DIABETES E BATATA DOCE: COMO CONSUMIR SEM AFETAR A SUA GLICEMIA

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A batata doce é um dos vegetais mais nutritivos, mas só porque tem um bom valor nutricional não significa que seja sempre uma boa escolha para diabéticos.

Se você tem diabetes, pode estar se perguntando se batata doce é ou não indicada para você comer, a resposta é … mais ou menos.

Antes de estar preocupado com “o que se pode comer”, no caso da batata doce e tantos outros alimentos, as perguntas corretas são “quanto” e “como”.

Neste artigo, analisaremos tudo que um diabético precisa saber sobre o consumo de batata doce. Essas informações podem ajudá-lo a apreciá-la sem se preocupar.

Batata doce x batata inglesa

Embora nada esteja fora dos limites em uma dieta para diabéticos, trocar a batata inglesa por batata doce traz alguns benefícios grandes para a saúde de pessoas que controlam o açúcar no sangue.

Batata inglesa é indiscutivelmente um dos alimentos mais populares. De batatas cozidas, assadas a batatas fritas, a batata inglesa se transformou em um alimento básico na dieta popular, especialmente quando se cresce comendo batatas com frequência.

Mas, independentemente de quão apetitosas as batatas inglesas possam ser, quando consumidas em excesso, seus amidos podem sabotar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Ao invés de desistir completamente de seus desejos de batata por completo, considere explorar uma opção mais nutritiva: a batata doce.

Essa batata pode ajudar a regular a glicose, ou açúcar no sangue, ao mesmo tempo que oferece antioxidantes importantes para prevenir doenças crônicas, entre outros benefícios.

E veja também minhas 7 dicas sobre formas prediletas de consumir batata doce sem causar picos de glicemia. Porque dieta para diabéticos pode ser “feliz”, especialmente quando feita com (ns) ciência.

Espero que ajude. Paz e saúde!

Diabetes e batata doce: como eu faço

Sendo diabético severo, nas minhas refeições, normalmente consumo cerca de metade de um prato de vegetais sem amidos e um quarto do prato com vegetais ricos em fibras, como a batata doce, com casca, para aumentar a ingestão de fibras.

É importante ter uma dieta personalizada para cada caso, onde esteja clara a quantidade certa de vegetais ricos em amido para cada pessoa.

Outros vegetais ricos em amido que podem ser consumidos com moderação incluem ervilhas, milho, mandioca, cenouras etc.

Batata doce: dados nutricionais

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma batata doce de tamanho médio cozida na água, e sem adição de gorduras, oferece 3,75 g de fibras, ou 15% do consumo diário recomendado.

A batata doce contém também muitas vitaminas, antioxidantes e minerais que são úteis para a saúde geral. Ela contém especialmente:

• Cálcio
• Ferro
• Fibras
• Folato
• Fósforo
• Magnésio
• Potássio
• Proteínas
• Vitamina A na forma de betacaroteno
• Vitamina B6
• Vitamina C
• Vitamina K
• Zinco

A batata doce tem alto nível de carboidratos, mas tem um baixo índice glicêmico.

A batata doce é conhecida por ser benéfica para indivíduos com diabetes, especialmente devido aos altos níveis de magnésio e fibras, que podem ajudar na redução da resistência à insulina e na estabilização do açúcar no sangue

Índice glicêmico e carga glicêmica

Saber o índice glicêmico (IG) e a carga glicêmica (CG) para a variedade de batata doce que se deseja consumir é um fator importante.

Índice glicêmico é um sistema de classificação dos alimentos que contêm carboidratos. A classificação, ou número, atribuído a um alimento indica o seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

Carga glicêmica também é um sistema de classificação. Ela leva em consideração o índice glicêmico do alimento e o tamanho da porção, ou gramas por porção.

Diabetes e tipos de batata doce

Há mais de 400 variedades de batata doce, apesar de geralmente encontrarmos poucas opções sendo comercializadas. Porém é importante saber que nem todos os tubérculos, assim como as variedades de batata doce são iguais, algumas são mais saudáveis que outras.

Inhame, por exemplo, tem maior teor de amido quando comparado com a batata doce tradicional. Ao contrário do que alguns pensam, esses dois vegetais não são iguais!

Eis aqui as variedades mais recomendadas para o controle do açúcar no sangue.

Batata doce japonesa

As batatas doces japonesas são tipicamente roxas por fora e têm um interior branco ou amarelo. Eles são conhecidos por serem mais doces.

O extrato da batata doce japonesa (Caiapo) pode ajudar as pessoas com diabetes. Em um estudo realizado em 2014, concluiu-se que esta batata teve um efeito benéfico sobre os níveis plasmáticos de glicose e colesterol em pacientes com diabetes tipo 2.

Outro estudo descobriu que esse extrato de batata doce foi capaz de reduzir significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum e em duas horas após as refeições (pós prandial).

Um estudo com ratos, publicado na revista Alimentos e suas Funções, analisou as maneiras como os caules e folhas da batata doce japonesa podem ajudar a controlar os sintomas do diabetes. Ricos em polifenois, acredita-se que ajudem a controlar a glicose no sangue.

Sendo antioxidantes, os polifenóis também podem diminuir o risco de longo prazo de doenças cardiovasculares, que são particularmente preocupante para diabéticos.

Um estudo publicado no Jornal de Bioquímica Clínica e Nutrição japonês observou que os polifenóis são úteis na oxidação do colesterol LDL (“mau colesterol”). De acordo com o estudo, as folhas da batata doce pareciam conter níveis bem elevados de polifenóis.

Batata doce roxa

A batata doce roxa é conhecida por ter muitos benefícios para a saúde. A cor se deve às antocianinas, um elemento solúvel em água que também é conhecido por dar cor a outras frutas e vegetais roxos, vermelhos e azuis.

Antocianinas são polifenois que podem diminuir ou prevenir o risco de obesidade e diabetes tipo 2, através da diminuição da absorção de carboidratos no intestino delgado e da melhora da resistência à insulina.

A antocianina é conhecida por seu alto nível de antioxidantes e também por:

• Ajudar a evitar o risco de certas doenças
• Melhorar a visão
• Melhorar a glicemia

Um estudo recente comparou a batata roxa com a batata amarela e descobriu que a batata roxa rica em polifenois reduz a glicemia, inflamações e a necessidade de insulina.

Batata doce verde

Batata doce verde, tem sabor mais suave do que a de polpa branca. É conhecida por ser rica em:

• Fibras
• Potássio
• Vitamina B6
• Vitamina C

Tem também betacaroteno e um alto índice glicêmico. Outro ingrediente presente é a antocianina, conhecida por suas propriedades antioxidantes e também por regular a concentração de glicose no sangue.

Eles são marrom-avermelhados por fora e verdes por dentro.

Quando comparada com a batata inglesa normal, a batata doce tem maior teor de fibras. Isso lhe dá um índice glicêmico mais baixo e a torna uma opção mais saudável para pessoas com diabetes.

Como consumir batata doce sendo diabético

Se você tem diabetes, a batata doce é uma opção segura para adicionar à sua dieta desde que com moderação.

A batata doce é conhecida por ser rica em fibras, o que resulta em um impacto menos imediato nos níveis de glicose no sangue. Isso auxilia os diabéticos a controlarem o açúcar no sangue.

Ao consumir batata doce, a quantidade consumida e a forma de preparo são o ponto importante s ser observado.

Um estudo com 70.773 pessoas consumindo três porções por semana de batata inglesa em forma de purê ou assada demonstrou que os voluntários tiveram um aumento de 4% no risco de terem diabetes tipo 2.

Ao consumirem batatas fritas, as pessoas tiveram um risco ainda maior, da ordem de 19 % de desenvolverem diabetes. O consumo de batatas fritas pode levar ao ganho de peso e a outros problemas de saúde, e para muitos diabéticos, o controle do peso é muito importante.

Como a batata doce é rica em carboidratos, ela pode elevar os níveis de açúcar no sangue. Seu conteúdo de fibras ajuda a desacelerar esse processo.

Independentemente do tipo de batata doce que você escolher, limite sua quantidade e opte por ferver em água ou cozinhar no vapor ao invés de assar ou fritar.

A batata doce é um alimento de baixo índice glicêmico (IG), igual a 54 (quase médio), quando cozida na água, o que significa que não vai aumentar o açúcar no sangue tanto quanto a batata inglesa.

A maneira INCORRETA de preparar batata doce para diabéticos

De acordo com uma pesquisa publicada no Jornal da Nutrição e Metabolismo, assar ou fritar batatas doces são as piores maneiras de prepará-las para diabéticos.

Os processos de assar e cozinhar o alimento destroem o amido resistente, dando às batatas doce assadas um índice glicêmico muito mais alto.

Na verdade, as batatas doces que foram descascadas e assadas por 45 minutos passaram a ter um índice glicêmico (IG) igual a 94, o que as torna um alimento com alto índice glicêmico (IG).

Isso as coloca no mesmo nível de outros alimentos de alto IG, como arroz branco, pão branco e purê de batatas.

Embora o valor do IG possa variar, a batata doce descascada e frita em óleo vegetal tem um IG ao redor de 76.

Isso a coloca no mesmo nível de bolos, pães doces assados e jujubas.

A maneira CORRETA de preparar batata doce para diabéticos

Quando fervida, a batata doce retém o amido mais resistente, um tipo de fibra que resiste à digestão e tem baixo impacto nos níveis de açúcar no sangue.

Acredita-se que a fervura altere a estrutura química da batata doce, evitando picos nos níveis de açúcar no sangue, permitindo que o amido seja mais facilmente digerido pelas enzimas de nosso corpo.

Batatas doces “fervidas” têm um índice glicêmico de baixo a médio, e quanto maior o tempo de fervura, maior a redução do índice glicêmico.

Por exemplo, quando fervida por 30 minutos, a batata doce tem um IG de cerca de 46, que é baixo, mas quando fervida por apenas 8 minutos, ela tem um IG médio de 61.

Quando a batata doce é cozida na água, os efeitos antioxidantes aumentam, pois o processo de aquecimento atua como intensificador da absorção de betacaroteno no corpo.

Manter a pele também é bem indicado devido ao alto teor de fibras.

Pode levar algum tempo para se acostumar com o sabor de batatas doces cozidas na água, mas você pode realçar seu sabor adicionando canela, e se o seu paladar for mais picante, experimentando pimenta do reino ou páprica.

Quanta batata doce um diabético pode consumir?

Um tamanho de porção de batata doce típico é ½ xícara, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA.

As recomendações nutricionais médias recomendam meia batata doce de tamanho médio para a maioria dos diabéticos, o que equivale a 15 gramas de carboidratos.

Mas certifique-se de verificar qual a melhor porção para você, pois as recomendações variam de pessoa para pessoa, de acordo com as últimas recomendações da Associação Americana de Diabetes, publicadas em 2021 na Diabetes Care.

As recomendações médias são de 20 a 40 gramas de carboidratos a cada uma das três refeições diárias, porém o consumo deve ser de acordo com as suas metas pessoais de calorias, com a severidade da sua diabetes, idade, nível de controle da glicemia, outras doenças presentes, peso, entre outros fatores.

Diabetes e batata doce: benefícios do consumo de batata doce

Quando feita da maneira correta, a batata doce tem uma possibilidade menor de afetar a glicemia, e pode ser particularmente valiosa em uma dieta para diabéticos por que:

• A batata doce contém um carotenoide chamado betacaroteno e também é fonte de vitaminas. Note que a vitamina A pode ajudar a promover a saúde da visão, um ponto crítico nas complicações da diabetes.
• As batatas doces são ricas em vitamina C, o que ajuda o sistema imunológico.
• Batata doce pode ajudar a melhorar o cabelo e a pele
• Batata doce pode auxiliar a evitar úlceras
• Ela é uma ótima fonte de fibras, o que também pode estimular a sensação de saciedade.
• Eles são uma boa fonte de ferro, o que ajuda os glóbulos vermelhos a transportarem oxigênio e nutrientes.
• Esses vegetais são uma fonte de proteína vegetal, que também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo e a promover a perda de peso, aumentando a sensibilidade à insulina.

Outros benefícios em comer batata doce se você tem diabetes

Quando consumidas com moderação, todos os tipos de batata doce são saudáveis.

Aproximadamente 77% das fibras da batata doce são insolúveis que desempenham um papel importante no controle da diabetes.

As fibras insolúveis são essenciais para promover a sensibilidade à insulina, o que ajuda a regular a quantidade de açúcar no sangue.

Além disso, a batata doce é uma importante fonte de magnésio, que demonstrou minimizar o risco de indivíduos desenvolverem diabetes.

Elas são muito ricas em antioxidantes, vitaminas e minerais e podem ser incluídas com segurança em uma dieta para diabéticos.

Algumas sugestões para diabéticos que você pode experimentar:

• Salada de abacate e batata doce
• Caçarola de batata doce
• Batata doce roxa assada no forno crocante
• Batata doce recheada com brócolis

7 dicas que eu uso para consumir batata doce

1. Combine a porção de batata com uma fonte de proteína, como peito de frango sem pele ou ovos, para estabilizar ainda mais os níveis de glicose no sangue.

2. Eu adiciono pedaços de batata doce cozida a um batido com meia banana pequena, iogurte natural como fonte de proteínas e uma pitada de canela e gengibre para adicionar um sabor marcante.

3. Aquecer meia batata doce assada no micro-ondas e, em seguida, adicionar alguns grãos de uvas frescas, nozes e manteiga magra sem sal. Ao consumir no café da manhã, adiciono ovos mexidos para obter proteína extra.

4. Gosto de cortar batatas doces em fatias finas, torrá-las e então cobri-las com qualquer cobertura saudável de proteína. Normalmente queijo cottage, iogurte grego puro ou ovos.

5. Para reduzir o açúcar adicionado, amassar batata doce cozida e adicionar canela e gengibre. A canela realça a doçura da batata doce.

6. Adicionar metade de uma batata doce pequena cozida a uma tigela com feijão preto, ½ xícara de quinoa cozida e espinafre refogado. Adicionar alguma proteína de preferência e tem-se uma refeição muito saudável.

7. As sopas são nutritivas e a batata doce dá uma textura cremosa e doce às sopas de lentilhas, cenouras, cebolas, com especiarias e ervas adicionadas.

Quais os riscos para diabéticos ao comerem batata doce?

A batata doce é uma opção nutricional melhor do que a batata inglesa. Mesmo assim, deve ser consumida com moderação, ou pode afetar negativamente os níveis de glicose no sangue.

Algumas batatas doces são muito grandes, criando o risco de se comer demais. Escolha uma batata de tamanho médio ou pequena e certifique-se de incluir outros alimentos saudáveis ​​à sua refeição.

Mudar para a batata doce é uma abordagem saudável para o consumo de batatas. Mas adicionar batatas à dieta não é apropriado para todos os diabéticos.

Por exemplo, por causa de seu alto teor de fibra, a batata doce pode causar problemas digestivos leves quando você come pela primeira vez, da mesma forma que aumentar as fibras de qualquer tipo. Os sintomas incluem gases, dor abdominal e fezes moles.

Em caso de dúvida, fale com seu médico ou nutricionista sempre que planejar fazer grandes mudanças em sua dieta.

Leve com você

Quando consumida com moderação, a batata doce pode fazer parte de um plano alimentar saudável quando se tem diabetes.

Alguns tipos de batata doce podem oferecer benefícios maiores para o controle da glicemia. Isso inclui especialmente a batata doce japonesa e a roxa.

A batata doce contém fibras e magnésio que são essenciais na prevenção e controle da diabetes.

A batata doce é rica em nutrientes, mas também contém carboidratos. Porções controladas e cozinhar em água ou vapor e manter a casca, ao invés de assar, fritar ou em forma de purê ajudará a garantir uma carga glicêmica mais baixa.

Recomendações

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Fontes

• https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
• https://www.livescience.com/46016-sweet-potato-nutrition.html
• https://pdfs.semanticscholar.org/9455/4fda9e3a73ac2c2ee956c10cbb116bfdebf0.pdf
• https://health.clevelandclinic.org/top-10-worst-diet-choices-if-you-have-diabetes/
• https://fdc.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3208
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205609/
• http://care.diabetesjournals.org/content/37/Supplement_1/S120