DIABETES E GORDURA: VOCÊ SABE QUANTO E QUAIS DEVEM SER CONSUMIDAS?

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Diabetes com ciência!

Diabetes e gordura: caso prefira ouvir este artigo em nosso podcast clique aqui, ou use o tocador abaixo. Duração aproximadamente: 24 minutos.

Gordura não faz você engordar por mais ilógico que a afirmação possa parecer. É verdade! A gordura é sua amiga, e não sua inimiga.

Mas várias pessoas fazem perguntas como:

– Quanto posso ou devo comer de abacate? ou – Posso consumir quanto de azeite?

É importante frisar que a referência a gorduras não é exatamente aquela que você pode ver em um pedaço de carne, por exemplo, mas ao macronutriente presente em muitos alimentos, e que em conjunto com os carboidratos e proteínas forma as principais “famílias” de nutrientes.

O consumo excessivo de qualquer coisa, em geral, não é indicado e, muitas fontes de gordura nos farão engordar e por consequência piorar o controle da glicemia.

Mas quando você controla a quantidade, a gordura por si só não engorda. Estudos demonstraram até que dietas com baixo teor de gordura podem realmente fazer você ganhar peso!

Por que amamos tanto a gordura? Tem um gosto bom! Nossos cérebros ficam “contentes” quando consumimos gorduras e carboidratos simples (açúcares). Provavelmente em função do processo evolucionário, onde esses alimentos, fonte de muita energia no caso da gordura, ou de energia “rápida”, no caso dos carboidratos, eram muito úteis e bem-vindos em um mundo onde esses nutrientes eram escassos.

Mas lembre-se de que nem todas as gorduras são criadas iguais.

As gorduras saturadas e trans são sólidas à temperatura ambiente (pense na banha, na manteiga ou naquela faixa de gordura da picanha). No entanto, há uma grande diferença entre a gordura saturada e a gordura trans.

A gordura saturada tem má reputação há muito tempo, mas há espaço em sua dieta para gordura saturada que venha de alimentos reais (aqueles que têm valor nutricional) como laticínios, coco, chocolate amargo e manteiga, o que pode torná-la realmente boa para nós.

A gordura trans, por outro lado, é apenas ruim, muito ruim. A maioria das pessoas consome gordura trans a partir de alimentos processados. Elas têm um sabor que agrada “nosso cérebro” e estão presentes nos mais diversos alimentos. Minha melhor sugestão: fique longe delas!

Por outro lado, as gorduras monoinsaturadas (presente no abacate, nozes e sementes) e poliinsaturadas (encontrada em peixes gordurosos, nozes e sementes) têm muitos benefícios, como aumento da imunidade, melhoria da função cerebral, aumento da saúde do coração e também nos ajudam a perder peso.

Aqui está no que focar quando se trata de diabetes e gordura

A gordura ajuda a absorver vitaminas. As vitaminas A, D, E e K são melhor absorvidas quando há gordura consumida com elas. Porém isso não significa que você deve derramar todo o molho em sua bela e saudável salada!

Use 1 colher de sopa de molho de azeite e vinagre nas verduras, como por exemplo no brócolis grelhado ou na salada de verduras mistas.

A gordura ajuda a queimar gordura. A gordura ajuda a eliminar a gordura das células para que você possa usá-la para obter energia.

Novamente, o controle da porção é fundamental, mas certifique-se de consumi-la de forma consistente ao longo do dia (em média cerca de 30% das calorias devem vir de gorduras). Em vez de comer uma maçã grande como lanche, coma uma maçã pequena com 6 amêndoas, por exemplo. Diversidade é tudo nessas horas!

A gordura fornece saciedade. Essa é uma palavra bonita que significa que ela ajuda a mantê-lo satisfeito. Veja, os carboidratos têm uma ligação química simples: carbono, hidrogênio e oxigênio. As gorduras têm uma ligação dupla. O que isto significa? É mais difícil para o seu corpo quebrá-las, então a digestão da gordura é mais lenta e você fica mais satisfeito por mais tempo.

Afinal quanto de gordura deve ser consumida por dia?

Se você perguntasse a qualquer nutricionista há 25 anos quanta gordura você deveria comer por dia, a resposta provável seria: “o mínimo possível, é claro!”

Para refrescar a memória, esta foi uma era em que os biscoitos e salgadinhos, entre tantos outros produtos, eram sem gordura, preparados com aditivos que os tornavam “baixos em todas as gorduras”, ao mesmo tempo em que os livros de dieta e as empresas alimentícias afirmavam que a gordura era a nossa inimiga. Notícias como “ovos fazem mal ao seu coração” eram comuns nos títulos de artigos nutricionais naquela época.

Depois de um longo caminho percorrido pela ciência dos nutrientes, hoje, as pesquisas nos mostram que a gordura não é apenas aceitável para diabéticos, mas que ela é necessária.

Na verdade, a gordura é sua amiga. A gordura pode ser um macronutriente inicialmente assustador para quem se preocupa com a saúde, mas não engorda. A gordura é vital para vários processos corporais, além de dar mais sabor aos alimentos.

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O que é gordura, exatamente?

A gordura é um dos três macronutrientes essenciais, ou fontes de energia, para o nosso corpo.

Os outros macronutrientes são:

Carboidratos, que fornecem 4 calorias por grama.
Proteína, que fornece 4 calorias por grama.
O álcool é um quarto nutriente classificado como não essencial (o que significa que seu corpo não precisa dele para sobreviver), que fornece 7 calorias por grama.

A gordura, ao contrário, fornece 9 calorias por grama, tornando-a a mais calórica do grupo. Não é de admirar que a gordura tenha sido tão “mal falada” na contagem de calorias dos anos 90.

A verdade é que nossos corpos precisam de uma mistura de todos os macronutrientes essenciais para executarem as funções normais do corpo, e a gordura é especialmente produtiva como:

Meio de isolamento para proteger os órgãos e o esqueleto do frio ou de ferimentos graves em caso de queda, por exemplo
Um componente usado na construção das paredes celulares.
Um fator importante para manter a função cerebral ideal e impulsionar o humor.
Uma ferramenta para ajudar nosso corpo a absorver vitaminas solúveis em gordura, incluindo as vitaminas A, D, E e K.
Uma ferramenta para auxiliar e regular o hormônio reprodutivo e a produção de esteroides.
Uma fonte de ácidos graxos essenciais que nosso corpo não consegue produzir por conta própria.
Uma importante fonte de energia (lembra daquelas 9 calorias por grama que acabamos de mencionar?).
Uma maneira de adicionar sabor às refeições e lanches e tornar a alimentação mais satisfatória.

Como você pode ver, a gordura tem alguns prós (todos esses benefícios para o corpo, sem falar no sabor!). Mas também têm contras (a alta proporção de calorias por grama que pode levar ao ganho de peso, descontrole da glicemia e ao colesterol mais alto).

Portanto, a resposta à pergunta “quanta gordura por dia eu posso consumir?” é, na verdade, a mesma de sempre, “depende”. Suas necessidades diárias de gordura, assim como de todos os demais nutriente, variam com base no nível de atividade, genética, controle atual da glicemia e objetivos. E quando se trata de gordura, o mais importante a se notar é que a qualidade também é importante, e não apenas a quantidade.

Veja a seguir mais informações sobre cada tipo de gordura dietética.

Gordura total

O Instituto Nacional de Saúde recomenda que adultos consumam entre 20% a 35% do total de calorias diárias a partir da gordura.

Isso leva a algo como 44 a 77 gramas de gordura por dia, para quem segue uma dieta de 2.000 calorias diárias.

Precisamos de uma boa quantidade de gordura saudável para funcionarmos melhor e mantermos um peso corporal saudável, mas, atenção, é fácil exagerar. Algo ao redor de 30% das calorias diárias é uma boa opção geral.

A gordura total é composta por todos os subtipos de gorduras somados e, como cada uma atua de forma diferente, a quantidade do consumo diário recomendado varia.

Aqui está uma recomendação geral:

Gordura monoinsaturada: 15% a 20% do total de calorias diárias
Gordura poliinsaturada: 5% a 10% do total de calorias diárias
Gordura saturada: menos de 10% do total de calorias diárias
Gordura trans: 0% da gordura total por dia *
Colesterol: menos de 300 miligramas por dia

* Os ácidos graxos trans são criados quando uma gordura líquida é transformada em gordura sólida por meio da “hidrogenação”, o que prolonga a vida útil de itens como margarina, chantili industrial e alimentos assados e panificados embalados. Já que são tão prejudiciais à saúde do coração, a Organização Mundial da Saúde (OMS) pretende eliminá-los da cadeia de abastecimento alimentar global em 2023. Logo se você encontrar gorduras trans em um rótulo nutricional, o melhor a fazer é ficar longe.

Muitos alimentos contêm vários tipos de gorduras, mas nossos exemplos de alimentos gordurosos saudáveis abaixo contêm bem mais gordura de uma categoria específica do que de outras.

Gordura monoinsaturada

Consumo recomendado: 15% a 20% do total de calorias diárias.

As gorduras monoinsaturadas vêm de fontes vegetais e podem reduzir a inflamação crônica dentro do corpo, uma das causas da diabetes tipo 2 segundo diversos estudos. Portanto, elas podem reduzir o risco de doenças cardíacas e metabólicas.

Geralmente são líquidas à temperatura ambiente se estiverem na forma de óleo.

As principais fontes de gorduras monoinsaturadas incluem:

Abacate
Azeite e azeitonas
Nozes como amêndoas, avelãs, pistache e nozes
Sementes como abóbora e gergelim

Gordura poliinsaturada

Consumo recomendado: 5% a 10% do total de calorias diárias.

Essas gorduras vêm de fontes vegetais e animais e geralmente são líquidas à temperatura ambiente na forma de óleo.

As gorduras ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada que são especialmente benéficas para reduzir a inflamação crônica e apoiar a saúde do coração e do cérebro.

As gorduras insaturadas de ambos os tipos (mono e poliinsaturadas), consumidas com moderação, têm efeitos positivos comprovados na saúde, incluindo a redução do colesterol total e a contribuição da vitamina E necessária, de acordo com a Associação Americana do Coração.

As fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:

Peixes como salmão, arenque, cavala e anchovas
Sementes como chia e linhaça
Nozes
Óleos vegetais e vegetais, como cártamo, girassol, milho e soja ** (dê preferência a orgânicos e prensados a frio)

** Óleos excessivamente processados, como girassol, soja, vegetais, caroço de algodão e cártamo, podem ser prejudiciais por vários motivos. Primeiro, a qualidade do óleo pode ser degradada pela técnica de processamento, incluindo calor e produtos químicos. E, em segundo lugar, a proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 inclina-se para o lado errado. A maioria das pessoas precisa de mais ômega-3 (versus ômega-6), e esses óleos são ricos em ômega-6 e devem ser usados com moderação.

Gordura saturada

Consumo diário recomendado: menos de 10% do total de calorias diárias.

Fontes de gordura saturada são normalmente sólidas ou cerosas em consistência em temperatura ambiente e vêm de produtos de origem animal ou óleos tropicais. O excesso de gordura saturada foi correlacionado com níveis mais altos do colesterol LDL (o colesterol “ruim”, quando em excesso) no sangue e inflamação crônica, agravantes da diabetes.

Em uma dieta de 2.000 calorias por dia, 10% das calorias equivalem a cerca de 22 gramas de gordura saturada por dia, no máximo. Se você foi diagnosticado com colesterol “ruim” (LDL alto), a Associação Americana do Coração sugere que se limite o consumo entre 5% a 6% do total de calorias diárias, ou cerca de 13 gramas de gordura saturada por dia.

As gorduras saturadas podem ser ruins para sua saúde, quando consumidas em excesso, mas há lugar para um pouco dela em uma dieta saudável, pois elas são importantes para a saúde do coração, ossos e fígado, e para o sistema imunológico e função cerebral. Pense nelas como uma gordura “nível médio” (não é ótima, mas é benéfica em pequenas quantidades).

As principais fontes incluem:

Carnes como boi, cordeiro, porco, vitela
Chocolate
Coco
Nozes
Óleos tropicais, como óleo de palma, óleo de palma e óleo de coco
Peixe gorduroso
Produtos lácteos integrais

Um ponto importante a se notar é que, embora o coco seja rico em gordura saturada, seu perfil de gordura está cheio de triglicerídeos protetores. Eles são rapidamente decompostos pelo corpo e vão direto para o fígado, onde podem ser usados como fonte de energia instantânea e têm menor probabilidade de serem armazenados como gordura. Elas estão ligadas à redução do peso, controle do apetite, melhora da imunidade, aumento da energia e diminuição das doenças cardíacas.

Colesterol

Consumo diário recomendado: menos de 300 miligramas por dia.

O colesterol é também produzido pelo fígado, e um pouco de colesterol é necessário para o desempenho das funções corporais normais.

Também é encontrado em alimentos de origem animal. Fascinantemente, a ingestão de gordura saturada parece ter mais impacto no colesterol total do corpo e no colesterol ruim (LDL), mas ainda é aconselhável manter o controle sobre a ingestão geral de colesterol. Novamente, tudo com moderação.

As fontes incluem:

Fígado
Marisco
Ovos

Então, quanta gordura por dia é suficiente e não demasiada para diabéticos?

Como um grama de gordura tem mais do que o dobro de calorias que um grama de proteína ou carboidratos, excesso de gordura por dia pode levar ao ganho de peso.

Mas, como mencionado, seu corpo tem melhor desempenho – e recebe combustível suficiente e adequado – quando você o alimenta com 20% a 35% das calorias diárias a partir da gordura.

O consenso científico atual é que devemos ter como objetivo obter a maior parte de nossa gordura de fontes insaturadas, mas alguns alimentos com gorduras saturadas, como laticínios integrais, ovos, coco e chocolate amargo, vêm embalados com outros componentes benéficos, como vitaminas, minerais e antioxidantes.

Portanto, a resposta definitiva sobre quanta gordura por dia é melhor também deve incluir um aviso muito usado: “tudo com moderação”, tendo em mente a inclusão de algumas gorduras saturadas que também são benéficas e acompanhe os efeitos em sua glicemia.

Diabetes e gordura

Agora que você já conhece as principais classificações e fontes de gordura, veja como elas se relacionam com a sua diabetes.

Diabéticos precisam limitar a ingestão de gordura para diminuir o risco de desenvolverem doenças cardíacas, a primeira causa de óbitos de pessoas com diabetes.

Se você tem diabetes, sabe que precisa consumir carboidratos com cuidado para manter o açúcar no sangue estável. Porém é igualmente importante, quando se trata de sua dieta e controle do diabetes em geral, controlar a ingestão de gordura.

Isso porque a diabetes já é um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas, já que a diabetes lentamente danifica as artérias do corpo, exceto se o açúcar no sangue estiver muito bem controlado.

Se você não comer adequadamente seguindo uma dieta para controle da glicemia e que reduza a ingestão de gordura, é provável que aumente ainda mais o risco de ataque cardíaco e derrame.

Precisa de provas? Três em cada quatro pessoas com diabetes morrem de algum tipo de doença cardíaca, e as estimativas apontam que o risco de derrame é duas a quatro vezes maior em adultos com diabetes do que naqueles que não têm essa condição.

Risco de doenças cardíacas em diabéticos

O risco aumentado de doenças cardiovasculares existe, não importa qual dos três tipos de diabetes você tenha:

Diabetes tipo 1. Com esse tipo, seu corpo não consegue produzir insulina, o hormônio que ajuda a processar a glicose. Você deve comer sempre com cuidado para diminuir o risco de complicações, como doenças cardíacas.
Diabetes tipo 2. Os diabéticos tipo 2 produzem insulina, às vezes muito pouca, porém suas células desenvolveram uma resistência a ela, muitas vezes porque estão com excesso de peso. Vigiar a ingestão de gordura é uma parte necessária para perder peso e manter a diabetes sob controle.
Diabetes gestacional. Se você desenvolver diabetes durante a gravidez, deve observar a ingestão de gordura para não ganhar muito peso e também para evitar um estresse adicional em seu corpo que pode prejudicar você ou seu bebê.

Gorduras ruins, gorduras boas

Nem todas as gorduras são ruins para os diabéticos, mas é importante conhecer as diferenças entre elas, já descritas acima.

Para um bom controle da diabetes, até as “boas” gorduras devem ser ingeridas em pequenas quantidades.

Todas as gorduras – boas e más – contêm mais de duas vezes mais calorias por grama do que carboidratos ou proteínas. Você precisa comer algumas gorduras para ajudar as funções vitais do corpo, mas o consumo em excesso de qualquer tipo de gordura adicionará calorias indesejadas que podem levar ao ganho de peso e ao descontrole da glicose no sangue.

Melhorando a ingestão de gordura

Uma dieta para diabetes exige que você elimine o máximo possível das gorduras ruins.

Estas diretrizes pode ajudar nas suas escolhas:

As gorduras saturadas são normalmente sólidas à temperatura ambiente. Elas incluem a gordura animal contida em cortes de carne, laticínios, como leite, manteiga e queijos, óleos de coco e palma, e pele de frango, peru e outras aves. Você deve manter a ingestão de gorduras saturadas em no máximo 7% do total de calorias diárias. Para uma dieta média, isso equivale a 15 gramas.
As gorduras trans são óleos líquidos que se transformam em gordura sólida por meio de um processo denominado hidrogenação. Elas são particularmente ruins para você, pois não apenas aumentam seus níveis de gorduras ruins, mas também reduzem a quantidade de gorduras boas em sua corrente sanguínea. Elas podem ser encontrados em muitos alimentos processados porque são muito estáveis e ajudam a prolongar a vida útil dos alimentos. Veja no conteúdo nutricional do alimento as listas de ingredientes e atente para os óleos hidrogenados ou óleos parcialmente hidrogenados – essas são gorduras trans. Você deve tentar eliminar o máximo possível de gorduras trans de sua dieta.

Já que você precisa consumir algumas gorduras como parte de sua dieta diária, é importante substituir as gorduras ruins por boas como estas:

As gorduras monoinsaturadas são encontradas em abacates, nozes, sementes, azeite de oliva, óleo de canola e amendoim.
As gorduras poliinsaturadas são encontradas na maioria das outras formas de óleos vegetais, como milho, semente de algodão, cártamo e óleo de soja.
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em peixes, produtos de soja, nozes e sementes de linhaça.

Reduzindo ou eliminando a ingestão de gorduras ruins e controlando a ingestão de gorduras boas, você percorrerá um bom caminho na redução do risco de doenças cardíacas.

Leve com você

Gorduras são componentes importantes na dieta dos diabéticos, pois são necessárias para diversas funções do nosso organismo.

Escolher as melhores fontes e moderar o consumo é a estratégia mais eficiente para evitar os excessos e as consequências do alto nível de ingestão de gorduras.

Afinal “diabético pode comer de tudo, mas não tudo (de uma vez)”.

Esperamos ter ajudado. Paz e saúde!

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