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O que torna uma comida “super” indicada para diabéticos?
Quando se trata de diabetes, não se trata apenas de alimentos que contenham muitos nutrientes.
Para uma dieta recomendada para a diabetes, você também precisa de alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue (glicose) sob controle.
Não existe o melhor alimento para a diabetes.
Em vez disso, a melhor dieta para a diabetes é aquela baseada em alimentos integrais e rica em fibras, proteínas e uma quantidade moderada de carboidratos saudáveis.
É verdade que as pessoas com diabetes precisam tomar cuidado com a ingestão de carboidratos, mas não precisam seguir uma dieta pobre em carboidratos.
Pelo contrário, a melhor dieta para diabéticos é uma dieta bem balanceada com uma quantidade adequada de carboidratos saudáveis, proteínas, gorduras recomendadas e vegetais a cada refeição.
Embora mudar a dieta não cure a diabetes, isso pode reduzir o risco de complicações, como doenças cardíacas e neuropatias (danos nos nervos).
Priorizar um plano de alimentação saudável é ainda mais crucial agora, com o surgimento do novo coronavírus e para a saúde geral em qualquer situação que estresse o nosso organismo.
Manter a glicemia sob controle nunca foi tão importante, e a alimentação desempenha um grande papel nesse esforço.
Na verdade, a dieta afeta a diabetes de várias maneiras, incluindo a regulação da glicose, saúde cardíaca, manutenção do peso e humor.
Como você pode diferenciar um alimento bom de um ruim no que diz respeito ao controle da diabetes?
Procurar por alimentos que contenham gorduras saudáveis e sejam ricos em vitaminas, minerais e fibras é um bom indicativo.
Também é fundamental comer uma grande variedade de alimentos para garantir que você esteja recebendo uma mistura saudável de macronutrientes, fitoquímicos e ácidos graxos essenciais.
Os pesquisadores também estão encontrando cada vez mais evidências de ligações entre a dieta e o desenvolvimento da diabetes tipo 2.
Um artigo publicado na revista Diabetologia estudou o impacto da nutrição em mais de 64.000 mulheres durante 15 anos.
Os pesquisadores descobriram que comer alimentos ricos em antioxidantes reduziu significativamente o risco de diabetes.
Esses alimentos ricos em antioxidantes estão sendo chamados, cada vez mais, de superalimentos.
Superalimentos é um termo usado para descrever alimentos ricos em nutrientes que podem ter mais benefícios para a saúde do que outros alimentos, porém não é um termo médico.
Você também descobrirá que, quando se trata de diabetes, os superalimentos são todos integrais – o que significa que não são processados, nem têm açúcares, gorduras ou conservantes adicionados.
Diabetes e superalimentos: troque a carne por feijão e lentilhas
Ricos em fibras e proteínas, os feijões são digeridos lentamente, o que os torna ótimos para controlar os níveis de glicose no sangue em uma dieta para diabéticos.
Apenas um quarto de xícara de qualquer tipo de feijão fornecerá tanta proteína quanto aproximadamente 50 gramas de carne.
Não importa o tipo de feijão que você escolher, você também ganhará uma quantidade significativa de suas necessidades diárias de fibras com uma porção de 1 xícara por exemplo.
De acordo com a Clínica Mayo, 1 xícara de feijão vermelho cozido oferece 10 gramas de fibras, enquanto 1 xícara de feijão preto contém 15 g.
As mulheres precisam em média de 21 a 25 g de fibras por dia, enquanto os homens precisam de 30 a 38 g.
De acordo com um artigo publicado no Jornal Americano de Medicina, apenas cerca de 5 por cento da população atinge esse limite. Mas uma dieta rica em fibras está associada a redução do risco de se desenvolver várias doenças, incluindo diabetes, obesidade, derrame, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.
Se você não tem o hábito de comer feijões, Certifique-se de aumentar a ingestão de fibras lentamente e beber bastante água para reduzir o risco de diarreia, conforme informa a Clínica Mayo.
Outras leguminosas oferecem benefícios de saúde semelhantes, essenciais no controle da diabetes. Em um estudo publicado no Arquivos da Medicina Interna, pesquisadores canadenses descobriram que comer feijão, grão de bico e lentilhas estava associado a um melhor controle da glicose no sangue, redução da pressão arterial e níveis mais baixos de colesterol e triglicerídeos (gordura presente no sangue) em diabéticos.
Essas qualidades são importantes porque diabéticos correm um risco maior de problemas cardíacos do que a população em geral, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. Doenças cardíacas são a primeira causa de óbitos de diabéticos.
Além do mais, os feijões são boas fontes de magnésio e potássio.
A diabetes está associada à deficiência de magnésio, observa um artigo publicado no Jornal Mundial da Diabetes, e o potássio desempenha um papel importante em impulsionar ainda mais a saúde do coração ao atuar na regulação da pressão arterial de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.
Diabetes e superalimentos: peixes com ácidos graxos ômega-3
Muitos tipos de frutos do mar são indicados para pessoas com diabetes.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, salmão, cavala, atum, sardinha e arenque são ricos em ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração, ajudando a reduzir as gorduras no sangue chamadas triglicerídeos.
Comer peixe duas vezes por semana, o que é recomendado pela Associação Americana do Coração, tem outros benefícios de longo alcance: um estudo publicado no Jornal de Doenças Renais descobriu que peixe ajuda proteger pessoas com diabetes contra problemas renais. Elas são a segunda causa de óbitos de diabéticos.
O peixe é considerado um alimento adequado para uma dieta saudável e balanceada para diabéticos.
Escolha peixe grelhado ou cozido em vez de frito em gordura.
Diabetes e superalimentos: sementes são uma fonte de gorduras saudáveis
Carregadas com fibras e proteínas, algumas sementes, como as nozes, satisfazem o apetite e contêm altos níveis de gorduras insaturadas, o tipo que contribui para o HDL, ou colesterol “bom”, o que as torna uma bênção para a saúde do coração.
Mas quando se trata de estabilizar o açúcar no sangue, as gorduras poliinsaturadas de sementes como amêndoas, cajus, avelãs, nozes, castanhas e pistache são especialmente benéficas.
Em uma revisão de estudos publicada no Jornal Britânico de Medicina, pesquisadores canadenses analisaram dados de 12 ensaios clínicos e descobriram que comer duas porções de nozes por dia reduziu e estabilizou os níveis de açúcar no sangue, o nível do colesterol prejudicial à saúde (dislipidemia) e estabilizou a síndrome metabólica em diabéticos tipo 2.
As gorduras saudáveis à base de plantas melhoram os níveis de lipídios.
E adicionar alimentos ricos em gorduras poliinsaturadas ajuda a reduzir o colesterol alto relacionado com a glicose sanguínea elevada.
Porém há uma ressalva: embora saudáveis, esses alimentos têm uma quantidade maior de calorias, então se você precisa emagrecer ou controlar o peso, o mais indicado é uma porção por dia.
A Clínica Cleveland define uma porção como sendo igual a 50 gramas ou 35 amendoins, 24 amêndoas, 7 nozes ou 18 castanhas de cajus ao dia.
Diabetes e superalimentos: consuma brócolis para ingerir vitaminas A e C
Uma revisão de estudos clínicos publicados no Jornal Americano de Nutrição descobriu que uma dieta rica em vegetais crucíferos como o brócolis pode ajudar a reduzir o risco de câncer.
Carregado com antioxidantes, o brócolis é uma boa fonte de vitamina A e é rico em vitamina C, dois nutrientes essenciais para qualquer pessoa, independentemente do diagnóstico de diabetes.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de brócolis cozido e congelado (sem adição de gordura) fornece 93,8 microgramas (mcg) de vitamina A, ou seja, cerca de 10 por cento do valor diário recomendado, e 73,4 miligramas (mg) de vitamina C, cerca de 82 por cento do valor diário.
Além disso, com 5,52 g de fibra (22 por cento do consumo diário), o brócolis é bem-vindo – o que o torna uma boa escolha para pessoas que estão tentando perder peso e controlar a diabetes.
Satisfaça o seu desejo por batatas consumindo batata doce rica em fibras
Quando se trata de alimentos para diabéticos, nem todas as batatas são iguais.
Para manter seus níveis de açúcar no sangue sob controle é melhor consumir batatas-doces, que são ricas em fibras (consumir a pele ajuda a obter mais fibras), bem como uma série de outras vitaminas.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma batata-doce de tamanho médio cozida (sem adição de gordura) oferece 3,75 g de fibra, ou 15% do valor diário recomendado.
Eu normalmente consumo cerca de meio prato de vegetais sem amido por refeição e um quarto de um prato de vegetais ricos em fibras, como batata-doce com pele, para aumentar a ingestão geral de fibra.
Outros vegetais ricos em amido que você pode comer com moderação incluem ervilhas e milho.
Outra consideração importante é o processo de cozimento. Quando fervida, a batata-doce é um alimento de baixo índice glicêmico (IG), o que significa que não vai aumentar o açúcar no sangue tanto quanto a batata inglesa, de acordo com uma pesquisa publicada no Jornal de Nutrição e Metabolismo. Eles descobriram que assar ou fritar são as piores maneiras de preparar batata-doce para pessoas com diabetes. Saiba mais neste artigo.
Diabetes e superalimentos: incorpore espinafre e couve a massas e saladas
De acordo com uma revisão de estudos, comer 1 xícara e meia de folhas verdes escuras, incluindo espinafre e couve, a cada dia, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 14 por cento.
Embora o motivo não seja muito claro, a causa provável está nos antioxidantes como vitaminas A e C presentes nas folhas verdes, que têm um efeito protetor.
Uma xícara de couve fresca cozida (sem adição de gordura) oferece 879 mcg de vitamina A, ou cerca de 98 por cento do valor diário e 52,9 mg de vitamina C, ou cerca de 58% do valor diário.
As folhas verdes também são baixas em calorias e carboidratos (uma porção de couve tem 36 calorias e apenas 7,3 g de carboidratos), o que é ideal para diabéticos.
Diabetes e superalimentos: tigela de aveia matinal para controle da glicemia
Comer aveia integral pode ajudar a atingir a meta de hemoglobina glicada e melhorar a saúde do coração.
Uma revisão publicada na revista Nutrientes descobriu que pessoas com diabetes que comem aveia no café da manhã tiveram melhores leituras de glicose pós refeição e de colesterol do que pessoas que comeram café da manhã sem aveia.
As leituras de glicemia pós refeição medem os níveis de glicose duas horas depois do início da alimentação, e os perfis de colesterol podem indicar a saúde do seu coração.
Não há nenhum mistério na causa da aveia ser ótima em uma dieta para diabetes – ela é outra boa fonte de fibras.
O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos observa que meia xícara de aveia cozida fornece 4 g, ou 15 por cento do valor diário de fibras.
Para opções mais saudáveis de farinha de aveia, escolha aveia em flocos, sem adição de sal, açúcar ou conservantes.
Para obter uma textura cremosa, cozinhe em leite desnatado. Adicione coberturas como frutas vermelhas, sementes e nozes para um café da manhã saboroso e que proporcionará muita saciedade.
Diabetes e superalimentos. tomate fornece licopeno para o coração
É muito bom comer um tomate maduro e suculento – e, felizmente, as pessoas com diabetes não precisam desistir deles.
Na verdade, os tomates são ideais para uma dieta para diabetes.
Alimentos como frutas vermelhas e tomates com corantes que dão cor aos frutos podem ter mais antioxidantes e devem ser consumidos regularmente por pessoas com diabetes.
Este superalimento pode ajudar a reduzir a pressão arterial e o colesterol LDL (“ruim”), o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.
Um relatório publicado no Jornal Britânico de Nutrição a partir de um estudo com 10 anos de duração, diz que o licopeno, um nutriente do tomate, ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas em 26%.
Lembre-se de que seu corpo será capaz de absorver mais licopeno de tomates cozidos do que crus.
Iogurte natural com proteínas e outros nutrientes
Cremoso, o iogurte é uma fonte rica em cálcio, proteínas e magnésio.
Ele também pode fornecer probióticos valiosos que, de acordo com um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica, podem ajudar a reduzir o risco de ganho de peso e obesidade, bem como o de doenças cardiovasculares.
Opte por iogurte grego ou iogurte natural, sem adição de açúcares. Eles são um pouco mais ricos em proteínas do que o iogurte regular, o que ajuda a mantê-lo saciado por mais tempo.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 1 xícara de iogurte grego sem gordura oferece 23 g de proteínas, enquanto a mesma porção de iogurte regular contém 14 g de proteínas.
Leia os rótulos nutricionais com atenção e evite quaisquer produtos de iogurte que contenham açúcares. Sua melhor opção é selecionar versões simples e sem gordura e adicionar um pouco de doçura através de frutas vermelhas.
Diabetes e superalimentos: gorduras saudáveis dos abacates para o coração
Conhecidos por suas gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, os abacates estão no topo das opções em termos de benefícios à saúde.
De acordo com uma revisão publicada na revista Análises de Alimentos, Ciência e Nutrição, os abacates podem ajudar a baixar o colesterol, melhorar a pressão arterial e reduzir inflamações, graças ao seu alto teor de fibras, potássio e luteína.
Uma porção de abacate (50 g) tem 80 calorias, 6 g de gorduras saudáveis e uma variedade de vitaminas e minerais, de acordo com a Associação de Abacates da Califórnia.
Leve com você
O melhor “medicamento” para os cuidados com a diabetes é a alimentação saudável.
A glicose vem dos alimentos, e quanto mais saudavelmente você se alimentar, menor o risco de picos de glicemia e de complicações da diabetes, além dos outros ganhos para a saúde provenientes dos superalimentos.
A sua saúde geral e o seu controle glicêmico agradecem.
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Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!
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Fontes
- Efeitos dos feijões sobre a glicemia
- Ômega 3 e diabetes
- Frutas e vegetais e diabetes
- Aveia e glicemia
- Terapia nutricional na diabetes
