Diabetes e pães | Nutrição | Ingredientes a serem verificados | Ingredientes para evitar | Índice glicêmico | Pão com baixo IG | Consumindo pão | Pães mais indicados | Outras variedades | Visão geral | Pão de Linhaça | PassoReceita | Recomendações | Fontes

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O pão é um alimento popular e um elemento chave da dieta em muitos países. O pão é muitas vezes rico em carboidratos, então as pessoas com diabetes podem se perguntar se ainda podem comê-lo. 

 

A boa notícia é que a maioria das pessoas pode comer pão, a menos que um médico ou nutricionista aconselhe o contrário. No entanto, deve ser o tipo certo de pão.

 

Pães integrais com ingredientes ricos em fibras, como aveia e farelo, geralmente são a melhor opção para pessoas com diabetes.

 

Fazer pão em casa com ingredientes específicos e amigáveis ​​à diabetes também pode ajudar a reduzir o impacto que o pão pode ter nos níveis de açúcar no sangue.

 

Diabetes e pão: nutrição

A nutrição desempenha um papel crucial no controle da diabetes. Planejamento dietético adequado, escolhas de estilo de vida e medicação podem ajudar uma pessoa a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue.

 

O carboidrato é um dos três principais nutrientes essenciais para a saúde humana.

 

No entanto, os carboidratos também aumentam o açúcar no sangue e podem reduzir o controle efetivo da diabetes. Isso ocorre principalmente porque os carboidratos se decompõem em açúcar no sangue.

 

A chave para manter o açúcar no sangue sob controle depois de uma refeição é escolher alimentos que contenham carboidratos de qualidade. Carboidratos de qualidade são aqueles que se classificam nos níveis baixo ou médio no índice glicêmico.

 

Diabetes e pão: ingredientes que você deve verificar

Você deve verificar a tabela nutricional especialmente em relação às calorias, carboidratos, fibras, gorduras e sódio. Você também vai querer ler a lista de ingredientes e certificar-se de que seu pão é integral.

 

Calorias: É melhor manter seu pão em torno de 90 calorias ou menos por fatia, especialmente se você planeja comer duas fatias. Pães que contenham nozes e sementes podem ser uma boa escolha, pois contêm algumas gorduras saudáveis, proteínas e fibras, mas eles são mais calóricos. Se você quiser escolher um pão assim e a contagem de calorias for alta, você vai querer manter sua porção em uma fatia.

 

Carboidratos: Quando você tem diabetes, é muito importante observar a ingestão de carboidratos. Carboidratos são os tipos de nutrientes que mais afetam o açúcar no sangue. Dependendo do seu plano de refeições e de quantos carboidratos você almeja comer por refeição, a maioria das pessoas se beneficia da escolha de um pão que contenha de 15 a 20 gramas ou menos de carboidratos por porção.

 

Certifique-se de sempre de ler os rótulos e aderir ao tamanho da porção indicada para você. Se você decidir comprar pão que não contenha um rótulo, poderá pesar o pão para calcular a ingestão de carboidratos.

 

Fibra: A fibra é um nutriente importante na dieta, especialmente para pessoas que têm diabetes. A fibra ajuda a desacelerar a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta, aumenta a sensação de plenitude, afasta o colesterol do coração e ajuda a manter uma digestão regular. Procure encontrar um pão que seja uma boa fonte de fibras e que contenha pelo menos 3 gramas em uma porção de duas fatias.

 

Diabetes e pão: outros ingredientes

Gordura: Existem diferentes tipos de gordura – gordura saturada, insaturada e trans. As pessoas com diabetes devem comer uma dieta pobre em gordura saturada e trans e que contenha quantidades adequadas de gordura insaturada e saudável para o coração.

 

A maioria dos pães não é muito rica em gordura (a menos que eles tenham sementes ou nozes). No entanto, você deve querer escolher um pão que tenha 0 gramas de gordura trans e menos de 1,5 gramas de gordura saturada.

 

Sódio: Dietas ricas em sódio podem contribuir para a elevação da pressão arterial, especialmente em pessoas que são sensíveis ao sal. Procure consumir um pão com cerca de 150 mg ou menos por fatia.

 

Ingredientes: procure um pão com 100% de grãos integrais. Isso significa que o pão não foi refinado e o grão ainda está intacto. Grãos integrais têm mais vitaminas, minerais e fibras.

 

Diabetes e pão: ingredientes a serem evitados

Em um mundo perfeito, todos nós faríamos nosso próprio pão usando ingredientes da mais alta qualidade. Mas, realisticamente, isso não é possível para muitos. Os pães comerciais usam muitos aditivos para ajudar a dar sabor ao pão, manter a vida de prateleira e encurtar o tempo de crescimento da massa. Os aditivos são normalmente considerados seguros nas quantidades que são apresentadas no pão, mas isso não os torna ideais para diabéticos.

 

Alguns ingredientes que você deve evitar incluem xarope de milho rico em frutose (que está associado à obesidade, diabetes, gordura no fígado e outros problemas de saúde), óleos parcialmente hidrogenados (também conhecidos como gordura trans) e aditivos, como azodicarbonamida, DATEM (é um emulsificante usado para fortalecer a rede de glúten na massa) e corantes artificiais.

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Diabetes e pão: melhorando o índice glicêmico do pão

O índice glicêmico é uma medida dos efeitos sobre o açúcar no sangue de alimentos individuais. As três categorias básicas do índice glicêmico (GI) são baixa, média e alta.

 

Alimentos e seu índice glicêmico

A Associação Americana de Diabetes (ADA) explica que o IG compara a maneira como os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue em comparação com um alimento de referência, geralmente a glicose.

 

A glicose é um ponto de referência para o IG com uma pontuação de 100. O pão branco teria pontuação em torno de 71.

 

Alimentos que não contêm carboidratos, como carnes e gorduras, não têm um escore glicêmico.

 

Alimentos com baixo índice glicêmico têm um IG de 55 ou menos e incluem:

  • aveia em flocos (55)
  • inhame (54)
  • feijão preto (30)
  • feijão carioca(40)
  • ervilha (51)
  • lentilha (29) 
  • cenoura(35)
  • diversas frutas e leguminosas

 

Alimentos glicêmicos médios pontuam de 56 a 69 e incluem:

  • pão de trigo integral (57)
  • trigo integral (69), centeio (65) e pão sírio (57)
  • aveia instantânea (65)
  • arroz integral (55), selvagem ou basmati (58)
  • cuscuz (65)

 

Alimentos com alto índice glicêmico registram 70 ou mais e incluem:

  • alimentos feitos com grãos refinados, como pão francês (95), bagels, pretzels, biscoitos salgados e muitos cereais matinais
  • arroz branco (82) e massa de arroz
  • batata inglesa (104)
  • abóbora (75)
  • melão (65) e abacaxi (59), especialmente os muito maduros

 

Quanto mais processado ou cozido for um alimento, maior a probabilidade de ter um IG alto.

 

Diabetes e pão: pão com baixo IG

Pão branco produzido comercialmente tem um alto índice IG, mas o pão integral pode ter um IG menor.

 

Escolha integral

O primeiro passo para escolher um pão adequado é optar pelo pão feito com farinha integral ou em flocos. Quanto menos processada a farinha, menor será a pontuação do IG.

 

Um pão com 100% de grãos integrais é um pão que é feito com o grão inteiro e intacto, o que aumenta seu perfil nutricional e normalmente reduz seu índice glicêmico (a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta após o consumo do alimento).

 

Pão integral não se limita ao trigo integral. Outros pães integrais podem incluir centeio (IG 41), cevada, aveia, quinoa, amaranto e painço. Para ter certeza de que seu pão é integral, veja a lista de ingredientes. O primeiro ingrediente deve abranger todo o conteúdo da tabela nutricional.

 

É importante ler os rótulos com cuidado. Não seja enganado por rótulos que digam grãos múltiplos ou sete grãos – isso não faz dele automaticamente um pão integral. Em caso de dúvida, verifique a lista de ingredientes.

 

Reduza o teor de açúcar

Quando o pão usa fermento para crescer, normalmente precisa de um pouco de açúcar para “alimentar” o efeito do fermento.

 

Alguns pães comerciais contêm mais açúcar do que o necessário para fazer o pão crescer.

 

Se você faz pão em casa, seja à mão ou em uma máquina de fazer pão, deve experimentar pequenas quantidades de açúcar.

 

Ingredientes para adicionar

Você pode fazer o seu próprio pão e adicionar sementes e grãos extras para aumentar o conteúdo nutricional.

 

Ingredientes ricos em fibras, ricos em proteínas e ricos em gordura saudável podem ser adições importantes para reduzir o impacto do pão no açúcar no sangue.

 

Esses ingredientes incluem coisas como:

  • farinha de linhaça
  • sementes de chia
  • aveia (preferencialmente em flocos)

 

Uma ideia é substituir um quarto da farinha regular por uma proporção igual de outros ingredientes mais saudáveis.

 

Por exemplo, se uma receita de pão favorita pede 2 xícaras de farinha, você pode substituir meia xícara de farinha por meia xícara de farinha de linhaça.

 

Trocar toda a farinha branca por pão integral também é uma boa ideia.

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Diabetes e pão: consumindo o pão

Você pode reduzir ainda mais a pontuação IG, escolhendo cuidadosamente os acompanhamentos ou misturas, por exemplo, usando abacate em vez de geleias ou manteiga.

 

Diabetes e pão: pães amigáveis ​para diabéticos

A maioria dos pães disponíveis comercialmente contém farinha branca refinada. Eles praticamente não contêm fibras e podem causar aumento acentuado do açúcar no sangue.

 

Algumas marcas que identificam seu pão como “sete grãos” ou “nove grãos” só usam esses grãos na crosta, enquanto a maior parte do pão ainda consiste de farinha branca refinada.

 

Estar ciente da embalagem e rotulagem dos pães pode ajudar as pessoas com diabetes a escolherem um produto adequado.

 

Aqui estão quatro tipos de pães que podem ser opções mais saudáveis ​​para o controle da diabetes:

 

Pão integral enriquecido com fibras

A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir. Ela auxilia a digestão e ajuda a promover uma sensação de plenitude. A fibra também pode ajudar a controlar o açúcar no sangue.

 

Estudos mostraram que a fibra solúvel pode retardar a taxa de digestão e reduzir o aumento de açúcar no sangue depois de consumida.

 

É por isso que a fibra reduz o índice glicêmico de um alimento.

 

Adicionar fibra solúvel aos pães pode ajudar uma pessoa a gerenciar seu açúcar no sangue.

 

No entanto, pães integrais enriquecidos com fibras ainda são relativamente ricos em carboidratos, por isso é importante comê-los com moderação. Por exemplo, uma fatia de pão integral comercial, enriquecida com grão, e sem açúcar conterá em torno de 8 a 11 gramas de carboidratos.

 

Uma pessoa também deve consumir pães em conjunto com um regime de exercícios e outras escolhas de vida saudáveis.

 

Pão multigrãos

Um pão multigrãos é rico em carboidratos, mas ele tende a conter grãos inteiros, não refinados, que são ricos em fibras. Isso pode ajudar a diminuir o impacto dos carboidratos no açúcar no sangue.

 

Ao escolher o pão integral, as pessoas devem encontrar um que inclua ingredientes como aveia, quinoa, trigo mourisco, trigo integral, arroz integral, farelo de trigo e cevada.

 

Grãos integrais têm um escore IG mais baixo que a farinha de trigo, e muitos grãos contêm outros nutrientes, como zinco, vitaminas e proteínas.

 

Pão de grão germinado

Pães germinados não contêm farinha – são feitos de grãos, feijões e sementes em água e combinados com grãos vivos recém-germinados. Em seguida, eles são misturados e lentamente assados ​​no pão.

 

Este processo ajuda a diminuir o índice glicêmico do pão e aumenta o perfil nutricional. A maioria dos grãos germinados contém todos os nove aminoácidos essenciais e é rica em proteínas e fibras. Eles podem fornecer uma textura mais resistente e devem ser armazenados no freezer para um ótimo frescor.

 

Idealmente, você irá torrá-los e comê-los imediatamente. Portanto, eles podem não fazer o melhor sanduíche para levar para comer mais tarde.

 

Tortilhas com baixo teor de carboidratos

Tortilhas podem ser uma escolha saborosa, versátil e, por vezes, mais saudável para sanduíches.

 

Várias tortillas de baixo carboidratos contêm fibra para reduzir a contagem de carboidratos. Algumas tortilhas contêm ingredientes com baixo teor de carboidratos, como soro de leite e proteína de soja em pó.

 

As pessoas podem usar tortillas com baixo teor de carboidratos, como usariam o pão, embrulhando seus ingredientes favoritos na tortilla. Você também pode usar tortillas para mini pizzas, burritos caseiros e tacos.

 

Pão sem grãos

Talvez a melhor escolha para o pão amigo da diabetes seja aquela que não contenha farinha ou grãos.

 

Pães de grãos germinados e sem farinha estão disponíveis e são uma boa fonte de fibras. Mas o preço costuma ser um pouco alto. No entanto, eles ainda são ricos em carboidratos.

 

Lojas especializadas em produtos naturais podem vender pães sem grãos feitos com ingredientes como farinha de amêndoa, farinha de coco e farinha de linhaça. Verifique a tabela nutricional, no entanto, uma vez que eles também podem ser maiores em calorias.

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Diabetes e pão: outras variedades de pães

Os pães orgânicos são feitos com ingredientes orgânicos e produzidos sem o uso de pesticidas convencionais, nem fertilizantes feitos com ingredientes sintéticos ou lodo de esgoto, bioengenharia ou radiação ionizante, o que significa que eles não contêm pesticidas, herbicidas ou ingredientes geneticamente modificados.

 

Estes podem ser um pouco mais caros e não oferecem muitos benefícios em termos de carboidratos.

 

Pão sem glúten

Só porque algo é sem glúten, isso não o torna necessariamente mais saudável. Mas, algumas pessoas com diabetes também têm doença celíaca e devem evitar o glúten. Se você tem doença celíaca ou evita glúten porque é sensível a ele, encontrar um pão sem glúten saudável pode ser uma luta.

 

O glúten ajuda a dar ao pão a sua elasticidade, portanto, os fabricantes costumam usar ingredientes alternativos, como amidos refinados, para ajudar a replicar a textura.

 

Ao procurar um pão sem glúten, atenha-se às diretrizes de calorias, carboidratos, fibras e gorduras mencionadas acima, da melhor maneira possível. Você também vai querer tentar escolher um que contenha grãos integrais, como arroz integral, milheto ou quinoa.

 

Visão geral

A menos que um médico ou nutricionista especifique diferentemente, pessoas com diabetes podem não precisar eliminar o pão de sua dieta.

 

Pão com baixo teor de carboidratos, multigrãos, grãos germinados ou grãos inteiros são as melhores opções.

 

Continuar um programa de exercícios, usar as medicações prescritas por médicos e consumir principalmente alimentos com baixo índice glicêmico são as formas mais eficazes para as pessoas com diabetes controlarem seu nível de açúcar no sangue, enquanto continuam a comer os alimentos de que gostam.

 

Se você é recém diagnosticado com diabetes ou já a tem há muito tempo, pode ter ouvido falar que o pão está “fora do cardápio”. Para algumas pessoas, isso facilita o gerenciamento de dietas – dispensar o pão elimina a necessidade de se preocupar ou decidir que tipo de alimento comer.

 

Compreensivelmente, porém, você não quer se sentir restrito e prefere aprender quais tipos de pães são melhores e o que deve observar ao comprá-los.  A boa notícia é que, se você tem diabetes, pode comer pão – e há muitas opções saudáveis! Pães integrais, como trigo integral, centeio, pães germinados e variedades de grãos integrais orgânicos são ricos em vitaminas, minerais, fibras, proteínas. Esses tipos de pães são superiores aos pães refinados e processados, como o pão francês.

 

A parte complicada é vasculhar o estoque do mercado e localizar uma marca saborosa e nutritiva. Com muitas opções para escolher, você certamente pode se perder no corredor do pão. Ter uma compreensão do que você deve procurar e o que deve evitar pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas.

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Receita Fácil e Simples

Diabetes e pão: receita recomendada de pão de linhaça

Este pão de linhaça é denso, macio e úmido. Na verdade, o único ingrediente neste pão de linhaça são as sementes de linhaça moídas. Portanto, é uma ótima alternativa com baixo teor de carboidratos para o seu pão normal.

 

Você pode servir este pão frio ou como uma fabulosa torrada. Pode ser consumido com um pouco de húmus e verduras, mas com manteiga também é ótimo.

 

O único ingrediente neste pão de linhaça é a farinha de linhaça dourada. A melhor forma é moer as sementes de linhaça porque nada melhora mais o sabor do pão do que a farinha moída na hora (neste caso, linhaça moída). É uma maneira de obter sabor extra no pão, mas atente que quanto mais fina a farinha de linhaça, menos o pão se esfarelará. Moa ou use um processador em pequenas quantidades de cada vez.

 

A melhor recomendação é usar farinha de linhaça dourada nesta receita. Embora ela funcione com farinha de linhaça marrom, o pão fica muito mais escuro e o sabor pode ficar um pouco mais intenso, o que pode não agradar a alguns.

 

O que faz esse pão crescer é a água se transformando em vapor dentro do pão, então ele deve ser assado em um forno bem quente.  Se você não usar nenhum sal, o pão de linhaça terá um sabor bastante insosso, mas você pode ser criativo, e adicionar qualquer uma de suas ervas ou especiarias favoritas, como pimenta, sálvia, canela etc.

 

Diabetes e pão: preparo passo a passo

O primeiro – e provavelmente o mais importante – passo é processar a semente de linhaça transformando-a em uma farinha muito fina. Se você não tem certeza se sua farinha de linhaça está boa o suficiente, peneire-a. Se a farinha de linhaça não estiver bem fina, o interior do pão se desprenderá da crosta.

 

O que diferencia esta receita de pão de linhaça da maioria das outras receitas de pão é o processo incomum de preparo rápido e simples. Esta receita requer menos tempo do que pão de nozes e sementes ou biscoitos de linhaça. Não há fermentação envolvida. Tudo que você precisa fazer é misturar os ingredientes.

 

Asse o pão de linhaça até dourar.

 

Depois de cozido, deixe o pão de linhaça esfriar completamente. Por mais que adore cortar pães recém assados ​​logo depois de tirá-los do forno, deixe esse pão esfriar antes de cortá-lo. Quando quente, o pão fica ligeiramente pegajoso. Portanto, basta tirar o pão do forno e aguardar por pelo menos 30 minutos.

 

Diabetes e pão: receita pão de linhaça

  • Tempo de preparação: 15 minutos
  • Tempo de cozimento: 1 hora
  • Porções: 12 fatias

 

Ingredientes

  • 2 e meia xícaras farinha de linhaça dourada
  • 1 xícara de água morna ou quente
  • 1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
  • 1 colher de vinagre de maçã
  • 1/2 colher de chá sal

 

Instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C.
  2. Moa as sementes de linhaça em uma farinha muito fina. O ideal é peneirar a farinha de linhaça.
  3. Em uma tigela grande, misture a farinha de linhaça, o bicarbonato de sódio e o sal. Adicione o vinagre de maçã e a água e mexa até que a farinha de linhaça fique bem pegajosa.
  4. Não amasse demais a massa. Manuseie o menos possível. O pão deve ficar uma superfície lisa. A reação química começa assim que a base e o ácido são misturados. Portanto, leve o pão ao forno imediatamente após misturar os dois, antes que a reação diminua gradualmente.
  5. Coloque o pão em uma assadeira untada (ou forrada com papel manteiga, em pressionar nos cantos. O pão mantém a sua forma durante o cozimento muito bem, por isso a forma de pão não é necessária.
  6. Borrife com água e polvilhe algumas sementes por cima (eu uso uma mistura de sementes de linhaça, gergelim e girassol). Pressione suavemente as sementes com a palma da mão para que se colem melhor.
  7. Asse o pão por 60 minutos. A crosta deve ser marrom dourada (se estiver usando linhaça dourada).
  8. Retire o pão do forno e deixe esfriar dentro da forma de pão por 10 minutos. Transfira o pão e deixe esfriar completamente antes de fatiar.
  9. Guarde o pão de linhaça em um recipiente hermético na geladeira por até 7 dias. Para armazenamento de longo prazo, ele pode ser congelado em um recipiente hermético por até 3 meses. Fatiar o pão antes de congelar pode ser uma boa ideia.

 

Quantidades para  1 fatia

 

Calorias

77

Gordura

5g

Carboidratos

5g

Fibra

3g

Açúcar

1g

Proteína

3g

 

Recomendações

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Fontes:

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