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Descobrir os melhores alimentos para comer quando você tem diabetes pode ser difícil.
Isso porque seu objetivo principal deve ser controlar seus níveis de açúcar no sangue.
No entanto, também é importante comer alimentos que ajudem a prevenir complicações da diabetes como por exemplo as doenças cardíacas.
Sua dieta certamente tem um papel importante na prevenção e controle da diabetes.
Aqui estão os 16 melhores alimentos para pessoas que vivem com diabetes, tipo 1 ou tipo 2.
1. Melhores alimentos para controlar a diabetes – peixe “gordo”
Peixes gordurosos são considerados um dos alimentos mais saudáveis do planeta.
Atente que nos referimos aqui a um tipo de gordura saudável, rica em ômega-3, que tem efeitos benéficos, presente em alguns peixes.
Salmão, sardinha, arenque, anchovas e cavala são grandes fontes dos ácidos graxos ômega-3 ADH (ácido docosahexaenóico) e AEP(ácido eicosapentaenóico), que têm grandes benefícios para a saúde do coração. Adicione-se também óleo de fígado de bacalhau e ostras.
Obter o suficiente dessas gorduras em uma base regular é especialmente importante para pessoas com diabetes, que têm um risco aumentado de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
ADH e AEP protegem as células que alinham seus vasos sanguíneos, reduzem os marcadores de inflamação e podem ajudar a melhorar a forma como suas artérias funcionam.
Pesquisas indicam que as pessoas que comem peixes gordurosos regularmente têm um risco menor de síndromes coronárias agudas, como ataques cardíacos, e são menos propensas a morrer de doenças cardíacas.
Estudos mostram que comer peixe gordo também pode ajudar a regular o açúcar no sangue.
Um estudo realizado em 68 adultos com sobrepeso e obesidade descobriu que os participantes que consumiram peixes gordurosos tiveram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue pós-refeição, em comparação com os participantes que consumiram peixe magro.
O peixe também é uma ótima fonte de proteína de alta qualidade, que ajuda você a se sentir saciado e ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
2. Melhores alimentos para controlar a diabetes – folhas Verdes
Os vegetais com folhas (muito) verdes são extremamente nutritivos e baixos em calorias.
Eles também possuem poucos carboidratos digeríveis, ou carboidratos absorvidos pelo organismo, então não afetam significativamente os níveis de açúcar no sangue.
Espinafre, couve e outras folhas verdes são boas fontes de muitas vitaminas e minerais, incluindo a vitamina C.
Algumas evidências sugerem que as pessoas com diabetes têm níveis mais baixos de vitamina C do que as pessoas sem diabetes e podem ter maiores requisitos de vitamina C.
A vitamina C atua como um potente antioxidante e possui qualidades anti-inflamatórias.
Aumentar a ingestão dietética de alimentos ricos em vitamina C pode ajudar as pessoas com diabetes a aumentar seus níveis séricos de vitamina C, reduzindo a inflamação e danos celulares.
Além disso, folhas verdes são boas fontes dos antioxidantes luteína e zeaxantina.
Estes antioxidantes protegem seus olhos da degeneração macular e catarata, que são complicações comuns do diabetes.
3. Melhores alimentos para controlar a diabetes – abacates
Os abacates têm menos de 1 grama de açúcar, poucos carboidratos, alto teor de fibras e gorduras saudáveis, sem que você precise se preocupar com a elevação de seus níveis de açúcar no sangue ao consumi-los.
O consumo de abacate também está associado à melhoria da qualidade geral da dieta e significativamente menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC).
Isso os torna um lanche ideal para pessoas com diabetes, especialmente porque a obesidade aumenta as chances de desenvolver a diabetes.
Os abacates podem ter propriedades específicas para prevenir diabetes.
Um estudo de 2019 em camundongos descobriu que a abocatina B (AVoB), uma molécula de gordura encontrada apenas nos abacates, inibe a oxidação incompleta no músculo esquelético e no pâncreas, o que reduz a resistência à insulina.
Mais pesquisas são necessárias em seres humanos para estabelecer a conexão entre abacates e prevenção de diabetes.
4. Melhores alimentos para controlar a diabetes – ovos
Os ovos fornecem benefícios surpreendentes para a saúde.
Na verdade, eles são um dos melhores alimentos para mantê-lo saciado e satisfeito entre as refeições.
O consumo regular de ovos também pode reduzir o risco de doenças cardíacas de várias maneiras.
Os ovos diminuem a inflamação, melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam seus níveis de colesterol HDL (bom) e modificam o tamanho e a forma do seu colesterol LDL (ruim).
Um estudo de 2019 descobriu que comer um café da manhã com algum teor de gordura e baixos carboidratos provenientes de ovos pode ajudar indivíduos com diabetes a gerenciar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.
Pesquisas mais antigas relacionaram o consumo de ovos com doenças cardíacas em pessoas com diabetes. Mas uma revisão mais recente de estudos controlados descobriu que o consumo de 6 a 12 ovos por semana como parte de uma dieta nutritiva não aumentou os fatores de risco para doenças cardíacas naqueles com diabetes.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que comer ovos pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
Além disso, os ovos são uma boa fonte de luteína e zeaxantina, antioxidantes que fornecem proteção contra doenças oculares.
Apenas certifique-se de comer ovos inteiros. Os benefícios dos ovos são principalmente devido aos nutrientes encontrados na gema e não na clara.
5. Sementes de Chia
As sementes de chia são um alimento maravilhoso para pessoas com diabetes.
Eles são extremamente ricos em fibras, mas baixos em carboidratos digeríveis.
Na verdade, 11 dos 12 gramas de carboidratos em uma porção de 28 gramas de sementes de chia são fibras, o que ao final não aumenta o açúcar no sangue.
A fibra viscosa em sementes de chia pode realmente diminuir seus níveis de açúcar no sangue, ao diminuir a velocidade com a qual o alimento se move através do intestino e é absorvido.
As sementes de chia podem ajudá-lo a alcançar um peso saudável porque a fibra reduz a fome e faz você se sentir satisfeito. As sementes de chia também podem ajudar a manter o controle glicêmico em indivíduos com diabetes.
Um estudo envolvendo 77 adultos com obesidade ou sobrepeso e diagnosticados com diabetes tipo 2 descobriu que o consumo de sementes de chia auxilia na perda de peso e ajuda a manter um bom controle glicêmico.
Além disso, as sementes de chia têm sido podem ajudar a reduzir a pressão arterial e marcadores inflamatórios.
6. Melhores alimentos para controlar a diabetes – feijão
Os feijões são baratos, nutritivos e super saudáveis.
Os feijões são um tipo de leguminosa rica em vitaminas do complexo B, minerais benéficos (cálcio, potássio e magnésio) e fibras.
Eles também têm um índice glicêmico baixo, o que é importante para o gerenciamento do diabetes.
Feijão também pode ajudar a prevenir diabetes.
Em um estudo envolvendo mais de 3.000 participantes de alto risco para doenças cardiovasculares, aqueles que tiveram maior consumo de leguminosas tiveram uma redução de 35% de probabilidade de desenvolverem diabetes tipo 2.
7. Melhores alimentos para controlar a diabetes – iogurte
O iogurte grego (sem açúcar) é uma ótima escolha de laticínios para pessoas com diabetes.
Algumas pesquisas sugerem que comer certos produtos lácteos como iogurte podem melhorar o gerenciamento de açúcar no sangue e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, talvez em parte devido aos probióticos que contém.
Estudos também indicam que o consumo de iogurte pode estar associado a níveis mais baixos de glicemia e resistência à insulina.
Além disso, o iogurte pode reduzir o risco de diabetes.
Um estudo de longo prazo envolvendo dados de saúde de mais de 100.000 participantes descobriu que uma porção diária de iogurte estava associada a um risco 18% menor de desenvolver diabetes tipo 2.
Ele também pode ajudá-lo a perder peso, se isso for um objetivo pessoal.
Estudos mostram iogurte e outros alimentos lácteos podem levar à perda de peso e melhorar a composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2.
Os altos níveis de cálcio, proteína e um tipo especial de gordura chamado ácido linoleico conjugado (ALC) encontrado no iogurte podem ajudar a reduzir o apetite, tornando mais fácil resistir a alimentos não saudáveis.
Além disso, o iogurte grego contém apenas 6-8 gramas de carboidratos por porção, que é menor do que o iogurte convencional sem açúcar. Aqueles iogurtes mais populares, de sabores artificias e com alta adição de açúcares devem ser evitados.
O iogurte grego tem também mais proteínas, que podem promover a perda de peso reduzindo o apetite e diminuindo a ingestão calórica.
8. Nozes, castanhas, amendoim
As nozes e similares são deliciosas e nutritivas.
Todos os tipos contêm fibras e são baixos em carboidratos líquidos, embora algumas tenham mais do que outros.
Aqui estão as quantidades de carboidratos digeríveis, por 28 gramas de sementes, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:
- Amêndoas: 2,6 gramas
- Castanha do Pará: 1,4 gramas
- Castanha de Caju: 7,7 gramas
- Avelãs: 2 gramas
- Macadâmia: 1,5 gramas
- Pecãs: 1,2 gramas
- Pistácios: 5 gramas
- Nozes: 2 gramas
Pesquisa em uma variedade de nozes diferentes mostrou que o consumo regular pode reduzir a inflamação e baixar o açúcar no sangue, a hemoglobina glicada e o LDL (colesterol ruim) níveis de colesterol.
As sementes também podem ajudar as pessoas com diabetes a melhorar sua saúde cardíaca.
Um estudo de 2019 envolvendo mais de 16.000 participantes com diabetes tipo 2 descobriu que comer sementes – como nozes, amêndoas, avelãs e pistácios – reduziu seu risco de doença cardíaca e morte.
A pesquisa também indica que as nozes podem melhorar os níveis de glicose no sangue.
Um estudo em indivíduos com diabetes tipo 2 descobriu que o consumo de óleo de noz diariamente melhorou os níveis de glicose no sangue.
Esse achado é importante porque as pessoas com diabetes tipo 2 muitas vezes apresentam níveis elevados de insulina, que estão ligados à obesidade.
9. Melhores alimentos para controlar a diabetes – brócolis
O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos disponíveis.
Meia xícara de brócolis cozido contém apenas 27 calorias e 3 gramas de carboidratos digeríveis, juntamente com nutrientes importantes como vitamina C e magnésio.
Além disso, estudos em pessoas com diabetes descobriram que comer brotos de brócolis pode ajudar a proteger o organismo contra danos celulares.
Brócolis também pode ajudar a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.
Um estudo descobriu que consumir brotos de brócolis levou a uma redução de 10% na glicose no sangue em pessoas com diabetes.
Esta redução nos níveis de glicose no sangue é provavelmente devido ao sulforafano, um produto químico em vegetais crucíferos como brócolis e brotos de feijão.
Além disso, o brócolis é outra boa fonte de luteína e zeaxantina. Estes antioxidantes importantes podem ajudar a prevenir doenças oculares.
10. Azeite de Oliva Extravirgem
O azeite extravirgem é extremamente benéfico para a saúde do coração.
Contém ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que demonstrou melhorar a gestão glicêmica, reduzir os níveis de triglicerídeos de jejum e pós-refeição, e que tem também propriedades antioxidantes.
Isso é importante porque as pessoas com diabetes tendem a ter problemas para gerenciar os níveis de açúcar no sangue e têm altos níveis de triglicerídeos.
O ácido oleico também pode estimular o hormônio GLP-1.
Em uma grande análise de 32 estudos que analisam diferentes tipos de gordura, o azeite foi o único que demonstrou poder reduzir o risco de doenças cardíacas.
O azeite também contém antioxidantes chamados polifenóis.
Os polifenóis reduzem a inflamação, protegem as células que revestem seus vasos sanguíneos, ajuda no controle do colesterol LDL (ruim) evitando a oxidação e diminui a pressão arterial.
O azeite extravirgem não é refinado, por isso retém antioxidantes e outras propriedades que o tornam tão saudável.
Certifique-se de escolher o azeite extravirgem de uma fonte confiável, uma vez que muitos azeites são misturados com óleos mais baratos, como milho e soja.
11. Melhores alimentos para controlar a diabetes – sementes de linhaça
As sementes de linhaça são um alimento incrivelmente saudável.
Também conhecido como linho comum ou linhaça, as sementes de linhaça têm um alto teor de gorduras ômega-3 saudáveis para o coração, fibras e outros compostos vegetais únicos.
A sua fibra insolúvel pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas e melhorar o gerenciamento de açúcar no sangue.
Uma revisão analisando 25 ensaios clínicos randomizados encontrou associação significativa entre a suplementação total de linhaça e a redução da glicemia.
As sementes de linhaça também podem ajudar a baixar a pressão arterial.
Um estudo envolvendo participantes com pré-diabetes descobriu que uma ingestão diária de pó de linhaça reduziu a pressão arterial — mas não melhorou o manejo glicêmico ou a resistência à insulina.
Mais pesquisas são necessárias para investigar como a linhaça pode ajudar a prevenir ou gerenciar diabetes.
Mas, no geral, a linhaça é benéfica para a saúde do coração e dos intestinos.
Outro estudo sugeriu que a linhaça pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC) e potencialmente reduzir a dosagem de medicação necessária para prevenir coágulos sanguíneos.
Além disso, as sementes de linhaça são muito altas em fibras viscosas, o que melhora a saúde intestinal, a sensibilidade à insulina e os sentimentos de plenitude.
Seu corpo não pode absorver sementes de linhaça inteiras, então o adequado é consumir sementes moídas.
Também é importante manter as sementes de linhaça bem acondicionadas na geladeira para evitar que elas fiquem rançosas.
12. Melhores alimentos para controlar a diabetes – vinagre de maçã
O vinagre de maçã tem muitos benefícios para a saúde.
Embora seja feito de maçãs, o açúcar da fruta é fermentado em ácido acético e o produto resultante contém menos de 1 grama de carboidratos por colher de sopa.
De acordo com uma meta-análise de seis estudos, incluindo 317 pacientes com diabetes tipo 2, vinagre de maçã tem efeitos benéficos sobre os níveis de açúcar no sangue em jejum e da hemoglobina glicada.
Também pode reduzir a resposta de açúcar no sangue em até 20% quando consumido com refeições contendo carboidratos.
Acredita-se que o vinagre de maçã tenha muitas outras propriedades saudáveis, incluindo efeitos antimicrobianos e antioxidantes. Mas mais estudos são necessários para confirmar seus benefícios para a saúde.
Para incorporar vinagre de maçã em sua dieta, comece com 1 colher de chá misturada em um copo de água por dia. Aumentar para um máximo de 2 colheres de sopa por dia.
13. Melhores alimentos para controlar a diabetes – morangos
Morangos são uma das frutas mais nutritivas que você pode comer.
Eles são ricos em antioxidantes conhecidos como antocianinas, que lhes dão a sua cor vermelha.
As antocianinas têm sido usadas para reduzir os níveis de colesterol e insulina após uma refeição. Eles também melhoram os fatores de risco de açúcar no sangue e doenças cardíacas para pessoas com diabetes tipo 2.
Morangos também contêm polifenóis, que são compostos vegetais benéficos com propriedades antioxidantes.
Um estudo de 2017 descobriu que um consumo de 6 semanas de polifenóis de morangos e cranberries (também chamada oxicoco, rara no Brasil) melhorou a sensibilidade à insulina em adultos com sobrepeso e obesidade naqueles que não tinham diabetes.
Isto é importante porque a baixa sensibilidade à insulina pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue se tornem demasiado elevados.
Uma porção de 1 xícara de morangos contém cerca de 46 calorias e 11 gramas de carboidratos, três dos quais são fibras.
Esta porção também fornece mais de 100% da necessidade diária de vitamina C, que proporciona benefícios anti-inflamatórios adicionais para a saúde do coração.
14. Melhores alimentos para controlar a diabetes – alho
Por seu tamanho minúsculo e baixa contagem de calorias, o alho é incrivelmente nutritivo.
Um dente (3 gramas) de alho cru tem aproximadamente 4 calorias e contém:
- Manganês: 2% do Valor Diário (DV)
- Vitamina B6:2% do DV
- Vitamina C: 1% do DV
- Selênio: 1% do VD
- Fibra: 0,06 gramas
Pesquisas indicam que o alho contribui para melhorar o gerenciamento da glicose no sangue e pode ajudar a regular o colesterol.
Embora muitos estudos apontem que o alho seja uma opção saudável para pessoas que vivem com diabetes, algumas incluem quantidades anormais de alho, porém a análise citada acima indica porções de apenas 0,05—1,5 gramas.
Contextualizando, um dente de alho tem cerca de 3 gramas.
Pesquisas também indicam que o alho pode ajudar a reduzir a pressão arterial e regular os níveis de colesterol.
Em um estudo, pessoas com pressão alta não muito bem administrada e que tomaram alho envelhecido por 12 semanas em média, tiveram uma diminuição de 10 pontos na pressão arterial.
15. Melhores alimentos para controlar a diabetes – abóboras
A abobrinha, e suas similares, são vegetais dos mais saudáveis ao nosso dispor.
É um alimento denso e recheio é bastante baixo em calorias e tem um baixo índice glicêmico.
As variedades de inverno têm uma casca dura e incluem moranga, cabotchan ou cabotian, abóbora comum ou jerimum, entre outras.
As variedades de verão têm uma casca macia que pode inclusive ser consumida. O tipo mais comum é a abobrinha.
Como a maioria dos vegetais, a abóbora contém antioxidantes benéficos. A abóbora também tem menos açúcar do que a batata doce, tornando-se uma ótima alternativa.
Pesquisas mostram que os polissacarídeos de abobrinha melhoraram a tolerância à insulina e diminuíram os níveis de glicose sérica em ratos.
A pesquisa também indica que as sementes de abóbora podem ajudar no manejo glicêmico.
Embora haja muito pouca pesquisa sobre seres humanos, um pequeno estudo em humanos descobriu que a abóbora diminuiu os níveis elevados de glicose no sangue de forma rápida e eficaz em pessoas com diabetes que estavam gravemente doentes.
Mais estudos com humanos são necessários para confirmar os benefícios para a saúde da abóbora.
Mas os benefícios para a saúde da abóbora tornam um ótimo complemento para qualquer refeição.
16. Macarrão Shirataki
Os macarrão Shirataki são maravilhosos para diabetes e gerenciamento de peso.
Estes macarrão são ricos na fibra glucomanano, que é extraída da raiz konjac.
Esta planta é cultivada no Japão e processada na forma de macarrão ou arroz conhecido como shirataki.
Glucomanano é um tipo de fibra viscosa, que ajuda você a se sentir satisfeito.
Além disso, mostrou-se capaz de reduzir os níveis de açúcar no sangue depois da refeição e de melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.
Em um estudo, o glucomanano reduziu significativamente os níveis de glicemia em jejum, insulina sérica e colesterol em ratos com diabetes.
Uma porção de 100 gramas de macarrão shirataki também contém apenas 3 gramas de carboidratos digeríveis e apenas 10 calorias por porção.
No entanto, estes macarrão são normalmente embalados com um líquido que tem um odor de peixe, e você precisa enxaguá-los muito bem antes de usar. Cite-se que o preço (aproximadamente 70 reais o quilo) não ajuda muito.
Então, para garantir uma textura semelhante a macarrão, cozinhe o macarrão por vários minutos em uma frigideira em fogo alto sem adição de gordura.
Leve com você
Quando a diabetes não é bem gerenciada, aumenta o risco de várias doenças graves.
Mas comer alimentos que ajudam a manter o açúcar no sangue, a insulina e a inflamação controlados pode reduzir drasticamente o risco de complicações.
Basta lembrar, embora esses alimentos possam ajudar a gerenciar o açúcar no sangue, o fator mais importante na gestão saudável do açúcar no sangue é seguir uma dieta nutritiva e equilibrada de forma geral.
Recomendações
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Fonte:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532555/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642189/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24334868
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23094144
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026
