Abbey, o abacate pode ajudar a perder peso porque contém gordura monoinsaturada.

Outra característica que torna o abacate “adequado para a cintura” é a presença de fibra. Não só a gordura monoinsaturada do abacate é boa para você, mas a fibra também produz saciedade. Para cada 100 g de abacate, você obtém cerca de 7 g de fibra.

Em um pequeno estudo publicado na Central BioMédica, 26 adultos com sobrepeso relataram uma redução de 28% na fome e um aumento de 23% na satisfação após adicionar meio abacate à sua dieta diária.

Adicionar abacate à dieta pode ajudar a ter uma pele mais saudável. Sua vitamina C pode ajudar a reduzir a inflamação da pele, acelerar a cicatrização de feridas e diminuir a pele seca.

O óleo de abacate pode aumentar a produção de colágeno, reduzindo ainda mais os sinais de envelhecimento, sugerem as pesquisas. Considere essa afirmação como uma possibilidade, pois o estudo foi feito em ratos que foram alimentados com o óleo de abacate.

Diabetes e abacates: riscos

Um abacate inteiro tem cerca de 250 a 300 calorias. Embora o abacate tenha o tipo bom de gordura, essas calorias ainda podem levar ao ganho de peso se consumidas em excesso em relação às suas necessidades calóricas. Se você está tentando perder peso, é essencial praticar o controle de porção. Em vez de adicionar abacate à sua dieta atual, use-o como substituto de alimentos ricos em gordura saturada, como queijo e manteiga.

Por exemplo, você pode amassar um abacate e espalhá-lo na torrada, em vez de usar manteiga.

Diabetes e abacates: como comer

O tamanho da porção recomendado para o abacate médio é de um quinto da fruta, que tem cerca de 50 calorias. No entanto, uma análise de dados descobriu que as pessoas geralmente comem uma metade da fruta em uma única sessão. Entre esses consumidores de abacate, os pesquisadores descobriram:

melhor nutrição geral
menor peso corporal
diminuição do risco de síndrome metabólica

Diabetes e abacates: escolhendo um abacate

O abacate leva vários dias para amadurecer. A maioria dos abacates que você encontra na mercearia ainda não estará madura. Normalmente, as pessoas compram um abacate alguns dias antes de planejarem comê-lo.

Um abacate não maduro terá uma cor verde sólida, alguns tons mais escuros que um pepino. Quando um abacate está maduro, ele adquire um tom de verde mais profundo, quase preto.

Verifique o fruto antes de comprá-lo para verificar se há hematomas ou manchas. Se o abacate parecer muito mole, pode estar muito maduro. Um abacate não maduro parece duro, como uma maçã. Espere por alguns dias até amolecer. Você deve ser capaz de apertá-lo como se fosse um tomate para verificar se está maduro.

Abrindo um abacate

Usando uma faca:

Corte o abacate no sentido do comprimento, de cima para baixo, de cada lado. Há uma semente grande no meio, que você não conseguirá cortar. Em vez disso, você deve inserir a faca até sentir que ela bateu na semente, e em seguida, cortar longitudinalmente todo o caminho ao redor do abacate.
Uma vez que você tenha cortado o fruto com um corte ao seu redor, pegue o abacate em suas mãos e puxe os dois lados.
Use uma colher para retirar a semente.
Retire a pele do abacate com uma colher ou use a ponta da faca para separar a pele da parte macia comestível.
Fatie e divirta-se!

Diabetes e abacates: comendo um abacate

O abacate é uma fruta extremamente versátil. Algumas coisas que você pode tentar:

Corte e coloque em um sanduíche.
Cube e coloque em uma salada.
Amasse-o e adicione suco de limão e especiarias.
Passe na torrada.
Use em um omelete.

Diabetes e abacates: use-os como substitutos

Os abacates são cremosos e ricos, com um leve sabor a nozes. Aqui estão algumas ideias para substituir outras gorduras por abacates:

Tente colocar abacate na sua torrada matinal ao invés de manteiga ou requeijão. Você estará substituindo gorduras ruins por gorduras boas e ricas em fibras.
Asse com abacate em vez de manteiga ou azeite. O abacate pode ser um substituto na proporção de um para um da manteiga.
Adicione abacate a sua vitamina em vez de leite para um ganho de nutrientes, fibras e fito químicos.
Substitua o queijo por abacate na sua salada para reduzir a gordura saturada e fazê-lo sentir-se mais satisfeito.

Como você pode evitar que os abacates dourem?

Todos nós tentamos aquelas estratégias “testadas e comprovadas” para manter os abacates com aparência fresca: suco de limão, água, caroço dentro, cebolas … A melhor maneira de prevenir o escurecimento é adicionar um pouco de algo ácido, como vinagre, limão ou suco de limão no abacate e cobri-lo com filme plástico. Outra tática que funciona bem é adicionar uma leve camada de óleo.

Visão geral

Abacates são cremosos e deliciosos. Eles estão cheios de vitaminas, nutrientes e fibras. A proporção baixa em carboidratos e alta fibra é ótima para a estabilidade do açúcar no sangue. As boas gorduras do abacate podem ajudá-lo a prevenir complicações da diabetes, como ataques cardíacos e derrames, e ajudam a usar a insulina de forma mais eficaz.

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Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!

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