DIABETES E AÇÚCAR E ADOÇANTES: QUAL A MELHOR ALTERNATIVA PARA VOCÊ?

açúcar e adoçantes

Diabetes, Açúcar e Adoçantes | Todo Açúcar é ruim | Açúcares naturais | Cortar todo açúcar? | Açúcar e diabéticos | Pode-se evitá-los? | Açúcar causa doenças? | Açúcar é vício? | Adoçantes são uma alternativa? | Dietas com pouco açúcar | Adoçantes artificiais | Adoçantes e diabetes | Açúcares de álcool | São diferentes dos artificiais? | Outras alternativas | Estévia | Tagatose | Açúcar de tâmaras | Leve com você | Recomendações | Fontes

Existem algumas coisas que todos podemos dizer com certeza sobre o açúcar. Número um, o gosto é ótimo (ao menos para muitos de nós, e eu particularmente, tenho uma fixação por doces ☹). E o número dois? É muito, muito confuso lidar com ele, na maior parte do tempo.

 

Embora possamos todos concordar que o açúcar não é exatamente um alimento saudável, há muita desinformação sobre como as coisas doces devem contribuir para uma dieta. Por exemplo, alguns tipos de açúcar são mais saudáveis ​​do que outros? E cortá-lo realmente o colocará no caminho certo para perder peso, aliviar a acne, evitar alterações de humor ou controlar a sua diabetes? E os adoçantes? Há diferenças entre eles? Qual o mais indicado? Posso usar adoçantes à vontade? Leia, descubra e saiba como lidar com esse tema na sua caminhada!

 

E as respostas podem não ser o que você pensa. Primeiramente, vamos dar uma olhada em oito coisas que até mesmo pessoas com experiência em nutrição podem não perceber sobre o açúcar – e o que você deve saber sobre como encaixá-lo em sua dieta.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  TODO AÇÚCAR É RUIM PARA QUALQUER PESSOA

Você provavelmente já ouviu uma e outra vez sobre como todos devemos comer menos açúcar. Mas o que os especialistas realmente querem dizer é que devemos comer menos açúcar adicionado. Esse é o açúcar adicional presente nos alimentos para torná-los mais doces – como o açúcar nos  biscoitos de chocolate ou o mel que se coloca no iogurte.

 

O açúcar adicionado é diferente do açúcar presente naturalmente em alguns alimentos, como frutas ou leite. Por um lado, o açúcar natural vem com um pacote de vitaminas, minerais e nutrientes que ajudam a compensar alguns dos aspectos negativos do teor de açúcar, explica Georgie Fear, a autora de “Hábitos Simples para Perda de Peso ao Longo da Vida”. Por exemplo, a fruta tem fibra que faz com que nosso corpo absorva açúcar em um ritmo mais lento.

 

Em resumo: especialmente as fontes de açúcar adicionado – sobremesas, bebidas açucaradas ou alimentos embalados – são os alvos nos quais você precisa ficar de olho. Cite-se ainda que os alimentos com ocorrência natural de açúcar tendem a conter menos açúcar.

 

AÇÚCARES NATURAIS OU POUCO PROCESSADOS SÃO OS MELHORES?

É verdade que adoçantes minimamente processados, como mel contêm mais nutrientes do que os altamente processados, como açúcar branco. Mas as quantidades desses nutrientes são minúsculas, então eles provavelmente não terão um impacto mensurável em sua saúde. E para o seu corpo, todas as fontes de açúcar são iguais.

 

Além do mais, esses adoçantes naturais não recebem nenhum tipo de tratamento especial em seu corpo. O trato digestivo decompõe todas as fontes de açúcar em açúcares simples chamados monossacarídeos.

 

“Seu corpo não tem ideia se a fonte veio de açúcar de mesa, mel ou néctar. Ele simplesmente vê moléculas de açúcar monossacarídeo”, explica Amy Goodson, nutricionista. E todos esses açúcares fornecem 4 calorias por grama, portanto, todos têm o mesmo impacto no seu peso.

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  VOCÊ SIMPLESMENTE DEVE CORTAR TODO O AÇÚCAR?

Você não precisa cortar o açúcar adicionado de sua vida completamente. Diferentes organizações de saúde têm recomendações diferentes para a quantidade de açúcar que você deve limitar por dia. Mas todos concordam que há espaço para um pouco de açúcar em uma dieta saudável.

 

Obviamente que, para diabéticos, a quantidade de açúcar recomendado é menor do que aquela indicada para outras pessoas, pois ele tem a capacidade de aumentar a glicemia rapidamente. Mas, quantidades limitadas, moderadas e devidamente acompanhadas de monitoramento, podem ser consumidas, evitando-se assim a “frustração profunda” da restrição absoluta, que pode levar ao consumo inadequado ou exagerado ainda que ocasional ou, ainda pior, frequentemente. A questão mais precisamente não é  não comer, mas saber comer. Destaque-se que serve para o açúcar, assim como para os demais alimentos, especialmente os de alto índice glicêmico.

 

As orientações de dieta norte-americanas afirma que um adulto saudável que ingere 2.000 calorias por dia pode ingerir pelo menos de 12,5 colheres de chá, ou 50 gramas, de açúcar adicionado diariamente. Já a Associação Americana do Coração diz que as mulheres podem comer menos de 6 colheres de chá (25 gramas) e os homens, menos de 9 colheres de chá (36 gramas) por dia.

 

Em última análise, seu corpo não precisa de açúcar. Portanto,  menos é melhor. Isso não significa que você não possa consumir nenhum, no entanto. É tudo – como sempre – moderação. Se até água em excesso faz mal, o que dizer sobre açúcares, gorduras, etc.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  E OS DIABÉTICOS?

O Comitê Consultivo Científico em Nutrição (SACN) também conduziu uma meta-análise, que inclui nove estudos em 11 publicações que sugerem que há uma relação entre bebidas adoçadas com açúcar e a incidência de diabetes tipo 2. A ligação entre o consumo de açúcar e o diabetes é direta e indireta – com bebidas adoçadas com açúcar diretamente relacionadas à incidência de diabetes tipo 2, e igualmente o consumo de açúcar levando à obesidade, um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2.

 

A recente revisão publicada pelo SACN destacou a possibilidade de se consumir no máximo um percentual de 5% (30g de açúcares) do consumo diário de calorias, evitando-se açúcares adicionados, mas sempre considerando o estágio atual da diabetes em cada paciente. Saliente-se que esse é um dado médio, pois cada organismo é único e essa quantidade pode variar.

 

Também é importante manter um estilo de vida e dieta saudáveis, observando-se especialmente os seguintes pontos:

  • Não exceder a quantidade máxima de calorias por dia – em média 2.000 calorias por dia.
  • Reduzir ao mínimo possível a ingestão de açúcar .
  • Eliminar o consumo de todas as bebidas adoçadas com açúcar.
  • Fazer exercícios por pelo menos meia hora, 5 vezes por semana (exercício de intensidade moderada).
  • Manter o peso corporal com um IMC saudável (entre 18,5kg / m2 e 24,9kg / m2). Para calcular o seu IMC clique aqui.
  • Manter uma relação cintura / quadril saudável, pois é um bom indicador de gordura abdominal e, portanto, de potencial diabetes, entre outras doenças.

 

É IMPOSSÍVEL EVITAR O AÇÚCAR?

Estima-se que 75 por cento das pessoas consomem mais açúcar do que deveriam, de acordo com as Diretrizes Dietéticas internacionais. Não tem certeza se você é um deles? Tente registrar sua ingestão de alimentos e sua classificação por alguns dias. Isso pode lhe dar uma noção de quanto doce você está realmente comendo e pode tornar mais fácil comer menos açúcar adicionado.

 

Se você está exagerando, cortar não precisa ser necessariamente doloroso. Em vez de desistir de seus doces favoritos, experimente porções menores, menores o suficiente para não afetarem a sua glicemia.  Estratégias como, primeiramente consumir fibras, alimentos mais saudáveis e somente após consumir algo doce, quando já se está razoavelmente saciado, costuma funcionar para muitas pessoas.

 

Fique de olho nos alimentos embalados também. Coisas como pão, iogurtes adoçados, cereais, achocolatados e até molho de tomate podem ter mais açúcar adicionado do que você poderia esperar. Isso sem mencionar outros carboidratos. Portanto, preste atenção aos rótulos nutricionais e procure opções que o ajudarão a permanecer dentro de seu limite diário de açúcar e carboidratos. Para a contagem de carboidratos nos alimentos mais comuns, veja como contá-los além de uma tabela dos principais alimentos clicando aqui.

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES: AÇÚCAR DEIXA AS PESSOAS DOENTES?

Talvez você tenha ouvido que comer açúcar pode causar doenças cardíacas, mal de Alzheimer, diabetes ou câncer. Mas comer açúcar com moderação não vai diminuir anos de sua vida. Um estudo do Jornal Americano de Nutrição Clínica que acompanhou mais de 350.000 adultos por mais de uma década descobriu que o consumo de açúcar adicionado não estava relacionado a um risco aumentado de morte. Obviamente evitando-se os  exageros.

 

Embora uma quantidade moderada de açúcar não pareça ser prejudicial, ingerir muito pode colocar você em risco de ganhar peso. Assim como ocorre com batatas fritas, muito queijo ou mesmo muito arroz ainda que integral.

 

“O excesso de calorias totais em nossas dietas, incluindo as de açúcar, contribui para o ganho de peso, que pode levar à obesidade e à possibilidade de aparecimento ou o agravamento de doenças crônicas”, explica Kris Sollid, diretor da Fundação Internacional de Informação dos Alimentos.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES: AÇÚCAR É UM VÍCIO?

“Comparar o açúcar às drogas é um atalho exagerado”, diz Giuseppe Gangarossa, doutor em nutrição. Os especialistas sabem que comer açúcar estimula as vias no cérebro que estão associadas a sensações de prazer e recompensa. Os caminhos sobrepostos podem produzir efeitos semelhantes ao uso de substâncias psicoativas, mas isso não os torna viciantes como as drogas.

 

Então, por que algumas pessoas têm tanta vontade de consumir alimentos açucarados e sentem que precisam de uma dose regular para evitar uma enorme frustração? Comer doces faz com que o açúcar no sangue suba e caia rapidamente, o que pode deixá-lo cansado e com dor de cabeça. “Isso geralmente faz com que as pessoas procurem mais açúcar para estabilizar o açúcar no sangue, o que as ajuda a se sentirem melhor”, explica Goodson.

 

A comparação entre açúcar e drogas continua sendo debatida. Uma análise recente do Jornal Europeu de Nutrição encontrou poucas evidências que apoiem a ideia de que o açúcar tem propriedades viciantes semelhantes às drogas. Mudar o ambiente alimentar pode ajudar a mitigar esses desejos. Por exemplo, evitando-se açúcares adicionados em casa, como bolos para o café da manhã, cereais (sucrilhos) ou iogurtes adoçados, poderá fazer você sentir menos vontade de comer doces ao comer algo fora de casa.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES: SUBSTITUIR O AÇÚCAR É UMA BOA ALTERNATIVA?

Pode ser tentador trocar alimentos açucarados por outros feitos com adoçantes de baixa ou nenhuma caloria, como refrigerante diet ou biscoitos sem açúcar. Mas fazer essa troca pode ser um erro e provavelmente não será mais saudável.

 

O consumo de adoçantes como aspartame, sacarina e sucralose está relacionado ao ganho de peso, não à perda de peso, de acordo com uma análise de 37 estudos publicados no Jornal da Associação Médica do Canadá. Além do mais, eles estão associados a um risco maior de hipertensão, desenvolvimento ou agravamento de diabetes tipo 2, síndrome metabólica, ataques cardíacos e derrame.

 

Os especialistas ainda não entendem totalmente como esses tipos de adoçantes afetam o corpo. Mas evidências crescentes sugerem que eles podem ter um impacto negativo sobre o açúcar no sangue, tornando mais difícil manter o apetite sob controle e podem até mesmo afetar as bactérias intestinais. E essas coisas podem colocá-lo em risco de obesidade e problemas de saúde relacionados.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES: DIETA COM POUCO OU BAIXO CONSUMO DE AÇÚCAR AJUDA A REDUZIR O PESO?

Sim, limitar a ingestão de açúcar pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso. Mas apenas se você também estiver atento à sua ingestão geral de calorias. É muito fácil trocar alimentos açucarados por outros alimentos que contenham mais calorias, o que pode levar ao ganho de peso, donde se conclui que uma dieta com baixo ou nenhum açúcar, por si só, não pode garantir a perda de peso.

 

Em outras palavras, comer um sanduíche de ovo com salsicha de 600 calorias em vez de sua tigela de cereal açucarado de 300 calorias não vai fazer você voltar a vestir seus jeans “skinny”, mesmo que o sanduíche tenha muito menos açúcar.

 

O que vai ajudar? Escolher versões sem açúcar dos alimentos que você normalmente consome, como iogurte natural em vez de morango adoçado. E se você não encontrar um bom substituto? Reduza gradualmente a quantidade de açúcar que você adiciona a alimentos como aveia, café,  vitaminas ou sucos.

POR QUE OS ADOÇANTES ARTIFICIAIS SÃO RUINS?

Alguns adoçantes artificiais dizem “sem adição de açúcar” ou “recomendado para  diabéticos”, mas pesquisas sugerem que esses adoçantes na verdade têm o efeito oposto.

 

Seu corpo responde aos adoçantes artificiais de maneira diferente do que o açúcar normal. O açúcar artificial pode interferir no sabor aprendido do seu corpo. Isso pode confundir seu cérebro, que enviará sinais dizendo para você comer mais, especialmente alimentos mais doces.

 

Adoçantes artificiais ainda podem aumentar seus níveis de glicose. Um estudo de 2016 observou que indivíduos com peso normal que consumiram mais adoçantes artificiais, eram mais propensos a ter diabetes do que pessoas com sobrepeso ou obesidade.

 

Outro estudo de 2014 descobriu que esses açúcares, como a sacarina, podem alterar a composição das bactérias intestinais. Essa mudança pode causar intolerância à glicose, que é o primeiro passo para a síndrome metabólica e diabetes em adultos.

 

Para pessoas que não desenvolvem intolerância à glicose (o que não é o caso de diabéticos), adoçantes artificiais podem ajudar na perda de peso ou no controle do diabetes. Mas mudar para esse substituto de açúcar requer um bom gerenciamento de longo prazo e controle de ingestão desses adoçantes.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  ADOÇANTES PODEM CONTRIBUIR PARA O AUMENTO DE PESO?

A obesidade ou o  excesso de peso são um dos principais indicadores de diabetes. Embora os adoçantes artificiais sejam aprovados, isso não significa que sejam saudáveis.

 

O marketing de produtos alimentícios pode levar você a pensar que adoçantes artificiais não calóricos ajudam na perda de peso, mas estudos mostram o contrário.

 

Isso porque adoçantes artificiais:

  • podem levar a compulsão de comer demais e ganhar peso
  • alteram as bactérias intestinais que são importantes para o controle de peso

 

Os mais conhecidos e utilizados adoçantes artificiais são:

  • Acessulfame K
  • Advantame
  • Aspartame
  • Neotame
  • Sacarina
  • Sucralose

 

Para pessoas com diabetes que procuram controlar seu peso ou ingestão de açúcar, os adoçantes artificiais podem não ser um bom substituto.

 

Estar acima do peso ou ser obeso também pode aumentar seus fatores de risco para vários outros problemas de saúde, como hipertensão, dores no corpo e derrame.

 

O Centro para Ciência no Interesse Público atualmente considera os adoçantes artificiais um produto a ser “evitado”.  Evitar significa que o produto é inseguro ou mal testado e que não vale a pena correr riscos.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  E OS AÇÚCARES DE ÁLCOOL?

Os açúcares de álcool são encontrados naturalmente em plantas e frutos. Os tipos mais usados na indústria alimentícia são criados sinteticamente. Você pode encontrá-los em produtos alimentícios rotulados como “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar“.

 

Rótulos como esse são enganosos porque os álcoois de açúcar ainda são carboidratos. Eles ainda podem aumentar o açúcar no sangue, mas não tanto quanto o açúcar normal.

 

Os álcoois de açúcar comuns aprovados pela Agência Americana de Alimentos e Medicamentos são:

  • eritritol
  • xilitol
  • sorbitol
  • lactitol
  • isomalte
  • maltitol

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  E OS AÇÚCARES DE ÁLCOOL SÃO DIFERENTES DOS AÇÚUCARES ARTIFICIAIS?

Os açúcares de álcool são frequentemente sintéticos, semelhantes aos adoçantes artificiais. Mas essas duas classificações de alternativas de açúcar são diferentes.

Os açúcares de álcool são diferentes porque:

  • podem ser metabolizado sem insulina
  • são menos doces do que adoçantes artificiais e açúcar
  • pode ser parcialmente digerido no intestino
  • não tem gosto residual de adoçantes artificiais

 

A pesquisa sugere que os açúcares de álcool podem ser um substituto para o açúcar. Mas os relatórios também dizem que eles não têm um papel significativo na perda de peso. Você deve tratar açúcares de álcool da mesma forma que o açúcar e limitar sua ingestão.

 

Os açúcares de álcool também são conhecidos por produzirem efeitos colaterais como gases, inchaço e desconforto abdominal. No entanto, o eritritol geralmente é mais bem tolerado, se você estiver preocupado com esses efeitos colaterais.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES: HÁ OUTRAS ALTERNATIVAS?

Sim. Existem alternativas melhores à sua disposição, incluindo:

  • estévia ou produtos à base de estévia
  • tagatose
  • açúcar de coco
  • açúcar de tâmara

 

Mesmo usando essas, você ainda vai necessitar controlar sua ingestão para controle de glicose, mas essas opções são muito melhores do que os produtos comercializados como “sem açúcar“, por exemplo.

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  O QUE É ESTÉVIA?

A estévia é um adoçante de baixa caloria que possui propriedades antioxidantes e antidiabéticas. Foi aprovado pela Agência de Medicamentos e Alimentos (FDA) dos Estados Unidos.

 

Ao contrário dos adoçantes artificiais e do açúcar, a estévia pode suprimir os níveis de glicose no plasma e aumentar significativamente a tolerância à glicose. Também não é um adoçante artificial, tecnicamente falando. Isso porque é feito das folhas da planta de estévia.

 

Estévia também tem a capacidade de:

  • aumentar a produção de insulina
  • aumenta o efeito da insulina nas membranas celulares
  • estabiliza os níveis de açúcar no sangue
  • combate a mecânica da diabetes tipo 2 e suas complicações

 

Embora consideradas adoçantes naturais, produtos anunciados como contendo estévia são geralmente altamente processadas e muitas vezes contêm outros ingredientes. Por exemplo, Truvia (um adoçante com estévia) passa por 40 etapas de processamento antes de estar pronto para ser vendido. Ele também contém o açúcar de álcool eritritol adicionado.

 

A melhor maneira de consumir estévia é cultivar ou adquirir a planta e usar as folhas inteiras para adoçar os alimentos.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  O QUE É TAGATOSE?

Tagatose é outro açúcar natural que os pesquisadores estão estudando. Estudos preliminares mostram que tagatose:

  • pode ser um potencial medicamento antidiabético e antiobesidade
  • pode diminuir o açúcar no sangue e a resposta à insulina
  • interfere na absorção de carboidratos

 

Uma revisão de estudos de 2018 concluiu que a tagatose é “promissora como adoçante sem a observação de efeitos adversos importantes”.

 

Mas tagatose precisa de mais estudos para respostas mais definitivas. Converse com seu médico antes de tentar adoçantes mais novos, como tagatose.

 

DIABETES, AÇÚCAR E ADOÇANTES:  AÇÚCAR DE TÂMARAS

Uma outra opção é o açúcar de tâmaras, feito de frutos inteiros que são secos e moídos. Não fornece menos calorias, mas o açúcar da tâmara é feito de toda a fruta com a fibra ainda intacta.

 

Você pode subtrair a quantidade de fibras do total de gramas de carboidratos, se fizer contagem de carboidratos para o planejamento das refeições. Isso lhe dará os carboidratos líquidos consumidos. Quanto mais fibroso for um alimento, menor será o impacto que terá sobre o açúcar no sangue.

 

LEVE COM VOCÊ

O açúcar não é um alimento saudável, mas adequadamente consumido (em termos de porções e suas reações), não necessita ser abolido da sua dieta. Obviamente o consumo de um  diabético será muito menor do que o de uma pessoa normal. Porém consumido com cuidado e acompanhamento, não precisa ser completamente abolido. Especialmente quando isso fizer muita diferença para você.

 

Estudos recentes indicam que os adoçantes artificiais não são alternativas saudáveis ​​ao açúcar. Na verdade, eles podem aumentar o risco de diabetes, intolerância à glicose e ganho de peso.

 

Se você está procurando uma alternativa mais saudável, experimente, por exemplo, a estévia. Com base em pesquisas até o momento, este adoçante alternativo é uma de suas melhores opções. É conhecido por suas propriedades antidiabéticas e capacidade de estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

 

Você pode obter a estévia na forma bruta, cultivar a planta por conta própria ou comprá-la “in natura”.

 

Algumas destas opções não são exatamente acessíveis, economicamente ou facilmente obtidas. Assim que, plantar estévia talvez possa ser uma alternativa mais econômica, ainda que seja em um vaso em um apartamento, ou simplesmente reduzir ao máximo o consumo de açúcar e adoçantes seja a sua medida possível no momento. O importante é ter a consciência do que se pode consumir, sem agravar os efeitos da diabetes e de sua glicemia.

 

No entanto, o fato é que você deve limitar a ingestão total de açúcar adicionado, em vez de simplesmente mudar para substitutos do açúcar. Em primeiro lugar, porque eles não são necessariamente saudáveis. Em segundo, alimentos processados (ainda que light, diet, ou sem açúcar) podem conter outras fontes de elevação da glicose como carboidratos, adoçantes artificiais, etc. Leia com atenção  a tabela nutricional dos alimentos para fazer uma decisão mais adequada.

 

Quanto mais você consome qualquer tipo de adoçante adicionado, mais seu paladar fica exposto aos sabores doces. E o alimento que você prefere e anseia é aquele que usualmente se consome com mais frequência.

 

Você verá o maior benefício em controlar seus desejos de açúcar e no controle de sua glicemia ao reduzir todas as formas de açúcar adicionado. Saúde e até a próxima!

 

Recomendações

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Fontes:

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