PLANO DE REFEIÇÕES PARA DIABETES: DOIS EXEMPLOS COMPLETOS

Plano de refeições para diabetes | Dois menus para 7 dias | Guia passo-a-passo | Métodos de planejamento de refeição | Juntando tudo | Visão geral | Recomendações | Fontes

Gerenciar os níveis de açúcar no sangue é fundamental para se viver bem com a diabetes e evitar algumas das suas complicações. Manter uma dieta saudável pode ajudar bastante.

Seguir um plano de refeições para diabetes pode ajudar a garantir que uma pessoa esteja recebendo suas necessidades nutricionais diárias. Ele também pode garantir variedade e ajudar uma pessoa a perder peso, se necessário.

Além disso, um plano de refeições para diabetes pode ajudar um indivíduo a controlar os carboidratos e as calorias e tornar a alimentação mais interessante, introduzindo algumas ideias novas na dieta.

Nenhum plano irá servir igualmente a todas as pessoas. Em última análise, cada pessoa deve elaborar seu próprio plano de refeições, preferencialmente com a ajuda de um nutricionista.

Este artigo fornece dois planos de refeições saudáveis ​​de 7 dias que são adequados para pessoas com uma dieta controlada em calorias. Um fornece 1.600 calorias por dia e o outro fornece 1.200. São indicados para quem busca perda ou manutenção do peso, assim como manter o controle de sua glicemia.

A seguir apresentamos também dicas e estratégias que podem ajudar uma pessoa a criar seu próprio plano de refeições.

Plano de refeições para diabetes: dois menus por 7 dias

Planejar com antecedência pode ajudar a garantir uma dieta balanceada enquanto se gerencia a diabetes e é uma boa maneira de garantir que as pessoas que controlam a diabetes consumam uma dieta equilibrada e nutritiva.

Fatores que afetam as escolhas alimentares para pessoas com diabetes incluem:

• equilibrar a ingestão de carboidratos com os níveis de atividade e o uso de insulina e outros medicamentos
• consumir muita fibra para ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de colesterol alto, ganho de peso, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde
• limitar carboidratos processados ​​e alimentos com açúcares adicionados – tais como doces, biscoitos e refrigerantes – que são mais propensos a causar um pico de açúcar do que grãos integrais e legumes, por exemplo
• entender como as escolhas alimentares podem impactar as complicações da diabetes, por exemplo, o fato de que o sal aumenta o risco de pressão alta
• gerenciamento de peso, pois isso pode ajudar a pessoa a evitar o desenvolvimento de diabetes e suas complicações

O plano de refeições ideal para diabetes oferecerá menus para três refeições por dia, além de lanches. Os dois planos de refeição de 7 dias abaixo, com base em 1.600 e 1.200 calorias por dia, fornecem no máximo 3 porções de carboidratos saudáveis ​​e ricos em fibras em cada refeição ou lanche.

Você pode segui-lo ou tomá-lo como base para elaborar um plano adequado as suas necessidades, utilizando as dicas apresentadas mais adiante.

Plano de 1.600 calorias

segunda-feira

Café da manhã: um ovo cozido e metade de um pequeno abacate espalhado em uma fatia de pão integral sem açúcar, uma laranja.

Carboidratos totais: Aproximadamente 39.

Almoço: um terço de xícara de arroz integral, dois terços xícara de feijão caseiro, 1 xícara de espinafre picado, um quarto de xícara de tomate picado, um quarto xícara de pimentão, 50 g de queijo, 1 colher de sopa de molho.

Carboidratos totais: Aproximadamente 43.

Lanche: 20 cenouras baby com 2 colheres de sopa de humus.

Carboidratos totais: Aproximadamente 21.

Jantar: 1 xícara de macarrão penne integral, 1,5 xícaras de molho de tomate (alho, cogumelos, verduras, abobrinha e berinjela), 60 de peito de peru sem gordura.

Carboidratos totais: Aproximadamente 35.

Lanche: 1 xícara de pepino picado com 2 colheres de chá de tahine.

Carboidratos totais: Aproximadamente 3.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 141.

terça-feira

Café da manhã: 1 xícara (100 g) de aveia cozida, três quartos de xícara de mirtilos, 30 g de amedoim, 2 colheres de chá de sementes de chia.

Carboidratos totais: Aproximadamente 39.

Almoço: 2 xícaras de espinafre, 90 g peito de frango grelhado, meia xícara de grão de bico, meio abacate pequeno, meia xícara de morangos fatiados, um quarto xícara de cenoura, 2 colheres de sopa de molho com baixo teor de gordura.

Carboidratos totais: Aproximadamente 49.

Lanche: um pêssego pequeno picado com um terço de uma xícara de queijo de baixa gordura.

Carboidratos totais: Aproximadamente 16.

Jantar: dois terços xícara de arroz integral cozido, meia xícara de berinjela refogada, quatro tomates secos, cinco azeitonas picadas, metade de um pepino pequeno picado, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, manjericão fresco.

Carboidratos totais: Aproximadamente 38.

Lanche: uma maçã média

Carboidratos totais: Aproximadamente 16.

Carboidratos totais para o dia: 158.

quarta-feira

Café da manhã: omelete de dois ovos com espinafre, cogumelos, pimentão, abobrinha, meia xícara de morangos e 1 xícara de mirtilo.

Carboidratos totais: Aproximadamente 43.

Almoço: duas fatias de pão integral de alta fibra, 1 colher de sopa de iogurte sem gordura e 1 colher de sopa de mostarda, 90 g de atum misturado com um quarto de cenoura picada, 1 colher de sopa de endro, 1 xícara tomate fatiado, meio maçã média.

Carboidratos totais: Aproximadamente 43.

Lanche: 1 xícara de kefir sem açúcar.

Carboidratos totais: Aproximadamente 16.

Jantar: meia xícara (50 g) de milho e feijão, cozidos com vegetais e condimentos, 50 g de pão integral sem açúcar, 1 colher de chá de manteiga, 100 g de lombo de porco, 1 xícara de aspargos cozidos, meia xícara de abacaxi fresco.

Carboidratos totais: Aproximadamente 47.

Lanche: 20 amendoins, 1 xícara de cenouras.

Carboidratos totais: Aproximadamente 15.

Carboidratos totais para o dia: 164.

quinta-feira

Café da manhã: duas fatias (100 g) de batata-doce tostada, coberta com 30 g de queijo, e 1 colher de chá de linhaça.

Carboidratos totais: Aproximadamente 44.

Almoço: 100 g de frango assado, 1,5 xícaras de couve-flor crua, 1 colher de sopa de molho de salada, 1 xícara de morangos frescos.

Carboidratos totais: Aproximadamente 23.

Lanche: 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura misturado com meia banana pequena.

Carboidratos totais: Aproximadamente 15.

Jantar: dois terços xícara de quinoa, 200 g de tofu, 1 xícara de couve cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 2 colheres de azeite, um kiwi.

Carboidratos totais: Aproximadamente 44.

Lanche: 1 xícara de aipo, 1,5 colher de chá de molho.

Carboidratos totais: Aproximadamente 6.

Carboidratos totais para o dia: aproximadamente 132.

sexta-feira

Café da manhã: Um terço de uma xícara de uvas e nozes (ou cereal de alta fibra semelhante), meia xícara de mirtilos, 1 xícara de leite sem açúcar.

Carboidratos totais: Aproximadamente 41.

Almoço: 2 xícaras de espinafre, um quarto de xícara de tomates, 30 g de queijo cheddar, 1 ovo cozido picado, 2 colheres de sopa de iogurte, um quarto de xícara de uvas, 1 colher de chá de abóbora, 60 g de feijão.

Carboidratos totais: Aproximadamente 47.

Lanche: 1 xícara de aipo com 1 colher de sopa de molho.

Carboidratos totais: Aproximadamente 6.

Jantar: 100 g filé de peixe, uma batata doce média cozida, 1 colher de chá de manteiga, 1,5 xícaras de aspargos no vapor.

Carboidratos totais: Aproximadamente 39.

Lanche: meia xícara de suco de vegetais, 10 azeitonas verdes recheadas.

Carboidratos totais: Aproximadamente 24.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 157.

sábado

Café da manhã: 1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura com meia banana amassada, 1 xícara de morangos, 1 colher de sopa de sementes de chia.

Carboidratos totais: Aproximadamente 32.

Almoço: duas tortillas de milho, um terço de xícara de feijão preto, 30 g de queijo com baixo teor de gordura, 4 colheres de sopa de abacate, 1 xícara de salada de repolho, molho. Carboidratos totais: Aproximadamente 76.

Lanche: um tomate cereja e 10 cenouras baby com 2 colheres de sopa de humus.

Carboidratos totais: Aproximadamente 14.

Jantar: meia batata média assada com pele, 60 g de carne assada, 1 colher de chá de manteiga, 1,5 xícara de brócolis cozido no vapor com 1 colher de chá de molho, três quartos de xícara de morangos inteiros.

Carboidratos totais: Aproximadamente 48.

Lanche: metade de um pequeno abacate regado com molho picante ou limão.

Carboidratos totais: Aproximadamente 9.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 179.

domingo

Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida, 1 colher de chocolate em pó sem açúcar ou whey protein, 1,5 colheres de sopa de manteiga, 1 colher de sopa de sementes de chia.

Carboidratos totais: Aproximadamente 21.

Almoço: três quartos de xícara de arroz integral, meia xícara de pepinos, meia xícara de tomates, meia xícara de lentilhas cozidas, meia xícara de verduras, 3 colheres de sopa de molho para salada.

Carboidratos totais: Aproximadamente 30.

Lanche: 30 g de amendoim, uma maçã média.

Carboidratos totais: Aproximadamente 26.

Jantar: 100 g de camarão cozido, 1 xícara de ervilhas verdes, 1 colher de chá de manteiga, meia xícara de beterraba cozida, 1 xícara de acelga refogada, 1 colher de chá de vinagre balsâmico.

Carboidratos totais: Aproximadamente 39.

Lanche: 16 pistaches, 1 xícara de nabos ou rabanetes.

Carboidratos totais: Aproximadamente 15.

Carboidratos totais do dia: Aproximadamente 131

Plano de 1.200 calorias

segunda-feira

Café da manhã: Um ovo cozido e metade de um pequeno abacate espalhados em uma fatia de pão integral sem açúcar, uma laranja.

Carboidratos totais: Aproximadamente 39

Almoço: dois terços de uma xícara de feijão com pouco sal, 1 xícara de espinafre picado, um quarto de xícara de tomate picado, um quarto de xícara de pimentão, 30 g de queijo, 1 colher (sopa) de molho.

Carboidratos totais: Aproximadamente 30.

Lanche: 20 cenouras baby com 2 colheres de sopa de humus.

Carboidratos totais: Aproximadamente 21.

Jantar: 1 xícara de macarrão penne integral, 1,5 xícaras de molho de tomate (com alho, cogumelos, verduras, abobrinha e berinjela), 60 g peito de peru magro.

Carboidratos totais: Aproximadamente 35.

Carboidratos totais do dia: Aproximadamente 125.

terça-feira

Café da manhã: 1 xícara (100g) de aveia cozida, três quartos de uma xícara de mirtilos, 30 g de amêndoas, 1 colher de chá de sementes de chia.

Carboidratos totais: Aproximadamente 34

Almoço: 2 xícaras de espinafre fresco, 60 g de peito de frango grelhado, meia xícara de grão de bico, meio abacate pequeno, meia xícara de morangos fatiados, um quarto de xícara de cenoura, 2 colheres de sopa de molho.

Carboidratos totais: Aproximadamente 52.

Lanche: um pêssego pequeno cortado com um terço de xícara de queijo cottage sem gordura.

Carboidratos totais: Aproximadamente 16.

Jantar: dois terços de xícara de arroz integral, meia xícara de berinjela salteada, quatro tomates secos, cinco azeitonas picadas, metade de pepino picado, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, manjericão fresco.

Carboidratos totais: Aproximadamente 38.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 140.

quarta-feira

Café da manhã: Omelete com dois ovos mais espinafre, cogumelos, pimentão, com meia xícara de semente de chia, três quartos de xícara de mirtilos.

Carboidratos totais: Aproximadamente 34.

Almoço: duas fatias regulares de pão integral de alta fibra, 1 colher de sopa simples de iogurte grego sem gordura e 1 colher de sopa de mostarda, 60 g de atum misturado com um quarto de cenoura picada, 1 colher de sopa de endro, 1 xícara tomate fatiado, meio maçã média. Carboidratos totais: Aproximadamente 40.

Lanche: 1 xícara de kefir sem açúcar.

Carboidratos totais: Aproximadamente 12.

Jantar: Meio copo (50g) de milho e feijão, cozidos com vegetais e condimentos, 1 colher de chá de manteiga, 60 g lombo de porco, 1 xícara de aspargos cozidos, meia xícara de abacaxi fresco.

Carboidratos totais: Aproximadamente 34.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 120.

quinta-feira

Café da manhã: duas fatias (100 g) de batata-doce tostada, coberta com 30 g de queijo e 1 colher de chá de linhaça polvilhada.

Carboidratos totais: Aproximadamente 44.

Almoço: 60 g de frango assado, 1 xícara de couve-flor crua, 1 colher de sopa de molho com baixo teor de gordura, 1 xícara de morangos frescos.

Carboidratos totais: Aproximadamente 23.

Lanche: 1 xícara de iogurte grego com baixo teor de gordura misturado com meia banana pequena.

Carboidratos totais: Aproximadamente 15.

Jantar: uma xícara de quinoa, 220 g de tofu, 1 xícara couve cozida, 1 xícara de brócolis cozido no vapor, 2 colheres de azeite, um kiwi.

Carboidratos totais: Aproximadamente 44.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 126.

sexta-feira

Café da manhã: um terço de xícara de uva e nozes (ou cereais com alto teor de fibras), meia xícara de mirtilos, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar.

Carboidratos totais: Aproximadamente 41.

Almoço: 2 xícaras de espinafre, um quarto de xícara de tomate, 30 g de queijo cheddar, um ovo cozido picado, 2 colheres de sopa de iogurte, um quarto de xícara de uvas, 1 colher de chá de sementes de abóbora, 60 g de grão torrado.

Carboidratos totais: Aproximadamente 47.

Lanche: 1 xícara de aipo com 1 colher de sopa de molho

Carboidratos totais: Aproximadamente 6.

Jantar: 60 g de filé de salmão, uma batata doce média cozida, 1 colher de chá de manteiga, 1,5 xícaras de aspargos no vapor.

Carboidratos totais: Aproximadamente 39.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 133.

sábado

Café da manhã: 1 xícara de iogurte com baixo teor de gordura com metade de uma banana amassada, 1 xícara de morangos, 1 colher de sopa de sementes de chia.

Carboidratos totais: Aproximadamente 32.

Almoço: duas tortilhas de milho, um terço de xícara de feijão preto, 30 g de queijo com baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa de abacate, 1 xícara de salada de repolho, 1 colher de molho.

Carboidratos totais: Aproximadamente 70.

Lanche: um tomate cereja e 10 cenouras baby com 2 colheres de sopa de humus.

Carboidratos totais: Aproximadamente 14.

Jantar: meia batata doce assada média com pele, 60 g de carne assada, 1 colher de chá de manteiga, 1,5 xícaras de brócolis cozido no vapor, três quartos de xícara de morangos inteiros.

Carboidratos totais: Aproximadamente 41.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 157.

domingo

Café da manhã: 1 xícara de aveia cozida, 1 colher de chocolate em pó sem açúcar ou whey protein, 1 colher de sopa de geleia sem açúcar, 1 colher de sopa de sementes de chia.

Carboidratos totais: Aproximadamente 21.

Almoço: três quartos de xícara de arroz integral, meia xícara de pepino, meia xícara de tomates, meia xícara de lentilhas, meia xícara de folhas verdes, 2 colheres de sopa de molho para salada.

Carboidratos totais: Aproximadamente 30.

Snack: 30 g de amendoim, uma pequena toranja.

Carboidratos totais: Aproximadamente 26.

Jantar: 60 g de camarão cozido, 1 xícara de ervilhas verdes, 1 colher de chá de manteiga, meia xícara de beterraba cozida, 1 xícara de acelga refogada, 1 colher de chá de vinagre balsâmico.

Carboidratos totais: Aproximadamente 39.

Carboidratos totais para o dia: Aproximadamente 116.

Plano de refeições para diabetes: guia passo a passo

A medição de porções de alimentos pode ajudar a monitorar a ingestão de alimentos com mais precisão.

Uma pessoa com diabetes pode desfrutar de uma dieta saudável e variada que ajuda a gerenciar seus níveis de açúcar no sangue. Desenvolver este tipo de dieta envolve:

• equilibrar carboidratos, proteínas e gorduras para atingir as metas alimentares
• medir porções com precisão
• planejamento antecipado

Com estas ideias em mente, os passos seguintes podem ajudá-lo a elaborar um plano de refeições saudável de 7 dias:

Observe os alvos diários de calorias e carboidratos.

• Determine quantas porções de carboidratos e outros componentes de alimentos serão necessários para atingir suas metas.
• Divida essas porções entre as refeições e lanches do dia.
• Revise os número de carboidratos de seus alimentos favoritos e familiares e tente incorporá-los nas refeições, considerando suas metas.
• Use listas de troca e outros recursos para preencher uma programação diária.
• Planeje refeições para maximizar o uso de ingredientes, como ter frango assado um dia e sopa de galinha no dia seguinte.
• Repita o processo para cada dia da semana.
• Monitore os níveis de açúcar no sangue e peso regularmente para ver se o plano de refeições está produzindo os resultados desejados.

Plano de refeições para diabetes: métodos de planejamento

Incorporar os vários fatores abaixo pode ajudar na criação de um plano de refeições.

Gestão de peso

Parece haver uma ligação entre diabetes e obesidade. Muitas pessoas com diabetes podem ter como objetivo perder peso ou evitar o seu ganho.

Uma maneira de gerenciar o peso é contando calorias. O número de calorias que uma pessoa precisa por dia dependerá de fatores como:

• metas de glicose no sangue
• níveis de atividade
• altura
• sexo
• planos específicos para perder, ganhar ou manter o peso
• o uso de insulina e outros medicamentos
• preferências pessoais
• orçamento

Várias abordagens dietéticas podem ajudar a pessoa a alcançar e manter um peso saudável, e nem todas envolvem contagem de calorias.

Uma dieta indicada para diabéticos, como low carb (baixa em carboidratos), por exemplo, concentra-se principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, bem como produtos lácteos, aves e peixes com baixo teor de gordura ou sem gordura. Ela incentiva as pessoas a evitar sal adicionado, açúcares, gorduras insalubres, carnes vermelhas e carboidratos processados.

Uma dieta apropriada é projetada para melhorar os níveis de pressão arterial em pessoas com hipertensão, mas estudos também mostram que ela pode ajudar a perder e gerenciar o peso.

Plano de refeições para diabetes: método do prato

O método do prato pode ajudar uma pessoa a obter a quantidade certa de cada tipo de alimento.

Obter o conteúdo nutricional correto dos alimentos é importante para todos.

O método do prato usa a imagem de um prato padrão de 9 polegadas para ajudar as pessoas a visualizar o equilíbrio nutricional enquanto planejam suas refeições.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam imaginar que um prato cheio de comida inclui:

• 50% vegetais sem amido
• 25% de proteína magra, como lentilhas, tofu, peixe ou frango ou peru sem pele e sem gordura
• 25% de carboidratos ricos em fibras, como cereais integrais ou leguminosas

Uma pessoa que precisa de uma maior ingestão de carboidratos pode adicionar a este prato:

• uma pequena quantidade de fruta fresca
• um copo de leite desnatado

Alguns óleos podem ser saudáveis ​​e pobres em carboidratos, mas ricos em calorias. Uma pessoa pode usar esses óleos para preparar alimentos e adicionar sabor, mas é importante consumi-los com moderação.

Quantidades limitadas dos seguintes tipos de gorduras podem ajudar a saúde:

• gorduras monoinsaturadas, como óleos de oliva e canola e abacate
• gorduras poli-insaturadas, como amendoim ou nozes

Gorduras saturadas – presentes em gorduras animais e laticínios – podem aumentar o risco de colesterol alto e doenças cardiovasculares.

As diretrizes dietéticas atuais recomendam que:

• 45-65% das calorias de um adulto vêm de carboidratos
• menos de 10% das calorias vêm do açúcar
• 20 a 35% vêm de gordura, com menos de 10% dessas calorias provenientes de gordura saturada
• 10 a 35% vêm de proteína

Pergunte a um médico se essas diretrizes são adequadas para você. Algumas pessoas com diabetes podem precisar de uma baixa ingestão de carboidratos para gerenciar bem o açúcar no sangue.

Plano de refeições para diabetes: controle de carboidratos

Uma maneira de gerenciar os níveis de açúcar no sangue é decidir quantos carboidratos consumir a cada dia e como espalhá-los entre as refeições.

As pessoas podem escolher como “gastar” seus carboidratos usando uma lista de troca de carboidratos. Ele classifica os alimentos de acordo com o número de carboidratos que eles contêm, tornando mais simples trocar um tipo de alimento por outro.

Especialistas não recomendam mais uma ingestão padrão de carboidratos para pessoas com diabetes, já que cada pessoa tem necessidades diferentes. Verifique quantos e que tipos de carboidratos consumir todos os dias, além de como distribuí-los ao longo do dia.

O tipo de carboidrato também pode afetar a quantidade que uma pessoa pode comer. Carboidratos e açúcares altamente processados podem aumentar rapidamente os níveis de glicose no sangue sem oferecer qualquer benefício nutricional.

A fibra, por outro lado, é de digestão lenta e pode ajudar no controle de peso e glicose. As diretrizes atuais recomendam uma ingestão de fibras de 28,0 a 33,6 gramas por dia para a maioria dos adultos. Os homens podem precisar de até 38 gramas por dia.

Índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) classifica os alimentos de acordo com a rapidez com que elevam os níveis de açúcar no sangue.

Alimentos com alto índice glicêmico aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue. Estes alimentos incluem açúcares e outros carboidratos altamente processados.

Alimentos com índices baixos contêm poucos carboidratos ou contêm fibras, que o organismo não absorve tão rapidamente quanto os carboidratos processados.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos e seus números de IG:

• Alimentos de baixo IG (com pontuação igual ou inferior a 55): pão integral sem açúcar, batata doce com a pele, a maioria das frutas, aveia integral

• Alimentos de médio IG (56-69): aveia instantânea, arroz integral, pão integral sem adição de fibras.

• Alimentos de alto IG (acima de 70 anos): pão francês, batata inglesa, doces, arroz branco, melão

As pessoas com diabetes precisam considerar o tipo de carboidrato e o número de carboidratos consumidos.

Plano de refeições para diabetes: listas de troca de alimentos

Uma maneira de controlar o consumo de carboidratos é com uma lista de troca de alimentos.

Essas listas também podem agrupar alimentos com níveis semelhantes de gorduras e proteínas, e podem incluir subcategorias, de amidos, frutas, leite, vegetais, substitutos de carne e carne e gordura, por exemplo.

Dessa forma ao selecionar um alimento adequado de uma determinada categoria, ele pode ser substituído por outro alimento similar na lista, sem causar maiores variações na sua dieta.

Plano de refeições para diabetes: juntando tudo

Uma pessoa pode usar todas as estratégias acima para criar um plano de refeições.

Por exemplo, usar o método do prato pode ajudar na determinação do tamanho das porções e as listas de troca de alimentos podem ajudar a garantir o conteúdo nutricional. Contar carboidratos e verificar a classificação do IG pode ajudar a garantir que a dieta seja saudável.

Plano de refeições para diabetes: visão geral

Pessoas com diabetes devem considerar uma série de fatores ao planejar as suas refeições. Um plano de refeição pré-definido pode ajudar, mas uma pessoa deve ajustá-lo para atender às suas necessidades.

É importante saber as suas metas de calorias e carboidratos diários, assim como as suas metas de glicose. Um médico e uma nutricionista podem ajudá-lo nestes quesitos.

Pode ser difícil seguir um plano de dieta com precisão se você não tiver tempo para fazer compras e cozinhar constantemente. Qual é a principal coisa a ter em mente?

Para simplificar o planejamento de refeições é recomendado seguir o método do prato para definição de porções e fazer suas refeições para mais de um dia.

Por exemplo, cozinhe 4 pedaços de salmão, 8 xícaras de brócolis e um carboidrato rico em fibras como o feijão (faça pelo menos 2 xícaras). Cada porção de refeição seria então um pedaço de salmão, 2 xícaras de brócolis e meia xícara de feijão.

Isso garantirá que você está maximizando sua nutrição e gerenciando sua ingestão de carboidratos sem ter que gastar uma quantidade excessiva de tempo preparando uma nova refeição toda noite.

Recomendações

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Fontes:

• https://diabetes.org/food-nutrition/meal-planning
• https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
• http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281
• https://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/carbohydrate-exchanges/
• https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbs/carbohydrate-choice-lists.html
• https://www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well.html
• https://www.diabetesfoodhub.org/articles/tips-for-using-the-diabetes-food-hub-meal-planner-and-grocery-list.html