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Diabetes e estratégias alimentares: caso prefira ouvir este artigo em nosso podcast clique aqui, ou use o tocador abaixo.
Adotar uma dieta saudável está difícil e parece complicado?
Não gosta de cozinhar?
Não consegue resistir a um hambúrguer ou a sobremesas?
Tente essas estratégias práticas para superar seus maiores desafios de alimentação saudável e ajude a sua glicemia e a sua saúde geral.
Veja como diversos diabéticos fazem para conseguirem controlar a glicemia através da alimentação com menos sofrimento e esforço.
A vida não é sempre tranquila. E sempre encontramos alguns obstáculos na jornada para uma alimentação saudável.
É como respondemos aos obstáculos que faz a diferença.
Para ter sucesso a longo prazo, é necessário adotar algumas estratégias para solucionar os problemas que surgem.
O primeiro passo é identificar os obstáculos e planejar com antecedência como enfrentar esses desafios.
Diabetes e estratégias de alimentação: “Não tenho tempo para fazer refeições saudáveis.”
Ao usar estratégias como cozinhar com “inteligência”, criar uma refeição saudável não precisará levar muito tempo.
Planejar com antecedência poupará tempo e esforço.
Por exemplo, comprar várias refeições ao mesmo tempo ou preparar alimentos no fim de semana e congelar porções do tamanho de uma refeição para consumir durante a semana são alternativas mais simples do que cozinhar todos os dias.
Você também pode também fazer refeições mais simples, consumindo uma salada fresca com molho de baixas calorias, até duas fatias de pão com grãos integrais sem açúcar (8 g de carboidratos por fatia) e um pedaço de fruta ou um sanduíche saudável e uma sopa.
Diabetes e estratégias de alimentação: “Não gosto de vegetais e frutas.”
Você não precisa gostar de todos os vegetais e frutas.
Encontre alguns que você goste, e experimente alguns novos, provando produtos que você nunca comeu antes.
Adicione frutas ou vegetais às suas receitas favoritas ou substitua a carne por vegetais quando possível.
Experimente novas maneiras e receitas de preparar produtos, como legumes levemente cozidos ou refogados, se você não gosta deles crus.
Diabetes e estratégias de alimentação: não gosto de cozinhar
Não está interessado em se tornar um chef gourmet? Sem problemas.
Muitos livros de receitas oferecem receitas para refeições saudáveis rápidas e fáceis.
Ou você pode usar atalhos criativos que não exigem muito tempo de cozimento, como vegetais pré-processados e carnes magras.
Além disso, lembre-se de que cozinhar é uma habilidade: quanto mais você praticar, melhor você se tornará.
E nunca é tarde para aprender algumas habilidades culinárias – ou atualizar aquelas que você não usa há algum tempo.
Você pode acessar a Internet para encontrar informações sobre técnicas básicas de culinária e receitas.
Programas de culinária na TV podem ser úteis – eles geralmente mostram passo a passo como preparar e cozinhar alimentos.
Minha família não gosta de experimentar coisas novas
Você está certo – você não quer cair na armadilha de fazer a comida “gostosa” para a sua família e a comida da “dieta” para você.
Em vez disso, peça a opinião de sua família – e a sua ajuda – sobre alimentos saudáveis que eles gostariam de experimentar, o que pode torná-los mais dispostos a experimentar novas opções.
Vá devagar e faça algumas pequenas mudanças a cada semana.
Você pode fazer alguns pratos mais saudáveis e saborosos e sua família nem mesmo se dará conta disso.
Sua diabetes estará melhor controlada e sua família mais saudável!
Se você tem um prato favorito que não quer abandonar “para sempre”, prepare-o com um método de cozimento diferente, como assar em vez de fritar.
Diabetes e estratégias de alimentação: não consigo resistir a junk food!
Enquanto você prepara seu plano de alimentação saudável, pergunte-se como você pode encaixar uma guloseima ocasional no plano sem atrapalhar seus esforços gerais de controle da glicemia.
Se você desistir de todos os seus alimentos favoritos, você se sentirá privado, o que diminui muito suas chances de um controle glicêmico bem-sucedido.
Dê a si mesmo permissão para comê-los ocasionalmente e com moderação.
Encontre um meio termo para alimentos de alto teor glicêmico.
Por exemplo, você pode levar as crianças para comer casquinhas de sorvete uma vez por semana ou consumir um saquinho de batatas fritas no jogo de futebol da tarde de domingo.
Isso é melhor do que comprar um pote imenso de sorvete, pois ter alimentos não indicados à mão causa tentações constantes.
Você também pode experimentar versões mais saudáveis de seus salgadinhos favoritos, como batatas fritas assadas, em vez de batatas fritas normais.
Além disso, coma alimentos saudáveis antes de comer os menos indicados.
Isso faz com você coma menos alimentos inadequados para a sua glicemia.
Diabetes e estratégias de alimentação: quando como fora como grandes porções de minhas comidas favoritas
É normal comer de vez em quando algum dos seus alimentos favoritos, se você fizer isso de maneira saudável.
Por exemplo, quando estiver em um restaurante, coma metade da refeição favorita e guarde a outra metade para o dia seguinte.
Ou, se você sabe que vai ingerir carboidratos extras, aumente os exercícios do dia.
Explore maneiras de tornar seu prato favorito mais saudável. Se a sua refeição contém um molho com açúcares, por exemplo, peça-o em separado para controlar a quantidade que ingere e use com moderação.
Se você janta fora com frequência, no entanto, é melhor adotar uma rotina de fazer escolhas saudáveis.
O problema maior não é o que você come com moderação “de vez em quando”, mas o que se consome rotineiramente.
Afinal, creio que você não queira tornar o risco de glicemia alta uma rotina.
Não tomo café da manhã porque não tenho fome pela manhã
Pesquisas mostram que tomar café da manhã ajuda a controlar melhor seu peso e sua glicemia, em parte porque evita que você se sinta faminto e coma demais durante o dia.
Por isso, mesmo que não tenha fome, experimente comer alguma coisa.
Comece gradualmente planejando tomar o café da manhã duas vezes por semana e, em seguida, trabalhe para tomá-lo todos os dias.
Tenha alimentos à mão que você pode levar consigo em dias “corridos”, como maçãs, bananas, e iogurte natural em recipientes de dose única.
Contar carboidratos, medir glicemia, controlar quantidades dão muito trabalho
Controlar a glicemia leva um certo tempo e exige algum esforço.
Mas isso diminuirá gradualmente à medida que você comece a conhecer os tamanhos indicados de porções, quais alimentos pode ingerir sem afetar a glicemia e quantos carboidratos pode ingerir por dia.
Porém, no início, manter registros detalhados o ajudará a trabalhar para atingir o seu objetivo principal: ter uma glicemia controlada.
Para facilitar esse processo, mantenha o registro alimentar e tabela de tamanhos de porções à mão e registre seus alimentos e carboidratos a cada refeição, em vez de no final do dia.
Diabetes e estratégias de alimentação: problemas para mastigar e engolir alimentos?
Se a comida parece ficar presa na sua garganta, pode ser que menos saliva do que o necessário esteja dificultando a deglutição.
Ou pode haver outros motivos pelos quais você está tendo problemas para engolir os alimentos, incluindo problemas nos músculos ou nervos da garganta, problemas no esôfago ou doença do refluxo gastroesofágico.
Converse com seu médico sobre o que pode estar causando seus problemas de deglutição.
Diabetes e estratégias de alimentação: alguns alimentos são difíceis de mastigar?
Pessoas que têm problemas com os dentes ou dentaduras geralmente evitam comer carne, frutas ou vegetais e podem ficara carentes de nutrientes importantes.
Se você estiver tendo problemas para mastigar, consulte seu dentista para verificar se há problemas.
Se você usa próteses, o dentista pode verificar como elas se encaixam.
Apenas não tem fome?
As mudanças no corpo com a idade podem fazer com que algumas pessoas se sintam saciadas mais cedo do que quando eram mais jovens.
Ou a falta de apetite pode ser o efeito colateral de algum medicamento que você esteja tomando – se for o caso, seu médico pode sugerir um medicamento diferente.
Tente ser mais ativo fisicamente. Além de todos os outros benefícios do exercício e da atividade física, eles podem deixar você com mais fome.
Se você não está com fome porque a comida simplesmente não é atraente, existem diversas maneiras de torná-la mais interessante.
Certifique-se de que seus alimentos sejam bem temperados, mas não com muito sal.
Experimente usar suco de limão, vinagre ou ervas para aumentar o sabor da comida.
Varie a forma, a cor e a textura dos alimentos que você ingere.
Quando for às compras, procure um novo vegetal, fruta ou tubérculo que não tenha experimentado antes ou que não tenha consumido há algum tempo.
Alimentos que são cozidos demais tendem a ter menos sabor, menos fibras e tem seu índice glicêmico aumentado.
Experimente cozinhar seus vegetais no vapor por um tempo mais curto e veja se isso os torna mais atraentes para seu paladar.
Diabetes e estratégias de alimentação: alimentos e medicamentos podem interagir?
Os medicamentos podem alterar o sabor dos alimentos, secar a boca ou reduzir o apetite.
Por sua vez, alguns alimentos podem alterar o funcionamento de certos medicamentos.
Chocolate, alcaçuz, sucos e álcool são alguns alimentos que podem interagir com medicamentos para a diabetes, entre outros.
Sempre que seu médico prescrever um novo medicamento, certifique-se de perguntar sobre interações entre alimentos e medicamentos.
Leve com você
Adotar uma dieta saudável talvez seja a parte mais difícil para grande parte dos diabéticos.
Com algumas estratégias simples, um passo a cada dia, começando devagar e ir adotando aquilo que lhe pareça mais atraente no seu tempo, é possível ter uma glicemia controlada e bem-estar geral.
Um passo a cada dia …
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Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!
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Fontes
- 10 dicas para comer saudavelmente tendo diabetes
- Coma bem!
- Conheça as chaves da alimentação saudável
- Dieta, exercícios e alimentação de diabéticos
- Alimentação saudável
- Dietas para diabéticos
