DIABETES E LOW CARB: GUIA DE DIETAS QUE AUXILIAM NO CONTROLE DA GLICEMIA

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Diabetes e Low Carb: caso não queira ou não consiga ler este conteúdo, ele também pode ser ouvido em nosso site. Para isso clique aqui, ou use o tocador abaixo.

A diabetes é uma doença crônica que afeta muitas pessoas em todo o mundo. Atualmente, mais de 400 milhões de pessoas têm diabetes em todo o mundo.

 

Embora a diabetes seja uma doença com diversas implicações, manter baixos níveis de açúcar no sangue pode reduzir muito o risco de complicações.

 

Uma das maneiras de obter melhores níveis de açúcar no sangue é seguir uma dieta baixa em carboidratos. Este artigo fornece uma visão geral de dietas com baixo teor de carboidratos para controle da diabetes.

 

DIABETES E LOW CARB: O QUE É DIABETES E QUAL A FUNÇÃO DOS ALIMENTOS?

Com diabetes, o corpo não consegue processar a glicose de forma eficaz. Normalmente, quando você come carboidratos, eles são divididos em pequenas unidades de glicose, que acabam como açúcar no sangue.

 

Quando os níveis de açúcar no sangue sobem, o pâncreas responde produzindo o hormônio insulina. Esse hormônio permite que a glicose no sangue entre nas células.

 

Em pessoas sem diabetes, os níveis de açúcar no sangue pouco variam ao longo do dia. Para quem tem diabetes, no entanto, este sistema não funciona da mesma maneira.

 

Este é um grande problema, porque ter níveis de açúcar no sangue muito altos e muito baixos pode causar danos graves. Existem vários tipos de diabetes, mas os dois mais comuns são os tipos 1 e 2. Ambas as condições podem ocorrer em qualquer idade.

 

Na diabetes tipo 1, um processo autoimune destrói as células produtoras de insulina no pâncreas. Pessoas com diabetes tipo 1 tomam insulina várias vezes ao dia para garantir que a glicose entre nas células e permaneça em um nível saudável na corrente sanguínea.

 

Na diabetes tipo 2, as células beta produzem inicialmente insulina suficiente, mas as células do corpo são resistentes à sua ação, então o açúcar no sangue permanece alto, pois não consegue entrar nas células como deveria. Para compensar este fenômeno, o pâncreas produz mais insulina, tentando baixar a glicemia. Com o tempo, as células beta perdem sua capacidade de produzir insulina suficiente.

 

Dos três macronutrientes – proteína, carboidratos e gordura – os carboidratos têm o maior impacto no açúcar no sangue. Isso ocorre porque nosso organismo decompõe carboidratos em glicose.

 

Portanto, as pessoas com diabetes podem precisar tomar grandes doses de insulina, medicamentos ou ambos ao consumirem muito carboidratos.

 

DIABETES E LOW CARB: DIETAS COM BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS PODEM AJUDAR?

Muitos estudos suportam a ideia de que dietas com baixo teor de carboidratos auxiliam no tratamento de diabetes

 

Na verdade, antes da descoberta da insulina em 1921, as dietas com baixo teor de carboidratos eram consideradas o tratamento padrão para pessoas com diabetes.

 

Além do mais, as dietas com baixo teor de carboidratos parecem funcionar bem a longo prazo, se adequadamente seguidas.

 

Em um estudo, pessoas com diabetes tipo 2 fizeram uma dieta de reduzidas porções de carboidratos por 6 meses. A glicemia permaneceu bem administrada mais de 3 anos depois, naqueles que mantiveram a dieta.

 

Da mesma forma, quando as pessoas com diabetes tipo 1 seguiram uma dieta restrita em carboidratos, aqueles que seguiram a dieta observaram uma melhora significativa nos níveis de açúcar no sangue por um período de 4 anos.

 

DIABETES E LOW CARB: QUAL É A INGESTÃO IDEAL DE CARBOIDRATOS PARA PESSOAS COM DIABETES?

A ingestão ideal de carboidratos para pessoas que vivem com diabetes é um assunto um tanto controverso, mesmo entre aqueles que defendem a sua restrição.

 

Muitos estudos encontraram melhorias dramáticas nos níveis de açúcar no sangue, peso corporal e outros marcadores quando os carboidratos ficam restritos a 20 gramas por dia.

 

O Dr. Richard K. Bernstein, que tem diabetes tipo 1, come 30 gramas de carboidratos por dia e documentou um excelente controle de açúcar no sangue em seus pacientes que seguem o mesmo regime.

 

No entanto, outra pesquisa mostra que a restrição mais moderada de carboidratos, como 70–90 gramas de carboidratos totais, ou 20% das calorias de carboidratos, também é eficaz.

 

A quantidade ideal de carboidratos também pode variar de indivíduo para indivíduo, uma vez que a resposta aos carboidratos é bastante individualizada.

 

De acordo com a Associação Americana de Diabetes (ADA), não existe uma dieta padrão que funcione para todos os diabéticos. Planos de refeições personalizados, que levam em consideração as preferências alimentares e os objetivos metabólicos de controle da diabetes, são os mais indicados.

 

Para descobrir sua quantidade ideal de carboidratos, você pode medir a glicemia antes de uma refeição e novamente 1 e 2 horas depois de comer.

 

Contanto que o açúcar no sangue permaneça abaixo de 140 mg / dL (8 mmol / L), ponto a partir do qual podem ocorrer danos aos nervos, você pode consumir 6 gramas, 10 gramas, 25 gramas ou 30 gramas de carboidratos por refeição em uma dieta com restrições deste nutriente.

 

A quantidade adequada depende da sua tolerância pessoal. Lembre-se de que a regra geral é o “Quanto menos carboidratos você comer, menos o açúcar no sangue aumentará”.

 

E, em vez de eliminar todos os carboidratos, uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos deve incluir fontes de carboidratos ricas em fibras e densas em nutrientes, como vegetais, frutas vermelhas, nozes e sementes.

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DIABETES E LOW CARB: QUAIS CARBOIDRATOS AUMENTAM OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE?

Em alimentos vegetais, os carboidratos são compostos por uma combinação de amido, açúcar e fibras. Os componentes do amido e do açúcar aumentam o açúcar no sangue.

 

A fibra que é encontrada naturalmente nos alimentos, seja solúvel ou insolúvel, não se decompõe em glicose no corpo e, portanto, não aumenta os níveis de açúcar no sangue.

 

Você pode realmente subtrair a fibra e os álcoois de açúcar do conteúdo total de carboidratos, deixando você com o teor de carboidratos digeríveis ou “líquidos”. Por exemplo, 1 xícara de couve-flor contém 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são fibras. Portanto, seu conteúdo líquido de carboidratos é de 2 gramas.

 

A fibra prebiótica, como a inulina, demonstrou até melhorar o açúcar no sangue em jejum e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes tipo 2.

 

Álcoois de açúcar, como maltitol, xilitol, eritritol e sorbitol, são frequentemente usados ​​para adoçar balas sem açúcar e em outros produtos “dietéticos”.

 

Alguns deles, especialmente o maltitol, podem na verdade aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

 

Por esse motivo, use o cálculo de carboidratos líquidos com cautela, pois a contagem listada no rótulo de um produto pode não ser precisa se todos os carboidratos forem constituídos por maltitol, por exemplo.

 

Além disso, a ideia de carboidratos líquidos não é apresentada nas indicações de conteúdo nutricional dos alimentos, nem oficialmente endossada por várias organizações médicas relacionadas à diabetes.

 

Neste link (controledadiabetes.com.br/produtos-indicados/) você pode baixar o Manual de Contagem de Carboidratos da Associação Brasileira de Diabetes, que fornece instruções sobre como realizar a contagem de carboidratos, bem como apresenta uma lista extensa de alimentos e seu respectivo número de carboidratos. Adicionalmente, o site FatSecret Brasil (www.fatsecret.com.br/calorias-nutrição) fornece uma lista ainda mais de alimentos, que podem ser pesquisados individualmente.

 

Estes recursos podem ser valiosos, pois fornecem dados para milhares de alimentos, como carboidratos totais, carboidratos líquidos, fibras, proteínas, calorias e gorduras.

 

DIABETES E LOW CARB: ALIMENTOS PARA COMER E ALIMENTOS PARA EVITAR

Em tese, um diabético pode comer qualquer alimento. É muito mais uma questão de “quanto” do que “o quê”. Considerando-se uma refeição de 15 gramas de carboidratos, poder-se-ia optar por quase 100 gramas de batatas cozidas ou 1 quilograma de couve-flor, para se ter resultado semelhante (em carboidratos). O exemplo, que não é prático, apenas ilustra a diferença de possibilidade de volume de consumo entre alimentos indicados e os não recomendados. Adicione-se que a couve-flor tem mais fibras, o que retarda a digestão, e por consequência a velocidade e amplitude dos picos de açúcar. E para finalizar, os ganhos nutricionais comparativos são extremamente favoráveis à couve-flor. Então, sob o ponto de vista racional, e não do “emocional de nosso paladar”, a couve-flor é de longe a melhor opção, em quantidades aceitáveis.

 

O melhor a fazer é se concentrar no consumo de alimentos integrais com baixo teor de carboidratos e muitos nutrientes. Quanto mais processados os alimentos, provavelmente maior será a sua capacidade de elevar a glicemia rapidamente.

 

Também é importante prestar atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo, independentemente do que você esteja comendo. Alimentos mais indicados, como ilustrado no exemplo anterior, podem ser consumidos em maior volume, e podem, portanto, produzir maior saciedade. Além do que, alimentos processados tendem a produzir menos saciedade do que alimentos naturais.

 

ALIMENTOS INDICADOS

Você deve consumir preferencialmente os alimentos a seguir com baixo teor de carboidratos até ficar satisfeito, mantendo obviamente o controle da porção e do número de carboidratos. Além disso, certifique-se de consumir proteína suficiente em cada refeição:

  • carnes, aves e frutos do mar
  • ovos
  • queijo
  • vegetais sem amido (a maioria dos vegetais, com exceção especialmente de diversas raízes e tubérculos)
  • abacates
  • azeitonas
  • azeite, óleo de coco, manteiga, creme de leite, creme de leite e queijo cremoso (moderadamente)

 

ALIMENTOS PARA COMER COM MODERAÇÃO

Você deve consumir os seguintes alimentos em quantidades menores durante as refeições, dependendo de sua resposta ao seu consumo:

  • Frutas vermelhas: 1 xícara ou menos
  • Iogurte grego simples (sem açúcar): 1 xícara ou menos
  • Queijo cottage: 1/2 xícara ou menos
  • Nozes e amendoins: 30–60 gramas
  • Sementes de linhaça ou sementes de chia: 2 colheres de sopa
  • Chocolate amargo (pelo menos 85% de cacau): 30 gramas ou menos
  • Abóboras (moranga, cabotian, jerimum): ½ xícara ou menos
  • Vinho tinto ou branco seco: até 1 taça para mulheres e 2 taças para homens
  • Legumes, como ervilhas, lentilhas e feijões, são fontes saudáveis ​​de proteína, embora também contenham uma certa quantidade de carboidratos. Certifique-se de incluí-los em sua contagem diária de carboidratos.

 

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS

Esses alimentos são ricos em carboidratos e podem aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes:

  • pão, macarrão, farinha de milho e outros grãos
  • vegetais ricos em amido, como batata, inhame, mandioca e taro
  • leite
  • frutas diferentes de frutas vermelhas
  • suco, refrigerante, chá adoçado etc.
  • cerveja
  • sobremesas, produtos panificados assados, doces, sorvetes etc.

 

DIABETES E LOW CARB: UM EXEMPLO DE REFEIÇÕES COM MUITO BAIXO TEOR DE CARBOIDRATOS

Aqui está um menu de amostra com 15 gramas ou menos de carboidratos digeríveis por refeição. Se sua tolerância pessoal a carboidratos for maior ou menor, você pode ajustar os tamanhos das porções.

 

CAFÉ DA MANHÃ: OVOS E ESPINAFRE

  • 3 ovos cozidos na manteiga (1,5 gramas de carboidratos)
  • 1 xícara de espinafre refogado (3 gramas de carboidratos)

Você pode combinar seus ovos e espinafre com:

  • 1 xícara de amoras (6 gramas de carboidratos)
  • 1 xícara de café com creme e adoçante sem açúcar, opcional

Carboidratos digestíveis totais: 10,5 gramas

 

ALMOÇO: SALADA COBB

  • 90 gramas de frango cozido
  • 30 gramas de queijo roquefort (1/2 grama de carboidratos)
  • 1 fatia de bacon
  • 1/2 abacate médio (2 gramas de carboidratos)
  • 1 xícara de tomate picado (5 gramas de carboidratos)
  • 1 xícara de alface picada (1 grama de carboidratos)
  • azeite extravirgem e vinagre de maçã

 

Para acompanhar sua salada:

  • 20 gramas (2 quadrados pequenos) de chocolate amargo 85 % (4 gramas de carboidratos)
  • 1 copo de chá gelado sem açúcar

Carboidratos digestíveis totais: 12,5 gramas.

 

JANTAR: SALMÃO COM VEGETAIS

  • 100 gramas de salmão grelhado
  • 1/2 xícara de abobrinha refogada (3 gramas de carboidratos)
  • 1 xícara de cogumelos salteados (2 gramas de carboidratos)

 

Para complementar a sua refeição e sobremesa:

  • 1 taça de vinho tinto (3 gramas de carboidratos)
  • 1/2 xícara de morangos fatiados
  • 30 gramas de nozes picadas (6 gramas de carboidratos)

Carboidratos digestíveis totais: 14 gramas

 

Carboidratos digestíveis totais durante o dia: 37 gramas

 

Para informações bem mais detalhadas sobre a dieta low carb, recomendamos o livro Como Fazer a Dieta Low Carb. Especificamente sobre receitas indicadas, o livro 500 Receitas Para Diabéticos traz uma vasta lista de opções para as várias refeições do dia. Para saber mais visite controledadiabetes.com.br/produtos-indicados/

 

DIABETES E LOW CARB: TIPOS DE DIETAS LOW CARB

O conceito de restrição de carboidratos é bem conhecido e explorado por diversas variações de restrição do total de carboidratos e composições do mix de alimentos aceitáveis, porém o conceito básicos de consumir poucos ou muito poucos carboidratos está presente em todas elas.

 

A dieta certa o ajudará a controlar o açúcar no sangue, controlar o peso e fará você se sentir melhor. Vários planos de alimentação bem conhecidos e populares podem fornecer o roteiro para fazer exatamente isso. Você deve escolher algo que possa seguir, com alimentos de que goste, para que possa manter-se aderente ao processo.

 

Observe o tamanho das porções e as calorias. Reduza os alimentos fritos, doces, bebidas açucaradas e qualquer coisa muito salgada ou gordurosa. Em vez disso, concentre-se em muitos vegetais, com grãos inteiros, proteína magra, laticínios com baixo teor de gordura, frutas e gorduras saudáveis. Eventualmente, você pode precisar comer a cada poucas horas para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Seu médico ou educador em diabetes pode ajudá-lo a ajustar uma dieta para que funcione para você.

 

DIETA LOW-CARB

Você não precisa abandonar os carboidratos porque tem diabetes. Na verdade, em tese, nem deve pois são a forma mais simples e rápida do organismo obter energia. Mas provavelmente deve tentar uma dieta que os limite, como Atkins ou South Beach. Uma revisão de vários estudos realizada por 25 especialistas diz que esse estilo de alimentação deve ser o primeiro passo no controle da doença, uma vez que pode “reduzir de forma confiável a glicose no sangue”.

 

DIETA MEDITERRÂNEA

Esta dieta saudável para o coração usa muitas frutas e vegetais, bem como peixes, frango, nozes, azeite, legumes e grãos inteiros. O que você não vai comer com frequência: carne vermelha, manteiga e sal. Estudos mostraram que a dieta pode ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle. Você pode tomar vinho às refeições, mas a Associação Americana de Diabetes não recomenda mais do que uma taça por dia se você for mulher, e duas se for homem.

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3 passos para controlar a diabetes

DASH

Especialistas em nutrição recomendam este plano alimentar, projetado para ajudar a reduzir a pressão arterial, porque enfatiza frutas, vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos inteiros, carnes magras, peixes, nozes e feijão. (Ela permite alguns doces também). Um estudo de 2011 descobriu que pode melhorar a sensibilidade à insulina quando faz parte de um programa geral de perda de peso com exercícios.

 

A ZONA DA DIETA

Seu objetivo é manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. As refeições, neste caso, contêm 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura. Os carboidratos são classificados como bons ou ruins com base no índice glicêmico. Recomenda alimentos como frango e cevada, mas não batatas e gemas de ovo. Um estudo de 2015 descobriu que teve um efeito positivo no controle glicêmico e no tamanho da cintura, podendo ser, portanto, uma boa escolha.

 

VIGILANTES DO PESO

Você recebe um determinado número de pontos para “gastar” enquanto come. A maioria dos vegetais tem pontuação zero, então você pode comer o quanto quiser, enquanto fast foods e sobremesas recebem uma pontuação bem alta. Estudos dizem que é eficaz. E a empresa que oferece o programa para pessoas com diabetes tipo 2, inclui também aconselhamento sobre condicionamento físico e suporte de um conselheiro com experiência no tratamento da doença.

 

PALEO

A ideia por trás dessa dieta moderna é comer da maneira que os primeiros humanos comiam antes da agricultura moderna, quando éramos caçadores-coletores. Isso significa sem laticínios, açúcar refinado, grãos ou leguminosas e sem óleos vegetais processados ​​como óleo de soja ou óleo de canola. Você pode comer frutas e vegetais, carnes magras (de preferência animais alimentados com capim), peixes, nozes e sementes. Pode parecer saudável, mas há poucos dados científicos sobre como isso afeta a diabetes.

 

SEM GLÚTEN

O glúten é uma proteína encontrada em grãos, incluindo trigo, centeio e cevada. Pessoas com distúrbios digestivos, como doença celíaca, precisam evitá-lo. A crença popular é que não consumir glúten ajudará a perder peso, melhorar a digestão e aumentar a energia. Mas essas afirmações não são apoiadas pela ciência. Além disso, o glúten está em toda parte, desde molhos para salada a vitaminas. Não fará sentido em seguir esta dieta, a menos que seu médico o aconselhe.

 

VEGETARIANA E VEGANA

Limitar ou evitar produtos de origem animal como frango, peixe e iogurte pode ser uma maneira saudável de comer. Basta consumir muitos produtos frescos e alimentos integrais, em vez de se empanturrar de nuggets de “frango”. Uma pesquisa demonstra que as pessoas que comem uma dieta baseada em vegetais obtêm mais fibras e consomem menos calorias e gordura do que os não vegetarianos. No entanto, certifique-se de consultar seu nutricionista para garantir que sua dieta vegana ou vegetariana atenda às suas necessidades nutricionais. A ausência de proteínas e outros componentes presentes nas carnes podem gerar deficiências nutricionais, portanto a dieta baseada exclusivamente em vegetais tem de ser muito equilibrada, e seus indicadores bioquímicos têm de ser acompanhados de perto.

 

ALIMENTOS CRUS

As pessoas que seguem essa dieta acreditam que as altas temperaturas de cozimento destroem os nutrientes vitais dos alimentos. Eles comem muitos produtos frescos, sementes e nozes, e fazem refeições com a ajuda de aparelhos como liquidificadores e desidratadores. Embora comer dessa forma possa ajudar a perder peso, não há evidências de que ajude a melhorar os sintomas do diabetes. Resumindo: existem dietas mais eficazes.

 

DIETA ALCALINA

A teoria por trás dessa dieta é que alimentos como trigo, carne e açúcar tornam o corpo mais ácido, o que pode levar a doenças a longo prazo. Alimentos como vegetais e sementes, por outro lado, podem alterar a química do seu corpo e torná-lo mais alcalino, ajudando você a perder peso e a se manter saudável. Há muito pouca pesquisa para apoiar essas ideias, então por enquanto é uma informação a ser avaliada futuramente.

 

JEJUM OU JEJUM INTERMITENTE

Todas as diferentes dietas de jejum que existem são baseadas no pensamento de que uma pausa ocasional na alimentação pode ajudar a perder peso e possivelmente a combater doenças crônicas. Mas ficar sem comer por muito tempo pode ser perigoso para alguém com diabetes. Pode causar problemas como baixo nível de açúcar no sangue e desidratação. Então orientação adequada e acompanhamento são vigorosamente recomendados.

 

DIETA CETOGÊNICA

A dieta cetogênica, ou ceto, é popular por ser uma forma de ajudar as pessoas a perder peso.  É um plano alimentar com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. A maior parte do que se come é gordura, sejam gorduras insaturadas como nozes, sementes e abacates, ou gorduras saturadas, como manteiga e óleo de coco. Cerca de 20% -30% da dieta é composta de proteínas, magras (como peito de frango) ou gordurosas (como bacon). Cabe lembrar que 30 a 60% das proteínas animais se transformam lentamente em glicose durante a sua digestão.

 

Deve-se limitar de maneira contundente os carboidratos, mesmo aqueles que são normalmente considerados saudáveis, como feijão, grãos inteiros, leite e muitos tipos de frutas e vegetais. Na dieta cetônica, deve-se consumir, no máximo, 30 gramas de carboidratos por dia. Para colocar isso em perspectiva, uma maçã média tem 25 gramas de carboidratos.

 

Em um estudo, pessoas com tipo 2 perderam peso, precisaram de menos medicamentos e reduziram sua hemoglobina glicada quando seguiram a dieta cetônica por um ano.

 

Se você decidir tentar a dieta cetônica, saiba que pode ser difícil mantê-la. A quantidade muito baixa de carboidratos no plano alimentar é uma grande mudança para muitas pessoas. Também pode fazer você se sentir cansado por algumas semanas até que seu corpo se adapte.  Em geral, as pessoas com tipo 2 que estão acima do peso parecem obter bons resultados.

 

É uma boa ideia trabalhar em estreita colaboração com seu médico e nutricionista, já que pode ser necessário alterar os medicamentos.

 

A dieta cetônica tem alguns efeitos colaterais que também valem a pena conhecer: hipoglicemia, doenças cardíacas, falta de nutrientes, problemas hepáticos e renais, constipação, cálculos biliares. Então, muita atenção em dietas muito restritivas por um longo espaço de tempo.

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OUTRAS MANEIRAS DE REDUZIR OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE

Além de seguir uma dieta baixa em carboidratos, a atividade física também pode ajudar a controlar a diabetes, melhorando a sensibilidade à insulina.

 

Uma combinação de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos é especialmente benéfica.

 

Sono de qualidade também é crucial. Pesquisas têm mostrado consistentemente que pessoas que dormem mal têm um risco aumentado de desenvolver diabetes.

 

Um estudo observacional recente descobriu que pessoas com diabetes que dormiam de 6,5 a 7,5 horas por noite tinham melhor controle da glicose no sangue em comparação com aquelas que dormiam menos ou mais tempo.

 

Outra dica para um bom gerenciamento de açúcar no sangue? Também controlar o estresse. Ioga e meditação demonstraram reduzir os níveis de açúcar no sangue e de insulina.

 

LEVE COM VOCÊ

Estudos mostram que dietas com baixo teor de carboidratos podem controlar eficazmente a glicemia de diabéticos tipo 1 e tipo 2.

 

As dietas com baixo teor de carboidratos podem melhorar o controle do açúcar no sangue, diminuir a necessidade de medicamentos e reduzir o risco de complicações diabéticas.

 

Lembre-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração na dieta, pois pode ser necessário ajustar as dosagens dos medicamentos.

 

Esperamos que estas informações tenham ajudado. Paz e saúde!

 

RECOMENDAÇÕES

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Fontes:

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